Mae rhedeg, er ei bod yn ymddangos ar yr olwg gyntaf yn gamp syml iawn, mewn gwirionedd, er mwyn loncian fod yn fuddiol, mae angen i chi wybod sut i redeg yn gywir.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
1. Techneg rhedeg
Bydd lleoliad cywir y corff wrth redeg, lleoliad y droed, gwaith y breichiau a'r coesau wrth redeg nid yn unig yn lleihau'r tebygolrwydd o anaf, ond hefyd yn ei gwneud hi'n bosibl mwynhau rhedeg, gan wario cyn lleied o egni â phosib yn ystod y gamp hon.
Felly, gadewch i ni ystyried prif nodweddion y dechneg redeg.
Lleoliad traed
Y cwestiwn a ofynnir amlaf i redwyr newyddian yw sut i redeg yn iawn, sawdl i droed neu droed? Ni all unrhyw un roi ateb diamwys i'r cwestiwn hwn. Y gwir amdani yw bod pedair prif ffordd o osod y droed wrth redeg: ar y sawdl, ac yna rholio ar y droed, ar y droed, ac yna gosod y droed ar yr wyneb cyfan, cysgu ar yr hosan ac ar y droed lawn. Ac mae gan bob un ohonyn nhw hawl i fodoli.
I brofi hynny, gwyliwch grŵp o arweinwyr yn rhedeg mewn unrhyw farathon rhyngwladol mawr. Mae Kenyans ac Ethiopiaid fel arfer yn rhedeg yn y grŵp hwn. Ac yn awr mae rhai ohonyn nhw'n rhedeg, gan roi eu traed ar flaenau bysedd yn unig, ac mae rhai ohonyn nhw'n rhedeg yn rholio o sawdl i droed.
Techneg lleoli traed ar flaen y traed, ac yna ei leoli ar yr wyneb cyfan, yn cael ei ystyried y mwyaf effeithiol wrth redeg pellteroedd maith. Dyma sut rhedodd yr arhoswr enwog Haile Gebreselasie. Fodd bynnag, i ddysgu rhedeg fel hyn. mae angen cael cyhyrau cryf y goes isaf ac nid yw'n ddoeth i ddechreuwyr ei ddefnyddio.
Pellteroedd hyd at 10 km yn gynhwysol, mae'r rhan fwyaf o weithwyr proffesiynol yn rhedeg â'u traed ar flaenau traed yn unig. Mae'r dechneg hon hyd yn oed yn anoddach ei meistroli. na rholio o droed i sawdl. Felly, dylid ei ddefnyddio'n ofalus iawn wrth redeg. Ychydig o'r rhedwyr newydd a fydd yn gallu gwrthsefyll hyd yn oed sawl cilometr fel hyn. Heb sôn am redeg yn gyflym am bellteroedd canolig neu hir.
Y hawsaf i'w ddysgu ac yn hygyrch i bron unrhyw redwr newyddian yw'r dechneg o roi'r droed ar y sawdl. Gyda gosodiad o'r fath, rhaid ystyried y ffaith, yn gyntaf, nad yw effeithiolrwydd techneg o'r fath yr uchaf, ac yn ail, os ydych chi'n rhedeg o sawdl i droed, cymerwch ofal o'r esgidiau cywir ar gyfer y math hwn o redeg. Fel arall, bydd y tebygolrwydd o anaf yn uchel iawn.
Mae'r dechneg o osod y droed gyfan yn sefyll ar wahân. Defnyddir y math hwn o dechneg rhedeg gan ymlynwyr yr hyn a elwir yn Chi-run. Os yw'n anghywir defnyddio techneg o'r fath, a rhedeg yn ddifeddwl, gan roi eich troed ar yr wyneb cyfan, yna rydych yn sicr o gael anaf. Hyd yn oed os na fydd yn ymddangos ar unwaith, bydd yn ymddangos wedi'i warantu ar ôl ychydig. Ond os cymhwyswch y dechneg hon yn gywir, yna gall dalu ar ei ganfed. Os ydych chi am feistroli'r dechneg benodol hon, yna dewch o hyd i lyfr ar y Rhyngrwyd o'r enw QI-running - llyfr eithaf difyr, er nad i bawb.
