Ymarferion i'r wasg i ddynion, dyma un o brif briodoleddau colli pwysau "gwanwyn" ar gyfer tymor y traeth. Heddiw, byddwn yn dweud wrthych pa ymarferion sy'n iawn i chi!
Os yw dyn, ar ôl edrych arno’i hun yn y drych am amser hir, yn penderfynu “gwneud rhywbeth yn ei gylch,” yna mae’n ymuno â rhengoedd newydd-ddyfodiaid. Dechrau gweithio corff gydag ymarferion abdomenol i ddynion yw'r penderfyniad cywir. Bydd agwedd gadarn a hunanddisgyblaeth yn dod yn gymdeithion da ar y ffordd i gorff cryf iach, a bydd ychydig o theori yn caniatáu ichi beidio â chrwydro ymhlith y "llwythi", "cynlluniau hyfforddi" a'r "dulliau".
Dechrau amser
Cyn dewis y ganolfan hyfforddi gywir ar gyfer y wasg, dylech asesu'ch hun a'ch galluoedd yn feirniadol. Ni all pwysau gormodol a gormod o fraster isgroenol gael ei yrru i ffwrdd trwy godi'r torso, oherwydd mae ymarferion yr abdomen yn llwythi pŵer (gyda'r nod o weithio allan y grŵp cyhyrau targed) a'u tasg yw peidio â defnyddio cilocalories, ond ychwanegu cryfder a dygnwch i'r cyhyrau. Bydd cywiro maeth a llwyth cardio, fel rhedeg neu neidio rhaff, yn ymdopi â chronni braster mewn dynion yn gynt o lawer ac yn well. Mae'r hyfforddwr ffitrwydd Denis Gusev yn argymell dynion yn gyntaf oll yn "sych" (cael gwared â gormod o bwysau), a dim ond wedyn dechrau hyfforddiant cryfder.
Hyfforddiant "am ryddhad" a "dygnwch"
Mae dau ddull o drefnu hyfforddiant:
"Cyfrol". Os oes gan ddyn ddiddordeb yn ymddangosiad y wasg - dwy res hyd yn oed o giwbiau ar y stumog a rhyddhad amlwg o'r cyhyrau oblique - dylid anelu hyfforddiant at gynyddu cyfaint y màs cyhyrau. I wneud hyn, mae cyhyrau'r abdomen yn cael eu llwytho'n ddwys, nid yn hir, rhwng workouts mae'r cyhyr targed yn cymryd hoe am oddeutu tridiau. Mae ymarferion yn anodd, fel rheol, maen nhw'n defnyddio pwysau, ac yn cael eu gwneud "i fethiant", hynny yw, yr amhosibilrwydd corfforol i wneud ailadrodd arall. Gyda'r dewis cywir o lwyth, ni chyflawnir mwy na 12 ailadrodd mewn un dull. Ar gyfer pob ymarfer, mae hyd at bedwar dull ar y gweill, a phob un ohonynt yn cael ei berfformio "i fethiant", nid yw'r gweddill rhwng setiau yn fwy na dau funud. Rhagofyniad ar gyfer hyfforddiant o'r fath yw egwyl rhwng workouts, ychwanegir y cyhyrau mewn cyfaint yn union yn ystod y cyfnod adfer, sy'n para hyd at dri diwrnod. Nid yw hyfforddiant o'r fath yn cael ei argymell ar gyfer dynion sydd â llai na blwyddyn o brofiad hyfforddi.
"Aml-ailadroddus" (neu "swyddogaethol"). Mae nod yr hyfforddiant hwn yr un mor bwysig - datblygu dygnwch a chryfder. Mae hyfforddiant swyddogaethol yn cael ei ffafrio gan ymlynwyr physique hynafol (heb gyhyrau "pwmpio"), llawer o athletwyr a dechreuwyr. Nid yw'n werth dod â chi'ch hun i flinder llwyr yn ystod ymarfer o'r fath - bydd blinder a llosgi cyhyrau'r abdomen erbyn diwedd yr ymarfer yn ddigon. Fel rheol, gellir perfformio pob ymarfer abs gartref, 20-30 gwaith hyd at bedair set. Mae hyfforddwyr ffitrwydd profiadol yn credu, os gall dyn wneud deg ar hugain o ailadroddiadau, y dylid gwneud y llwyth yn anoddach neu'n wahanol. Gallwch chi wneud hyn bob dydd, ond o leiaf 3 gwaith yr wythnos. Mewn hyfforddiant "aml-gynrychiolydd", argymhellir ymarferion abdomen dumbbell i ddynion; defnyddir cregyn pwysau canolig fel arfer. Os dewisir cymhlethdod yr hyfforddiant a'r llwyth wythnosol yn unol â galluoedd y dyn, yna bydd y wasg nid yn unig yn dod yn gryfach ac yn fwy parhaus, bydd màs cyhyrau hefyd yn cynyddu, ond yn llawer arafach na gyda hyfforddiant "cyfaint".
