Mae rhedeg yn cael ei ystyried yn ymarfer datblygiadol cyffredinol sy'n ofynnol i gadw'r corff mewn cyflwr da a datblygu pob grŵp cyhyrau, yn ogystal â cholli pwysau.
Fe'i cynhwysir mewn hyfforddiant mewn amrywiaeth eang o chwaraeon. Cadwch mewn cof bod angen i chi gynhesu'n drylwyr hefyd cyn rhedeg. Bydd yn osgoi'r mwyafrif o anafiadau a phroblemau iechyd.
Pam cynhesu cyn rhedeg?
Cyn ystyried a ddylid cynhesu cyn rhedeg, mae angen i chi dalu sylw i sut mae ymarfer o'r fath yn effeithio ar y corff.
Mae'r dylanwad fel a ganlyn:
- Straen ychwanegol ar y asgwrn cefn.
- Llwyth pen-glin.
- Mae'n troi allan i fod yn llwyth cynyddol ar y galon.
Peidiwch ag anghofio na fydd cynhesu iawn yn amddiffyn y corff rhag gorlwytho ac anaf difrifol. Enghraifft yw'r achos pan berfformir rhedeg ar gyfer clefyd y galon. Mae ymestyn cywir yn cynyddu'r gofod rhwng yr fertebra ac yn lleihau'r ffactor ffrithiant.
Pam fod diffyg cynhesu yn beryglus?
Mae cynhesu yn caniatáu ichi gynhesu pob grŵp cyhyrau.
Os na chaiff ei gyflawni, yna mae'n debygol y bydd yr anafiadau canlynol:
- Dadleoliadau. Gan amlaf maent yn digwydd yn achos gosod y droed yn amhriodol ar yr wyneb. Gall dadleoliad cymhleth arwain at y ffaith na fydd yn bosibl chwarae chwaraeon am gyfnod hir.
- Ymestyn. Mae newid sydyn yn osgled rhedeg yn achosi ymestyn. Maent yn codi pan fydd yr ail anadl yn cael ei droi ymlaen, pan fydd y corff yn dechrau defnyddio cronfeydd wrth gefn.
- Straen uchel ar y system gardiofasgwlaidd. Hi sy'n ymwneud yn llawn â rhedeg.
- Llwyth ar y cyd. Argymhellir cynhesu'r cymalau cyn rhedeg yn uniongyrchol, oherwydd gallant gael eu niweidio gan amlygiad hirfaith.
Mae ymarferion arbennig yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad gorau. Mae cynhesu yn datblygu'r galon yn llyfn, a thrwy hynny ddileu'r tebygolrwydd o lwyth uchel sydyn.
Ymarferion cynhesu sylfaenol
Argymhellir cynnal ymarferion o'r prif gynhesu, gan ystyried y prif argymhelliad.
Maent yn cynyddu effeithiolrwydd yr hyfforddiant yn sylweddol:
- Dylid gwneud meinwe cyhyrau cynhesu o'r top i'r gwaelod.
- Os yw'r cymhleth yn darparu ar gyfer ymarferion ymestyn, dylid eu perfformio heb brychau cryf. Mae hyn oherwydd bod yr her yn ymwneud ag ymestyn, nid cyflawni nod.
- Wrth berfformio ymarferion sy'n gysylltiedig â'r llwyth ar rai grwpiau cyhyrau, mae angen i chi fonitro'r pwls yn gyson. Mae hyn yn dileu'r tebygolrwydd o wario llawer iawn o egni sy'n ofynnol ar adeg rhedeg.
- Ni ddylai'r gwaith sy'n gysylltiedig â'r parth cardio ar adeg cynhesu gymryd mwy na 3-5 munud. Fel arall, bydd llawer iawn o egni'n cael ei losgi.
Gellir cynnwys amrywiaeth eang o ymarferion yn y prif gynhesu, rhaid gweithio allan yr holl brif grwpiau cyhyrau.
Set o ymarferion cynhesu cyn rhedeg
Mae pob athletwr yn dewis cyfadeilad cynhesu ar gyfer yr had yn annibynnol.
Yn y rhan fwyaf o achosion, mae'n cynnwys yr ymarferion canlynol:
- Torso yn plygu.
- Siglenni a chylchdroadau.
- Cerdded gyda lifftiau coesau.
- Squat.
- Neidio allan.
- Perfformio siglenni coesau.
Dim ond trwy gyflawni'r holl ymarferion yn gywir y gellir cyflawni'r canlyniad a ddymunir.
Siglenni a chylchdroadau â dwylo
Bydd cylchdroadau dwylo a siglenni yn gweithio rhan uchaf y grŵp cyhyrau.
Fe'u perfformir fel a ganlyn:
- Rhoddir coesau o led ysgwydd ar wahân.
- Dylid gosod dwylo ar hyd y corff.
- Mae cylchdroadau llaw yn cael eu perfformio ymlaen ac yn ôl. Oherwydd hyn, mae'r ysgwyddau'n cael eu gweithio allan.
