Sut i gynyddu lefelau dopamin

Yn teimlo'n flinedig? Anhawster canolbwyntio ar ddatrys problemau? Ydych chi'n cysgu'n wael? Mae'n debyg nad yw'ch corff yn cynhyrchu llawer o'r dopamin niwrodrosglwyddydd, yr hyn a elwir yn "hormon pleser." O'r erthygl, byddwch yn dysgu pa rôl y mae dopamin yn ei chwarae yn y corff, a sut i gynyddu ei lefel rhag ofn y bydd y sylwedd hwn yn brin.

Dopamin a'i swyddogaethau

Mae dopamin yn cael ei syntheseiddio mewn bodau dynol yn yr hypothalamws, retina, midbrain, a rhai organau mewnol. Y swbstrad rydyn ni'n cael yr hormon ohono yw'r tyrosin asid amino. Yn ogystal, mae dopamin yn rhagflaenydd i adrenalin a norepinephrine.

Mae'r niwrodrosglwyddydd yn ffactor pwysig mewn atgyfnerthu mewnol, gan ei fod yn darparu “gwobr” i'r ymennydd, gan ysgogi ymdeimlad o bleser. Mae'r nodwedd hon yn cyfrannu at ddatblygu cymhelliant ar gyfer gwahanol fathau o weithgaredd, sydd yn y pen draw yn ffurfio cymeriad personoliaeth penodol.

Mae dopamin yn cael ei ffurfio yn ein corff mewn ymateb i amrywiaeth o ysgogiadau cyffyrddol, gorfodol, arogleuol, clywedol a gweledol. Mae'n bwysig bod atgofion dymunol hyd yn oed o dderbyn rhyw fath o wobr hefyd yn arwain at synthesis yr hormon.

Yn ychwanegol at y teimlad o “bleser,” mae dopamin yn cymryd rhan mewn prosesau mor bwysig:

1. Yn ffurfio teimladau o anwyldeb a chariad (wedi'u paru ag ocsitocin). Felly, cyfeirir at dopamin yn aml fel yr hormon "ffyddlondeb".
2. Mae'n helpu i wella perfformiad gwybyddol. Yr hormon hwn sy'n gwneud inni ddysgu o'n camgymeriadau, sydd wedi hynny yn pennu llinell ymddygiad dynol mewn amrywiol sefyllfaoedd (ffynhonnell - Wikipedia).

Mae effaith dopamin ar organau mewnol hefyd yn wych:

• yn ysgogi gweithgaredd cardiaidd;
• yn gwella llif gwaed arennol;
• yn ffurfio atgyrch gag;
• yn arafu peristalsis y llwybr treulio.

Effaith bwysig yr hormon hefyd yw cynyddu dygnwch corfforol.

Prif symptomau diffyg

Mae'r hormon niwrodrosglwyddydd dopamin yn gyfrifol am weithrediad y galon, yr ymennydd, y system nerfol, a hefyd am y cefndir seico-emosiynol.

Rydych chi'n ddiffygiol yn yr hormon hwn os oes gennych chi:

• siglenni hwyliau aml;
• blinder heb ymarfer corff;
• yr anallu i ganolbwyntio ar unrhyw gamau, yr angen am gyhoeddi cyson (gohirio pethau pwysig);
• llai o ysfa rywiol;
• anobaith, diffyg cymhelliant;
• anghofrwydd;
• problemau cysgu.

Mae'n fanwl ac yn ddealladwy ynglŷn â hanfod gweithred yr hormon ar y corff dynol:

Os byddwch chi'n rhoi'r gorau i fwynhau pethau syml: pryniannau newydd, ymlacio wrth y môr, tylino, neu ddim ond gorwedd ar y soffa yn gwylio'ch hoff ffilm, mae'r rhain hefyd yn arwyddion o ostyngiad mewn dopamin.

Mae diffyg dopamin cyson yn ysgogi datblygiad mastopathi, clefyd Parkinson, anhedonia (anallu i gael pleser), gostyngiad sylweddol yn ansawdd bywyd, a hefyd yn bygwth â chanlyniadau anadferadwy i strwythurau'r ymennydd.

