Set o ymarferion i ddynion weithio allan y cyhyrau gluteal

Mae llawer o weithgorau wedi'u hanelu at siapio'r pen-ôl cerfiedig. I wneud hyn, mae angen i chi wneud ymarfer corff yn rheolaidd. Yn y rhan fwyaf o achosion, gellir cael canlyniad da ar ôl mis.

Egwyddorion hyfforddi ar gyfer gweithio allan y glutes

Cyn ystyried rheolau sylfaenol hyfforddiant, mae angen i chi ystyried pa swyddogaethau mae'r cyhyr gluteus yn eu cyflawni.

Mae hi'n gyfrifol am sawl pwynt beirniadol:

1. Trwsiad cymal y glun.
2. Sicrhau safle torso syth.
3. Ei gwneud hi'n bosibl ffurfio cerddediad unionsyth deniadol.
4. Cipio clun a chylchdroi.

Mae llawer o bobl yn hyfforddi hefyd oherwydd bod pen-ôl hardd yn denu sylw. Nid yw squats yn ddigon i roi golwg ddeniadol i'r grŵp cyhyrau hwn; mae angen set gyfan o ymarferion.

Cynhesu cyn ymarfer corff

Dim ond cynhesu'r cyhyrau'n gywir all osgoi anafiadau a phroblemau amrywiol. Ar ben hynny, mae wedi'i anelu nid yn unig at y grŵp dan sylw, ond at yr organeb gyfan.

Mae buddion cynhesu cyn ymarfer yn cynnwys y canlynol:

1. Mae cynhesu cyhyrau a gewynnau yn achosi mwy o hydwythedd ac yn lleihau nifer yr anafiadau.
2. Mae'r meinwe wedi'i gynhesu yn crebachu ac yn ymlacio'n well, sy'n golygu ei bod hi'n bosibl sicrhau canlyniad gwell.
3. Bydd cynhesu yn gwneud y gorau o waith y system gardiofasgwlaidd. Oherwydd hyn, mae'r llwyth ar y galon yn cael ei leihau pan roddir llwyth uchel.
4. Mae dirlawnder meinwe cyhyrau ag ocsigen yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad gorau. Mae cylchrediad y gwaed yn arwain at y ffaith bod dygnwch yn cynyddu'n sylweddol ar adeg prif ran yr ymarfer.
5. Mae cynhesu yn creu hormonau ychwanegol.
6. Mae ymarfer corff yn arwain at straen difrifol ar y corff. Mae cynhesu o ansawdd uchel yn ei baratoi ar gyfer y prif lwyth.
7. Gall ymarfer corff gyflymu prosesau metabolaidd.

Mae yna sawl ymarfer gwahanol sy'n eich galluogi i ymestyn y corff cyn ei lwytho'n uniongyrchol.

Maent fel a ganlyn:

• Yn pwyso ymlaen o safle sefyll. Safle cychwyn: traed o led ysgwydd ar wahân, ac ar ôl hynny mae'r breichiau'n cael eu codi uwchben y pen. Ar adeg y gogwydd, mae angen i chi gyffwrdd â'r llawr. Pen-glin ychydig yn plygu.
• Codi'r pengliniau o safle sefyll. Man cychwyn: mae angen i chi sefyll i fyny yn syth, gosodir traed gyda'i gilydd. Dylai'r cefn ar adeg yr ymarfer fod yn syth, y coesau'n codi bob yn ail ac yn pwyso yn erbyn y corff.
• Mae'r uned cardio yn darparu ar gyfer rhedeg yn y fan a'r lle am 3 munud. Bydd yr ymarfer hwn yn cynhesu'r pen-ôl, gan eu paratoi ar gyfer ymarfer corff pellach.

Mae pob athletwr yn dewis ei raglen ei hun. Fodd bynnag, mae'r math o gynhesu a berfformir yn dibynnu ar ble y cânt eu dal.

Ymarferion ar gyfer y pen-ôl i ddynion gartref

Mae yna lawer iawn o wahanol ymarferion y gellir eu gwneud gartref.

Fe'u nodweddir gan y nodweddion canlynol:

• Wedi'i gynllunio ar gyfer llwyth ysgafn.
• Gellir defnyddio offer chwaraeon arbennig.

Gartref, gallwch wneud i'ch pen-ôl edrych yn fwy deniadol. Gall dechreuwyr ddechrau gydag ymarferion syml a fydd yn paratoi meinwe'r cyhyrau ar gyfer mwy o straen.

Squats Dumbbell

Yr ymarfer sylfaenol yw sgwatiau. I ddechreuwyr, mae'n ymddangos yn syml, ond nid oes llawer yn ei wneud yn gywir. Mae'n bosibl cynyddu effeithiolrwydd y sesiynau hyfforddi yn sylweddol trwy gynyddu'r llwyth gyda dumbbells.

Mae'r argymhellion fel a ganlyn:

1. Mae'n bwysig cymryd y man cychwyn cywir. I wneud hyn, mae'r coesau o led ysgwydd ar wahân, rhaid pwyso'r sodlau.
2. Mae dumbbells wedi'u lleoli fel nad ydyn nhw'n ymyrryd â sgwatiau.
3. Mae nifer y sgwatiau yn amrywio o 8 i 10 ailadrodd. Y nifer argymelledig o setiau yw 5.

