Ymarferion ysgwydd sylfaenol: y 4 ymarfer gorau ac anatomeg ysgwydd * Crossfit

Mae ysgwyddau hardd a swmpus yn ymddangosiad deniadol i athletwr a pherson cyffredin. Mae ysgwyddau datblygedig yn dod â siâp y corff yn agosach at siâp V, gan wneud y ffigur yn fwy athletaidd.

Gadewch i ni edrych ar rai ymarferion ysgwydd sylfaenol a fydd yn eich helpu i gyflawni uchaf pwerus a bydd yn ysgogiad gwych ar gyfer cynnydd cyhyrau pellach.

Sut i drefnu hyfforddiant yn gywir?

Nid yw'r penderfyniad i adeiladu'ch ysgwyddau yn codi o'r dechrau. Naill ai roedd rhywun yn ei argymell yn gyson i chi, neu yn y broses o weithio arnoch chi'ch hun, roeddech chi'n teimlo nad oedd popeth yn unol â'r parth hwn. Yn yr achos cyntaf, yr opsiwn mwyaf rhesymegol yw dechrau mynd i'r gampfa. Ac yn bendant mae angen hyfforddwr arnoch chi a fydd yn asesu eich llinell sylfaen, yn blaenoriaethu ac yn cynghori ar gwrs o ymarferion ysgwydd effeithiol.

Os nad ydych chi'n newydd i chwaraeon, nid oes angen hyfforddwr: byddwch chi'n gallu datblygu cynllun hyfforddi yn annibynnol. Nid oes ots ble rydych chi'n hyfforddi - yn y gampfa neu gartref. Y prif beth yw cael mynediad at yr offer athletaidd angenrheidiol.

A pheidiwch ag anghofio tair egwyddor hyfforddiant effeithiol.:

rheoleidd-dra;
parhad;
blaengarrwydd.

Hynny yw, mae angen system ar ddosbarthiadau. Cadwch yr egwyl rhwng diwrnodau hyfforddi yn hir ond yn sefydlog. Rhaid i'r broses hyfforddi ei hun fod yn barhaus. Os ydych wedi dyrannu 1 awr i chi'ch hun, yna yn ystod y cyfnod ni allwch gymryd seibiau heb eu cynllunio. Mae'n bwysig cynyddu'r llwyth yn raddol wrth gynnal y dechneg gywir.

Anatomeg ysgwydd

Fel arall, gelwir y cyhyr ysgwydd yn "delta" am ei debygrwydd i siâp trionglog y llythyren Ladin o'r un enw. Mae'r biceps a'r triceps wedi'u lleoli isod ac nid ydynt yn perthyn i'r cyhyr deltoid. Felly, rhaid i athletwr sy'n gwneud ymarferion ysgwydd ddeall, o ganlyniad, y bydd yn pwmpio'r brig yn unig, ond nid y breichiau eu hunain. Am y rheswm hwn mae ymarferion delta yn addas ar gyfer merched sydd eisiau cael ysgwyddau cymharol eang, ond nad ydyn nhw eisiau bod yn rhy gyhyrog.

Mae'r cyhyr deltoid ynghlwm wrth dri asgwrn: yr humerus, scapula, a'r clavicle. Wrth wneud yr ymarferion, ystyriwch nodweddion unigol y corff. Os ydych wedi cael toriadau neu ddatgymaliadau o'r esgyrn rhestredig, argymhellir gweithio gyda hyfforddwr yn unig, a dylai'r llwyth fod yn gyfyngedig. Gofyniad tebyg ar gyfer anafiadau i'r cymalau ysgwydd neu eu gewynnau.

Mae'r delta yn cynnwys tair bwndel: anterior, canol (ochrol) a posterior. Byddwn yn ystyried eu lleoliad a'u cyfranogiad mewn hyfforddiant yn fwy manwl yn y tabl.

