Maethiad endomorff - diet, cynhyrchion a bwydlen sampl

Yn eithaf aml, ymhlith ymwelwyr â champfeydd, gallwch ddod o hyd i ddynion sy'n cael eu bwydo'n eithaf da gyda chanran uchel o fraster isgroenol a chyda ychydig bach o gyhyr. Dyma'r endomorffau iawn - neu, yn ôl dosbarthiad Rwsia, hypersthenics. Fe welwch y rheolau cyffredinol ar gyfer hyfforddi athletwyr o'r fath yn ein rhaglen hyfforddi arbennig ar gyfer yr endomorff, ond byddwn yn dweud wrthych beth ddylai maeth yr endomorff fod ar gyfer colli pwysau ac ennill màs cyhyrau fel nad yw'r holl ymdrechion a dreulir yn y gampfa yn ofer, dywedwn yn yr erthygl hon.

Nodweddion maeth endomorff

Mae gan berson sydd â physique endomorffig (hypersthenig) amlwg siapiau "sfferig" yn gymharol siarad - wyneb crwn llawn, bol mawr a phen-ôl. Mae'r ribcage a'r boncyff fel arfer yn llydan, ond mae'r fferau a'r arddyrnau, i'r gwrthwyneb, yn denau, sy'n rhoi rhywfaint o hurt i'r gefnffordd.

Mae pobl sydd â chyfansoddiad hypersthenig dros eu pwysau yn bennaf. Hyd yn oed os ydyn nhw'n athletwyr, bydd eu canran o fraster isgroenol bob amser yn uwch na chanran ectomorffau a mesomorffau. Mae dyddodion braster yn tueddu i gronni'n bennaf yn y waist, y frest, y cluniau a'r ysgwyddau. Am y rheswm hwn, ni all endomorffau sicrhau canlyniadau da wrth adeiladu corff rhyddhad heb ddeiet wedi'i ddewis yn iawn ac amserlen prydau bwyd sydd wedi'u hystyried yn ofalus.

Maethiad cywir o'r endomorff yw sylfaen yr holl broses hyfforddi. Hebddo, gall ac fe fydd yr athletwr yn gallu adeiladu màs cyhyrau da, ond ni fydd yn weladwy o gwbl o dan yr haen o fraster.

Mae sawl prif nodwedd maethol hypersthenig:

1. Dylai'r diet gael ei ddylunio yn y fath fodd fel bod y bwyd naill ai wedi'i wahardd yn llwyr, neu'n cynnwys lleiafswm o garbohydradau syml.
2. Dylai fod mwy o brotein yn y diet.
3. Mae angen i chi reoleiddio'n glir faint o galorïau sy'n cael eu bwyta. Dylai fod llawer llai ohonynt nag ar gyfer y mesomorff.
4. Er mwyn sicrhau canlyniad gweladwy a rhyddhad o ansawdd uchel, ni all hypersthenics wneud heb faeth chwaraeon arbennig sydd ag effaith llosgi braster.
5. O bryd i'w gilydd, mae angen i'r endomorff ddefnyddio dietau arbennig i sychu'r corff.

Y diet

Dylai maethiad endomorff ar gyfer ennill màs cyhyrau gael ei strwythuro mewn ffordd sy'n ystyried popeth: calorïau, cymhareb proteinau, brasterau, carbohydradau, presenoldeb microfaethynnau, cymeriant dŵr a ffactorau eraill.

Cyfrifiad calorïau

Y peth cyntaf y mae'n rhaid ei wneud i adeiladu'r diet cywir yw cyfrifo'ch gofyniad ynni yn ôl fformiwla Harris Benedict, ac nid ar y pwysau gwirioneddol, ond ar yr un a ddymunir. Bydd hyn yn caniatáu ichi fwyta llai o galorïau nag yr ydych yn eu gwario mewn gwirionedd, a fydd yn y pen draw yn arwain at y ffaith y bydd y corff yn dechrau “echdynnu” y calorïau “ar goll”, gan chwalu braster y corff sydd wedi'i storio. Dangosir y fformiwla ar gyfer cyfrifo calorïau isod.

40 calorïau X pwysau corff X lefel gweithgaredd dyddiol (o 1 i 1.5) = nifer y calorïau

Dyma fydd eich cyfradd fras ar gyfer ennill màs cyhyrau. Ar gyfer colli pwysau, rydym yn tynnu 100-150 o galorïau o'r wythnosol hon, yna bydd sychu'n digwydd heb ragfarnu màs cyhyrau.

