Mae coes hongian yn codi ar far llorweddol: pa gyhyrau sy'n gweithio, techneg * Crossfit

Mae coesau hongian yn codi ar y bar (Toes to Bar) yn un o'r ymarferion abdomenol mwyaf effeithiol, oherwydd y ffaith bod y corff mewn safle estynedig pan fydd yn cael ei berfformio, felly mae ein cyhyrau'n derbyn llwyth aruthrol hyd yn oed yng nghyfnod negyddol y symudiad (wrth ostwng y coesau) ...

Mae yna sawl math o'r ymarfer hwn: codi coesau syth yn yr hongian, codi coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau, lifftiau coesau bob yn ail, codi sanau i'r bar a "chornel" (daliad statig ongl sgwâr rhwng y coesau a'r corff). Byddwn yn dweud mwy wrthych am bob un ohonynt isod.

Hefyd yn ein herthygl heddiw byddwn yn dadansoddi'r agweddau canlynol:

Beth yw'r defnydd o'r ymarfer hwn;
Mae mathau o goes hongian yn codi ar y bar llorweddol a hefyd y dechneg o berfformio'r ymarfer corff;
Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys yr ymarfer hwn.

Beth yw'r defnydd o godiadau coesau crog?

Wrth godi'r coesau yn yr hongian, mae'r athletwr yn gweithio cyhyrau'r abdomen allan gyda phwyslais ar eu rhan isaf - y segment hwnnw, nad yw ei ddatblygiad yn aml yn ddigon hyd yn oed i athletwyr profiadol. Ychwanegwch un bob ab uchaf ac mae un goes oblique yn codi i'r coesau crog yn codi ac rydych chi'n cael ymarfer corff gwych, llawn.

Trwy ganolbwyntio ar gyhyrau isaf yr abdomen ym mhob ymarfer corff, gallwch chi ladd sawl aderyn ag un garreg, gan wneud eich cyhyrau craidd yn gryfach a gwella lluniad y "ciwbiau". Gyda'r "ciwbiau" mae popeth yn glir - yma mae'r unig gydran weledol yn bwysig i ni, ond mae gwasg gref yn stori hollol wahanol. Mae cyhyrau datblygedig yr abdomen yn ein helpu i berfformio ymarferion fel deadlifts a squats barbell trwy wella cydsymud a mwy o reolaeth dros safle'r pelfis ac yn is yn ôl; gwella ein perfformiad mewn ymarferion lle rydyn ni'n defnyddio ein cryfder ffrwydrol (sbrint, neidio bocs, sgwatiau mainc, ac ati); a hefyd cynyddu potensial cryfder cyffredinol y corff yn sylweddol - mae'n dod yn llawer haws i ni addasu i lawer iawn o lwyth hyfforddi.

Mathau a thechneg perfformio ymarferion

Nesaf, byddwn yn siarad am bob math o lifftiau coesau i'r bar a'r technegau ymarfer cywir:

Codi coesau syth yn yr hongian ar y croesfar

Yr amrywiad mwyaf cyffredin ac efallai mwyaf effeithiol yr ymarfer hwn. Mae'r dechneg fel a ganlyn:

Mae'r codwr yn hongian o'r bar ar lefel ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, gan gadw'r breichiau a'r coesau'n syth. Yn y asgwrn cefn, rydym yn cadw'r arglwyddosis naturiol, mae'r syllu yn cael ei gyfeirio ymlaen. Rydyn ni'n cymryd anadl ddwfn.
Rydyn ni'n anadlu allan yn sydyn ac yn dechrau tynnu ein coesau i fyny, gan wneud symudiad bach gyda'r pelfis ymlaen. Rydym yn ceisio cadw ein coesau yn syth a'u cadw yn yr un sefyllfa trwy gydol y dull cyfan. Gellir pwyso traed yn erbyn ei gilydd neu dim ond eu cadw ar bellter byr - fel y dymunwch.
© undrey - stoc.adobe.com
Codwch eich coesau i lefel ychydig uwchlaw'r waist, gan geisio dal y crebachiad mwyaf yn y cyhyrau rectus abdominis. Gallwch aros am eiliad ar y pwynt crebachu brig er mwyn rhoi straen statig ar y grŵp cyhyrau sydd ei angen arnom. Yn raddol, rydyn ni'n dechrau gostwng ein coesau i lawr, gan gymryd anadl.
© undrey - stoc.adobe.com

Coes hongian wedi'i phlygu wrth y pen-glin

Mae'r opsiwn hwn yn fwy addas ar gyfer athletwyr dechreuwyr nad ydyn nhw eto wedi cael cyfle i godi coesau syth yn yr hongian.