Set o ymarferion ar gyfer dynion heb brofiad hyfforddi
Gall dechreuwyr ddefnyddio'r cynllun clasurol o bedwar ymarfer abdomen effeithiol ar gyfer dynion, dim ond os cânt eu gwneud yn gywir y bydd y cymhleth hwn yn ymddangos yn syml - ar ôl pythefnos bydd y canlyniadau cyntaf yn amlwg. Perfformir y tri ymarfer cyntaf mewn tair set o 20-25 gwaith, y tair set olaf o un munud. Torri rhwng setiau 30 eiliad, rhwng ymarferion 2 funud. Yr amledd hyfforddi a argymhellir yw bob yn ail ddiwrnod. Mae gan ymarferion sawl lefel o anhawster - mae angen i chi ddewis yn ôl eich cryfderau a'ch galluoedd.
Cyn hyfforddi, peidiwch ag anghofio ymestyn a chynhesu.
- Troelli. Mae'n ofynnol iddo orwedd ar eich cefn ar wyneb caled gwastad, plygu'ch coesau wrth y pengliniau. Mae'r opsiwn hawsaf yn caniatáu ichi groesi'ch breichiau dros eich brest, yr opsiwn clasurol yw eu tynnu y tu ôl i'ch pen, ond i beidio â chloi'ch cledrau. Ar yr exhale, mae angen tynnu'r frest i'r pelfis, gan blygu'r asgwrn cefn, tra na ddylai'r cefn isaf ddod oddi ar yr wyneb. Ar ôl anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn. Mae hyn yn debyg i godi'r torso o safle dueddol, ond mae'r cefn isaf yn aros ar y llawr. Os caiff ei wneud yn gywir, mae rhan uchaf y cyhyr rectus abdominis yn cael ei weithio allan. Sut i gymhlethu? Gallwch chi godi asiant pwysoli - disg neu dumbbell - a'i ddal y tu ôl i'ch pen.
- Codi coesau syth o safle dueddol. Mae angen i chi orwedd ar eich cefn a sythu ar wyneb caled, ymestyn eich dwylo gyda chledrau i lawr ar hyd y corff. Mae'n ofynnol i chi godi'ch coesau yn araf wrth anadlu allan, i'w dychwelyd yn ôl wrth anadlu. Mae'r ymarfer gwasg is hwn yn gweithio'n dda i ddynion. Sut i gymhlethu? Yn ystod un dynesiad, ni ddylid gostwng y traed yn llwyr, ond i ongl 30 gradd rhwng y llawr a'r coesau. Gallwch hefyd glymu dumbbells bach i'ch coesau.
- Beic. Dyma un o'r ymarferion abdomen oblique gorau i ddynion. Yn gorwedd ar eich cefn ar wyneb cadarn, mae angen i chi godi ar eich llafnau ysgwydd, a phlygu'ch coesau wrth eich pengliniau. Wrth i chi anadlu allan, tynnwch y penelin i'r pen-glin gyferbyn, tra bod y goes rydd yn cael ei sythu. Wrth anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn (peidiwch ag anghofio bod y pen yn cael ei godi) a'i ailadrodd gyda'r penelin arall. Sut i gymhlethu? Yn y man cychwyn, codwch y coesau plygu uwchben yr wyneb a pheidiwch â'u gostwng tan ddiwedd y dynesiad.
- Planc. Ymarfer statig wedi'i anelu at ddygnwch cyhyrau a chymalau. Mae'n ofynnol iddo gymryd safle pwyslais sy'n gorwedd ar y penelinoedd, sythu'ch cefn, straenio cyhyrau'r abdomen a rhewi yn y sefyllfa hon am un munud. Sut i gymhlethu? Ymestynnwch un fraich ymlaen a / neu godi un goes oddi ar y llawr.
