Mae endomorph yn berson sy'n dueddol yn enetig o gronni dros bwysau. Mae ei haen braster isgroenol yn llawer mwy trwchus na haen pobl â mathau eraill o gorff, oherwydd metaboledd araf. Hefyd, nodweddir yr endomorff gan sgerbwd eang, sy'n golygu ei fod yn edrych hyd yn oed yn fwy enfawr.
Mae cyhyrau pobl sydd â'r math hwn o physique yn ymateb yn dda i ymarfer corff anaerobig, felly mae ennill cyhyrau yn mynd heb unrhyw broblemau. Ond beth os bydd màs braster yn tyfu ynghyd â màs cyhyrau? Er mwyn osgoi hyn, cymerwch ran mewn rhaglen hyfforddi arbennig ar gyfer yr endomorff. Ynghyd â maethiad cywir, bydd yn darparu canlyniadau rhagorol yn y frwydr am gorff cyhyrog.
Pwy sy'n endomorff?
Nodweddir endomorffau gan y nodweddion canlynol:
- Statws byr.
- Tueddiad tuag at ordewdra menywod.
- Llawer o ddyddodion brasterog ar y cluniau a'r waist.
- Ysgwyddau ar oleddf.
© Sebastian Kaulitzki - stoc.adobe.com
Mae'r holl arwyddion hyn yn gynhenid yn unig mewn endomorffau cant y cant. Ond mae'r rhain yn brin eu natur. Yn ymarferol, mae rhywbeth rhwng mesomorff ac endomorff yn llawer mwy cyffredin. Gyda'r dull cywir o hyfforddi a maeth, gall person o'r fath edrych yn wych a chael perfformiad athletaidd rhagorol. Mae yna lawer o enghreifftiau o'r fath, gan gynnwys yn ymarfer CrossFit.
Os yw rhywun yn ystyfnig yn anwybyddu chwaraeon a maethiad cywir ar yr un pryd, dros amser bydd yn troi’n endomorff gordew gyda chyhyrau gwan a llawer o fraster, a bydd yn llawer anoddach cywiro’r sefyllfa.
Nodweddion hyfforddiant endomorff
Mae dau gam wrth adeiladu'ch corff: ennill màs cyhyrau a sychu. Mae'r ddau gam yn faethol ac yn ddibynnol ar ymarfer corff. Sut i hyfforddi endomorff i ennill màs cyhyrau, ond ar yr un pryd i beidio â dod yn fwy trwchus, ond yn hytrach cael gwared â gormod o fraster?
Yr acenion cywir
Mewn theori, mae popeth yn syml. Hyfforddwch yn galed, rhowch lwyth cardio i'ch corff, a gwyliwch eich diet. Gwnewch cardio mewn lleoliad dwyster isel (cyfradd curiad y galon 60-70% o'r uchafswm) i gynnal iechyd cardiofasgwlaidd, cynyddu dygnwch aerobig, ac effeithiau llosgi braster ysgafn. Fodd bynnag, gallwch gynyddu cyfaint y math hwn o ymarfer corff os ydych chi'n ennill braster ychwanegol yn ystod y cyfnod o ennill màs neu os yw'r pwysau'n aros yn ei unfan wrth sychu.
Os aeth yr endomorff i'r gampfa gyntaf a'i fod dros bwysau, argymhellir sychu yn gyntaf, a dim ond wedyn ennill pwysau. Fel arall, bydd yn ennill llawer mwy o fraster, sy'n llawer mwy parod i "lynu" wrth yr un presennol. Hefyd, ar ôl sychu, daw'n amlwg pa grwpiau cyhyrau y dylid eu pwysleisio.
Yn y rhaglen hyfforddi endomorff, mae'r pwyslais ar ymarferion sylfaenol:
- sgwatiau;
- gwasg fainc a dumbbells yn gorwedd ac yn sefyll;
- clasur deadlift ac ar goesau syth;
- tynnu i fyny;
- byrdwn tilt;
- gwthio i fyny ar y bariau anwastad, ac ati.
