Rhedeg yw'r ffordd fwyaf amlbwrpas i gynhesu mewn chwaraeon, sy'n cael effaith iachâd ac yn cadw'r corff mewn siâp da heb ddefnyddio offer amrywiol.
Mae rhedeg yn bwysig iawn i bobl sydd â ffordd o fyw eisteddog. Mae hyd yn oed athletwr nad yw'n broffesiynol yn gwybod, wrth loncian, bod meinweoedd cyhyrau'r eithafoedd isaf, y boncyff a chyhyr y galon yn dod yn gryfach. Bydd yr erthygl hon yn mynd dros ffisioleg y gweithgaredd hwn ac yn edrych yn agosach ar bob meinwe cyhyrau dan sylw.
Coesau
Yn y coesau mae yna lawer o feinweoedd cyhyrau, mawr a bach, sy'n gyfrifol am symud dynol. Mae'r rhain yn cynnwys:
Quadriceps
Fe'u gelwir hefyd yn quadriceps. Eu swyddogaeth yw ymestyn y goes wrth y pen-glin a ystwythder y glun yng nghymal y glun. Mae'r grŵp hwn yn weithgar iawn wrth redeg i fyny'r bryn neu i fyny'r grisiau.
Cyhyrau tenau
Fe'u lleolir ar gefn uchaf yr aelod isaf ger y pen-ôl. Eu prif swyddogaeth yw ystwytho'r cymalau pen-glin.
Cyhyrau lloi
Mae'r grŵp hwn yn gyfrifol am ystwytho'r pen-glin wrth godi'r coesau a sefydlogi'r corff. Maent hefyd yn helpu i amsugno effeithiau ar yr wyneb wrth loncian, gan gyflawni swyddogaeth sy'n amsugno sioc.
Traed
Mae sawl grŵp cyhyrau yn gyfrifol am redeg yn y droed, fel:
- Estynwyr hir y bysedd traed cyntaf, yn gyfrifol am estyn a chodi'r droed. Yn cyfeirio at y grŵp o flaen y goes isaf.
- Hyblygrwydd hir y bysedd traed cyntaf, sy'n perthyn i grŵp y meinweoedd cyhyrau posterior ac yn perfformio ystwythder a hyblygrwydd y droed yn ôl.
- Mae ystumiau hir bysedd y traed, fel y rhai blaenorol, wedi'u lleoli ar gefn y goes isaf. Mae'r grŵp hwn o ffibrau'n rheoli symudiad y droed, a gyda chymorth cyhyrau'r triceps maen nhw'n ei gwneud hi'n bosibl sefyll ar flaenau'ch traed a phwyso bysedd y traed i'r wyneb wrth gerdded neu redeg.
- Mae'r meinwe tibial, yn y blaen a'r cefn, yn helpu'r droed i weithio. Mae'r rhai blaen yn cyflawni swyddogaeth estynadwy'r droed, a'r rhai cefn - swyddogaeth ystwytho'r droed. Mae yna hefyd feinweoedd cyhyrau peroneol byr a hir, sy'n gyfrifol am gwyro a symud y droed.
Tai
Wrth redeg, mae meinweoedd yn cymryd rhan nid yn unig yn yr eithafion isaf, ond hefyd yn y corff, fel:
Cyhyrau gluteus
Wrth redeg, mae'r cyhyrau gluteal yn alinio ac yn trwsio'r gefnffordd yn y safle a ddymunir. Maent hefyd yn tueddu i droi'r glun i'r tu allan. Gyda'r glun mewn safle sefydlog, mae'r meinwe gluteal yn gyfrifol am ogwyddo'r pelfis i'r ochrau.
Cyhyrau Iliopsoas
Mae'r grwpiau hyn yn gyfrifol am ystwytho a chylchdroi cymal y glun. Pan fyddwch chi'n rhedeg, nid yw'r meinwe cyhyrau hon yn teimlo mor amlwg â grwpiau cyhyrau eraill.
Cyhyrau'r abdomen
Mae meinwe cyhyrau'r abdomen uchaf ac isaf yn cynnal ystum cyfartal, sy'n bwysig iawn er mwyn osgoi anaf ac i gynyddu perfformiad rhedeg i'r eithaf.
