Yng Ngwlad Groeg hynafol, roedd dywediad: "os ydych chi am fod yn iach - rhedeg, os ydych chi am fod yn gryf - rhedeg, os ydych chi am fod yn hardd - rhedeg."
Mae rhedeg yn ymarfer corfforol syml sy'n ymgysylltu â chyhyrau amrywiol y corff dynol, yn ysgwyddo'r llwyth angenrheidiol ar y cymalau, yn ysgogi cylchrediad y gwaed, ac yn caniatáu i feinweoedd y corff dderbyn yr ocsigen angenrheidiol mewn cyfaint digonol i barhau â gweithgaredd hanfodol.
Mae rhedeg yn hyrwyddo dechrau'r broses o lanhau'r corff, cael gwared ar docsinau niweidiol sy'n gadael y corff gyda rhyddhau chwys. Mae'r ymarfer corfforol hwn yn caniatáu ichi ddatblygu dygnwch, cryfder, cyflymder a chodi tôn gyffredinol y corff.
Nodweddion y pellter o 1 km
Mae gan redeg 1000 metr rai hynodion. Mae'r dechneg ar gyfer y pellter hwn yn seiliedig ar y cam sbrint. Mae cyflymder a dwyster y rhediad yn llawer mwy hyderus nag wrth gwmpasu pellteroedd byrrach.
Ar ôl gwneud rhuthr cyflym o'r dechrau, mae angen newid i gam rhydd a chynnal y cyflymder a'r cyflymder symud penodol nes nad oes mwy na 50 metr yn aros cyn y llinell derfyn, lle mae angen gwneud y llinell doriad olaf.
Mae angen i ddechreuwr sydd am sicrhau canlyniadau cadarnhaol ar y pellter hwn, i'w oresgyn mewn 3-4 munud, roi sylw i'r ffactorau canlynol:
- Cyflwr cyffredinol y corff;
- Maethiad cywir;
- Adfer y corff ar ôl hyfforddi;
- Cwsg dwfn.
Mae'r ffactorau a grybwyllir uchod yn effeithio ar berfformiad rhedwr. Mae esgeuluso un ohonynt yn lleihau perfformiad athletwyr yn sylweddol.
Prif gamgymeriadau athletwyr heb eu hyfforddi
Yn athletwr dechreuwyr, gallwch wneud camgymeriadau a fydd yn oeri ei ddyheadau, yn sicrhau canlyniadau cadarnhaol o bell.
Gadewch i ni ystyried y camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae athletwyr yn eu gwneud:
- Esgidiau anghyfforddus;
- Alinio grymoedd, blaenoriaethau, tasgau yn anghywir;
- Cam rhedeg yn anghywir;
- Colli rheolaeth anadl;
- Gwaith llaw anghywir;
- Diffyg dŵr yn y corff;
- Y dillad anghywir.
Cyflwr blinder a achosir gan amserlen hyfforddi anghywir Mae camgymeriadau o'r fath yn achosi anghysur wrth redeg, sy'n effeithio ar gyflwr cyffredinol y person sy'n rhedeg, yn tynnu ei sylw, ac yn lleihau'r canlyniadau yn sylweddol.
Diffyg anadl
Mae'r broblem hon yn gyfarwydd i bob athletwr sydd newydd ddechrau cymryd rhan mewn camp benodol, ac nid yw rhedeg yn eithriad.
Mae'n bosibl goresgyn y broblem hon os ydych chi'n cadw at y rheolau canlynol:
- Defnyddiwch yr egwyddor o anadlu trwynol. Exhale ac anadlu aer trwy'r trwyn yn unig. Mae'r math hwn o anadlu yn caniatáu ichi lanhau'r aer o ficropartynnau llwch diangen a'i gynhesu. Camgymeriad yw credu bod y dechneg hon yn cael ei defnyddio yn y tymor oer yn unig. Y nod yw peidio â chynhesu'r aer a pheidio ag oeri'r bronchi. Bydd defnyddio'r dechneg anadlu hon yn sicrhau llif sefydlog o signalau i ganolfannau'r ymennydd sy'n gyfrifol am anadlu. Bydd absenoldeb signalau sefydlog o’r fath yn arwain at y ffaith y bydd y corff yn dechrau gweithredu ar frys, sef, i gyfarwyddo ei holl ymdrechion i sefydlogi’r broses hon o ddileu ysgogiadau diangen, hynny yw, rhedeg. Bydd pob system yn y corff yn cael ei gorchymyn i atal y rhedwr a thrwy hynny hyd yn oed fynd allan o'r broses anadlu gyfan.
- Anadlu'r geg, sy'n addas ar gyfer dechreuwyr nad ydyn nhw wedi chwarae chwaraeon ers amser maith. Mae'r math hwn o anadlu yn caniatáu ichi ddirlawn yr ysgyfaint gyda'r ocsigen angenrheidiol mewn cyfnod byr.