Bwndeli cyhyrau Delta	Anatomeg	Gwaith ymarfer corff
Blaen	Yn cwmpasu blaen cymal yr ysgwydd	Hyblygrwydd a chylchdroi mewnol yr ysgwydd, gan godi'r breichiau o'ch blaen
Canol	Yn cwmpasu top ac ochr y cymal ysgwydd	Cipio ysgwydd ochrol
Cefn	Yn atodi i gefn uchaf yr humerus	Estyniad llorweddol a chylchdroi allanol yr ysgwydd

Mae dwy brif swyddogaeth i'r delta: gwthio'r llwyth oddi wrthych a'i dynnu tuag atoch chi. Mae'r ddwy gydran hyn yn arwain at yr holl amrywiaeth o symudiadau a ddefnyddiwn mewn ymarferion hyfforddi ysgwydd. Pan fyddwn yn swingio o'n blaenau, yn pwyso gyda dumbbells a barbells, rydym yn datblygu swyddogaeth gwthio (trawst blaen). Siglenni trwy'r ochrau neu mewn llethr, yn ogystal â phob math o dynniad - dyma'r ail gydran (trawstiau canol a chefn).

Er mwyn datblygu deltâu yn llawn, mae angen i chi berfformio o leiaf un ymarfer ar gyfer pob un o'r trawstiau. Yn fwyaf aml, mae athletwyr yn “gollwng allan” y cefn a’r canol, gan fod yr un blaen yn ddigon hawdd i’w bwmpio oherwydd ei gyfranogiad ym mhob gwasg, ac mae’r ymarferion ar y ddau drawst arall naill ai’n cael eu hesgeuluso, neu ddim yn cael eu gwneud yn ddigonol, neu gyda’r dechneg anghywir (er enghraifft, siglenni gyda dumbbells trwm gyda thwyllo) ...

Cynhesu

Mae cynhesu yn gam pwysig iawn cyn pob ymarfer corff. Yn yr achos hwn, mae angen cynhesu'r ysgwyddau a lleihau anafiadau. Am 5-10 munud, perfformiwch ymarferion cynhesu syml yn y man cychwyn - sefyll ar y llawr:

Tilts pen i gyfeiriadau gwahanol a chylchdroi mewn cylch.
Cylchdro cylchol yr ysgwyddau yn ôl ac ymlaen.
Codi dwylo bob yn ail trwy'r ochrau a gostwng.
Siglenni llaw llorweddol.
Unwaith eto, cylchdroadau crwn y dwylo yn ôl ac ymlaen. Yna mae un llaw ymlaen a'r llall yn ôl. Newid dwylo.

Anafiadau ysgwydd yw un o'r rhai mwyaf cyffredin, felly rhowch eich sylw cynhesu a'i wneud mor drylwyr â phosibl.

Ymarferion sylfaenol

Rydym yn dwyn eich sylw at rai o'r ymarferion ysgwydd sylfaenol mwyaf effeithiol fel y gallwch ddewis y rhai mwyaf addas i chi'ch hun. Mae'n well gwneud yr ychydig sesiynau hyfforddi cyntaf gyda hyfforddwr fel ei fod yn eich goruchwylio, yn egluro ac yn dangos y dechneg i chi.

Hefyd, peidiwch ag anghofio am ymarferion ynysu - mae'r rhan fwyaf o'r symudiadau ar y trawstiau canol a chefn yn union fel hyn, ond nid yw hyn yn golygu eu bod yn aneffeithiol. 'Ch jyst angen i chi gyfuno'r sylfaen a'r unigedd yn gywir, yn dibynnu ar y nodau, hyd y gwasanaeth a phrofiad hyfforddi.

Gwasg mainc o'r frest wrth sefyll ac eistedd

Gelwir gwasg y bar o'r frest wrth sefyll hefyd yn wasg y fyddin. Dyma'r ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer datblygu swyddogaeth wthio'r cyhyr deltoid.

A dyna pam:

Mewn ymarfer pwysau am ddim, mae màs cyhyrau sefydlogi yn gweithio.
Amrywiaeth fawr o gynnig: gallwch gyffwrdd â'r barbell i'ch brest, gallwch ei ostwng i'r ên os ydych chi'n anghyfforddus yn ei wneud yn rhy isel.
Mae ymarfer corff o fewn pŵer unrhyw un, nid codwyr pwysau yn unig. Mae'n ddigon i ddewis pwysau cyfforddus.

Cyngor! Ni ddylid cymryd gafael y bar ar gyfer ymarfer o'r fath yn rhy eang nac yn rhy gul. Yr opsiwn gorau: ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd. Yn yr achos hwn, dylai'r blaenau yn y man cychwyn fod yn berpendicwlar i'r llawr. Wrth godi'r barbell, peidiwch â'i ddilyn â'ch llygaid. Peidiwch ag ymestyn eich penelinoedd yn llawn - mae hyn yn wir am bob gwasg ysgwydd.

