Ni fyddai unrhyw un yn dadlau mai rhedeg yw'r gamp fwyaf poblogaidd oll. Mae loncian yn cael ei ymarfer gan weithwyr proffesiynol a dim ond pobl sydd eisiau cadw eu corff mewn cyflwr da. Os gwnewch bopeth yn iawn, yna bydd rhedeg yn fuddiol iawn i'r corff.
Effeithiau cadarnhaol rhedeg:
- Mae rhedeg yn eich helpu i golli pwysau;
- Mae ysgyfaint yn datblygu;
- Mae meinwe cyhyrau yn gwella;
- Mae dygnwch yn cynyddu;
- Datblygu dygnwch y system gardiofasgwlaidd;
- Mae tocsinau yn cael eu tynnu o'r corff;
Mae yna dri math o redeg: pellter byr, pellter canolig, a phellter hir. Bydd yr erthygl hon yn trafod yn fanwl redeg gwaelod pellter hir, ei nodweddion a'i dechneg.
Nodweddion rhedeg pellter hir
Rhedeg pellter hir yw un o'r mathau mwyaf cyffredin o redeg. Mae llawer sy'n cymryd rhan mewn loncian dyddiol yn ei ddewis. Y pellter cyfartalog wrth redeg pellter hir yw rhwng 3 a 10 cilomedr.
Er bod rasys hirach, yn gyffredinol rhennir rhediad o'r fath i'r pellteroedd canlynol:
- 3 cilomedr;
- 5 cilomedr;
- 10 cilomedr;
- 20 cilomedr;
- 25 cilomedr;
- 30 cilomedr;
Ond marathon yw'r ras pellter hir fwyaf cywir. I redeg marathon, mae angen i chi gwmpasu pellter o 42 cilometr. Felly, mae rhediadau o'r fath yn rhoi llwyth trwm ar y galon a'r system fasgwlaidd.
Rhaid i berson sy'n penderfynu dechrau rhedeg pellteroedd hir fod â'r nodweddion canlynol:
- Cyflymder rhedeg uchel;
- Heb unrhyw afiechydon yn y system gardiofasgwlaidd;
- Y gallu i gydymffurfio â thechneg rhedeg;
Yn yr un modd â chwaraeon eraill, mae gan redeg pellter hir ei dechneg ei hun y mae'n rhaid ei dilyn i osgoi anaf a sicrhau'r effaith redeg a ddymunir i'r eithaf. Trafodir techneg redeg yn fanwl isod.
Techneg rhedeg pellter hir
Yn gyffredinol, mae'r holl dechneg rhedeg pellter hir wedi'i rhannu'n dair rhan: lleoliad y coesau, lleoliad y corff a symudiad y breichiau. Mae gan bob adran ei thechneg ei hun y mae angen i bob rhedwr ei gwybod.
Safle coesau
Er mwyn gwella eich effeithlonrwydd rhedeg, mae angen i chi osod eich troed yn gywir. Dylai'r droed lanio'n feddal, yn gyntaf mae angen i chi roi'r rhan flaen, ac yna'r gweddill yn raddol. Os arsylwir ar hyn, yna bydd y cyflymder a'r cyflymder yn cael eu cynnal, a fydd yn caniatáu ichi redeg pellter hir.
Hefyd, gyda'r dull hwn, bydd y llwythi ar y coesau yn optimaidd, ni fydd unrhyw orlwytho, ac ar yr un pryd bydd y cyhyrau'n hyfforddi. Dylai'r goes loncian fod yn syth a dylai'r pen fod yn wynebu yn syth ymlaen ac nid wrth y coesau.
Safle'r corff
Er mwyn osgoi crymedd yr asgwrn cefn ac anafiadau eraill ac anafiadau eraill, mae angen i chi wybod sut i leoli'r corff yn gywir:
- Tiltwch eich torso ychydig, tua phum gradd;
- Fflatiwch y llafnau ysgwydd;
- Ymlaciwch y gwregys ysgwydd;
- Plygu'r asgwrn cefn meingefn ychydig;
- Cyfeiriwch eich pen yn syth;
Os dilynwch y pum rheol hon o dechneg safle'r corff, yna bydd rhedeg yn effeithiol ac ni fydd yn achosi anaf.
