Mae rhedeg am 1 km yn un o'r prif safonau mewn ysgolion, prifysgolion, lluoedd arfog Ffederasiwn Rwsia, yn ogystal ag wrth fynd i mewn i sefydliadau addysgol milwrol. Yn ogystal, mae rhedeg am 1 km wedi'i gynnwys wrth ddarparu'r cyfadeilad TRP ar gyfer dynion ifanc.
Mae'r erthygl hon wedi'i bwriadu ar gyfer y rhai nad oes angen iddynt dorri cofnodion ar y pellter hwn. A does ond angen i chi gyflawni Safon rhedeg 1 km.
Y cam paratoi cychwynnol
Nid oes gan y mwyafrif o bobl y stamina i redeg 1 km yn dda. Felly, y peth cyntaf i ddechrau gyda pharatoi ar gyfer rhedeg y pellter hwn yw cynyddu cyfeintiau rhedeg. Hynny yw, dechreuwch redeg traws-gwlad.
Y peth gorau yw rhedeg 4 i 10 km ar gyflymder tawel, araf. Yn yr achos hwn, mae angen i chi fynd ar ôl cyfaint, nid cyflymder. Felly, hyd yn oed os nad yw'ch cyflymder rhedeg yn gyflymach na'ch cyflymder camu, yna mae'n iawn. Bydd hyn yn ddigon. Y prif beth yw peidio ag anghofio'r rhedeg traws gwlad hwnnw heb stopio. Os nad oes gennych chi ddigon o gryfder i redeg yn ystod y groes, a'ch bod chi'n symud i gam, yna naill ai rydych chi wedi dewis cyflymder rhy uchel neu ormod o bellter.
Yn ogystal, ni allwch redeg rasys traws gwlad yn syml ac yn ddifeddwl heb wybod hanfodion rhedeg, oherwydd fel arall ni allwch wella'r canlyniad, ond cael eich anafu neu eich gorweithio. Er mwyn atal hyn rhag digwydd, cofrestrwch ar gyfer cyfres unigryw o diwtorialau fideo sy'n rhedeg popeth y mae angen i chi ei wybod i chi i gael y gorau o'ch sesiynau rhedeg gwaith. I gael sesiynau tiwtorial fideo, dilynwch y ddolen hon: Tiwtorialau fideo rhedeg unigryw ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Y swm mwyaf gorau o weithleoedd ar gyfer rhedwyr dechreuwyr yw 5 gwaith yr wythnos. Ni fydd trefn o'r fath yn eich arwain at orweithio, yn ddarostyngedig i reolau sylfaenol rhedeg, tra bydd yn rhoi cyfle i chi hyfforddi'ch corff mor effeithlon â phosibl.
Ail gam y paratoi yw hyfforddiant egwyl.
Ar ôl rhedeg y croesau am 2-3 wythnos, mae angen i chi ddechrau rhedeg darnau estynedig a fartlek.
Mae'n well rhedeg y lapiau yn y stadiwm i amseru pob glin.
Opsiynau ar gyfer ymarfer o'r fath:
- 5 gwaith 200 metr ar gyflymder ychydig yn uwch nag sydd angen i chi redeg 1 km i'w wrthbwyso. Gorffwyswch rhwng segmentau - 200 metr ar droed.
- Ysgol redeg. 100-200-300-400-300-200-100 metr, dylai'r cyflymder fod yr un fath ag ar gyfer cilomedr. Gorffwyswch rhwng segmentau am 2-3 munud.
- 5 gwaith 300 metr ar y cyflymder sydd ei angen arnoch fesul cilomedr.
Mae yna lawer mwy o opsiynau. Y prif beth yw deall egwyddor hyfforddiant o'r fath.
Fartlek yn datblygu dygnwch yn berffaith. Mae angen i chi ei redeg fel a ganlyn. Dechreuwch redeg croes, er enghraifft 6 km. Rydych chi'n rhedeg 500 metr gyda rhediad hawdd. Yna byddwch chi'n cyflymu 100 metr. Yna ewch i gam. Cerddwch tua 50 metr fel bod cyfradd curiad y galon yn cael ei hadfer i'r amledd a oedd yn ystod rhediad ysgafn, a dechrau rhedeg eto gyda rhediad ysgafn. Ac felly rhedeg y groes gyfan. Yn dibynnu ar eich ffitrwydd corfforol, gellir cynyddu cyflymder a hyd cyflymiadau, a gellir lleihau'r amser ar gyfer cerdded a rhedeg ysgafn.
Mae'n well rhedeg Fartlek unwaith yr wythnos.
