Mae'r Bent Over Row yn ymarfer eithaf effeithiol ar gyfer datblygu cyhyrau eich cefn. Mae ffans o drawsffit, ffitrwydd ac adeiladu corff yn aml yn ei ddefnyddio yn lle barbell neu dumbbell mewn inclein, ac mae yna resymau am hyn: mae'r llwyth echelinol ar y asgwrn cefn yn lleihau, ac mae'n dod yn haws canolbwyntio ar waith y cyhyrau cefn ehangaf.
Yn dibynnu ar safle'r corff, gallwch chi dynnu'r taflunydd i'r frest neu i'r gwregys. Mae'r llwyth o hyn hefyd yn newid. Gellir ei acennu ar y cefn uchaf a'r lats isaf. Mae'n werth nodi hefyd, yn gyntaf oll, bod yr ymarfer hwn, fel rhesi llorweddol eraill, yn datblygu trwch y cefn, nid ei led. Er mwyn gwneud eich cefn yn lletach, mae angen i chi dalu mwy o sylw i wneud rhesi fertigol, fel tynnu i fyny a rhesi gafael llydan y bloc uchaf.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn dangos i chi sut i wneud y rhes blygu o T-bar yn gywir a beth yw manteision yr ymarfer hwn.
Buddion ymarfer corff
Prif fuddion bar-bar neu res barbell plygu drosodd yw bod eich cefn yn cryfhau. Dyma sylfaen unrhyw chwaraeon cryfder. Heb gefn uchaf cryf, ni fydd unrhyw sgwatiau trwm, gwasg fainc a deadlift, a symudiadau sylfaenol eraill. Mae'r cefn yn dod nid yn unig yn gryfach, ond hefyd yn fwy. Nodyn i ddynion: yn ôl yr ystadegau, mae'r rhan fwyaf o fenywod yn gyntaf oll yn nodi cyhyrau cefn datblygedig, ar eu cyfer mae hyn yn fath o ddangosydd o atyniad.
Mae hefyd yn helpu i weithio allan nifer enfawr o gyhyrau sefydlogi bach. Nid yw'r safle plygu yn hollol sefydlog, ac mae'n rhaid i ni ymgysylltu â'r holl grwpiau cyhyrau posibl er mwyn cynnal cydbwysedd. Ni fydd yn bosibl eu "bachu" gydag ymarferion eraill.
Mae'r handlen ar y mwyafrif o fariau-T wedi'i dylunio yn y fath fodd fel y gallwch ddefnyddio unrhyw afael: llydan, cul, canolig, syth, cefn, cyfochrog ...
Mae hyn yn rhoi cyfle i chi weithio gwahanol ffibrau cyhyrau a gwahanol rannau o'ch cefn gydag un ymarfer corff. Mae'n ddigon dim ond i newid safle'r dwylo ym mhob dull.
Gwrtharwyddion ar gyfer gweithredu
Nid yw'r ymarfer hwn yn amddifad o lwyth echelinol ar y asgwrn cefn, felly, ym mhresenoldeb hernias, allwthiadau neu newidiadau dirywiol yn y asgwrn cefn, mae'n cael ei wahardd yn llym i'w berfformio. Mae'r dewis arall yn awgrymu ei hun: Rhes bar-T gyda phwyslais ar y fainc. Yn yr ymarfer hwn, mae llwytho echelinol yn cael ei leihau. Yn ogystal, nid yw symud ar hyd osgled penodol yn ymarferol yn rhoi cyfle i chi ddefnyddio twyllo, felly, ni fyddwch yn gorlwytho estyniadau asgwrn cefn.
Os nad oes gan eich campfa beiriant o'r fath, defnyddiwch fainc reolaidd, gosodwch yr inclein i 30-45 gradd a pherfformiwch res barbell neu dumbbell arno. Bydd y symudiad bron yn hollol ynysig, a bydd y latissimus dorsi yn gweithio'n wahanol iawn. Dewis arall yw gwneud y rhes lorweddol mewn bar neu beiriant bloc â phwysau isel. Bydd llwyth o'r fath yn ddigon i'r cefn ddod yn fwy ac yn gryfach.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Mae'r llwyth deinamig yn disgyn ar lats, cyhyrau crwn a rhomboid bach a mwy y cefn.
Mae'r cyhyrau trapezius, deltas posterior a triceps yn gweithio ychydig yn llai. Mae estynadwywyr y asgwrn cefn, cyhyrau gluteal, hamstrings a quadriceps yn gweithredu fel sefydlogwyr.
Techneg deadlift T-bar
Mewn gwiail llorweddol, mae'r canlyniad yn dibynnu'n llwyr ar y dechneg gywir. Mae llawer o athletwyr dibrofiad, sydd â mwy o frwdfrydedd na deall y broses hyfforddi, yn dechrau gweithio gyda phwysau enfawr mewn ymarferion o'r fath, ond nid yw hyn yn arwain at unrhyw ganlyniad. Mae hyn yn aml yn arwain at anaf. Felly, yn gyntaf oll, mae angen i chi osod y dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarfer. I wneud hyn, darllenwch yr adran hon yn ofalus neu ymgynghorwch â hyfforddwr personol cymwys.
