Burpee gyda naid ymlaen

Ymarferion trawsffit

6K 0 31.10.2017 (diwygiwyd ddiwethaf: 18.05.2019)

Mae CrossFit yn werthfawr fel camp gan fod ganddo raglenni ar gyfer athletwyr dechreuwyr ac amrywiadau ar gyfer athletwyr mwy profiadol. Yn benodol, oherwydd hyn - nid oes cyfyngiad ar berffeithrwydd mewn techneg a chymhlethdod ymarferion. Enghraifft o hyn fyddai burpee naid ymlaen. Mae'n ymddangos bod hwn yn ychwanegiad bach at yr ymarfer gwreiddiol, fodd bynnag, oherwydd y pwyslais ychwanegol ar grwpiau cyhyrau na chawsant eu defnyddio o'r blaen, efallai mai hwn fydd yr unig un wrth baratoi athletwr am fisoedd hir yr haf.

Buddion ymarfer corff

Pam defnyddio burpees neidio ymlaen yn eich rhaglen? Wedi'r cyfan, gellir datblygu'r grwpiau cyhyrau angenrheidiol heb ddefnyddio ymarfer mor gymhleth yn dechnegol. Y peth yw bod yr ymarfer hwn wedi'i anelu at ddatblygu cryfder ffrwydrol.

Yn benodol, mae neidio allan yn caniatáu ichi weithio allan ar yr un pryd:

• quadriceps - fel cyhyrau sy'n ymestyn y coesau ar gyflymder cyflymach;
• gastrocnemiws, gan gynnwys y cyhyrau soleus sylfaenol. Yn wir, yn ystod y cam gweithredol o symud, trosglwyddir sylfaen yr ysgogiad yn union gan y grŵp hwn;
• cyhyrau'r glun - sy'n dod â'r corff i'r safle a ddymunir.

Mae hyn i gyd yn ddefnyddiol i bobl sy'n cyfuno CrossFit â chwaraeon eraill. Mae'r canlyniadau gorau mewn burpees gyda naid ymlaen yn cael eu dangos gan athletwyr mewn chwaraeon cryfder cyflymder fel pêl-droed Ewropeaidd ac America.

Oherwydd osgled anarferol y symudiad, ac arddull ddienyddio cyflym amlwg, maent yn caniatáu ichi ddatblygu eich cyflymder rhedeg a neidio.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Yn achos ystyried ymarfer o'r fath fel burpee gyda naid ymlaen, mae arsenal cyhyrol cyfan y corff dynol yn cymryd rhan. Ar yr un pryd, ar wahanol gyfnodau symud, mae dwyster a phwyslais y cyhyrau a ddefnyddir yn sylweddol wahanol:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Techneg ymarfer corff

Mae'r burpee naid ymlaen yn ymarferol yr un fath â'r burpee sylfaenol clasurol. Fodd bynnag, oherwydd neidio allan (sy'n rhan bwysig o'r trydydd cam), gall gynyddu'r llwyth ar y quadriceps a'r llo yn sylweddol, nad ydynt yn ymarferol yn cymryd rhan yn yr amrywiad clasurol.

Cyfnodau ymarfer corff

Mae'r dechneg o berfformio burpee gyda naid ymlaen yn cynnwys:

Cam 1:

1. Dewch yn syth.
2. Eistedd i lawr.
3. Neidio i'r "safle gorwedd".

Cam 2:

1. Gwthiwch i fyny ar y llawr. Caniateir i ferched wthio ymlaen o'u pengliniau.
2. Dychwelwch gyda chynnig naid i'r safle "sgwat".

Cam 3:

1. Neidiwch yn sydyn o'r safle eistedd, i fyny ac ymlaen, gan geisio goresgyn y pellter mwyaf.
2. Dychwelwch i gam 1.

Dylai'r amser cyflawni fod o leiaf 7 ailadrodd y funud. Prif dasg athletwr yw cynyddu cynhyrchiant a dygnwch wrth gynnal cyflymder cyson a thechneg gywir!

Beth i edrych amdano wrth wneud?

Er mwyn cyflawni'r ymarfer mor effeithlon â phosibl ac ar yr un pryd osgoi anaf, cyn dechrau gweithio, mae angen i chi sicrhau o'r pethau canlynol:

• Ansawdd yr esgidiau. Oherwydd presenoldeb symudiad neidio, yn absenoldeb gwadnau da, gall gweithredu'r dechneg yn amhriodol arwain at ganlyniadau trist iawn;
• Anadlu cywir. Gwneir yr exhalation yn unig yn ystod y cam naid. Dim hanner mesurau.
• Cyflymder gweithredu yw un o'r ymarferion cyflymaf yn CrossFit. Os na welir tempo uchel, mae effeithlonrwydd y gydran neidio yn gostwng 20-30%.
• Wrth weithio gyda phwysau, mae angen i chi reoli'ch symudiadau. I wneud hyn, mae'n well gweithio gyda phartner a fydd, os oes angen, yn tynnu sylw at gamgymeriadau.
• Wrth neidio, mae angen i chi geisio peidio â chyrraedd y safle uchaf (neidio cyffredin allan o sgwat), ond ceisiwch symud y cyhyrau gluteal a'r corff. Dychmygwch eich bod chi'n rhedeg naid hir. Dylai'r ystod o gynnig fod yr un peth.
• Cydbwysedd - ar ôl y naid, rhaid arsylwi, fel arall mae'r effeithlonrwydd gwaith yn lleihau.
• Mae Burpee gyda naid ymlaen yn ymarfer sylfaenol, felly mae angen i chi ei wneud yn gyntaf, oherwydd rhag ofn y bydd blinder ymlaen, bydd ei effeithiolrwydd yn amlwg yn lleihau.

Argymhellion

Mae Burpee gyda naid ymlaen yn aml yn cael ei ystyried nid fel ymarfer ar wahân, ond fel uwch-strwythur.

Yr argymhelliad gorau ar gyfer ei ddefnyddio yw ei gyfuno â burpee syml. Er enghraifft, gallwch weithio yn y modd neidio dygnwch yn gyntaf, a phan fydd eich coesau yn llawn gwaed, symudwch ymlaen i burpee syml. Pam mae'r gwahanol ymarferion hyn? Mae popeth yn syml iawn - os gyda burpee syml - y wasg a'r breichiau sy'n derbyn y llwyth mwyaf, yna yn achos y gydran neidio, mae'r llwyth mwyaf yn disgyn ar gyhyrau'r coesau!

Ar ôl cwblhau cylchoedd y ddau ymarfer hyn, gallwch barhau i lwytho'r cyhyrau cyn-lluddedig ar wahân.

Ac yn bwysicaf oll - oherwydd dwyster uchel y cymhleth hwn, mae'n well gweithio dan oruchwyliaeth hyfforddwr, neu fynd â monitor cyfradd curiad y galon gyda chi i wirio cyflwr y system gardiofasgwlaidd

Gwyliwch y fideo: 5 Best BURPEE Exercises YOU NEED TO TRY! (Tachwedd 2024).