Symud dwylo
Er mwyn sicrhau mwy fyth o effaith, mae angen i chi ddefnyddio'ch dwylo yn weithredol. Bydd hyn yn helpu yn safle cywir y torso a glaniad y droed. Mae angen i chi blygu'ch braich wrth y penelin ar ongl fach. Pan fydd y fraich yn symud yn ôl, dylai'r penelin hefyd fod yn pwyntio yno ac allan.
A phan fydd y llaw yn symud ymlaen, dylid troi'r llaw i mewn a symud i ganol y corff. Bydd symudiad braich cywir yn helpu i gynyddu'r diweddeb fel y bydd yr athletwr yn symud yn gyflymach. Gelwir y symudiad llaw hwn yn waith llaw uchel. Mae hefyd yn cael ei ddefnyddio gan lawer o athletwyr proffesiynol.
Anadlu cywir
Mae technegau anadlu pellter hir yn wahanol i dechnegau rhedeg eraill. Er enghraifft, wrth redeg am bellteroedd byr, nid oes angen i chi fonitro'ch anadlu mewn gwirionedd. Ond mae loncian pellter hir yn gofyn am sylw i anadlu. Os na fyddwch yn anadlu'n gywir, yna yn ystod y cyfnod rhedeg bydd diffyg ocsigen, a bydd hyn yn effeithio'n negyddol ar y galon.
Techneg anadlu wrth redeg pellter hir
Dylai'r anadlu fod yn fyrrach na'r anadlu allan. Yn ddelfrydol, byddai fel hyn: dau gam un anadlu, pedwar cam anadlu allan llawn;
- Os yn bosibl, mae angen i chi anadlu trwy'ch trwyn, yn enwedig os cynhelir hyfforddiant yn y gaeaf. Felly, bydd yn bosibl amddiffyn eich ysgyfaint rhag aer budr, oer ac ar ôl hyfforddi ni fydd yn rhaid i chi fynd i'r ysbyty. Os oes problemau gyda'r trwyn, er enghraifft, tagfeydd neu grymedd y septwm, yna mae angen i chi anadlu â'ch trwyn o leiaf, a gallwch chi anadlu allan â'ch ceg eisoes;
- Mae angen i chi anadlu'n ddwfn. Mae angen defnyddio'r diaffram wrth anadlu. Dylai'r abdomen ymwthio ymlaen, ac wrth anadlu allan, i'r gwrthwyneb, caiff ei dynnu yn ôl. Os gwnewch hynny'n gywir, gallwch osgoi'r teimlad goglais yn yr ochr sy'n digwydd mewn llawer o athletwyr newydd.
- Wrth redeg, peidiwch â bod yn fwy na rhythm naturiol anadlu. Mae wedi ei osod gan natur ac mae'n wirion ymladd ag ef. Ni ddylai un redeg yn gyflymach nag y mae anadlu yn caniatáu. Dros amser, pan fydd yr ysgyfaint yn dod i arfer â rhedeg, bydd y corff yn rhoi cyfle i redeg yn gyflymach;
- Wrth redeg, nid oes angen i chi siarad, bydd hyn yn ymyrryd â rhythm anadlu.
- Dylech redeg i ffwrdd o lygredd nwy a lleoedd lle mae llwch yn cronni. Fodd bynnag, nid loncian y tu mewn yw'r ateb gorau i'r mater hwn. Y peth gorau yw rhedeg yn yr awyr iach, er enghraifft, yn y goedwig, ond os nad yw hyn yn bosibl, yna bydd y parc yn gwneud;
- Er mwyn osgoi diffyg anadl, peidiwch â rhedeg gyda stumog lawn. Yn ddelfrydol, mae angen i chi fynd i loncian ar ôl 2 awr o fwyta. Yna bydd yr holl sylweddau'n cael eu prosesu ac ni theimlir newyn;
- Ni ddylech wisgo dillad a fydd yn ymyrryd ag anadlu'n iawn. Y peth gorau yw gwisgo rhywbeth rhydd, fel crys-T a siorts. Yn y gaeaf, dylech wisgo tracwisg wedi'i inswleiddio na fydd yn rhwystro symud;
- Os daw'n anodd anadlu trwy'r trwyn, yna gallwch gysylltu'ch ceg am gyfnod byr. Pe na bai hyn yn helpu, yna mae'n werth arafu'r cyflymder hyd at;
Os dilynwch bopeth a nodir uchod, yna bydd loncian yn effeithiol ac yn ddefnyddiol. Os bydd peswch neu unrhyw anghysur arall ar ôl hyfforddi, hyd yn oed os dilynir yr awgrymiadau uchod, dylech ymgynghori â meddyg.
