Mae dringwr mynydd yn cyfeirio at yr ymarfer sydd ei angen i greu straen, yn bennaf ar y system gardi-anadlol. Yn unol â hynny, er mwyn cael yr effaith fwyaf ohono, mae'n ddymunol iawn caffael amserydd. Mae rhedeg mewn safle gorwedd yn fwyaf effeithiol wrth ei berfformio o fewn cyfnodau amser penodol, mewn trawsffit mewn cyfuniad ag ymarferion cryfder ac ymarferion i ddatblygu cydsymud rhyng-gyhyrol a deheurwydd.
Budd-dal
Mae rhedeg mewn safle gorwedd yn caniatáu ichi greu defnydd sylweddol o galorïau fesul uned o amser, wrth ddefnyddio nid yn unig cyhyrau'r aelod isaf (yn wahanol i redeg yn rheolaidd), ond hefyd llwytho cyhyrau'r gwregys ysgwydd uchaf yn ddifrifol mewn statigau. Ar ben hynny, po fwyaf dwys y byddwch chi'n perfformio'r symudiad gyda'ch coesau, y mwyaf yw'r llwyth yn disgyn ar y frest, triceps a delta blaen.
Unwaith eto, dylid nodi, yn wahanol i redeg yn rheolaidd, bod y cyhyrau hamstrings a quadriceps yn cael eu defnyddio'n gyfartal, tra bod rhedeg pellter byr yn llwytho'r estynnydd lloi yn bennaf, a rhedeg pellter hir - flexors. Ac efallai mai'r peth mwyaf gwerthfawr am yr ymarfer hwn yw nad oes angen llawer o le arno i'w gwblhau. Yn debyg, o ran effaith aerobig, symudiadau yw burpees, rhaff neidio, rhedeg yn rheolaidd.
Techneg ymarfer corff
Felly, gadewch inni ddadansoddi'r dechneg o berfformio'r ymarfer corff, gan redeg mewn man gorwedd. Safle cychwynnol:
- Mae'r gefnogaeth yn gorwedd, mae un goes wedi'i phlygu wrth gymalau y pen-glin a'r glun.
- Mae'r ail un wedi'i osod yn ôl, ac i'r gwrthwyneb, mae'n ddi-baid.
- Cefnogaeth ar sanau a chledrau.
Wrth y signal, rydyn ni'n gwthio oddi ar y llawr gyda bysedd traed y ddwy goes, tra bod pwysau'r corff yn cael ei drosglwyddo i gledrau'r dwylo am ychydig eiliadau, er mwyn aros yn ei le, ar hyn o bryd mae'n ofynnol iddo dynhau cyhyrau'r frest, pwyso'r cledrau i'r llawr a thynnu'r pelfis i'r frest ychydig. Mae'r goes a gafodd ei phlygu wrth y pen-glin yn cael ei sythu a'i gosod yn ôl, yn lle'r goes a oedd wedi'i phlygu o'r blaen.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
Ar yr un pryd, mae'r aelod, a oedd yn ddi-baid, yn plygu wrth gymalau y pen-glin a'r glun, yn tynnu i fyny i'r frest. Y pwynt pwysig yw y dylai sanau’r ddwy droed fod ar y llawr ar yr un pryd. Hefyd, trwy gydol yr ymarfer, rhaid cadw'r abdomenau yn ystadegol llawn a thynnu'r abdomen i mewn. Mae hyn yn angenrheidiol i sefydlogi'r asgwrn cefn meingefnol ac, yn unol â hynny, sicrhau diogelwch yr ymarfer corff i'r eithaf.
Mae angen anadlu'n barhaus, trwy gydol y symudiad cyfan: mae anadlu allan yn disgyn ar y cam gwrthyrru o'r ddaear, ac mae anadlu'n digwydd yn ystod y cyfnod glanio. Mae dal eich gwynt yn gwbl annerbyniol.
Rhaid perfformio ystwythder ac estyniad yng nghymalau y coesau mewn osgled llawn. Bydd ymestyn anghyflawn y pengliniau a chymalau y glun yn arwain at flinder cynamserol cyhyrau cwadriceps y glun, oherwydd eu asideiddio gormodol, yn ogystal, mae amodau'n cael eu creu yn y cymal ar gyfer dirywiad all-lif y gwaed o'r cyhyrau, yn y drefn honno, mae faint o ocsigen sydd ar gael ar gyfer prosesau ffosfforyleiddiad ocsideiddiol yn lleihau. Mae'ch cyhyrau'n mynd i drefn o gyflenwad ynni anaerobig i'r cyhyrau - mae hyn, yn ei dro, yn arwain at gynnydd sydyn mewn ïonau hydrogen yn y cyhyrau.