Gellir perfformio'r ymarfer wrth eistedd:

Mae'n ymddangos i lawer y bydd hyn yn lleihau'r llwyth ar y asgwrn cefn, ond mewn gwirionedd mae'r gwrthwyneb yn wir - bydd y llwyth ar y disgiau rhyngfertebrol yn y symudiad hwn yn fwy yn y safle eistedd. Ac os nad oes llawer o wahaniaeth ar gyfer pwysau bach, a gallwch chi ddechrau gwneud yr ymarfer wrth eistedd, ac yna newid i'r opsiwn sefyll, sy'n anoddach mewn techneg, yna gyda phwysau mawr mae'n bendant yn werth gweithio mewn safle sefyll yn unig.

Dewis arall yw eistedd yn Smith. Yma, bydd y symudiad yn cael ei nodi'n llym gan ddyluniad yr efelychydd, sy'n “diffodd” rhan o'r cyhyrau sefydlogi ac yn gwneud y wasg fainc ychydig yn haws. Dyna pam y bydd y pwysau ychydig yn uwch yma. Fodd bynnag, gall fector cynnig penodol fod yn broblem - mae'r risg o anaf i'r cymalau ysgwydd yn cynyddu, oherwydd yma ni fyddwch yn gallu symud y taflunydd yn awyren y llawr, dim ond yn berpendicwlar iddo.

Gwasg mainc o'r tu ôl i'r pen wrth sefyll ac eistedd

Yn yr ymarfer hwn, byddwch yn cymryd llai o bwysau nag yn y fersiwn flaenorol, er bod yr osgled yma yn amlwg yn fyrrach. Ond mae gan y cymalau ysgwydd lai o ryddid, sy'n cynyddu'r risg o anaf. Yn ogystal, mae angen i chi ostwng y taflunydd y tu ôl i'ch pen yn arafach ac mewn dull rheoledig - gallwch daro cefn y pen yn ddamweiniol.

Codwch y barbell yn syth i fyny o'r tu ôl i'ch pen, yn yr un awyren â'ch blaenau. Mae pwyso ymlaen yn llawn gyda'r ffaith eich bod chi'n cwympo ac yn gollwng y taflunydd ar eich gwddf. Os ydych chi'n pwyso'n ôl, gallwch anafu cymalau eich ysgwydd. Y peth gorau yw gwneud yr ymarfer hwn o flaen drych neu gyda hyfforddwr.

Perfformir yr ymarfer mewn modd tebyg wrth eistedd (gan gynnwys yn Smith), ond ar gyfer hyn, fel yn yr ymarfer blaenorol, mae angen i chi gael cefn is wedi'i bwmpio ac asgwrn cefn iach. Mae hefyd yn anoddach gollwng y taflunydd mewn safle eistedd. Wrth sefyll, gallwch gamu yn ôl ac ymlaen i addasu'ch balans.

Mae llawer yn credu bod yr ymarfer wedi'i anelu at ddatblygu trawstiau canol deltas. Maen nhw'n gwneud gwaith, ond mae'r rhai blaen yn dal i ysgwyddo mwy o lwyth. Dyna pam y dylid priodoli pob ymarfer pwyso i'r sylfaen ar y deltâu blaen.

Sylw! Nid ydym yn argymell yr ymarfer hwn i unrhyw un. Gadewch ef i'r rhai sy'n chwarae chwaraeon yn broffesiynol. Mae'r risg o anaf i'r cymalau ysgwydd yn rhy uchel. Gellir disodli'r ymarfer hwn â gwasg o'r frest neu'r dumbbells heb golli effeithiolrwydd.

Gwasg Dumbbell yn eistedd

Ynghyd â'r wasg fainc filwrol, dyma'r ymarfer sylfaenol gorau ar gyfer adeiladu deltâu enfawr. Mae'n well gan lawer o athletwyr proffesiynol hyd yn oed i'r wasg fainc.

Y peth gorau yw perfformio'r ymarfer ar fainc gyda chefn wedi'i osod ar ongl 90 gradd neu'n agos ati. Ar y pwynt uchaf, nid oes angen i chi gyffwrdd â dumbbells, peidiwch â sythu'ch penelinoedd hyd y diwedd. Ar y gwaelod, gostyngwch y cregyn i'r dyfnder mwyaf cyfforddus.

