Mae'r safon rhedeg pellter byr yn cael ei basio ym mhob sefydliad addysgol, yn ogystal ag yn y fyddin. Felly, mae'r cwestiwn yn aml yn codi ynghylch sut i gynyddu cyflymder rhedeg ar bellteroedd byr. Wrth gwrs i gwnewch lew neu cheetah wrth redeg, mae angen blynyddoedd o hyfforddiant arnoch chi, ond gallwch chi ddysgu egwyddorion cyffredinol techneg paratoi a rhedeg am bellteroedd byr o'r erthygl.
Os oes mwy na 3 wythnos ar ôl cyn cyflwyno'r safon
Y peth cyntaf i ddechrau yw cryfhau coesau... I wneud hyn, mae angen i chi wneud nifer o ymarferion corfforol cyffredinol. Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys: sgwatiau dwfn, yn ddelfrydol gyda phwysau ychwanegol, ysgyfaint barbell, sgwatiau pistol neu un goes, hyfforddiant cyhyrau lloi.
Mae'r rhain yn ymarferion sylfaenol a all, os cânt eu gwneud am sawl wythnos, gryfhau'ch coesau yn sylweddol a chynyddu eich cyflymder rhedeg. Y prif beth yw rhoi’r gorau i berfformio neu leihau nifer yr ailadroddiadau o ymarferion cryfder bythefnos cyn y cychwyn, fel arall mae perygl na fydd y coesau’n rhedeg i ffwrdd.
Yn ogystal â chryfder, mae angen gwneud ymarferion neidio. Mae'r rhain yn cynnwys rhaff neidio, ymarfer "broga", neidio ar gynhaliaeth, neidio ar un goes, neidio o droed i droed, neidio dros rwystrau (dim ond neidio, peidio â rhedeg dros rwystrau).
Mae gwaith neidio yn effeithio ar gryfder ffrwydrol, a fydd yn arwain at well cymryd a chyflymu.
Dylid gwneud ymarferion yn unol â'r egwyddor hon: yn gyntaf, gwnewch un ymarfer corff, gan ei ailadrodd 3 gwaith gydag ychydig o orffwys, yna dechreuwch wneud yr ail ymarfer. Ar gyfer ymarfer corff, mae'n ddigon i berfformio ymarferion cryfder a neidio 5-6, bob yn ail, 3 ailadroddiad o bob un.
Yn ogystal, mae'n hanfodol rhedeg adrannau tymor byr byr o 60, 100 neu 150 metr. Bydd hyn yn caniatáu i'ch coesau aros mewn siâp da bob amser a gwella cyflymder. Y peth gorau yw cyfnewid hyfforddiant rhedeg bob yn ail â hyfforddiant corfforol cyffredinol. Hynny yw, mewn un diwrnod rydych chi'n rhedeg, dyweder, 15 gwaith 60 metr ar ¾ o gryfder. Ac ar gyfer yr ymarfer nesaf, gwnewch hyfforddiant neidio a chryfder.
Wythnos a hanner i bythefnos cyn y gystadleuaeth neu basio'r safon, gorffen gwaith cryfder, wythnos cyn y cychwyn, neidio gwaith a gadael dim ond rhedeg gyda chyflymiadau. 3 diwrnod cyn y gystadleuaeth, dylai eich ymarfer corff gynnwys cynhesu a chwpl o rediadau ar 70 y cant o'r uchafswm.
Os oes llai na 3 wythnos ar ôl cyn cyflwyno'r safon neu'r gystadleuaeth
Yn yr achos hwn, ni fydd yn bosibl cael amser i hyfforddi'r corff yn dda. Felly, mae'n angenrheidiol yn gyntaf oll ei ddysgu i redeg. I wneud hyn, perfformiwch rediadau cyflym. Er enghraifft 10 gwaith 30 metr. Neu 7 gwaith 60 metr. Rhedeg ¾ cryfder, ac am y tro olaf mewn cyfres ceisiwch redeg i'r eithaf. Mae'n well os yw amser pob rhediad yr un peth, a'r olaf yw'r cyflymaf. Peidiwch â cheisio gwneud popeth 10 gwaith i'r eithaf.