Pennu llwyth
Yn gyntaf mae angen i chi benderfynu pa ran o'r cefn rydych chi'n mynd i'w hyfforddi. Er mwyn pwysleisio'r llwyth ar y cefn uchaf (crwn bach a mawr, cyhyrau rhomboid a deltâu cefn), mae angen i chi dynnu'r bar-T i'r frest. Dylid tynnu'r bar-T i'r gwregys i roi mwy o straen ar yr hetiau isaf. Yn unol â hynny, bydd eich sefyllfa hefyd yn newid. Os ydych chi am dynnu at y gwregys, mae angen i chi sefyll mor agos at y bar â phosib, os i'r frest - ychydig ymhellach.
Y pwynt allweddol nesaf yw gafael. Po fwyaf eang yw'r gafael, y mwyaf fydd y cyhyrau crwn mawr a bach yn gweithio. Bydd gafael cul a chyfochrog yn ennyn mwy o gyhyrau latissimus. Bydd y gafael gwrthdroi yn rhoi mwy o bwysau ar yr hetiau isaf, ond bydd y biceps hefyd yn chwarae rhan fawr. I weithio gyda'ch cefn yn unig, heb gysylltu grwpiau cyhyrau ychwanegol, defnyddiwch y strapiau arddwrn. Ni ddylid cuddio'ch arddyrnau o dan unrhyw amgylchiadau pan fyddwch chi'n dal gafaelion y bar-T. Bydd hyn yn creu gormod o densiwn yn y blaenau a'r biceps, gan gynyddu'r risg o ymestyn y cyhyrau ar unwaith.
Safle cychwynnol
Cymerwch y man cychwyn cywir. Mae'r llethr yn y gwiail llorweddol yn allweddol; y lleiaf yw'r ongl, y mwyaf fydd y llwyth yn symud i'r lats isaf. Os yw'r ongl yn agosach at linell syth, yna bydd y cefn uchaf cyfan yn cael ei gynnwys yn gryfach. Mae'r osgled hefyd yn newid o hyn. Po fwyaf yw'r ongl, y byrraf yw'r osgled. Beth bynnag, mae angen i chi gynnal bwa naturiol yn y cefn isaf a chadw'ch cefn yn syth. Clowch yn y sefyllfa hon.
Mae llawer o bobl yn defnyddio gwregys athletau wrth wneud yr ymarfer hwn. Mae angen i chi ddeall, wrth dynnu'r bar-T, bod angen safle sefydlog ar y corff, ni ddylid talgrynnu'r cefn ar unrhyw bwynt osgled. Gall hyn fod yn anodd gyda gwregys. Defnyddiwch ef dim ond wrth weithio gyda llawer o bwysau, ond peidiwch â thynhau yn rhy dynn, ni ddylai ymyrryd â'ch anadlu'n iawn a chadw'ch cefn yn syth.
Mae angen i chi hefyd gadw'ch pengliniau ychydig yn blygu i leddfu straen ar glustogau hawdd eu hanafu.
Ymarfer
- Dechreuwch dynnu'r dolenni tuag atoch yn llyfn. Er mwyn ennyn diddordeb eich cyhyrau cefn yn fwy, dewch â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd a chadwch eich breichiau yn agosach at eich corff. Os lledaenwch eich penelinoedd i'r ochrau, bydd y deltâu cefn yn dechrau gweithio'n galetach. Gwnewch yr ymarfer yn llawn osgled, parhewch i godi'r pwysau nes bod y llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd yn llawn a'r contract latissimus dorsi. Gwneir hyn i gyd wrth anadlu allan. Ar y pwynt uchaf, rydyn ni'n oedi am eiliad ac yn gwasgu'r cyhyrau cefn gymaint â phosib. Mae'n bwysig ar hyn o bryd i beidio â straenio'r biceps, fel arall yn ystod cyfnod negyddol y symudiad, bydd yr holl lwyth yn mynd i mewn iddynt. Peidiwch â newid lleoliad y gwddf a'r pen wrth godi'r bar-T, bydd llwyth echelol rhy gryf ar asgwrn cefn ceg y groth yn cael ei greu, gan binsio'r nerf o bosibl.
- Yna gostyngwch y bar-T i lawr yn araf wrth anadlu. Dylai'r cyfnod negyddol redeg tua dwywaith mor araf â'r positif. Mae'n bwysig peidio â thalgrynnu'r asgwrn cefn thorasig ar y pwynt hwn a pheidio â newid safle'r corff. Ar y gwaelod, oedi am eiliad i ymestyn y latissimus dorsi, ac ailadrodd o'r dechrau.
- Os ydych chi'n gweithio gyda phwysau gweddus ar gyfer yr ymarfer hwn, yna mae ychydig o dwyllo yn dderbyniol ar y ddau neu dri chynrychiolydd diwethaf. Helpwch eich hun gyda'ch coesau i greu momentwm, bydd hyn yn cymryd rhywfaint o straen oddi ar eich cyhyrau cefn, ond bydd yn cynyddu dwyster yr hyfforddiant.
Mae cyfadeiladau trawsffit gydag ymarfer corff
Os ydych chi wedi dysgu'r dechneg yn ddigon da, gallwch roi cynnig ar y cyfadeiladau hyfforddi arfaethedig isod, sy'n cynnwys ymarfer o'r fath â'r rhes bar-T yn y plygu drosodd.