Wrth loncian, mae'r asgwrn cefn yn symud, ac mae cyhyrau'r abdomen yn sefydlogi'r corff uchaf, ac yn lleihau colli egni trwy rwystro symudiadau diangen. Mae meinwe cyhyrau'r abdomen yn gweithio'n fwyaf effeithiol yn ystod rhediadau hir.
Cyhyrau intercostal
Maent yn gweithredu fel cynorthwyydd rhedeg. Ac maen nhw wedi'u rhannu'n ddau grŵp:
- Allanol - yn gyfrifol am fwy o anadlu.
- Mewnol - yn gyfrifol am anadlu allan yn gyflym
Cyhyrau ysgwydd
Mae'r grŵp hwn o ffibrau cyhyrau yn ymestyn y fraich, symudiad y breichiau yn ôl a thuag at y corff.
Latissimus dorsi
Mae'r grŵp mwyaf yng nghanol y cefn. Pan fydd y cyhyrau hwn yn contractio, mae symudiadau estynadwy yn digwydd, yn ogystal â throadau a throadau'r fraich. Mae hefyd yn helpu gydag anadlu dwfn ac anadlu alltud.
Fel y daeth yn hysbys, wrth redeg, mae bron pob ffibrau cyhyrau yn ein corff yn gweithio, felly os ydych chi'n ystyried gwneud loncian proffesiynol a sicrhau canlyniadau da, mae angen i chi weithio ar bob grŵp cyhyrau, ac nid ar y coesau yn unig.
Ymgysylltiad cyhyrau â rhai mathau o redeg
Wrth redeg, mae nifer fawr o gyhyrau'n gweithio, ond o dan amodau gwahanol gall y llwyth gynyddu a lleihau ar grŵp penodol o feinweoedd.
Rhedeg grisiau
Mae gan yr amrywiad hwn rai buddion o redeg yn rheolaidd. Oherwydd y symudiad i fyny, mae'r llwyth yn cynyddu, sy'n ei gwneud hi'n bosibl i rai meinweoedd cyhyrau dyfu a chynyddu mewn cyfaint. Mae'r llwyth mwyaf gyda'r math hwn o redeg yn disgyn ar y cluniau, y pen-ôl, yr abs a'r coesau isaf.
Rhedeg sbrint
Mae'r ddisgyblaeth hon yn anodd iawn ac yn gofyn am lawer o ymdrech i sicrhau canlyniadau da. Yn y math hwn o redeg, mae'r llwyth yn disgyn ar bob math o feinwe cyhyrau, oherwydd mewn amser byr uchaf mae angen i chi redeg pellter byr (o 30 m i 400 m). Oherwydd y llwyth trwm, gellir defnyddio'r math hwn o redeg i losgi braster.
Rhedeg cyfwng
Mae hon yn olygfa amrywiol gyda phontio llyfn o redeg yn gyflym i redeg yn araf. Mae angen i chi hefyd ystyried y ffactor na ddylai'r un cyflym basio ar y llwythi uchaf, ac ni ddylai'r un araf ddod â hi i gerdded. Diolch i'r math hwn o hyfforddiant, mae'r holl feinweoedd cyhyrau uchod yn gweithio, er cryfder a dygnwch, sy'n ei gwneud hi'n bosibl cynyddu dangosyddion cryfder.
Er eich diogelwch eich hun, mae angen i chi ystyried bod y math hwn o redeg yn addas ar gyfer pobl sydd â hyfforddiant corfforol sy'n bodoli, oherwydd nid yw rhedwr dechreuwyr yn teimlo ei gorff yn ogystal ag un profiadol, a all arwain at anafiadau.
Ar y trac loncian
Nid oes ots ble rydych chi'n rhedeg - ar y trac loncian neu yn y sgwâr, mae'r llwyth ar yr un cyhyrau (aelodau isaf, cluniau, pen-ôl) bron yr un fath, ac eithrio rhai ffactorau.
Wrth loncian ar felin draed, bydd eich corff yn symud mewn llwybr syth, heb droadau, lympiau a brychau amrywiol, sy'n lleihau straen ar eich cymalau. A diolch i'r wyneb llyfn heb rwystrau ac amodau tywydd gwael, rydych chi'n canolbwyntio ar eich hoff weithgaredd.