Achosion diffyg dopamin

Mae'r diffyg hormonau yn arwain at:

• maeth amhriodol;
• anghydbwysedd hormonaidd;
• straen hirfaith;
• dibyniaeth ar gyffuriau;
• alcoholiaeth;
• cymryd cyffuriau sy'n atal dopamin;
• methiant y galon acíwt a chronig;
• argyfyngau diencephalic;
• hypofunction y chwarennau adrenal;
• patholeg hunanimiwn.

Mae cynhyrchu dopamin yn arafu gydag oedran. Mae hyn yn esbonio'r gostyngiad mewn galluoedd gwybyddol yn yr henoed, pylu ymatebion, a thynnu sylw. Er mwyn aros yn egnïol ac yn ifanc yn eu henaint, ceisiwch gynnal eich lefelau hormonaidd ar y lefel briodol heddiw.

Ffyrdd o Gynyddu Dopamin yn y Corff

Gellir addasu lefelau hormonau pleser a chymhelliant trwy ddeiet, ymarfer corff, a newidiadau dyddiol. Mae gennych arsenal o offer sydd ar gael ichi i hybu lefelau dopamin eich corff.

Bwydydd llawn tyrosine

Mae'r tyrosine asid amino alffa yn gyfrifol am gynhyrchu dopamin.

Unwaith y bydd yn y corff ynghyd â bwyd, caiff ei gludo i'r ymennydd ar unwaith, lle mae'r niwronau sy'n gyfrifol am gynhyrchu dopamin yn ei droi'n hormon pleser.

Mae tyrosine yn deillio yn rhannol o asid amino arall, phenylalanine. Bwyta bwydydd sy'n llawn ffenylalanîn ar gyfer tyrosine, a fydd yn ei dro yn cynyddu eich lefelau dopamin.

Tabl Bwyd Tyrosine a Phenylalanine:

Gallwch arbed ac, os oes angen, argraffu'r tabl trwy'r ddolen.

Mae te gwyrdd yn ysgogi cynhyrchu dopamin, ond dros dro yw ei effaith. Ychydig oriau ar ôl paned, mae cynhyrchiad yr hormon yn stopio, ac os nad oes ffynonellau eraill ohono, mae'r corff unwaith eto'n profi diffyg yr hormon pleser.

Yn ogystal â bwydydd sy'n helpu i gynyddu cynhyrchiant yr hormon pleser, mae yna fwydydd sy'n ei leihau. Mae'r rhain yn cynnwys ffrio Ffrengig, hambyrwyr, pizza a bwyd cyflym arall, yn ogystal â choffi.

Gwrthocsidyddion a pherlysiau

Cyfnerthwch eich diet gydag afalau gwyrdd (y mwyaf gwrthocsidiol), smwddis gwyrdd, ffrwythau a llysiau oren, cnau a hadau pwmpen.

Perlysiau sy'n hyrwyddo cynhyrchu'r hormon pleser:

• Prutnyak (vitex). Yn symbylu'r chwarren bitwidol trwy reoleiddio cynhyrchu estrogen a progesteron, hormonau benywaidd sy'n gyfrifol am lactiad, a'r cylch mislif arferol.
• Mucuna. Yn cynnwys L-Dopa, sylwedd sy'n cynyddu lefelau serotonin a norepinephrine ac yn ysgogi rhyddhau dopamin.
• Meillion coch. Mae dyfyniad y planhigyn hwn yn amddiffyn niwronau dopamin rhag cael eu dinistrio.
• Spirulina. Mae dyfyniad yr alga hwn yn atal niwronau'r hormon pleser rhag cael eu dinistrio. Fe'i defnyddir i atal clefyd Parkinson.
• Ginkgo. Mae dyfyniad y planhigyn hwn yn gwella cylchrediad yr ymennydd, yn ysgogi trosglwyddiad ysgogiadau nerf ac yn cynyddu dopamin.
• Rhodiola rosea... Yn cynyddu lefel y levodopa yn yr ymennydd - maetholyn, rhagflaenydd dopamin.