- Mae newid gwahanol dechnegau anadlu yn caniatáu ichi ddewis yr opsiwn anadlu gorau posibl ar gyfer dechreuwr nad yw wedi bod yn ymwneud â chwaraeon ers amser maith.
Gan ddefnyddio'r technegau anadlu uchod, gallwch normaleiddio llif ocsigen i'r corff, na fydd yn gadael i'ch anadlu fynd ar gyfeiliorn
Os bydd angen stopio wrth redeg a dal eich gwynt, mae angen i chi gymryd hoe fach, na fydd yn fwy na 30 eiliad, ac yna parhau i redeg.
Ar ôl y trydydd ymarfer corff, ni allwch stopio yn y broses o redeg, os ydych wedi colli'ch anadl, mae angen i chi leihau cyflymder symud, ac yna, pan fydd yn normaleiddio, cyrraedd y cyflymder a osodwyd ar ddechrau'r rhediad.
Techneg anghywir
Yn y broses o redeg, ni ddylid caniatáu i'r camau gweithredu canlynol:
- Gwneud symudiadau sydyn;
- Dylai'r gwaith troed fod yn llyfn;
- Ni allwch roi eich coes allan, mae angen i chi ddadosod y goes yn llyfn;
- Siarad wrth redeg;
- Tynnu sylw oddi wrth dechneg anadlu.
Osgoi gweithredoedd o'r fath, oherwydd gallant nid yn unig leihau perfformiad, ond hefyd arwain at anafiadau amrywiol.
Awgrymiadau ar sut i redeg 1 km heb baratoi
Nid yw pellter un cilomedr mor anodd ei oresgyn. Fodd bynnag, gall fod rhai problemau gydag egwyl hir o chwaraeon. Bydd y corff yn ymateb yn negyddol i lwyth sydyn, oherwydd ei fod yn dod i arfer yn gyflym â rhythm undonog bywyd /
Er mwyn goresgyn y pellter hwn heb baratoi, rhaid i chi ddilyn yr awgrymiadau canlynol:
- Mae'n annymunol bwyta cyn rhedeg;
- Rhaid bod digon o ddŵr yn y corff fel nad yw'r athletwr yn profi dadhydradiad;
- Cynhesu ychydig cyn rhedeg, gan baratoi cymalau a thendonau fel llwythi;
- Mae'r foment seicolegol yn bwysig iawn, oherwydd mae'r agwedd gywir yn helpu i oresgyn anawsterau;
- Cyn rhedeg, cymerwch ychydig o anadliadau dwfn, sy'n dirlawn y corff ag ocsigen;
- Yn rhyfedd ddigon, ond mae rhedeg ar hyd tir cyfarwydd yn llawer haws na tharo'r trac yn gyntaf;
- Rhaid gorffwys y corff cyn y ras;
- Fe'ch cynghorir i beidio â chaniatáu defnyddio diodydd alcoholig am 3 diwrnod cyn goresgyn y pellter;
- Mae angen monitro eich anadlu a symud yn gywir.
Bydd yr awgrymiadau uchod yn hwyluso'r broses o redeg yn fawr a bydd yn caniatáu ichi ymdopi â phellter o un cilometr.
Cynhesu
Mae cynhesu yn paratoi'r corff ar gyfer y llwyth sydd ar ddod, yn sicrhau gweithrediad arferol y tendonau a'r cymalau, ac yn lleihau'r posibilrwydd o anaf yn ystod gweithgaredd corfforol.
Mae cynhesu iawn, yn ôl ymchwilydd ym Mhrifysgol California, yn osgoi 45% o anafiadau difrifol. Dylai'r cynhesu fod yn llai na 10 munud. Ar yr adeg hon, mae angen gwneud symudiadau cylchol, dibriod sy'n ymgysylltu â'r prif gymalau ac yn paratoi'r cyhyrau ar gyfer y llwyth.
Techneg rhedeg
Y dechneg redeg gywir yw gosod y droed yn gywir ar y ddaear. Mae dau fath o leoliad troed cywir wrth redeg: gallwch symud eich pwysau i'r sawdl ac yna ei rolio ar flaen eich traed, neu gallwch ganolbwyntio ar flaen eich traed ac yna defnyddio'r droed gyfan.
Yn nodweddiadol, mae'r rhan fwyaf o bobl yn defnyddio'r dull cyntaf. Mae'n addas ar gyfer dechreuwyr ac fe'i defnyddir wrth redeg ar gyflymder isel. Mae ymchwil yn y maes hwn yn dangos y gall symud yn llyfn atal dinistrio esgyrn a chymalau a lleihau'r posibilrwydd o anaf.