Ystyrir mai'r ymarfer hwn yw'r mwyaf effeithiol. Dylai'r llwyth gael ei gynyddu o bryd i'w gilydd, gan y bydd hyn yn lleihau'r tebygolrwydd o anaf yn sylweddol.

Squats Gwrthdroi

Gellir dwysáu'r gluteus maximus trwy roi'r traed mewn safle estynedig.

Mae'r canllawiau ar gyfer yr ymarfer fel a ganlyn:

• Safle cychwynnol yn sefyll, mae'r coesau'n lletach na'r ysgwyddau. Gorwedd yr hynodrwydd yn y ffaith bod y sanau yn datblygu mewn perthynas â'i gilydd ar ongl sgwâr. Gallwch gynyddu sefydlogrwydd y corff trwy roi eich dwylo ar y gwregys.
• Ar adeg y sgwat, dylai'r cefn fod yn syth, tra na ddylai'r sodlau ddod oddi ar y gwaelod. Cedwir dwylo ar y gwregys.

Mae ymarfer fel hwn yn targedu grŵp cyhyrau gwahanol i weithio allan y pen-ôl.

Ciniawau

Ymarfer cyffredin arall sydd gan bron pawb yn eu arsenal yw ysgyfaint. Ar ben hynny, gellir eu perfformio'n syml neu gyda phwysau.

Mae'r argymhellion fel a ganlyn:

1. Gan ddechrau lleoliad y coesau gyda'i gilydd, mae'r traed yn cael eu dwyn ynghyd.
2. Gwneir yr ysgyfaint gyda dim ond un troed, mae'r llall yn aros yn ei safle gwreiddiol.
3. Dylai'r torso fod yn syth, wrth i'r llethr ddod yn achos ailddosbarthu'r llwyth yn anghywir.

Ar ôl yr ysgyfaint, mae'r corff yn dychwelyd i'w gyflwr gwreiddiol ac mae'r weithred yn cael ei hailadrodd gyda'r goes arall.

Ymarfer Bore Da

Dim ond os yw'r bar yn cael ei ddefnyddio fel pwysau y bydd yr ymarfer hwn yn effeithiol.

Mae'r dechneg ar gyfer ei weithredu fel a ganlyn:

1. Mae'r coesau o led ysgwydd ar wahân, mae'r bar wedi'i osod ar waelod y trapesoid.
2. Dylai'r cefn fod yn syth, y frest yn sythu a chadw'r cyhyrau mewn tensiwn.
3. Wrth anadlu, mae angen i chi blygu ymlaen yn ysgafn, tynnir y pelfis. Ar adeg yr ymarfer, nid oes angen i chi straenio cyhyrau eich cefn.

Bydd sawl ailadrodd a set yn eich helpu i gyflawni'r canlyniad a ddymunir. Ar adeg y tro, gall y coesau fod yn syth neu ychydig yn blygu.

Deadlift

Mae llawer o bobl yn defnyddio'r deadlift fel ymarfer sylfaenol.

Gwneir yr ymarfer fel a ganlyn:

1. Safle cychwynnol: troedfedd o led ysgwydd ar wahân, mae'r taflunydd o'i flaen.
2. Ar yr adeg y mae'r dumbbells yn y dwylo, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd, mae'r pen-ôl yn cael ei dynnu yn ôl.
3. Perfformir y gogwydd nes bod y teimlad yn ymddangos bod y cyhyrau wedi'u hymestyn yn dda.

Y nifer argymelledig o ailadroddiadau yn y deadlift yw o leiaf 10, setiau o 5 o leiaf.

Pont glute

Perfformir yr ymarfer dan sylw i roi cryfder i'r cyhyrau gluteal. Bydd ei gynnwys mewn setiau hyfforddi yn caniatáu ichi ddatgelu mwy o gyfleoedd i chi'ch hun.

Perfformir y bont glute gyda'i phwysau ei hun fel a ganlyn:

• Mae'r cefn uchaf yn gorwedd ar ddodrefn, traed o led ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig. Dylai'r cefn fod mewn sefyllfa niwtral.
• Codir y pelfis trwy drosglwyddo'r gefnogaeth i'r sodlau. Mae angen i chi stopio ar hyn o bryd pan fydd y bont yn cael ei ffurfio.

Mae'r bont gluteal yn syml i'w pherfformio; nid oes angen unrhyw offer arbennig i'w chwblhau.

Siglo'ch coesau yn ôl

Mae bron pob workouts yn cynnwys cynnwys ciciau coes.

Mae'r nodweddion yn y pwyntiau a ganlyn:

1. Angen stondin sy'n gweithredu fel cefnogaeth.
2. Rhoddir y coesau o led ysgwydd ar wahân, ac ar ôl hynny caiff y cipio ei berfformio. Yn ddelfrydol, dylai'r goes fod yn gyfochrog â'r llawr.

Gellir cynyddu effeithiolrwydd yr ymarfer hwn yn sylweddol trwy ddefnyddio efelychydd arbennig.

Mae yna nifer fawr o wahanol raglenni hyfforddi y gellir eu dewis yn dibynnu ar ffitrwydd corfforol a rhai pwyntiau eraill. Mae ceisiadau sy'n caniatáu ichi fonitro'r drefn yn boblogaidd iawn.

Gwyliwch y fideo: 5 Best Gluteus Strengthening Exercises - Ask Doctor Jo (Tachwedd 2024).