Safle'r corff, gwaith llaw wrth redeg
Rhaid cadw'r corff yn wastad neu ei ogwyddo ychydig ymlaen. Camgymeriad mawr pan fydd y corff yn cwympo yn ôl. Cofiwch ddefnyddio disgyrchiant mewn ffordd sy'n helpu, nid yn rhwystro'ch dianc.
Mae'r frest wedi'i gwthio ychydig ymlaen. Mae'r ysgwyddau'n cael eu gostwng a'u hymlacio. Mae hwn yn bwynt pwysig iawn. Peidiwch â phinsio'ch ysgwyddau. Ni fydd yn dod ag unrhyw fuddion i chi wrth redeg, ond byddwch yn gwario egni ychwanegol arno.
Wrth redeg breichiau gellir ei blygu i unrhyw ongl sy'n fwyaf addas i chi. Ar ben hynny, os yw'n fwy cyfleus i chi, wrth redeg wrth symud eich breichiau, gall yr ongl hon newid.
Unwaith eto, fel nad ydych yn canfod y wybodaeth yn ddi-sail, edrychwch ar sut mae arweinwyr y byd yn rhedeg pellter hir yn rhedeg. Mae ongl y breichiau yn y penelin yn wahanol i bawb. Peth arall yw rhedeg pellteroedd byr hyd at 400 metr. Yno, mae ongl y fraich yn bwysig iawn. Ond nid ydym yn rhoi sylw i sbrintiau yn yr erthygl hon.
Dylai'r breichiau weithio ar hyd y torso fel nad ydyn nhw'n croesi llinell ganol y torso. Fel arall, bydd hyn yn achosi troelli ychwanegol ar y corff, sydd hefyd yn wastraff egni ychwanegol.
2. Faint i'w redeg
Mae popeth yn dda o ran cymedroli. Rhaid defnyddio'r egwyddor hon wrth redeg hefyd. Ar gyfer rhedwyr dechreuwyr, rhediad 20-30 munud yw'r gorau. Yn raddol, gellir cynyddu'r amser hwn, ond os ydych chi'n wynebu'r dasg o loncian iechyd yn unig, yna does dim pwynt rhedeg am fwy nag awr.
A pheidiwch â rhedeg bob dydd os ydych chi'n dechrau cymryd rhan yn y math hwn o weithgaredd corfforol yn unig. Mae'n ddigon i redeg am y mis neu ddau gyntaf bob yn ail ddiwrnod, hynny yw, 3-4 gwaith yr wythnos. Yn raddol, gallwch newid i loncian bob dydd, os dymunwch. Ond ar yr un pryd, dylai fod diwrnod i ffwrdd ac un diwrnod gyda llwyth ysgafn yr wythnos o hyd.
I gael mwy o wybodaeth am faint sydd angen i chi ei redeg, yn dibynnu ar y nod, darllenwch yr erthygl: pa mor hir ddylech chi redeg
3. Pryd a ble i redeg
Gallwch redeg ar unrhyw adeg o'r dydd. Ond mae'n well docio'r modd gyda'ch cloc mewnol. Hynny yw, os ydych chi'n "berson bore" yn ôl natur ac wedi arfer codi'n gynnar, yna rhedeg sydd orau i chi yn y bore. I'r gwrthwyneb, os ydych chi'n "dylluan" a bod eich gweithgaredd yn dod gyda'r nos, yna dylech chi redeg gyda'r nos.
Gallwch chi redeg yn ystod y dydd, ond, yn anffodus, mae'n boeth iawn yn ystod y dydd fel arfer, felly mewn gwres eithafol nid yw pawb eisiau mynd i loncian. Ac nid oes angen i gorff heb baratoi fod yn destun straen ychwanegol ar ffurf tymheredd uchel.
Mantais rhedeg gyda'r nos dros y bore yw y gallwch chi bob amser fwyta 2 awr cyn eich ymarfer corff gyda'r nos fel bod y bwyd yn cael amser i dreulio. Yn y bore, nid yw bob amser yn bosibl codi 2 awr cyn loncian a chael byrbryd. Felly, yn y bore, yn amlaf, mae'n rhaid i chi redeg ar stumog wag, neu yfed gwydraid o de melys yn gyflym.