Nhw sy'n darparu'r llwyth mwyaf ar bob grŵp cyhyrau mawr a bach. Rhaid gwneud y sylfaen ar fàs ac ar sychu. Wrth golli pwysau, nid oes angen i chi ganolbwyntio ar unigedd yn unig a chynyddu nifer yr ailadroddiadau - yn y modd hwn, byddwch yn colli llawer o fàs cyhyrau, a bydd y set gyfan yn ofer. Y brif her wrth sychu yw ceisio cadw'ch cryfderau yn y symudiadau sylfaenol ac ychwanegu ychydig mwy o unigedd.
Dylai ymarferion sylfaenol fod tua 70-80% o'ch rhaglen hyfforddi endomorff.
Ymarfer cardio
Mae cardio yn hanfodol os ydych chi'n ceisio ennill pwysau mor sych â phosib neu'n bwriadu sychu... Gall hyn fod naill ai'n sesiwn ysgafn 20-30 munud ar ôl y prif lwyth, neu'n ymarfer llawn ar wahân ar ddiwrnod gorffwys. Rhedeg yn y parc, cerdded ar felin draed, beicio, cerdded ar stepiwr, a mwy. Mae yna lawer o opsiynau, dewiswch yr un yr ydych chi'n ei hoffi orau. Y prif beth yw'r parth pwls.
Os nad ydych chi wir yn poeni eich bod chi'n ennill ychydig o fraster ychwanegol gyda'ch cyhyrau, gallwch hepgor cardio a chanolbwyntio ar hyfforddiant cryfder. Yna gellir llosgi'r gwarged yn y sychwr. Ac er bod hyn yn anodd dros ben i endomorffau, mae'n well gan lawer o athletwyr ddioddef am 2-3 mis ar sychu gyda diet caeth a llawer o cardio, na cherdded ar hyd y llwybr trwy gydol y flwyddyn a chyfyngu eu hunain mewn maeth.
Wrth sychu, gallwch gynyddu hyd a dwyster eich ymarferion cardio yn raddol. Gallwch chi ddechrau 30 munud ar ôl eich hyfforddiant cryfder a gweithio'ch ffordd hyd at sesiwn cardio bob awr bob dydd. Fe'ch cynghorir i ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon. Er mwyn atal trawiadau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd atchwanegiadau sydd wedi'u cyfnerthu â photasiwm a magnesiwm.
Cofiwch y prif beth: gall y broses o adeiladu corff athletaidd o'r dechrau am endomorff gymryd mwy na thri mis neu hyd yn oed chwe mis. Disgwyl hyfforddi'n galed am flynyddoedd. Dros amser, bydd hyn yn dod yn arferiad ac yn dod yn rhan annatod o'ch bywyd, a bydd y canlyniadau a gyflawnir yn eich ysgogi ar gyfer cyflawniadau chwaraeon pellach.
© motortion - stoc.adobe.com
Niwro maeth
Heb faeth priodol, ni all yr endomorff sicrhau llwyddiant mewn chwaraeon cryfder. Dylid ystyried popeth: calorïau, proteinau, brasterau, carbohydradau, microfaethynnau, dŵr, ac ati. Dylai'r diet gynnwys cynhyrchion naturiol a ffres yn gyfan gwbl, dim bwyd cyflym a brasterau traws, dim byd blawd a brasterog.
Cyfrifwch eich cymeriant calorïau dyddiol gan ddefnyddio'r fformiwla:
- Dynion: (10 x pwysau (kg) + 6.25 x uchder (cm) - 5 x oed (g) + 5) x K.
- Ar gyfer menywod: (10 x pwysau (kg) + 6.25 x uchder (cm) - 5 x oed (g) - 161) x K.
Lle K yw cyfernod lefel gweithgaredd dynol. Mae ganddo bum gradd:
- 1.2 - gwaith eisteddog a diffyg hyfforddiant;
- 1,375 - sesiynau gweithio prin ddim mwy na 2 waith yr wythnos neu ychydig o weithgaredd ym mywyd beunyddiol;
- 1.55 - hyfforddi 3-4 gwaith yr wythnos neu weithgaredd ar gyfartaledd;
- 1,725 - hyfforddiant hyd at 5 gwaith yr wythnos ynghyd â gweithgaredd yn ystod y dydd;
- 1.9 - gwaith corfforol caled neu hyfforddiant dyddiol caled.