Pwysig! Ni ddylech gyfuno rhedeg ac ysmygu, nid yn unig na allwch redeg llawer yn yr achos hwn, gallwch achosi niwed difrifol i'r corff.
Pwysigrwydd Datblygu Dygnwch ar gyfer Rhedeg Pellter Hir
Er mwyn sicrhau llwyddiant da wrth redeg pellteroedd hir, mae angen i chi ddatblygu dygnwch, gan nad oes angen ymdrech fach i redeg o'r fath.
Awgrymiadau ar gyfer cynyddu stamina:
- Er mwyn gwella eich rhedeg pellter hir, dylech hefyd redeg egwyl.
- Yn ogystal â rhedeg, mae'n werth gwneud ymarferion ar gyfer codi pwysau. Yna bydd y cyhyrau'n cryfhau a bydd yn haws eu rhedeg. Yn ogystal, mae'r corff yn tynnu rhywfaint o ganran o'r egni ar gyfer rhedeg o feinwe'r cyhyrau ac os nad yw'n ddigon, bydd yn llawer anoddach ei redeg;
- Mae'n werth defnyddio hyfforddwr beic gyda'r llwyth mwyaf. Bydd hyn yn helpu i ddatblygu cyhyrau coesau a chynyddu dygnwch;
- Nofio o leiaf unwaith yr wythnos. Mae'n datblygu cyhyrau rhan uchaf y corff yn dda ac yn helpu i gynyddu dygnwch;
- Cynyddu'r pellter 10-15% bob wythnos. Er enghraifft, pe bai'r pellter yn 10 km i ddechrau, yna'r wythnos nesaf, dylai fod yn 11 km, yna 11 km 100 m ac ati;
- Ar ddiwrnod olaf yr wythnos, mae angen i chi redeg dwywaith cymaint ag arfer. Er enghraifft, os oedd y rhediad ar bellter o 10 km yn ystod yr wythnos, yna ddydd Sul mae angen i chi geisio'ch gorau i redeg 20 km;
- Hefyd yn dda ar gyfer cynyddu dygnwch a gwella sgiliau echddygol rhedeg, neidio rhaff a neidio rhaff;
- Ar bob rhediad, cyflymwch yn chwarter olaf y pellter. Er enghraifft, os yw cyfanswm y pellter yn 10 km a'r cyflymder rhedeg yn 3 km / h, yna mae'n well rhedeg y 2.5 cilometr olaf ar gyflymder o 6 km / h;
- Weithiau mae angen i chi loncian ar arwynebau anwastad. Mae lleoedd naturiol gwyllt gyda nifer o fryniau a pantiau bas yn addas iawn ar gyfer hyn;
Os dilynwch yr awgrymiadau hyn am o leiaf 2-3 mis, bydd dygnwch yn gwella'n sylweddol a bydd hyd yn oed 40 cilomedr yn rhedeg yn ysgafn.
Awgrymiadau rhedeg pellter hir gan redwyr profiadol
Er mwyn peidio â gwneud camgymeriadau, dylech wrando ar bobl sydd â phrofiad o redeg pellter hir. Isod ceir yr awgrymiadau a roddwyd gan lawer o bobl sydd wedi chwarae'r gamp hon:
- Mae angen i chi fynd â mwy o ddŵr gyda chi, yn enwedig mewn tywydd poeth iawn. Fodd bynnag, yn y gaeaf mae'n well peidio ag yfed dŵr o gwbl wrth loncian;
- Y safle gorffwys yw breichiau wedi'u plygu ychydig ar y penelinoedd, ond os ydych chi am redeg yn gyflymach, gellir plygu'ch breichiau 90 gradd;
- Ni ddylech gymryd seibiannau, os penderfynwch redeg, yna mae angen i chi redeg bob dydd;
- Er mwyn deall a yw anadlu'n cael ei wneud yn gywir, mae angen i chi geisio dweud ychydig eiriau, os na chollir yr anadlu, yna mae popeth mewn trefn.
Mae chwarae chwaraeon bob amser yn ddefnyddiol, ni waeth pa fath o chwaraeon ydyw. Fodd bynnag, mae rhedeg bob amser wedi sefyll allan. Dywedodd hyd yn oed yr hen Roegiaid mai harddwch, iechyd a deallusrwydd uchel yw rhedeg.