Ei wahaniaeth sylfaenol yw ein bod yn perfformio llai o ymdrech ac yn gallu cyflawni mwy o ailadroddiadau wrth weithio ar yr un osgled â lifer fyrrach. Ar yr un pryd, mae'n bwysig peidio â cholli'r cysylltiad niwrogyhyrol, mae llawer o ddechreuwyr yn ceisio estyn â'u pengliniau bron i'r ên, ac mae hyn yn sylfaenol anghywir. Rhaid i'r symudiad gael ei wneud i'r lefel y bydd y llwyth ar ein cyhyrau yn fwyaf, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr codi'n uwch.

Mae coes crog bob yn ail yn codi

Opsiwn diddorol i'r rheini sydd am ychwanegu rhywbeth newydd at eu proses hyfforddi. Mae'n wahanol iawn i'r mathau blaenorol o lifftiau coesau gan ein bod yn cyfuno llwythi statig a deinamig ynddo: codi un goes hyd at ongl sgwâr, mae rhan o'n gwasg yn perfformio gwaith deinamig, tra bod rhan arall y wasg yn gwneud gwaith statig, gan fod yn gyfrifol am safle sefydlog y corff. , fel arall bydd yr athletwr yn troi ychydig i'r ochr.

Yn y sefyllfa hon, mae'n bwysig monitro lleoliad y cefn isaf; nid oes angen i chi dynnu ardal y sacrwm ymlaen yn ormodol, gan y bydd y asgwrn cefn yn "troelli" ychydig wrth godi un goes.

Codi sanau i'r bar

Mae'r ymarfer hwn yn wahanol i godiadau coesau rheolaidd yn yr ystyr ein bod yma'n gweithio yn yr osgled hiraf posibl ac yn llwytho'r amrywiaeth gyfan o gyhyrau'r abdomen.

Gan geisio cyffwrdd â'r bar llorweddol â bysedd eich traed, ceisiwch leihau syrthni a pheidio â chodi'r pelfis yn rhy uchel - fel hyn byddwch yn creu llwyth diangen ar y rhanbarth meingefnol a byddwch yn cynnwys estynadwywyr y asgwrn cefn a'r pen-ôl yn y gwaith. Ein tasg yw gweithio allan gwasg yr abdomen mor ynysig â phosib, gan gadw'r corff yn fudol.

"Cornel" (daliad statig ongl sgwâr)

Nid yw'n gyfrinach mai'r cyfuniad o lwytho statig a deinamig yw'r allwedd i gynnydd parhaus. Gan berfformio'r ymarfer cornel, rydych chi'n gorfodi cyhyrau eich abdomen i weithio mewn modd hollol wahanol, gan eu contractio mewn modd isometrig.

Ein tasg yma yw codi coesau syth i'r lefel sy'n gyfochrog â'r llawr ac aros yn y sefyllfa hon cyhyd ag y bo modd, gan gadw'r coesau'n fud. Ar yr un pryd, mae'n bwysig peidio ag anghofio am anadlu, dylai fod yn llyfn, heb oedi.

Mae llawer o athletwyr sydd â quadriceps datblygedig yn aml yn cwyno bod blaen y glun, ynghyd â'r wasg, yn gwneud rhywfaint o'r gwaith. Er mwyn "diffodd" y quadriceps o'r gwaith, mae angen i chi blygu'ch pengliniau ychydig (tua 10-15 gradd). Efallai y bydd hyn yn newid biomecaneg symud ychydig, felly ceisiwch godi'ch coesau ychydig yn uwch i deimlo crebachiad brig cyhyrau'r abdomen.

Cyfadeiladau trawsffit

Mae'r tabl isod yn dangos sawl cyfadeilad swyddogaethol sy'n cynnwys yr ymarfer hwn. Byddwch yn ofalus: mae'n amlwg nad yw'r llwyth wedi'i gynllunio ar gyfer dechreuwyr, byddwch yn barod ar gyfer y diwrnod nesaf y bydd y dolur yng nghyhyrau'r abdomen yn golygu y bydd yn eich brifo hyd yn oed i chwerthin.

FGS	Perfformiwch 10 thrusters clochdar tegell, 10 burpees, 10 siglen cloch tegell dwy law, a 10 codiad coes crog. 4 rownd i gyd.
Hercules	Perfformiwch 25 sgwat blaen, 50 codiad coes hongian, 40 neidiad rhaff, 50 burpees barbell, a 30 codiad coes hongian. Mae yna 3 rownd i gyd.
Llai-Mwy-Llai	Gwnewch 10 thrusters barbell, 20 tynnu i fyny, 30 neidiad blwch, 40 tafliad wal, 50 hongian hongian ac ailadroddwch y gyfres hon o ymarferion eto, gan ddechrau o'r diwedd.