Defnyddir y dull, nad yw'n boblogaidd iawn ymysg amaturiaid, mewn chwaraeon proffesiynol ac mae'n addas ar gyfer rhedeg pan fydd angen i chi gwmpasu pellter ar gyflymder uchaf. Egwyddor y math hwn o redeg yw, wrth symud, yn gyntaf trosglwyddo pwysau'r corff i'r bysedd traed.
Yna, defnyddiwch ran lydan y droed, yna gostwng pwysau cyfan y corff i'r sawdl ac ar yr un foment gwnewch wthio miniog gyda'r droed, dal y goes yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau a dim ond wedyn ei chodi oddi ar y ddaear. rhannau o'r corff.
Yn ôl
Cadwch eich cefn yn syth, ysgwyddau wedi'u sythu, a pheidiwch â llithro na hela drosodd wrth redeg. Mae cefn syth yn caniatáu ichi sythu'ch brest a chymryd anadl cymaint â phosibl, gan lenwi'ch ysgyfaint ag aer i'w chynhwysedd.
Traed
Yn dibynnu ar ba dechneg redeg rydych chi'n ei dewis, mae'r droed mewn cysylltiad ag arwyneb y trac yn unol â hynny. Tynnodd yr erthygl sylw at ddwy dechneg wahanol ar gyfer gosod y droed wrth redeg.
Coesau
Dylai coesau gael eu llacio wrth redeg, dylid eu symud yn llyfn. Ni ddylai maint y grisiau fod yn rhy eang, y norm yw 3 cham yr eiliad. Dylai coesau gael eu plygu ychydig wrth y pengliniau er mwyn peidio â chreu'r posibilrwydd o binsio'r cymal.
Arfau
Dylai'r breichiau gael eu plygu wrth y penelinoedd a'u pwyso yn erbyn y corff. Dylai'r penelinoedd ffurfio ongl sgwâr. Yn dibynnu ar deimladau personol, gellir clymu'r cledrau yn ddyrnau, neu eu llacio.
Rheoli anadl
Anadlu yw'r ffactor pwysicaf sy'n effeithio ar allu athletwr i gwmpasu pellteroedd. Rheoli anadlu yw'r brif her i lonciwr. Y tro cyntaf ar ôl dechrau hyfforddiant, mae angen talu sylw i anadlu'n gywir.
Dylid deall y gall anadlu fynd ar gyfeiliorn ar unrhyw foment. Felly, fe'ch cynghorir i ddechreuwr ddefnyddio technegau amrywiol a fydd yn helpu i sefydlogi anadlu. Fe'ch cynghorir i newid y dechneg bob 50 metr.
Mewn sefyllfa lle mae anadlu eisoes wedi mynd ar gyfeiliorn ac nad yw'n bosibl ei normaleiddio, mae angen stopio, na fydd yn fwy na 30 eiliad, a'i adfer. Ar ôl hynny, parhewch i redeg ar y cyflymder lleiaf, ond yn y broses, codwch ef i'r cyflymder a oedd hyd at y foment hon.
Cyflymiad ar y dechrau ac ar y diwedd
Mae cyflymiad ar y dechrau yn caniatáu ichi ddal cyflymder a rhythm penodol yn y rhediad, y gellir ei gynnal wedyn trwy gydol y rhediad cyfan. Cyflymiad cywir ar y dechrau yw 60% o rediad llwyddiannus. Mae cyflymiad ar y gorffeniad yn caniatáu ichi gynnwys yng ngwaith galluoedd cudd y corff. Creu sefyllfa ingol iddo pan fydd cronfeydd wrth gefn ychwanegol ynghlwm,
Bydd hynny'n dysgu'r corff i roi ei orau glas ar 100%. Gwneir hyn er mwyn ysgogi twf gweithredol meinwe cyhyrau, sefydlu'r corff i'r llwyth, er mwyn helpu i leihau gormod o bwysau. Mae'r rhuthr adrenalin miniog ar ddiwedd y trac yn ysgogi cynhyrchu testosteron yn y corff. Yr hormon hwn sy'n eich galluogi i gael dynameg twf cadarnhaol yn y corff a'i ddangosyddion cryfder.
Mae rhedeg yn hanfodol ar gyfer gweithrediad arferol ac iach y corff. Bydd defnyddio'r awgrymiadau yn yr erthygl hon yn caniatáu i'r athletwr osgoi camgymeriadau amrywiol a all achosi anaf.
Mae'r llawlyfr hwn yn darparu dealltwriaeth gynhwysfawr o'r gwahanol agweddau ar redeg, yn eich galluogi i ddeall egwyddorion sylfaenol perfformio gweithredoedd cywir technegol wrth redeg, yn ogystal â'r prif bwyntiau a chamgymeriadau y mae dechreuwyr yn eu gwneud.
