Y ras 1,000 metr yw goresgyn pellteroedd canolig, sydd wedi'u cynnwys yn rhaglen orfodol bron pob sefydliad addysgol, ysgol a phrifysgol. Ond mae'n awgrymu techneg a thactegau penodol, yn ogystal â safonau rhedeg.
Rhedeg 1000 metr - safonau
Mae'r pellter rhedeg hwn yn cael ei ystyried yn anodd - dygnwch a gofynion uchel ar gyfer cyflymder, lefel hyfforddi. Ond hyd yn oed yma mae yna safonau rhedeg - ar gyfer pob categori oedran, yn ogystal ag ystyried rhyw, gall y dangosyddion hyn fod ychydig yn wahanol o ran meini prawf asesu amser.
I ddynion
Mae'r safonau ar gyfer oedolion, gan ystyried derbyn categori chwaraeon, i gyd wedi'u sefydlu ar lefel ryngwladol, wedi'u cytuno â sefydliadau chwaraeon o bob gwlad.
Cofiwch fod amser rhedeg yn cael ei gyfrif mewn munudau.
- MSMK - 2.17
- MS - 2.2
- CCM - 2.26
- I - 2.34 eiliad
- II - 2.46 eiliad
- III- 3 eiliad
Mae safonau ieuenctid ar gyfer cael categori ychydig yn is, gan ystyried y categori oedran.
- I - 3.1
- II - 3.25
- III - 3.4
I ferched
I gynrychiolwyr hanner hardd dynoliaeth, nid yw'r safonau'n sylweddol wahanol i'r safonau rhedeg i ddynion.
Mae safonau oedolion hefyd yn cael eu hystyried gyda pha gategori chwaraeon y mae'r rhedwr yn gwneud cais amdano.
- MSMK - 2.36
- MS - 2.4
- CCM - 2.53.
- I - 3.05
- II - 3.2
- III - 3.
O ran y norm rhedeg ar gyfer dynion ifanc, maent yn gwahaniaethu rhywfaint yn dibynnu ar y categori oedran, ond dim llawer.
- I - yr amser rhedeg yw 3.54 munud
- II - 4.1
- III - 4.34
Mae amser yn cael ei fesur mewn munudau.
Ar gyfer myfyrwyr
Mewn gwahanol brifysgolion, gall dangosyddion amrywio, ond ar y cyfan maent yn safonol.
Ar gyfer bechgyn, dangosyddion:
- amcangyfrif 5 - 3.3 mun.
- gradd 4 - 3.4
- tri - 3.54
Ar gyfer merched, safonau:
- 5 - rhedeg mewn 4.4 munud.
- 4 - 5 munud
- 3 - 5.4 munud.
Ar gyfer myfyrwyr ysgol uwchradd
Ar gyfer bechgyn, safonau rhedeg:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
Ar gyfer merched, mae'r dangosyddion fel a ganlyn:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
Gall dangosyddion amrywio yn dibynnu ar y sefydliad.
Techneg rhedeg am 1000 metr
Mae gan yr union dechneg o redeg pellter cilomedr dair cydran o'r llwyfan - yr ardal gychwyn, lle mae'r prif sbeis yn digwydd, yn rhedeg ar hyd y cilomedr ei hun, a gynhelir amlaf yn y stadiwm, yn llai aml y tu mewn, a'r cam olaf yw'r gorffeniad ei hun.
Dechrau
Mae rhedeg bob amser yn darparu cychwyn uchel a 2 orchymyn - wrth roi gorchymyn amodol "I ddechrau", mae'r rhedwr ei hun yn dod yn agos at y llinell gychwyn, un troed o flaen y llinell. Y prif beth yw peidio â chamu arno. Mae'n mynd â'r ambiwlans yn ôl.
Coesau a breichiau - plygu yng nghymal y pen-glin / penelin, pwysau'r corff - wedi'i drosglwyddo i'r blaen, y goes flaen. Mae'r corff yn mynd ymlaen ar oledd o 45 gradd. Ac eisoes yn y gorchymyn Start - mae gwthio ac mae'r athletwr yn cyflymu, gan ddewis y cyflymder gorau posibl iddo'i hun yn 70-80 m cyntaf y pellter.
Pellter rhedeg
- Wrth redeg, mae'r corff yn gogwyddo ymlaen, mae'r ysgwyddau'n hamddenol, ac mae'r pen yn cael ei gadw'n syth.
- Mae holl symudiadau'r corff a'r aelodau yn hamddenol ac yn llyfn, heb yr angen am ymdrech.
- Mae'r breichiau'n symud fel pendil, sy'n ei gwneud hi'n haws rhedeg, tra bod yr ysgwyddau'n cael eu codi.