Mwy o erthyglau i'ch helpu chi i baratoi ar gyfer eich rhediad 1K:
1. Cyfradd redeg am 1 cilomedr
2. Beth yw rhedeg egwyl
3. Sut i gychwyn yn iawn o ddechrau uchel
4. Sut i redeg 1 km
Trydydd cam y paratoi yw'r mil ragarweiniol.
Fe'ch cynghorir i redeg 1 km i'r eithaf wrth hyfforddi 1-2 wythnos cyn y prawf. Fodd bynnag, cyn hynny, rhaid i chi gwblhau dau gam cyntaf y paratoi.
Mae'r tactegau ar gyfer rhedeg 1 km fel a ganlyn:
Cyflymiad cychwynnol o 30-50 metr, a fydd yn rhoi cyfle i gymryd lle cyfforddus yn y ras a chyflymu'r corff o gyflymder sero. Ar gyfer y 50 metr hyn o gryfder, ni fyddwch yn colli llawer, ond ar yr un pryd yn creu gwarchodfa fach. Ar ôl hynny, dechreuwch arafu'n raddol a chwilio am eich cyflymder rhedeg. Y prif beth yw eich bod yn arafu yn union yn raddol, ac nid fel eich bod wedi cyflymu i ddechrau, ac yna roedd fel petaech yn cwympo i mewn i wal ac yn arafu'n sydyn. Nid yw hyn yn angenrheidiol.
Ar ôl dod o hyd i'ch cyflymder, mae angen i chi ei gadw tan y cyflymiad gorffeniad iawn. Mae hanfod y cyflymder hwn yn golygu mai hwn yw'r uchafswm y gallwch gynnal y cilomedr cyfan. Hynny yw, os ydych chi'n rhedeg ychydig yn gyflymach, yna ni fydd gennych ddigon o gryfder. Ychydig yn arafach - byddwch chi'n colli amser. Bydd eich corff yn dweud wrthych pa gyflymder sydd orau.
Cynyddwch eich cyflymder 200 metr cyn y llinell derfyn. A 60-100 metr cyn y llinell derfyn, dechreuwch y sbeis gorffen, lle rydych chi'n rhoi eich gorau.
Y pwynt o redeg hyn 1000 metr yr wythnos cyn y prawf yw fel bod gennych o leiaf ychydig o ddealltwriaeth o sut i ehangu eich cryfder. Yn unol â hynny, gellir cywiro'r holl gamgymeriadau a wnewch yn y tactegau o redeg ar y cilomedr rhagarweiniol hwn yn ystod y prawf.
Y diwrnod ar ôl y ras hon, gwnewch y cymhleth cynhesu yn unig. Nid oes angen i chi redeg y diwrnod hwnnw.
Y pedwerydd cam yw gorffwys iawn.
Pan fydd wythnos ar ôl cyn y prawf, mae angen i chi roi'r gorffwys iawn i'ch corff.
6 diwrnod cyn y cychwyn, ewch i'r stadiwm a rhedeg 5-7 segment o 100 metr ar y cyflymder rydych chi'n mynd i redeg cilomedr.
Rhedeg croes hawdd 3-5 km 5 diwrnod cyn y cychwyn.
4 diwrnod cyn y cychwyn, gallwch gynhesu heb redeg.
3 diwrnod cyn y cychwyn, rhedeg 4-5 gwaith ar 60 metr ar gyflymder ychydig yn uwch nag y byddwch chi'n rhedeg 1000 metr.
2 ddiwrnod cyn y cychwyn, rhedeg 100 metr 1-2 gwaith ar gyflymder y byddwch chi'n rhedeg cilomedr ag ef.
Cynhesu ysgafn gartref y diwrnod cyn y cychwyn. Nid oes angen i chi redeg ar y diwrnod hwn.
Mae hyn yn bwysig gwybod!
Cyn unrhyw ymarfer corff a chyn y ras ei hun, mae angen i chi gynhesu da. I gael mwy o wybodaeth ar sut i gynhesu cyn rhedeg, darllenwch yr erthygl: cynhesu cyn hyfforddi.
Peidiwch â mynd ar ôl rhedwyr eraill. Cadwch eich cyflymder. Os dewch chi o hyd i rywun yn rhedeg ar eich cyflymder, llinellwch y tu ôl iddo a dal gafael. Mae rhedeg o'r tu ôl yn haws yn seicolegol ac ar draul y coridor aer y mae'n ei greu.
Bwyta pryd o garbohydradau 2 awr cyn eich ras. Ond ddim hwyrach, fel arall ni fydd ganddo amser i dreulio.
Os oes disgwyl cyflwyno'r safon mewn tywydd oer, yna taenwch gyhyrau'r coesau ag eli cynhesu.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer pellter o 1 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