I'r gwrthwyneb, gall loncian bore fywiogi'r corff. Ac mae loncian boreol bob amser yn rhoi hwb o fywiogrwydd am y diwrnod cyfan. A gyda'r nos, i'r gwrthwyneb, nid yw pawb eisiau rhedeg ar ôl diwrnod gwaith.
Felly, ar ba amser i'w redeg rydych chi'n dewis, rydych chi'n gwybod y manteision a'r anfanteision.
O ran ble i redeg, mae'n well rhedeg mewn tir amrywiol yn hytrach nag mewn cylchoedd yn y stadiwm. Bydd yn fwy diddorol o leiaf.
Hefyd, rhaid inni beidio ag anghofio bod rhedeg ar wahanol arwynebau yn cynnwys cyhyrau ychwanegol. Felly mae hi bob amser yn anoddach rhedeg ar dywod nag ar asffalt.
Yr arwyneb gorau ar gyfer rhedeg yw ffordd baw, gan ei bod yn llawer meddalach i redeg arni nag ar asffalt. Ond nid yw pawb yn cael cyfle i redeg ar lawr gwlad, felly rhedwch lle gallwch chi. Y prif beth yw nad ydych chi'n diflasu.
Yr unig beth yw, anoddaf yw'r arwyneb rydych chi'n rhedeg arno, y mwyaf gofalus y bydd angen i chi fonitro'r dechneg o osod y droed. Mae hyn yn arbennig o wir am redeg ar asffalt a choncrit.
4. Anadlu cywir wrth redeg
Mae yna sawl peth sylfaenol anadlu'n gywir wrth redegrhai ohonynt rwy'n siŵr nad oeddech chi'n eu hadnabod.
1. Mae angen anadlu trwy'r trwyn a thrwy'r geg. Hynny yw, anadlu allan ac anadlu ar yr un pryd â'r trwyn a'r geg. Y peth yw bod anadlu trwy'r trwyn yn fwy buddiol i'r corff, gan fod yr ocsigen sy'n mynd trwy'r ceudod trwynol yn cael ei amsugno'n llawer gwell. Fodd bynnag, er mwyn anadlu trwy'r trwyn yn unig, mae'n rhaid bod wedi datblygu anadlu trwynol. Yn ogystal, nid yw faint o aer sy'n cael ei anadlu trwy'r trwyn yn ddigon i ddarparu ocsigen i'r corff wrth redeg. Hynny yw, mae'n ddigon gyda rhedeg yn araf neu gerdded, ond gyda llwyth dwysach ni fydd yn ddigon mwyach. Felly, os ydych chi'n anadlu trwy'ch trwyn a'ch ceg ar yr un pryd, yna byddwch chi'n derbyn rhan o'r ocsigen sydd wedi'i amsugno'n hawdd trwy'r trwyn a rhan o'r ocsigen sydd wedi'i amsugno'n llai hawdd trwy'r geg. O ganlyniad, bydd digon o ocsigen.
Am rediad araf, dim ond trwy'ch trwyn y gallwch chi anadlu. Ond bydd hyn yn ychwanegu anawsterau ychwanegol, gan na fydd gan y corff ddigon o ocsigen o hyd ar ddiwedd y rhediad.
2. Anadlwch o'r mesuryddion cyntaf fel petaech eisoes wedi rhedeg hanner y pellter. Camgymeriad cyffredin y mae llawer o redwyr yn ei wneud yw anghofio anadlu'n gywir ar ddechrau'r daith. Ac maen nhw'n cofio amdano dim ond pan maen nhw'n dechrau tagu. Er mwyn atal hyn rhag digwydd, dechreuwch anadlu cyn gynted ag y byddwch yn rhedeg.
3. Peidiwch â cheisio paru eich cyfradd anadlu â'ch camau. Peidiwch â cheisio anadlu unrhyw batrwm. Dylai anadlu fod yn naturiol. Gan fod eich corff eisiau anadlu, felly dylai. Mae'ch corff eisiau cymryd dau anadl fer ac un anadlu allan wrth redeg, felly anadlwch fel yna. Edrychwch ar y plant o Kenya ac Ethiopia, nad oes unrhyw un yn dysgu'r technegau anadlu cywir, ond maen nhw'n rhedeg yn dda. Oherwydd eu bod yn ildio i'w corff yn llwyr. Ac fel mae'r corff eisiau, felly maen nhw'n anadlu.
