Rwy'n parhau i bostio fy adroddiadau hyfforddi. Nid yw'r rhaglen wedi newid, ac eithrio bod cyfanswm y milltiroedd wedi cynyddu 10 y cant.
Diwrnod cyntaf. Ail wythnos. Dydd Llun. Rhaglen:
Bore: Llawer o neidiau i fyny'r bryn. 12 gwaith 400 metr. Gorffwys - yn ôl gyda rhediad ysgafn. Bob ymarfer corff, rwy'n cynyddu nifer y segmentau fesul un.
Noson: croeswch araf 10 km gyda hyfforddiant ar hanfodion techneg rhedeg.
Y trydydd diwrnod. Dydd Mawrth. Rhaglen:
Croes cyflymdra 15 km.
Diwrnod cyntaf. Llawer o neidiau.
Dyma'r trydydd hyfforddiant ar gyfer aml-neidio. Wrth gyflawni'r ymarfer, daeth gwrthyriad yn llawer mwy egnïol. Mae cyflymder cyfartalog pasio'r pellter wedi cynyddu 6 eiliad.
Roedd yn bosibl perfformio'r tynnu clun yn well. Yn gyffredinol, daeth hyd yn oed teimladau'r coesau yn gryfach.
Diwrnod cyntaf. Croes araf 10 km.
Tasg y groes hon yw rhedeg ac ymlacio'ch coesau ar ôl llawer o neidiau, yn ogystal â gweithio allan prif bwyntiau techneg rhedeg.
Y cyflymder cyfartalog oedd 4.20 y cilomedr. Gweithiodd allan osod arosfannau ar hyd y llinell ac amlder y grisiau.
Mae'n bosibl rhoi ar linell y goes, ond gydag amlder y camau, nid yw pethau'n dda iawn. Gydag anhawster mawr, rwy'n llwyddo i wrthsefyll 180 o gamau. Os byddaf yn rhoi'r gorau i reoli, yna mae'r amledd yn gostwng yn syth i 170. Felly, byddaf yn ceisio cyfrifo'r amledd ar bob croes araf. Ac ar y tempo i gymhwyso'r sgiliau sydd wedi'u gweithio allan.
Ail ddiwrnod. Croes cyflymdra 15 km.
Ar ôl croes araf, gorffwysodd fy nghoesau yn dda iawn o lawer o neidiau. Roeddwn i'n teimlo cryfder ac awydd i ddangos canlyniadau da. Yn wir, roedd y tywydd yn meddwl yn wahanol. Felly, roedd gwynt eithaf cryf y tu allan, 6-7 metr yr eiliad, ac roedd eira gwlyb hefyd yn arllwys naddion enfawr.
Ond doedd dim dewis, a bu'n rhaid ffoi mewn tywydd o'r fath. Ond yn wahanol i'r wythnos diwethaf, penderfynais na fyddwn yn mynd i mewn i'r mwd, felly gosodais lwybr ar hyd un o strydoedd y ddinas, lle mae'r palmant wedi'i orchuddio'n rhannol â theils ac yn rhannol ag asffalt.
Rhedais 1 km i gynhesu a dechrau rhedeg croes tempo. Y 5 km cyntaf i mi redeg yn union yn erbyn y gwynt. Roedd yn amhosibl codi fy mhen, gan fod yr eira wedi taro fy llygaid yn galed. O ganlyniad, gorchuddiwyd y 5 km cyntaf yn 18.30.
Yr ail 5 km y rhedais yn ôl, felly cynyddodd y cyflymder, ac nid oedd angen ymglymu mwyach a gallai edrych yn syth ymlaen. O ganlyniad, gorchuddiodd 10 km yn 36.20. Yn unol â hynny, roedd yr ail segment o 5 km yn rhedeg allan o 18 munud, gan ei redeg yn 17.50.
Roedd hanner y trydydd cilomedr yn wyntog a hanner gwynt. Yn ogystal, dechreuodd yr eira oedd yn cwympo droi yn ddarnau bach o rew ar y palmant, a achosodd i'r effeithlonrwydd rhedeg ostwng.
Ar ôl gweithio’r darn olaf i’r eithaf, llwyddais i oresgyn 5 cilometr yn 18.09. Cyfanswm yr amser yw 54.29 wrth 15 km. Cyflymder cyfartalog 3.38.
Gan ystyried y tywydd nad yw'n rhedeg, roedd y canlyniad yn fy mhlesio. Teimlwyd bod yr aml-neidiau a'r rhaglen a ddewiswyd yn gywir yn gwneud eu gwaith. Roedd fy nghoesau yn ysgafn ac fe wnes i redeg yn eithaf da er gwaethaf yr eira a'r gwynt.