Ar gyfer endomorffau nad ydynt yn monitro cynnwys calorïau'r diet ac ansawdd y cynhyrchion sy'n cael eu bwyta, dim ond i'r categori pwysau trwm iawn mewn chwaraeon cryfder y mae ffordd uniongyrchol. Ond os yw'ch nod yn gorff athletaidd hardd a datblygiad swyddogaethol ar bob cyfrif, peidiwch â bod yn ddiog i gyfrifo cynnwys calorïau eich diet.

Cymhareb BJU

Mae angen i'r endomorff fwyta tua 2-3 g o brotein, 4 g o garbohydradau ac 1 g o fraster fesul 1 kg o bwysau'r corff bob dydd. Bydd y gymhareb hon yn caniatáu ichi ennill màs cyhyrau o ansawdd uchel yn raddol heb greu gormod o fraster y corff. Os ydych chi'n teimlo bod cynnydd o ran ennill màs cyhyrau wedi dod i ben, ac nad oes digon o egni, yna cynyddwch ychydig ar y carbohydradau sy'n cael eu bwyta.

Er mwyn colli pwysau yn effeithiol, mae angen i chi leihau cynnwys calorïau'r diet. Gwneir hyn trwy leihau cynnwys meintiol carbohydradau a brasterau yn y diet. Rydym yn lleihau carbohydradau yn raddol i 2.5 g fesul 1 kg o bwysau'r corff (neu lai), a brasterau - hyd at 0.5 gram fesul 1 kg o bwysau'r corff. Sylwch y dylid rhoi blaenoriaeth i frasterau mono-annirlawn, aml-annirlawn a dirlawn, ac ni ddylai eu cyfanswm fod yn fwy na 10% o ddeiet dyddiol yr athletwr. Dylid bwyta protein gymaint ag yn ystod magu pwysau, fel arall ni fydd y corff yn gwella.

Bwydydd argymelledig a gwaharddedig

O'i gymharu ag ectomorffau a mesomorffau, mae hypersthenics yn fwyaf cyfyngedig yn eu dewis o fwyd. Ymhlith y bwydydd a argymhellir mae:

• cig coch (cig eidion, cig llo);
• cig dofednod gwyn (cyw iâr, twrci);
• pysgod, olew pysgod;
• llysiau a pherlysiau;
• reis;
• ffrwythau (yn gymedrol);
• olew had llin;
• bara gwenith cyflawn;
• caws braster isel a chaws bwthyn heb lawer o fraster;
• cnau.

Dylai bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau fod yn isel ar y mynegai glycemig er mwyn peidio ag ysgogi pigau inswlin. A dylech bendant fwyta asidau brasterog annirlawn i leihau lefel colesterol "drwg" yn y gwaed, oherwydd mae hon yn broblem gyffredin i bobl dros bwysau.

O dan y gwaharddiad llymaf - yr holl fwyd cyflym, bwydydd brasterog, losin a blawd.

Diet

Mae llawer o bobl dros bwysau, ar ôl clywed y cyngor i fwyta llai, yn credu ar gam ein bod yn siarad am amlder prydau bwyd. Yn wir, dwi'n golygu ysgrifennu cyfrolau. Ond i'r gwrthwyneb, dylid cynyddu nifer y derbyniadau - dylai fod 5-7 ohonynt trwy gydol y dydd. Dyma dri phryd trwchus, llawn (brecwast, cinio a swper) a dau i bedwar byrbryd ysgafn rhwng prydau bwyd. Fel byrbryd, gallwch chi weini naill ai ffrwyth neu weini ysgwyd protein. Dylai'r pryd “trwchus” olaf (cinio) gael ei drefnu erbyn 2-2 fan bellaf, 5 awr cyn amser gwely. Yn ddelfrydol, fe'ch cynghorir i giniawa gyda chymysgedd o brotein a ffibr (caws bwthyn / pysgod / cig eidion heb fraster / cig carw + llysiau / perlysiau). Ar ôl bwyta, cyn mynd i'r gwely, mae'n dda cerdded am 40-50 munud - mae hyn yn cael effaith fuddiol ar y prosesau treulio.