Bydd hyn yn rhoi eich cymeriant calorïau dyddiol bras i chi i gynnal eich pwysau cyfredol. Er mwyn ennill màs cyhyr, mae angen ichi ychwanegu 10% arall (ac ychwanegu 5% arall bob pythefnos os nad oes cynnydd). Ar gyfer colli pwysau, i'r gwrthwyneb, rydym yn tynnu 15-20% o'r swm hwn, ond nid mwy, yna bydd sychu'n digwydd heb ragfarnu màs cyhyrau.
Mae angen i endomorph fwyta bob dydd tua 2.5 g o brotein, 3-4 g carbohydradau ac 1 g braster y kg o bwysau'r corff... Bydd y gymhareb hon yn caniatáu ichi ennill màs cyhyrau o ansawdd uchel yn raddol heb gronni gormod o fraster. Os ydych chi'n teimlo bod cynnydd wedi dod i ben ac nad oes digon o egni, ychwanegwch ychydig o garbohydradau. Ar gyfer colli pwysau, lleihau'r cymeriant calorïau trwy leihau faint o garbohydradau. Rydym yn bwyta'r un faint o brotein ag yn ystod magu pwysau, fel arall ni fydd adferiad llawn yn gweithio. Gallwch hyd yn oed gynyddu'r swm i 3 gram y kg o bwysau'r corff.
Dewiswch gynhyrchion naturiol yn unig. Mae gennym ddiddordeb yn bennaf mewn carbohydradau cymhleth - grawnfwydydd, pasta gwenith durum, llysiau. O losin, rydym yn bwyta ffrwythau yn gymedrol yn unig. Fel ar gyfer protein, rydyn ni'n rhoi blaenoriaeth i gig, cyw iâr, wyau, cynhyrchion llaeth, pysgod a phrotein maidd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta asidau brasterog annirlawn. Dylid cynnwys bwydydd fel olew llin, olew pysgod a chnau yn y diet yn rheolaidd.
Ar gyfer endomorffau nad ydynt yn monitro'r cymeriant calorïau ac ansawdd y bwyd sy'n cael ei fwyta, ffordd uniongyrchol i'r categori pwysau trwm mewn chwaraeon cryfder. Ond os yw'ch nod yn gorff athletaidd hardd a datblygiad swyddogaethol ar bob cyfrif, dilynwch y cyngor uchod.
Workout yn y gampfa
Y nifer gorau posibl o weithgorau ar gyfer endomorffau syth yw 3-4 yr wythnos.
Mae'r rhaniad bras am 3 diwrnod fel a ganlyn:
| Dydd Llun (cist + triceps + deltas blaen a chanol) | ||
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 |  |
| Gwasg Incline Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips ar y bariau anwastad | 3x10-15 |  |
| Gwasg y fyddin | 4x10-12 |  |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells i'r ochrau wrth sefyll | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc Ffrainc | 4x12 |  |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps + delta cefn) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 |  |
| Deadlift T-bar | 4x10 |  |
| Rhes gafael eang o'r bloc uchaf i'r frest | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu llorweddol ar y bloc | 3x10 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Cyrlau barbell sefydlog | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau Mainc Dumbbell Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells mewn inclein | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Gwener (coesau + abs) | ||
| Estyniad Coes yn eistedd | 3x15-20 (cynhesu) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 3x12 |  |
| Ysgyfaint Dumbbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrl Coes Gorwedd | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Sefydlog yn Codi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Troelli yn yr efelychydd | 3x12-15 |  |
| Gwrthdroi creision ar y fainc | 3x10-15 |  |
Rhaglen pedwar diwrnod:
| Dydd Llun (dwylo) | ||
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 4x10 |  |
| Cyrlau barbell sefydlog | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc Ffrainc | 3x12 | |
| Cyrlau Dumbbell ar fainc inclein | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cic-gefn Dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Morthwylion sefydlog | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes Bloc gyda Rhaff Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stoc.adobe.com |
| Dydd Mawrth (coesau) | ||
| Estyniad Coes yn eistedd | 3x15-20 (cynhesu) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hacio sgwatiau peiriant | 3x12 |  © mountaira - stoc.adobe.com |
| Deadlift ar goesau syth gyda barbell | 4x10-12 |  |
| Cyrl Coes Gorwedd | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi wedi'i Bwysoli | 4x15 |  |
| Dydd Iau (cist + deltas blaen a chanol) | ||
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 | |
| Gwasg dumbbell incline | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pwyswch yr efelychydd ar y frest | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg Dumbbell yn eistedd | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells i'r ochrau wrth sefyll | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Troelli ar y fainc | 3x12-15 |  |
| Dydd Gwener (cefn + delta cefn) | ||
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 | |
| Rhes o un dumbbell i'r gwregys | 4x10 |  |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift T-bar | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siglen i'r ochr | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Coes hongian yn codi ar y bar llorweddol | 3x10-15 |  |
Yn yr amrywiad hwn o'r rhaniad, tynnir dwylo yn ôl ar ddiwrnod ar wahân. Yn yr un modd, gallwch chi ganolbwyntio ar y deltâu - gwnewch nhw ddydd Llun, a'r triceps gyda'r frest a'r biceps gyda'r cefn. Dewiswch i chi'ch hun pa ran o'r corff sydd angen pwmpio mwy manwl gywir.