Unwaith nad yw'r patrwm hyfforddi hwn yn anodd mwyach, mae'n bryd symud ymlaen i lefel fwy heriol.
Cymhlethdod hyfforddi cymhleth i ddynion
Mae'r cymhleth yn cynnwys tri phrif ymarfer a dau ymarfer gyda rholer ar gyfer y wasg, mae'r hyfforddiant wedi'i fwriadu ar gyfer dynion sydd â phrofiad hyfforddi. Perfformiwch yr holl ymarferion mewn tair set o 25-30 gwaith. Yr amlder hyfforddi a argymhellir ddwywaith yr wythnos (tybir bod grwpiau cyhyrau eraill yn cael eu gweithio allan mewn sesiynau gwaith eraill, ac mae'r wasg yn ymwneud yn anuniongyrchol â'r gwaith).
- Crensian pêl ffit. Mae'r hyfforddiant hwn yn gofyn am bêl fawr, wydn. Mae angen i chi orwedd â'ch cefn ar y bêl ffit fel bod y asgwrn cefn yn gyfochrog â'r llawr, a'ch coesau'n gorffwys ar y llawr. Dwylo y tu ôl i'r pen, ond heb eu cloi. Wrth anadlu allan, troellwch y asgwrn cefn, gan dynnu'r frest i'r pelfis, tra nad yw'r cefn isaf yn dod oddi ar y bêl ac yn aros yn gyfochrog â'r llawr. Sythwch y asgwrn cefn wrth anadlu.
- Coes hongian yn codi. Mae'r ymarfer abs is hwn i ddynion yn rhoi canlyniadau da wrth eu gwneud yn gywir. Y man cychwyn yw hongian yn gyffyrddus ar y bar llorweddol, wrth i chi anadlu allan, mae angen i chi godi'ch coesau syth i'r croesfar, wrth anadlu, gostwng eich coesau. Os yw'r opsiwn hwn yn rhy anodd, gellir codi coesau syth 90 gradd a'u dal am ychydig eiliadau. Mae ymarferion ar y bar llorweddol ar gyfer y wasg yn boblogaidd ymhlith dynion, mae hyn oherwydd argaeledd cyffredinol offer chwaraeon ac amrywiaeth eang o sesiynau hyfforddi gyda chyfranogiad y croesfar.
- Llyfr. Mae hwn yn hyfforddiant effeithiol ar gyfer holl gyhyrau'r abdomen. Yn gorwedd ar eich cefn, coesau'n sythu, breichiau allan i'r ochrau. Wrth i chi anadlu allan, codwch eich braich dde a'ch coes chwith a'u tynnu tuag at eich gilydd. Ar yr exhale nesaf, tynnwch y fraich chwith a'r goes dde at ei gilydd, ac ar yr exhale, dychwelwch. Ar y trydydd exhale, tynnwch y ddau benelin a'r ddwy ben-glin tuag at ei gilydd. Dychwelwch i'r man cychwyn.
- Mae'r hyfforddiant hwn yn gofyn am olwyn gymnasteg (a elwir hefyd yn rholer). Mae'n ofynnol iddo gymryd safle cyfforddus ar eich pengliniau, cydio yn dolenni'r olwyn gymnasteg â'ch dwylo a phwyso wrth ymyl eich pengliniau. Rholiwch y rholer yn araf mor bell ymlaen â phosib, gan ostwng eich stumog i'r llawr. Yna, heb ryddhau'r olwyn, dychwelwch i'r safle eistedd ar eich pengliniau. Mae ymarferion o'r fath gyda rholer ar gyfer y wasg yn effeithiol iawn i ddynion, maen nhw'n gweithio allan bob rhan o'r cyhyr rectus abdominis.
- Perfformir yr ymarfer wrth eistedd gyda'r coesau yn syth. Mae'r ddwy law yn gafael yn y dolenni rholer. Mae'n ofynnol rhoi'r fideo ar y chwith a'i rolio'n ôl cyn belled ag y bo modd, mynd yn ôl a'i ailadrodd 25 gwaith. Yna gwnewch yr ymarfer ar y dde. Mae'n bwysig bod yn ofalus a pheidio â rhuthro wrth wneud ymarferion gydag olwyn gymnasteg i'r wasg, mae hyn yn wir am ddynion a menywod.
