Rydyn ni bron i 60% o ddŵr, ac mae ein cyhyrau bron yn 80%. Y brif ffynhonnell egni i ni yw glycogen, ac mae'n meddiannu bron ¾ o ddŵr. Os nad oes gan ein corff ddigon o ddŵr, yna bydd amsugno carbohydradau a phroteinau yn cael ei rwystro'n sylweddol, a fydd yn effeithio'n gyflym ar gyflwr y cyhyrau.
Ar gyfartaledd, dylai person yfed tua 1.5-2 litr o ddŵr y dydd, mae angen mwy ar rywun. Dyma'n union faint o ddŵr y mae ein corff yn ei golli yn ystod y dydd. Nid yw hyn bob amser yn amlwg, ond mewn gwirionedd, mae colli hylif yn gysylltiedig nid yn unig â chwysu cynyddol. Mae dŵr yn anweddu yn ystod resbiradaeth, trwy'r coluddion, ac yn ystod swyddogaeth yr arennau.
Mae'n rhaid i'r rhai sy'n mynd i mewn am chwaraeon adfer colli hylif mewn cyfeintiau mawr. Felly gall ei ddiffyg a'i ddadhydradiad arwain at broblemau iechyd difrifol.
Pam ei bod hi'n bwysig yfed wrth redeg?
Os yw athletwr yn goresgyn pellteroedd o 5 i 10 km, yna nid oes angen yfed wrth loncian. A gallwch adfer cydbwysedd dŵr ar ôl hyfforddi.
Ond os yw rhedwr marathon yn rhedeg pellteroedd hirach, mae angen iddo yfed yn rheolaidd, heb aros am y foment pan fydd yn teimlo syched cryf.
Sut i fesur colli hylif?
I ddarganfod faint mae athletwr wedi colli hylif yn ystod yr ymarfer cyfan, mae angen gwneud sawl pwysiad cywir. Rhaid cymryd y mesuriadau cyntaf un cyn cychwyn. Fe'ch cynghorir i gymryd mesuriadau heb ddillad chwaraeon ac esgidiau. Yna mae angen i chi bwyso'ch hun ar ôl rhedeg, tra bod angen tynnu esgidiau a dillad hefyd, oherwydd gall chwys wlychu'n fawr ac effeithio ar y ffigwr rheoli.
Dangosyddion pwysig hefyd yw amodau'r tywydd, sef lefel y lleithder, tymheredd yr aer, cyflymder y gwynt. Mae cyflymder y rhedwr hefyd yn cyfrif. Mae'n mesur faint y gwnaeth yr athletwr ei yfed yn ystod arosfannau, ac mae hefyd yn cofnodi'r amcangyfrif o golled hylif pe bai'r rhedwr yn stopio am anghenion naturiol.
Mae amser rhedeg hefyd yn bwysig.
Felly, gallwch chi gyfrifo faint o hylif sydd angen i chi ei yfed o dan rai amodau. Ac os yw marathon pellter hir wedi'i gynllunio, yna gall y rhedwr edrych ar ragolygon y tywydd a'i gymharu â dangosyddion ei ddyddiadur. Yn yr achos hwn, bydd eisoes yn gwybod yn union faint o ddŵr y mae angen iddo ei yfed wrth redeg.
Er hwylustod, gellir nodi'r holl ddata mewn tabl mewn llyfr nodiadau ar wahân. Yna bydd yn gyfleus eu cymharu a pharatoi ar gyfer y gystadleuaeth.
Sut i ddeall bod y cymeriant hylif yn annigonol?
Mae darganfod a ydych chi'n yfed digon o ddŵr yn fwy cyfleus ar unrhyw adeg heblaw hyfforddi. Y dangosydd mwyaf cywir yw lliw yr wrin. Yn ddelfrydol, dylai fod yn lliw gwellt ysgafn. Os yw'n dywyllach, yna mae angen i chi yfed mwy o ddŵr yn ystod y dydd.
Faint ddylech chi ei yfed wrth redeg?
Ar gyfartaledd, mewn 15-20 munud, mae rhedwr yn colli hyd at 350 ml o hylif. Felly, ar ôl cyfrifo'r rhewm bras y bydd yr athletwr yn goresgyn y pellter ar ei gyfer, gallwch ddarganfod faint o ddŵr y bydd ei angen arno yn ystod yr hyfforddiant.
