Ymarferion trawsffit
9K 0 03.12.2016 (diwygiwyd ddiwethaf: 20.04.2019)
Mae'r daith gerdded arth yn un o'r nifer o ymarferion trawsffit hyn. Mae ganddo enw cyffredin rhyngwladol "bear crawl". Gyda phoblogrwydd cynyddol CrossFit yn y byd, mae llawer o athletwyr yn symud o weithfannau cardio traddodiadol i weithgorau pwysau corff aml-ailadroddus, ac un ohonynt yw treiddiad arth.
Beth yw pwrpas yr ymarfer hwn? Defnyddir cerddediad arth CrossFit yn aml fel ymarfer cynhesu (ar ôl cynhesu ar y cyd, wrth gwrs) i weithio allan y gewynnau, cyhyrau'r fraich a'r coesau, a'r cymalau (arddwrn, traed, pengliniau a phenelinoedd). Yn aml, mae'r ymarfer hwn yn cynhesu cyn cerdded â llaw, gan helpu i baratoi'r corff ar gyfer llwythi mawr ac ansafonol.
Nodwedd o'r ymarfer hwn yw'r llwyth anarferol ar gorff yr athletwr. Ar yr olwg gyntaf, nid yw'r cerddediad arth yn ymddangos fel unrhyw beth anodd ac nid yw hyd yn oed yn edrych fel ymarfer chwaraeon. Serch hynny, ar ôl rhoi cynnig arni o leiaf unwaith, byddwch yn deall nad yw popeth mor syml.
Techneg ymarfer corff
Mae'r ymarfer cloddio arth yn cynnwys llawer o wahanol gymalau a gewynnau. Dyna pam, er mwyn osgoi anaf, mae angen i chi ddilyn y dechneg ddienyddio gywir:
- Pwysig: Yn gyntaf oll, rydym yn cynhesu'r cyd yn ofalus!
- Mae'r safle cychwyn ar bob pedwar. Mae'r wyneb i lawr.
- Mae dwylo, cledrau a phenelinoedd, yn union o dan yr ysgwyddau ac mewn un llinell, ar bellter ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.
- Mae'r coesau, y pen-ôl a'r pengliniau hefyd ar yr un lefel.
Rydyn ni'n dechrau'r ymarfer: ar yr un pryd rydyn ni'n aildrefnu'r fraich a'r goes gyferbyn. Er enghraifft, braich dde a choes chwith. Y cam nesaf: newid y fraich a'r goes i'r gwrthwyneb. Pwysig! Yn y safle cychwynnol, mae'r pengliniau'n syth ac yn ffurfio un llinell barhaus gyda'r cluniau. Argymhellir bod y rhediad arth yn cymryd 30 cam un ffordd ar ôl pob ymarfer yn y rhaglen ysgogi cardiofasgwlaidd. Bydd yr ymarfer hwn yn arbennig o apelio at athletwyr newydd, menywod heb hyfforddiant chwaraeon a phlant.
Pa gyhyrau sydd dan sylw? Mae'r prif lwyth yn disgyn ar gyhyrau'r fraich a'r biceps. Hefyd, mae'r cyhyrau cefn wedi'u cynnwys yn y gwaith. Rhoddir effaith ychwanegol ar y cyhyrau biceps femoris a gastrocnemius.
Sut alla i wella fy nghanlyniadau?
Ar ôl meistroli'r daith gerdded arth glasurol, gallwch arallgyfeirio'r ymarfer hwn yn y ffyrdd a ganlyn:
- I gymhlethu’r dasg, gallwch ddefnyddio deunyddiau pwysoli. Maent ynghlwm wrth yr arddyrnau neu'r fferau.
- Gallwch hefyd gynyddu'r llwyth gyda chymorth dumbbells. Yn yr achos hwn, nid yw'r gefnogaeth yn cael ei gwneud ar y dwylo, ond ar y dumbbells wedi'u cywasgu ynddynt.
- Gellir perfformio treiddiad Bearish mewn amrywiadau amrywiol. Er enghraifft, i'r ochr neu yn ôl.
Diogelwch cyflawni a gwallau posibl
Hyd yn oed os ydych chi wedi meistroli'r dechneg cerdded arth, peidiwch ag anghofio am ddiogelwch yn ystod yr hyfforddiant. Cyn dechrau ymarfer corff, rhowch sylw i'r argymhellion canlynol:
- Nid oes unrhyw wrtharwyddion arbennig yn yr ymarfer ac mae'n eithaf syml i'w berfformio. Fodd bynnag, os oes gennych boen cefn neu hyd yn oed amlygiad bach o sciatica, mae'n well ymgynghori â'ch meddyg yn gyntaf.
- Mae rhagofalon diogelwch eraill yn cynnwys cynhesu gorfodol cyn perfformio rhediad arth. Bydd cynhesu yn cynhesu cyhyrau, cymalau a gewynnau. Bydd gwneud hynny yn atal anaf. Dylai gynnwys cynhesu'r cymalau ysgwydd a phenelin, dwylo, cymalau ffêr, estyniadau cefn. Mae symudiadau cylchdro a siglo yn addas.
- Un o'r camgymeriadau nodweddiadol y mae athletwyr yn ei wneud yw cynnydd anghyfiawn yng nghyflymder y cerddediad arth a hyd ei weithrediad. Mae'r llwyth cywasgu ar y cymalau ysgwydd yn uchel yn yr ymarfer hwn. Gall cynyddu eich cyflymder arwain at anaf difrifol.
Mae gwneud yr ymarfer cerddediad arth ar y cyflymder cywir yn cynyddu rhythm cardiofasgwlaidd. Mae hyn yn arwain at ryddhau hormonau anabolig i'r llif gwaed, sy'n rhoi effaith cardio ardderchog o hyfforddiant.
Os oes gennych unrhyw gwestiynau am yr ymarfer cerdded arth, ysgrifennwch at y sylwadau. Hoffi? Rydyn ni'n rhannu gyda ffrindiau ar rwydweithiau cymdeithasol! 😉