- Gallwch gynyddu effeithlonrwydd trwy berfformio symudiadau swing. I wneud hyn, mae'r dwylo'n cael eu codi'n sydyn i fyny a'u pwyso yn erbyn y corff.
Mae ymarferion o'r fath yn aml yn cael eu cynnwys yn y cyfadeilad cynhesu, gan eu bod yn caniatáu ichi weithio allan yr ysgwyddau.
Torso yn plygu
Mae'r wybodaeth uchod yn dangos, ar adeg rhedeg, bod llwyth eithaf mawr yn cael ei roi ar gyhyrau ceudod yr abdomen a'r asgwrn cefn. Dyna pam mae angen i chi dalu sylw i weithio allan y grŵp cyhyrau hwn, y mae blaen-droadau yn cael ei berfformio ar ei gyfer.
Gwneir yr ymarfer fel a ganlyn:
- Mae'r safle cychwynnol yn darparu ar gyfer gosod lled ysgwydd y coesau ar wahân, dylai'r cefn fod yn wastad. Yn yr achos hwn, mae'r dwylo'n cael eu pwyso yn erbyn y corff.
- Perfformir y troadau bob yn ail ymlaen, i'r ddau gyfeiriad ac mae'r cefn yn plygu yn ôl ychydig.
Byddwch yn ofalus wrth ogwyddo'r corff, oherwydd gall pyliau rhy finiog achosi anaf.
Lifft pen-glin
Ar adeg rhedeg, mae'r rhan fwyaf o'r llwyth ar y coesau. Dyna pam mae angen i chi dalu sylw i weithio allan cyhyrau'r glun. Gellir galw cerdded gyda lifftiau coes uchel yn effeithiol.
Mae'r argymhellion gweithredu fel a ganlyn:
- Ar adeg cerdded, dylai'r breichiau fod o'u blaen, y penelinoedd yn plygu ar ongl o 90 gradd.
- Gyda phob cam, dylai'r pen-glin gyffwrdd â'r llaw. Mae hyn hefyd yn ffurfio ongl o 90 gradd.
Mae cerdded fel hyn yn cael ei wneud ar gyflymder araf, oherwydd gall symudiadau rhy sydyn achosi anaf. Dylai'r ymarfer dan sylw gael ei gynnwys ym mhob cyfadeilad, gan ei fod i bob pwrpas yn cynhesu cyhyrau'r glun.
Squats
Mae squats yn aml yn cael eu perfformio fel y prif ymarfer corff i gynyddu cryfder a chyfaint yng nghyhyrau'r glun. Fodd bynnag, mewn rhai achosion gellir ei wneud fel cynhesu.
Mae'r argymhellion ar gyfer perfformio'r ymarferion hyn fel a ganlyn:
- Mae'r man cychwyn yn darparu ar gyfer gosod lled ysgwydd y traed ar wahân, tra dylid pwyso'r sodlau i'r llawr, ni argymhellir rhoi crempogau.
- Ar adeg y sgwat, dylai'r cefn fod yn syth. Yn yr achos hwn, mae'r breichiau'n cael eu hymestyn ymlaen, nid yw'r sodlau yn dod oddi ar y gwaelod.
- Mae angen i chi wneud sgwat dwfn, oherwydd fel arall bydd effeithiolrwydd yr ymarfer yn fach iawn.
Ni argymhellir cynrychiolwyr uchel oherwydd gall hyn arwain at flinder yng nghyhyrau'r glun a'r coes. Felly, gall rhediadau hir achosi problemau.
Neidio allan
Ar gyfer ymestyn, cynhelir neidio allan hefyd. Maent yn eithaf syml i'w perfformio, ond maent yn addas ar gyfer paratoi'r corff ar gyfer llwythi yn y dyfodol.
Mae'r argymhellion ar gyfer neidio allan fel a ganlyn:
- Traed lled ysgwydd ar wahân, dwylo ger y corff.
- I wneud jerk, mae angen i chi eistedd i lawr ychydig, breichiau wedi'u hymestyn ymlaen.
- Ar ôl y sgwat, perfformir jerk miniog, tynnir y breichiau i fyny.
Gwneir neidiau o'r fath yn ofalus. Gall jerks rhy gryf achosi anaf.
Siglo'ch coesau
Er mwyn cynyddu effeithiolrwydd cynhesu, perfformir siglenni coesau.
Fe'u perfformir fel a ganlyn:
- Mae angen i chi sefyll ger rac neu gefnogaeth arall.
- Perfformir y siglen bob yn ail fel bod y goes yn cael ei hymestyn a'i lleoli ar ongl 90 gradd i'r corff.
Mae gweithredoedd tebyg hefyd wedi'u hanelu at ddatblygu cyhyrau'r glun.
Mae llawer o bobl yn tanamcangyfrif pwysigrwydd cynhesu wrth redeg. Ar ben hynny, er mwyn cynnal yr holl ymarferion yn gywir, mae angen i chi gael rhywfaint o brofiad. Fel arall, gall anaf ddigwydd.