- Wrth droi ar y felin draed wrth redeg y trac, plygu'ch corff i mewn, gan weithio'n fwy gweithredol â'ch llaw dde.
Gorffen
Mae'r rhedwr yn cerdded ar y cyflymder uchaf posibl, mae'r corff yn gogwyddo ychydig ymlaen, mae hyd y cam rhedeg yn cynyddu yn ei osodiad, mae symudiadau'r breichiau'n dod yn ddwysach.
Wrth redeg pellter cilomedr penodol, mae'n bwysig datblygu dygnwch yn gyntaf, mae'n bwysig monitro lleoliad anadlu cywir a hyd yn oed anadlu. Yn benodol, mae anadlu trwy'r geg a'r trwyn, ac mae'r rhythm yn cyfateb i gyflymder y rhediad.
Gyda chynnydd yn y defnydd o ocsigen, mae'r rhedwr yn dechrau anadlu'n amlach. Felly, mae mor bwysig gweithio allan y dechneg, a bydd ffurf ragorol yn helpu i ennill y rhythm priodol o redeg am bellter penodol.
Tactegau rhedeg am 1000 metr
Yn y mater hwn, mae'n bwysig dechrau gyda'r prif beth - cyfrifo cryfder wrth redeg pellter cilomedr. Mae athletwr dechreuwyr yn ffysio allan yn gynharach nag y mae'n rhedeg i'r llinell derfyn, oherwydd ei fod yn gosod ei thactegau yn anghywir wrth redeg.
Ystyriwch yr egwyddorion sylfaenol canlynol ac ôl-effeithiau arfer rhedeg da:
- Ystyriwch eich paratoad ar y cyflymiad cychwynnol, ond dim mwy na 100 m. Dylech eu rhedeg unwaith a hanner i ddwywaith yn gyflymach na phrif ran y pellter sy'n rhedeg. Mae'r math hwn o gyflymiad cychwynnol yn cyflymu corff y rhedwr o'r pwynt cyfeirio sero yn gyflym, a thrwy hynny ei gwneud hi'n bosibl torri i ffwrdd oddi wrth gystadleuwyr ar y dechrau.
Hefyd, prif flaenoriaeth y cyflymiad cychwynnol hwn - os nad yw'n fwy na 100 metr, yna nid yw'r rhedwr yn gwario cryfder, ond mae canlyniad y ras yn gwella'n sylweddol. Os yw'ch ffitrwydd corfforol yn wael, peidiwch â rhuthro mwy na 50 metr ar y dechrau.
- Ar ôl i'r rhedwr gyflymu ar y dechrau, mae'n werth arafu ar gyflymder tawel, tua yn y 50 m nesaf. Yna newid i gyflymder sy'n gyffyrddus i chi. Eisoes arno, rydych chi'n goresgyn mwy na hanner y pellter.
- Cyflymiad ar y diwedd - 200 m cyn diwedd y pellter, mae'n werth ychwanegu cyflymder, ac ar 100 m mae'n hanfodol ei ychwanegu, a fydd yn ei gwneud hi'n bosibl gwneud ffafr mewn 15 eiliad.
Egwyddorion hyfforddiant rhedeg 1000 metr
Yr egwyddor hyfforddi gyntaf a phwysicaf yw ystyried eich lefel ffitrwydd a maint eich rhediad. Felly, mae rhedwyr proffesiynol yn gorchuddio tua 500 km y mis, ac nid dyma'r terfyn. Ond dylai dechreuwr redeg croesau o 4 i 10 km, nid gan ystyried amser, ond datblygu dygnwch.
Mae'n werth rhedeg yn ddi-stop, a'r dwyster hyfforddi gorau posibl yw 3-4 diwrnod yr wythnos, a fydd yn atal gorweithio, marciau ymestyn a chanlyniadau straen gormodol yn y dyfodol.
Ar ôl meistroli'r croesau, ewch ymlaen i ymarfer y fartlek, gan ymarfer rhedeg mewn segmentau. Dylai'r olaf gael ei ymarfer yn y stadiwm, gyda chofnod clir o'r amser rhedeg am bellter penodol. Rhwng rhediadau - seibiannau gorfodol, gydag egwyl o 2 funud, ond heb stopio, ond cerdded yn araf.
Mae'r rhedeg 1,000 metr yn fath mwy hamddenol, pwyllog o athletau, ond mae hefyd angen paratoi ar gyfer dechreuwyr a rhedwyr profiadol.
Techneg a thactegau rhedeg, wedi'u gosod yn iawn a hyfforddiant rheolaidd - mae hyn i gyd yn caniatáu inni siarad nid yn unig am ansawdd rhedeg ar bellter penodol, ond hefyd am gyfraddau uchel o gyflymder rhedeg ar 1000 metr.