Gwasg Arnold

Mae hwn yn amrywiad o'r ymarfer blaenorol, sy'n eich galluogi i ddefnyddio, yn ychwanegol at y tu blaen, hefyd y delta canol. Cafodd ei enwi er anrhydedd i Arnold Schwarzenegger, nad oedd ganddo, gyda llaw, lawer o ddeltas. Ond mae'r actor athletwr yn dal i fod yn feincnod i lawer o athletwyr, ac mae addasiad i'r wasg fainc o'r fath yn dda iawn ar gyfer amrywiaeth y broses hyfforddi.

Y gwahaniaeth yma yw bod y breichiau gyda'r dumbbells o flaen y pen yn y safle cychwynnol, ac nid i'r ochr. Mae'r gafael yn wrthdro, hynny yw, mae'r cledrau'n edrych yn ôl. Yn y broses o godi'r cregyn i fyny, mae'r dwylo'n cael eu troi'n 180 gradd. Ar y brig, mae popeth yn debyg i wasg dumbbell syml. Wrth ostwng, mae tro i'r gwrthwyneb yn digwydd.

Prif nodwedd mainc Arnold yw bod yr ysgwyddau mewn tensiwn yn gyson.... Hynny yw, nid oes unrhyw bwyntiau y maent yn gorffwys arnynt.

Pwyswch ar yr ysgwyddau yn yr efelychydd

Mae'r symudiad hefyd yn debyg i wasg dumbbell yn eistedd, ond yma mae'r taflwybr wedi'i gyfyngu'n llym gan y peiriant ei hun. Er bod yr ymarfer hwn yn ymarfer sylfaenol, ni ddylid ei roi yn gyntaf, ac eithrio mewn sefyllfaoedd pan gaiff ei ddefnyddio fel cynhesu gerbron gwasg filwrol drwm. Yn gyffredinol, yn yr efelychydd, mae'n well "gorffen" yr ysgwyddau ar ôl y pwysau rhydd yn pwyso - dyma'r patrwm mwyaf effeithiol.

Rhes Chin Sefydlog

Mae'r tynnu barbell i'r ên yn ymgysylltu â'r delta blaen neu ganol. Os ydych chi'n defnyddio gafael cul, byddwch chi'n siglo'r trawst blaen a'r trapesoid. I weithio allan y trawst canol, mae angen i chi fynd â'r bar gyda gafael eang a pherfformio'r symudiad ar draul y penelinoedd. Nid oes angen tynnu'r barbell gyda'r amrywiaeth gyfan o gyhyrau, mae'n well cymryd pwysau llai, ond gweithio gyda'r penelinoedd gyda'r ysgwyddau i lawr yn unig. Mae twyllo yn ddiwerth yn yr ymarfer hwn.

Yn absenoldeb barbell, gellir cyflawni'r ymarfer yn effeithiol gyda dumbbells:

Prif naws ysgwyddau pwmpio

Gadewch i ni grynhoi a rhestru'r prif draethodau ymchwil ynglŷn â gweithredu ymarferion ar yr ysgwyddau:

Argymhellir gweithio allan pob bwndel o delta gydag ymarferion 1-3.
Ni ddylid gwneud ymarfer corff bob dydd, gan ei bod yn cymryd sawl diwrnod i'r cyhyrau orffwys. Fel rhan o'r rhaglen hollti gyffredinol, mae un ymarfer ysgwydd yr wythnos yn ddigonol. Os yw hwn yn arbenigedd ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn, mae'n gwneud synnwyr rhannu'r bwndeli ar ddiwrnodau gwahanol, ond hefyd eu pwmpio unwaith yr wythnos yn unig.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dechrau'ch sesiwn gyda chynhesu.
Gwneir pob ymdrech (byrdwn, gwasg fainc) wrth anadlu allan. Anadlu wrth ymlacio'r cyhyrau.
Perfformiwch yn llyfn heb hercian.
Os ydych chi'n gwneud siglenni, gwnewch o leiaf 12-15 cynrychiolydd. Mae llawer o bobl yn gwneud 8-10 siglen mewn tua 10 eiliad, nad yw'n ddigon ar gyfer gwaith cyhyrau o ansawdd uchel.
Peidiwch â gollwng y barbell neu'r dumbbells yn y cyfnod negyddol. Ewch trwy'r rhan hon o'r symudiad mewn dull rheoledig.