Dylai rhedeg i fyny'r bryn i baratoi ar gyfer marathon gymryd cyfnod llawn. A hyd yn oed os yw'ch rhediad yn wastad, bydd rhedeg i fyny'r bryn yn dal i gael effaith gadarnhaol ar dechneg, effeithlonrwydd a chryfder.
Beth sy'n rhoi rhedeg i fyny'r bryn
Yn gyntaf oll, mae rhedeg i fyny'r bryn yn cynyddu cryfder eich coesau. Mae'n hyfforddi'r ffibrau cyhyrau hynny nad ydyn nhw'n cael eu defnyddio wrth redeg yn normal. Ond ar yr un pryd, yn ystod goresgyn y marathon, maen nhw'n troi ymlaen. Ac os cânt eu datblygu, yna bydd yn haws rhedeg yn agosach at y llinell derfyn.
Mae rhedeg i fyny'r bryn hefyd yn gwella techneg rhedeg. Dyma, fe allai rhywun ddweud, yw ei brif dasg. Pan fyddwch chi'n rhedeg i fyny'r bryn, mae'n rhaid i chi roi eich troed yn gywir. I chi'ch hun. Rhywbeth na allwch ei wneud wrth redeg ar y gwastadedd. Felly, rydych chi'n datblygu prif elfen techneg redeg - gan osod eich coes oddi tanoch chi. Yn ogystal, wrth redeg i fyny'r bryn, mae'r cluniau a'r traed yn gweithio. Sydd hefyd yn cyfrannu at redeg yn fwy effeithlon. Gwrthyrru a ffurfio'r "olwyn redeg" gywir.
A'r trydydd eiddo defnyddiol o redeg i fyny'r allt yw ei fod yn hyfforddi cysylltiadau niwrogyhyrol. Mewn gwirionedd, mae'n hyfforddi'r system nerfol fel ei fod yn barod ar gyfer llwythi critigol.
Ym mha gyfnod ac ar ba sleid y dylech chi berfformio
Argymhellodd Vyacheslav Evstratov, hyfforddwr y pencampwr Olympaidd mewn 800 metr yn rhedeg Yuri Borzakovsky, y dylid perfformio cylch gwaith i fyny'r bryn ymhell cyn y prif gychwyn. Mae angen gorffen hyfforddiant i fyny'r allt heb fod yn agosach na 1.5-2 mis cyn y prif gychwyn.
Rhaid dod o hyd i sleid ar gyfer hyfforddiant gydag ongl gogwydd o tua 5-7 gradd. Mae dwyster y llwyth wrth redeg i fyny bryn o'r fath yn cynyddu 20%. Felly, mae'r ongl hon yn caniatáu ichi berfformio sesiynau gweithio o ansawdd uchel heb flinder gormodol.
Hyd y sleid, nifer y rhediadau a'r cyflymder
Wrth baratoi ar gyfer marathon, dylid dod o hyd i'r sleid rhwng 200 a 400 metr. Ac mewn un ymarfer corff yn ystod y camau cychwynnol mae'n werth rhedeg 1-1.5 km. Ac yn raddol cyrraedd hyd at 3-4 km o'r cyfanswm sy'n rhedeg i fyny'r bryn. Er enghraifft, os dewch o hyd i sleid o 300 metr, yna yn yr ymarfer cyntaf, gwnewch 4 rhediad. A gyda phob ymarferiad ychwanegwch 1-2 rhediad. Mae'r gyfradd rhedeg i mewn ar lefel eich ANSP. Mae'r cyflymder hwn ychydig yn is na'ch rhediad 10K gorau. I orffwys, defnyddiwch rediad araf yn ôl i lawr y mynydd.
Er mwyn teimlo effaith gweithio i fyny'r allt, dylech wneud 3 i 7 sesiwn gweithio yn ystod y cyfnod paratoi. Rhedeg i fyny'r bryn unwaith yr wythnos. Yn unol â hynny, am 3-7 wythnos, unwaith yr wythnos, byddwch chi'n cael ymarfer bryn.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael rhediad adferiad ysgafn neu ddiwrnod o orffwys cyn ac ar ôl hynny.
Mae llawer yn neidio i fyny'r bryn
Gellir disodli rhedeg gydag ymarfer rhedeg arbennig "aml-naid" neu "rhediad ceirw". Bydd hyd yn oed yn datblygu'ch techneg redeg yn well ac yn rhoi llwyth da iawn.
Yn wahanol i redeg mewn aml-hopys, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr cael eich tywys gan y cyflymder. Y brif dasg yw cyflawni'r ymarfer yn dechnegol. Gwyliwch am dynnu’r glun, gan osod y goes oddi tanoch chi. Ddim pa mor gyflym rydych chi'n dringo'r bryn.
Tir bryniog yn rhedeg
Os ydych chi'n bwriadu rhedeg marathon sydd â dringfa weddus, yna mae'n bwysig ceisio rhedeg mewn hyfforddiant, yn gyntaf oll, ar gyfer sesiynau hyfforddi hir, nid ar ffyrdd gwastad, ond ar dir bryniog. Os yn bosib. Bydd hyn yn eich addasu i'r ras sydd i ddod.
Fel arfer mae'n anodd iawn i'r rhai sydd bob amser wedi hyfforddi ar y gwastadedd redeg marathon gyda sleidiau. Yn yr achos hwn, mae dylanwad negyddol y sleidiau ar y canlyniad yn fawr iawn.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 42.2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