Ar yr un pryd, gwyliwch eich adlewyrchiad yn y drych a pheidiwch ag anghofio cymryd mesuriadau anthropometrig - trwch y fraich, y glun, y gwddf, y frest. Hefyd, cadwch olwg ar eich cynnydd mewn symudiadau cryfder. Os yw'r pwysau wedi gostwng i lefel sy'n eich bodloni, a bod cyfaint y cyhyrau'n cynyddu, mae popeth mewn trefn, parhewch i fwyta fel y mae. Ond os yw'r pwysau'n aros yn ei unfan, ac yn y drych ac ar y tâp centimetr mae'r niferoedd yn dal i fod yn siomedig, addaswch y diet. Peidiwch ag anghofio bod cywiro maethol yn rhywbeth sy'n eich disgwyl yn gyson, ac, ar y dechrau, er mwyn lleihau pwysau, felly - i'w gadw.

Bwydlen enghreifftiol ar gyfer y diwrnod

Efallai y bydd y fwydlen ar gyfer y diwrnod ar gyfer endomorff yn edrych fel hyn:

Os ydych chi'n bwyta popeth yn y tabl uchod mewn dognau cymedrol, yna bydd hyn tua 1500-2000 o galorïau, a bydd y cynnwys protein tua 300-350 g.

Maeth chwaraeon ar gyfer endomorff

Nodwedd o brosesau metabolaidd yng nghorff endomorff yw bod y protein sy'n cael ei fwyta â bwyd yn cael ei amsugno mewn symiau bach iawn - tua 30 y cant, hynny yw, yn waeth o lawer na brasterau a charbohydradau. Yn hyn o beth, mae angen ailgyflenwi athletwyr sydd â physique o'r fath yn ystod y cam hyfforddi ar gyfer set o fàs cyhyrau yn arbennig o weithredol gyda chronfa wrth gefn protein, sy'n gweithredu fel deunydd adeiladu ar gyfer cyhyrau.

Ysgwyd protein yw'r gorau ar gyfer hyn, gan fod cael y swm cywir o brotein gyda bwyd bob dydd yn eithaf anodd hyd yn oed gyda diet cytbwys a bwydlen sydd wedi'i hystyried yn ofalus. Y dos argymelledig o brotein yw 3 llwy fwrdd o bowdr fesul 0.5 litr o laeth neu sudd heb ei felysu. Mae angen i chi gymryd coctel 3 gwaith y dydd rhwng prydau bwyd. Os ydych chi'n glynu wrth ddim ond bwyd iach gartref, yna gallwch chi wneud ysgwyd protein gartref.

Pan fydd màs cyhyr yn cael ei ennill a gwaith ar gryfder a rhyddhad cyhyrau yn dechrau, fe'ch cynghorir i ddefnyddio atchwanegiadau fel arginine a glutamin. Mae arginine fel arfer yn cael ei gymryd yn y bore a chyn mynd i'r gwely, ac fel rheol cymerir glutamin ar ôl hyfforddi a hefyd gyda'r nos. Manylir ar eu dos yn y cyfarwyddiadau.

Ar y cam o golli pwysau gweithredol, i gyflymu'r broses o chwalu brasterau, gallwch ddefnyddio maeth chwaraeon ag effaith llosgi braster, y llosgwyr braster fel y'u gelwir. Ond peidiwch â chael eich cario gyda nhw, gan eu bod i gyd yn cynnwys cyfuniadau amrywiol o seicostimulants. Gallwch hefyd ddefnyddio carnitin hefyd. Ond peidiwch â rhoi gormod o obaith ynddo am losgi braster. Yn hytrach, bydd yr atodiad hwn yn ddefnyddiol fel cydran o gynnal iechyd cyhyrau'r galon yn ystod ymarfer corff. Argymhellir hefyd cyflwyno BCAAs ac asidau amino i'r diet (cyn, ar ôl ac yn ystod hyfforddiant).

I gloi, hoffwn eich atgoffa unwaith eto bod endomorffau yn tueddu i fod dros bwysau neu ennill pwysau yn gyflym, felly bydd yn rhaid i'ch ffordd o fyw a'ch arferion maethol newid yn ddramatig. A dim ond am nad oeddech chi wedi'ch geni am adeiladu corff nid yw hynny'n golygu na chawsoch eich geni ar gyfer chwaraeon. Byddwch yn iach!

Gwyliwch y fideo: Whats Your Body Type 100% ACCURATE EASY TEST Ectomorph Mesomorph Endomorph Diet u0026 Workout Shape (Rhagfyr 2024).