A yw rhedeg yn effeithio ar dwf cyhyrau?
Ymhlith athletwyr sy'n gweithio ar fàs, gallwch glywed eu bod yn wrthwynebwyr rhedeg, gan ei fod yn effeithio'n negyddol ar y màs. Hyd yn oed mewn rhai achosion, maen nhw'n ceisio osgoi symudiadau diangen er mwyn peidio â llosgi pwysau trwy loncian.
Ond mae yna farn wahanol ar y mater hwn hefyd. Mae rhai arbenigwyr yn honni nad yw loncian yn ddim mwy nag anabolig naturiol ac yn hybu twf cyhyrau. Ar ddechrau'r ddwy filfed, cynhaliwyd astudiaeth, a daethant i gasgliadau o'r fath. Er mwyn tyfu màs cyhyrau, mae angen i chi fwyta'n dda.
Mae llawer o bobl yn deall trwy faeth, amsugno proteinau, brasterau a charbohydradau, gan lenwi'r stumog gyda nhw. Ond datgelodd yr arbrofion nad yw hyn yn ddigonol, mae angen yn y corff i greu amodau ar gyfer cymhathu maetholion i'r gwaed, a thrwyddo i'r meinweoedd cyhyrau. Gellir esbonio hyn hefyd fel hyn, rydyn ni'n bwyta bwydydd amrywiol, ac mae ein cyhyrau'n cael eu cyfoethogi â gwaed.
Gallai pawb a oedd yn ymwneud â loncian roi sylw i'r ffaith bod llif y gwaed yn cynyddu ar rythm a hyd penodol, a gwythiennau'n chwyddo, bron fel gyda llwythi pŵer yn y gampfa. Gwnaeth hyn yn glir bod ymchwil ar y trywydd iawn. Ac os ydych chi'n cyfrifo hyd a chyflymder rhedeg yn gywir, yna bydd yn dda iawn helpu i ennill màs cyhyrau.
Mae llawer o athletwyr sydd wedi profi'r dechneg hon yn argyhoeddedig ei bod yn helpu nid yn unig i ddatblygu cryfder, ond hefyd i ennill màs cyhyrau. Yn ôl y cyfrifiadau, bydd y rhediad lleiaf, y bydd yr effaith a llif y gwaed i'r cyhyrau yn teimlo ohono rhwng 8 a 10 munud. Dylech geisio rhedeg oddeutu 20,000 metr yr wythnos, ond gall cyfrifiadau ennill cyhyrau amrywio yn dibynnu ar nifer yr ymarferion a'r oriau cysgu.
Fel y gwyddoch, mae ymarfer corff cynhyrchiol yn gofyn am gyfuniad o awr o hyfforddiant a dwy awr o gwsg da. Ond, hyd yn oed gan ystyried y naws hon, ceisiwch redeg o leiaf 10,000 metr yr wythnos. Ni fydd yn cymryd mwy nag awr am yr wythnos gyfan. Ond nid yw hyn yn golygu y gallwch redeg y pellter cyfan ar unwaith a pheidio â rhedeg trwy'r wythnos, gan na fydd yn rhoi canlyniadau.
Mae angen i chi ddosbarthu eich sesiynau gweithio fel y gallwch redeg o leiaf dau gilometr mewn un rhediad. Bydd yn ei gymryd gydag egwyl gyfartalog o ddim mwy na deuddeg munud.
Os ydych chi'n rhedeg am lai o amser, yna ni fydd gan y gwaed amser i ddirlawn y cyhyrau i'r cyflwr gofynnol. Nid yw rhedeg yn adeiladu cyhyrau fel peiriant ymarfer corff, ond mae'n gwneud llawer wrth baratoi twf cyhyrau da.
Ystyrir mai rhedeg yw'r ffordd symlaf a mwyaf effeithiol ar gyfer gwella a datblygu iechyd mewn cyflawniadau chwaraeon. Yn ogystal â phob un o'r uchod, mae rhedeg hefyd yn cryfhau'r systemau resbiradol a chardiofasgwlaidd, felly cadwch at gywiro anadlu hyd yn oed. Er mwyn mynd i loncian, nid oes angen tanysgrifiad nac unrhyw fuddsoddiad arall arnoch chi, dim ond awydd sy'n ddigon.