Paratoadau (meddyginiaethau)

Bydd meddyginiaethau a ragnodir gan eich meddyg yn helpu i gynyddu cynhyrchiad dopamin rhag ofn y bydd yn ddiffygiol.

Mae'r rhain yn cynnwys:

• Tabledi L-tyrosine;
• Fitamin B6;
• Berberine - atchwanegiadau ag alcaloid planhigyn sy'n ysgogi cynhyrchu hormonau;
• Beta-Alanine - Ychwanegiadau gyda'r beta-alanîn asid amino.
• Ffosffatidylserine;
• Citicoline a chyffuriau nootropig eraill yn y grŵp hwn.

Mae cyffuriau sy'n cynyddu dopamin a pherlysiau yn cael eu rhagnodi gan arbenigwr.

Gall hunan-feddyginiaeth arwain at orlwytho hormonau.

Mae gormodedd yn ysgogi cyflwr meddwl cynhyrfus, syndrom manig-iselder, datblygiad caethiwed (chwarae, bwyd, alcohol ac eraill), a hyd yn oed sgitsoffrenia. Mae gan sgitsoffrenics or-ariannu sefydlog dopamin yn strwythurau'r ymennydd (ffynhonnell yn Saesneg - y cyfnodolyn Discovery Medicine).

Mwy o Awgrymiadau

Nid meddyginiaethau a dietau yw'r unig ffyrdd i wella'ch lles trwy normaleiddio cynhyrchu dopamin. Mae symbylyddion adnabyddus dopamin yn y corff yn bleserau gwahanol lle mae llawer ohonom yn cyfyngu ein hunain yn ymwybodol neu'n anymwybodol.

Cerdded yn yr awyr agored

Bydd 10-15 munud yn yr awyr iach yn rhoi gwefr o fywiogrwydd a hwyliau da i chi. Peidiwch â cholli'r cyfle i fynd am dro yn ystod eich egwyl ginio. Mae pelydrau'r haul yn cynyddu nifer y derbynyddion sy'n canfod dopamin. Nid ydynt yn effeithio ar lefel yr hormon, ond maent yn gwella ansawdd ei ganfyddiad gan y corff.

Ymarfer corff

Ar ôl unrhyw weithgaredd corfforol, mae lefel y dopamin a'r serotonin yn y corff yn codi. Mae hyn yn digwydd waeth beth yw hyd a dwyster yr ymarfer, cynhesu neu'r ymarfer corff. Dyna pam, ar ôl yr hyfforddiant, er gwaethaf y blinder, rydym yn teimlo ymchwydd o gryfder ac egni, hyd yn oed pe na bai gennym y cryfder na'r awydd i fynd i'r hyfforddiant.

Newidiwch eich ffordd o fyw

Os ydych chi'n eisteddog, ceisiwch gael mwy o weithgaredd i'ch trefn. Ymarfer, myfyrio. Gall hyd yn oed yr ymarferion anadlu symlaf eich helpu i ymlacio a theimlo bod eich hwyliau'n gwella.

Dywedwch "Diolch" yn amlach!

Mae'r teimlad o ddiolchgarwch yn rhoi emosiynau cadarnhaol inni ac yn sbarduno cynhyrchu dopamin.

Yn amlach na pheidio, diolch i anwyliaid am amrywiol bethau bach: te wedi'i baratoi, help bach o amgylch y tŷ, unrhyw sioe o sylw i chi.

Bydd hyn yn effeithio'n gadarnhaol ar eich cyflwr seico-emosiynol a'ch lefelau hormonaidd.

Gosodwch nodau a gwobrwywch eich hun am eu cyflawni

Os ydych chi erioed wedi bod eisiau dysgu sut i wau, tacluso'ch desg, mynd trwy'ch cwpwrdd dillad, cwblhau gwaith papur, neu gyflawni unrhyw gamau eraill sydd wedi'u silffio am wahanol resymau. Ar ôl ei gwblhau, gwobrwywch eich hun gyda phaned o de neu siocled blasus, gan wylio'ch hoff ffilm, siopa, cerdded neu deithio.