Ar ddechrau neu ddiwedd pob ymarfer corff, gwnewch 3 set o sgwatiau, camau breision, neu ryw fath o neidio. Peidiwch â gorwneud pethau, bydd 3-4 ymarfer corff fesul ymarfer yn ddigon. 4 diwrnod cyn y cychwyn, stopiwch unrhyw hyfforddiant cryfder a neidio a chanolbwyntiwch ar redeg yn gyflym yn unig. 2 ddiwrnod cyn y cychwyn, gadewch y cyflymiadau cynhesu a golau yn unig, dim mwy na 3-4 gwaith.
Os oes wythnos ar ôl cyn y dechrau
Yn yr achos hwn, am y 3 diwrnod cyntaf, dim ond rhedeg rhediadau byr, 30 i 100 metr o hyd. 10 gwaith ar un cyflymder tua 70 y cant o'ch uchafswm. Chi sy'n pennu'r toriad rhwng rhediadau.
Nid yw'n werth gwneud cryfder a gwaith neidio, oherwydd yn fwyaf tebygol ni fydd gan y coesau amser i wella. Peidiwch â rhedeg mwy na 5 cyflymder 3 diwrnod cyn y cychwyn. Gadewch y cynhesu dim ond ychydig ddyddiau cyn y cychwyn.
Ffyrdd eraill o gynyddu eich cyflymder rhedeg
Po gyflymaf y bydd eich breichiau'n rhedeg, y cyflymaf y bydd eich coesau'n rhedeg. Felly, ceisiwch mor aml â phosib wrth redeg. gweithio gyda'ch dwylo... Bydd y coesau eu hunain yn ceisio addasu i amlder y breichiau.
Peidiwch â phoeni am dechneg rhedeg. Astudiwyd techneg redeg am amser hir iawn, ac os nad ydych erioed wedi ei ymarfer wrth hyfforddi, ac wedi penderfynu arbrofi ar unwaith mewn cystadlaethau, yna ni fydd hyn ond yn dod â niwed a bydd y cyflymder yn is na phe baech yn rhedeg orau y gallwch.
Peidiwch â cheisio tynnu cam. Mae'r cyflymder yn dibynnu ar led y cam. Ond os byddwch chi'n ei dynnu'n artiffisial, yna yn fwyaf tebygol y byddwch chi ddim ond yn dechrau curo wrth redeg ar eich coes eich hun, rydych chi wedi'i “daflu” yn rhy bell ymlaen, ac, ar ôl ennill mewn lled brasgam, byddwch chi'n colli mewn gwrthyriad.
Mae gweithwyr proffesiynol yn rhedeg ar flaenau traed, dylai dechreuwyr redeg orau y gallant. Os oes gennych gyhyrau cryf i loi, a'ch bod yn siŵr bod rhedeg ar flaenau eich traed o fewn eich pŵer, yna croeso i chi redeg fel 'na. Bydd hyn yn lleihau amser cyswllt y droed gyda'r ddaear ac yn cynyddu'r grym gwrthyrru. Os yw'ch lloi yn wan, yna gan ddechrau rhedeg yn unol â'r egwyddor hon, 50 metr byddwch chi i lawr ar eich troed gyfan. Yn yr achos hwn, bydd cyhyrau'r lloi eisoes yn rhwystredig, ac, ar ôl ennill mewn cyflymder ar ddechrau'r pellter, byddwch chi'n colli yn yr ail hanner. Felly, aseswch eich galluoedd yn sobr a pheidiwch ag arbrofi wrth basio'r safon os nad ydych yn siŵr.
Rhedeg mewn sneakers neu bigau. Nid yw sneakers yn esgidiau rhedeg. Mae'r outsole yn rhy llyfn, felly gyda phob gwthio i ffwrdd byddwch chi'n colli ffracsiwn o eiliad wrth lithro. Gyda'i gilydd, bydd y cyfranddaliadau hyn yn arwain at ychydig eiliadau coll ar y llinell derfyn. Dylai'r outsole fod yn rwber meddal sy'n gafael yn dda gyda'r ffordd. Er mwyn tegwch, dylid nodi bod sneakers yn dod â gwadn meddal da, sydd â gafael rhagorol. Ond anaml y bydd hynny'n digwydd.
Dyma'r holl brif bwyntiau o gynyddu eich cyflymder rhedeg. Cyflawnir popeth arall gyda hyfforddiant rheolaidd a chymwys.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