Cynyddu / lleihau faint o cardio a berfformir yn dibynnu ar siâp a chyflwr iechyd. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich nodau - wrth i chi ennill cyhyrau, mae cardio yn eich helpu i losgi gormod o galorïau a chynnal iechyd cardiofasgwlaidd. Ond gall gor-weithgaredd atal recriwtio cyhyrau os nad ydych chi'n talu'r gost gyda bwyd. Mae angen ichi ddod o hyd i'r cydbwysedd cywir.
Yn ystod y cyfnod sychu, cardio yw'r prif arf yn y frwydr yn erbyn gormod o fraster, ac mae angen gwneud mwy, er enghraifft, gwneud oriau cerdded unigol neu redeg sesiynau gweithio ar ddiwrnodau i ffwrdd o hyfforddiant cryfder.
Workout gartref
Mae hyfforddiant cartref yn wych, yn enwedig os oes gennych rywbeth i arallgyfeirio'r llwyth. Gan fod gennych far llorweddol o leiaf a dumbbells cwympadwy gyda'r pwysau sydd ei angen arnoch yn eich arsenal, gallwch eisoes gynnal ymarfer corff llawn. Nid yw union egwyddorion hyfforddiant yn wahanol i'r rhai mewn clwb ffitrwydd.
Isod mae rhaglen hyfforddi ar gyfer endomorff am 3 diwrnod gan ddefnyddio'r cregyn hyn:
| Dydd Llun (y frest + triceps + delts blaen a chanol) | ||
| Gwasg Dumbbell yn gorwedd ar fainc neu ar y llawr | 4x10-12 |  |
| Gwthiadau braich eang gyda choesau llygad y dydd | 4x10-15 |  |
| Gwasg Arnold | 4x10-12 |  |
| Rhesi Dumbbell i'r ên | 4x12-15 |  © llenantos - stoc.adobe.com |
| Swing dumbbells i'r ochrau | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg mainc Ffrainc gyda dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwthio i fyny gyda breichiau cul | 3x10-15 |  |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps + delta cefn) | ||
| Deadlift Dumbbell | 4x10-12 |  |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 | |
| Rhes dumbbell un-law | 3x10 | |
| Tynnu gafael gafael cul | 3x10-15 |  |
| Cyrlau dumbbell sefydlog | 4x10-12 |  |
| Cyrlau dumbbell crynodedig | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells mewn inclein | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Gwener (coesau + abs) | ||
| Squats Dumbbell | 4x12 |  |
| Deadlift Coes Syth Dumbbell | 4x10-12 |  |
| Ysgyfaint Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi wedi'i Bwysoli | 4x15 | |
| Planc penelin gyda phwysau ychwanegol | 3x60-90 eiliad |  |
| Cornel grog ar far llorweddol | 3x40-60 eiliad |  © Vasyl - stoc.adobe.com |
Mae'r rhaglen hon yn berffaith ar gyfer y cyfnod swmp a'r cyfnod sychu. Bydd y gwahaniaeth rhwng y dulliau hyn mewn maeth a faint o lwyth cardio.