Cynnal trefn cysgu-deffro

Ceisiwch gysgu dim llai a dim mwy na 7-8 awr y dydd. Mae'r amser hwn yn ddigon ar gyfer gorffwys da, adferiad ac iechyd da. Mae diffyg gorffwys digonol yn ystod y nos yn effeithio'n negyddol ar nifer y derbynyddion hormonau pleser.

Cawod oer

Mae cawod fore cŵl yn rhoi byrst o gryfder, bywiogrwydd a hwyliau da i chi am y diwrnod cyfan. Mae'r driniaeth hon yn dyblu lefelau dopamin ac yn ysgogi cynhyrchiant a gweithgaredd trwy gydol y dydd.

Cael rhyw yn rheolaidd

Mae agosatrwydd corfforol yn sbarduno ymchwydd mewn hormonau yn y ddau bartner. Mae bywyd rhywiol rheolaidd yn gwella hwyliau, yn normaleiddio hormonau ac yn cynnal lefel yr hormon pleser ar y lefel gywir.

Tylino

Mae hyd yn oed symudiadau tylino ysgafn, strôc, cyffyrddiadau ysgafn hefyd yn ysgogi cynhyrchu dopamin, a beth allwn ni ei ddweud am dylino chwaraeon da. Hug eich anwyliaid yn amlach, anifeiliaid anwes nhw, peidiwch â gwrthod tylino ysgafn. Bydd pob ychydig funudau o dylino gyda'r nos yn rhoi pleser mawr i chi.

Profwyd bod dopamin yn cynyddu gyda llosgiadau, anafiadau, syndromau poen amrywiol etiolegau, colli gwaed, teimladau o ofn, pryder a straen. Mae'n helpu'r corff i oresgyn y sefyllfaoedd hyn.

Mae nicotin, alcohol a chaffein yn cynyddu dopamin, ond byrhoedlog yw'r cynnydd hwn. Gan ddod i arfer â'r teimladau dymunol ar ôl yfed alcohol, ysmygu neu baned o goffi, mae person yn tueddu i'w profi eto. Dyma sut mae caethiwed yn cael eu ffurfio, sy'n cynyddu dopamin am gyfnod byr, ond yn ddieithriad yn lleihau graddfa ei gynhyrchu yn y corff heb "symbylyddion" allanol. Mae hyn yn achosi anniddigrwydd, iselder ysbryd, anfodlonrwydd â'ch hun ac amgylchiadau bywyd (ffynhonnell yn Saesneg - llyfrgell PubMed).

Pwy i gysylltu â lefelau dopamin isel

Os ydych chi'n teimlo'n flinedig, yn absennol eich meddwl, yn methu canolbwyntio ar waith, anghofrwydd neu broblemau cysgu, ewch i weld niwrolegydd. Bydd eich meddyg yn eich anfon i gael eich profi i wirio'ch lefelau dopamin. Yn ôl y dadansoddiad o wrin ar gyfer catecholamines, bydd arbenigwr yn rhagnodi triniaeth, yn argymell diet a set o ymarferion corfforol.

Os ydych chi wedi profi lefelau hormonau cyfnewidiol dro ar ôl tro, cadwch at ffordd iach o fyw. Dewiswch fwydydd iach ac ymarfer corff yn rheolaidd.

Casgliad

Nid yw difaterwch, colli diddordeb mewn bywyd, blinder, anniddigrwydd, diflastod na phryder cyson yn rhestr gyflawn o symptomau gostyngiad yn lefelau dopamin yn y corff. Cynnal eich lefelau dopamin gydag ymarfer corff a maethiad cywir fel nad ydych chi'n cael eich dal yn eich hormonau eich hun!

Gwyliwch y fideo: Din mor hun sutter er hun sutter (Tachwedd 2024).