Ond os gwelwyd, yn ôl y canlyniadau pwyso, mai'r gwahaniaeth mewn dangosyddion cyn ac ar ôl yw 1 kg, ac yn ystod y rhediad, er enghraifft, y gwnaeth y rhedwr yfed 0.5 litr, yna mae'n ymddangos nad yw colli hylif yn cael ei ailgyflenwi, ac mae angen i chi yfed ychydig yn fwy.
Beth i'w yfed wrth redeg?
Mae yna nifer o wahanol ffyrdd i ailgyflenwi colli hylif trwy gydol eich ymarfer corff. Gallwch chi yfed dŵr wedi'i buro, diodydd isotonig neu ddiodydd wedi'u paratoi'n arbennig.
Dŵr
Os yw athletwr yn rhedeg pellteroedd maith a bod yr amser hyfforddi yn cymryd hyd at 2.5 awr, yna gall yfed dŵr i ailgyflenwi colli lleithder. Ond ar yr un pryd, fel nad yw'r dŵr yn y stumog yn ymyrryd ag ef, fe'ch cynghorir i yfed 200 ml o ddŵr pur bob 20 munud. Yn yr achos hwn, bydd yn cael ei amsugno'n dda ac ni fydd yn gorlenwi'r stumog.
Isotonig
Mae'r rhain yn ddiodydd arbennig sy'n cynnwys siwgr a halen. Mae hyn i gyd yn gymysg mewn cyfrannau sydd fwyaf addas ar gyfer eu crynodiad yn ein corff. Argymhellir eu hyfed yn ystod marathonau sy'n para mwy na 3 awr, yn ogystal ag ar ôl rasys. Maent yn adfer y cydbwysedd halen-dŵr yn berffaith ac yn cadw cymhareb yr holl ficro-elfennau.
Gallwch eu prynu mewn unrhyw siop chwaraeon.
Gwneud eich diod eich hun
I ailgyflenwi'r cydbwysedd dŵr-halen, gallwch baratoi isotonig eich hun.
Os oes angen egni ychwanegol arnoch ar gyfer eich ymarfer corff, gallwch ychwanegu ychydig o siwgr i'r dŵr. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol i'r rhai nad ydyn nhw eisiau yfed dŵr yn rheolaidd. Mewn tywydd poeth iawn, collir llawer mwy o chwys. Ac os ydych chi'n teimlo chwys hallt iawn wrth redeg, yna bydd angen diodydd hallt arnoch chi i gadw'r halen a lleihau cynhyrchiant chwys.
- Felly, gallwch ychwanegu ychydig o halen at y dŵr a'i ddefnyddio yn ystod y marathon.
- Maent hefyd yn paratoi dŵr mêl. I wneud hyn, gwanhewch 2 lwy fwrdd mewn 1 litr o ddŵr glân. l. mêl.
- Gallwch ychwanegu sudd lemwn.
- Dewis arall, i gael diod iach, yw prynu dŵr mwynol rheolaidd a rhyddhau'r holl nwyon ohono.
Awgrymiadau ac Adborth gan Rhedwyr a Rhedwyr Marathon ar Yfed
Rwyf wedi bod yn rhedeg ers amser maith ac yn cymryd rhan mewn marathonau. Mae'r rasys yn hir, felly mae'n rhaid i chi gario dŵr gyda chi bob amser. Cymerais backpack, cario poteli yn fy nwylo - nid oedd yn gyfleus iawn. Nawr rwy'n rhoi gwregys arbennig lle gallaf drwsio potel 1-2 litr.
Os ydw i'n rhedeg pellteroedd maith, yna dwi'n mynd â dŵr melys gyda mi. Rwy'n ei wneud fy hun. Ar gyfer 1.5 litr o ddŵr glân rwy'n ychwanegu 8 llwy fwrdd. Sahara. Ceisiais yfed heb ei felysu, ond os ydw i'n rhedeg mwy na 2.5 awr, yna mae'r corff yn bendant yn hoffi hylifau â siwgr yn fwy. Mae dŵr mwynol yn gweithio orau ar ôl y ras.
Vladimir
Rydw i wedi bod yn rhedwr ers bron i 40 mlynedd. Dechreuais gyda phellteroedd bach a symudais ymlaen yn raddol i farathonau. Yn ystod y blynyddoedd diwethaf rwyf wedi bod yn hyfforddi i gynnal fy iechyd yn unig. Rwyf wedi cwrdd â llawer o gynghorwyr ar y Rhyngrwyd sy'n dweud bod dŵr yfed wedi'i wahardd yn llwyr. Felly gallaf ddweud yn sicr bod dŵr yfed nid yn unig yn bosibl, ond hefyd yn angenrheidiol. Yn gyntaf, fel hyn bydd yr holl brosesau adfer yn mynd yn gyflymach. Gellir teimlo hyn drannoeth. Bydd y corff yn gwella tua 50% yn gyflymach.
Yn y gwres, dim ond dŵr sydd ei angen arnom. Mae mwy o chwys yn cael ei ryddhau, ac mae'r croen yn dechrau oeri, mae'r hylif yn cael ei golli lawer gwaith yn gyflymach. Felly, peidiwch â syched ac yfed iawn. Ni allwch dorri rhythm anadlu os ydych chi'n yfed 150-200 ml. Dyma enghraifft dda o redwyr marathon a chwaraewyr tenis. Wrth loncian hyd at 30 munud, gallwch chi yfed ar ôl. Ni fydd unrhyw beth drwg yn digwydd i'r corff yn ystod yr amser hwn. Ond os yw'r pellter eisoes yn fwy na 15 km, yna yfwch bob 20 munud. Nid oes unrhyw rysáit hylif rhedeg profedig. I bob un ei hun. Unwaith mewn ras 5 km, mi wnes i yfed dim ond dŵr pefriog mwynol ac roedd yn iawn i mi.
Ond ar bellter o 30 km, roedd yn ymddangos yn gas iawn. Os oes gan y marathon fyrddau gyda sbectol, mae'n well ceisio rhedeg mor agos atynt â phosibl. A byddwch chi'n yfed ac yn arbed ychydig o amser. Mae offer yn chwarae rhan bwysig. Peidiwch â gwisgo llawer o ddillad, hyd yn oed os mai'ch nod yw colli pwysau yn gyflym. Roedd profiad hefyd pan geisiais redeg a glanhau'r corff ar ôl plaid gorfforaethol. Ac ar gyfer hyn hefyd fe wisgodd nid ar gyfer y tywydd yn gynhesach. Roedd y pellter o 6 km yn ymddangos yn hir iawn, ac nid cyflwr iechyd oedd y gorau. Bu'n rhaid i mi yfed llawer o ddŵr wedyn a dal i orwedd yn y llyn am amser hir i ddod at fy synhwyrau ac oeri.
Anatoly
Rwy’n bendant o blaid yfed wrth redeg. Dyma sut rydyn ni'n amddiffyn ein corff rhag dadhydradu. A gall fod cur pen annymunol, cyfog a gwendid yn y corff. Mae hylifau yfed yn helpu'r corff i gynnal y tymheredd cywir ac yn ei gadw rhag gorboethi. Hefyd, mae cynnal cydbwysedd dŵr yn ein helpu i gadw cyfradd curiad ein calon ar lefel is.
Gwn yn sicr fod gan y rhai sy'n yfed wrth redeg gyfradd curiad y galon is. Ac oherwydd hyn, mae'r athletwr yn dod yn fwy parhaus ac yn gallu rhedeg mwy. Ond yn ôl fy esiampl, gallaf ddweud fy mod bob amser yn ceisio ychwanegu siwgr neu fêl, felly ar ôl hyfforddi rwy'n blino llai. Dwi ddim yn yfed llawer ar unwaith, tua 2-3 sip. Nid oedd y dosau mwy yn gweddu i mi o gwbl, y teimlad oedd bod fy stumog yn rhy llawn ac yn dechrau chwydu.
Gregory
Mae yfed neu beidio ag yfed, rwy'n credu, yn dibynnu ar yr hyn y mae'r ymarfer corff wedi'i gynllunio ar ei gyfer. Ar gyfer loncian boreol, mae 1-2 wydraid o ddŵr yn feddw eisoes gartref yn eithaf defnyddiol. Ond os mai'r nod yw rhedeg hyd at 100 km yr wythnos, yna mae'n rhaid i chi yfed yn brydlon. Ond eto, ychydig.
Peidiwch ag aros nes bod syched arnoch chi. Mae hyn eisoes yn arwydd bod llawer o hylif wedi'i golli. Rwy'n yfed tua 0.8 litr o ddŵr rheolaidd yr awr. Nid wyf wedi rhedeg am fwy na 2 awr o bell. Efallai y bydd angen diodydd arbennig arnoch chi yno.
Vladislav
