I lawer o athletwyr, mae'r breichiau yn amlwg ar ei hôl hi o gymharu â grwpiau cyhyrau mawr wrth ddatblygu. Efallai bod sawl rheswm: brwdfrydedd gormodol dros ymarferion sylfaenol yn unig neu, i'r gwrthwyneb, gormod o ynysu gwaith ar y dwylo, sydd eisoes yn gweithio ym mhob gwasg a deadlifts.
Os ydych chi eisiau adeiladu biceps a triceps, mae angen i chi gyfuno'r sylfaen ac ymarferion arbennig ar gyfer y breichiau yn gywir. O'r erthygl byddwch yn dysgu am nodweddion ymarferion o'r fath a'r dechneg gywir ar gyfer eu perfformio, a byddwn hefyd yn cynnig sawl rhaglen hyfforddi.
Ychydig am anatomeg cyhyrau'r fraich
Cyn i ni edrych ar ymarferion ar gyfer datblygu breichiau, gadewch inni droi at anatomeg. Mae hyn yn angenrheidiol i ddeall manylion y grŵp cyhyrau dan sylw.
Mae'r breichiau'n gyfaint enfawr o gyhyrau sy'n cael eu dosbarthu dros lawer o grwpiau cyhyrau bach. Ni fydd gweithio drwyddynt i gyd ar yr un pryd yn gweithio oherwydd hynodion y strwythur. Mae cyhyrau'r breichiau yn gwrthwynebu ei gilydd yn bennaf, sy'n gofyn am agwedd wahaniaethol tuag at ymarferion:
| Cyhyrau | Cyhyr gwrthwynebus |
| Cyhyr flexor Biceps (biceps) | Cyhyr extensor Triceps (triceps) |
| Cyhyrau hyblyg yr arddwrn | Cyhyrau estynadwy'r arddwrn |
© mikiradic - stoc.adobe.com
Fel rheol, o ran hyfforddi'r breichiau, maent yn golygu biceps a triceps. Mae cyhyrau'r fraich yn cael eu hyfforddi ar wahân neu ddim o gwbl - fel arfer maen nhw eisoes yn datblygu'n gytûn â'r breichiau.
Argymhellion hyfforddi
Oherwydd maint bach y cyhyrau a'r posibilrwydd o dwyllo yn yr ymarferion, mae'r argymhellion hyfforddi canlynol:
- Gweithio un grŵp cyhyrau braich fesul ymarfer corff. Er enghraifft, cefn + biceps neu frest + triceps (egwyddor hyfforddi cyhyrau synergaidd). Mae hyn yn gwneud y gorau o'r llif gwaith ac yn caniatáu ichi gyfuno symudiadau sylfaenol trwm â rhai arbennig. Gall athletwyr profiadol arbenigo eu breichiau, gan eu pwmpio'n llwyr mewn un diwrnod. Nid yw'r dull hwn yn cael ei argymell ar gyfer dechreuwyr.
- Os ydych chi'n gwneud biceps ar ôl y cefn neu'r triceps ar ôl y frest, bydd cwpl o ymarferion yn ddigon iddyn nhw. Os gwnewch 4-5, bydd yn arwain at wyrdroi, ni fydd eich breichiau'n tyfu. Gall yr un peth ddigwydd os yw'ch rhaniad wedi'i adeiladu fel hyn: cefn + triceps, y frest + biceps. Yn yr achos hwn, bydd y biceps yn gweithio 2 gwaith yr wythnos, a bydd y triceps yn gweithio 3 gwaith (un yn fwy o amser y dydd i'r ysgwyddau gyda'r wasg fainc). Mae'n ormod.
- Gweithio mewn arddull aml-gynrychiolydd - 10-15 cynrychiolydd. Mae hyn yn lleihau'r risg o anaf ac yn cynyddu llenwad gwaed y cyhyrau. Mae cyhyrau bach yn ymateb yn well i'r llwyth hwn, gan na chawsant eu cynllunio'n wreiddiol ar gyfer codi pwysau mawr.
- Ymarfer yn drylwyr. Gadewch dwyllo i athletwyr proffesiynol. Bydd yn llawer mwy effeithiol codi barbell 25 kg i'r biceps yn hollol lân na thaflu 35 kg gyda'r corff a'r ysgwyddau.
- Peidiwch â chael eich cario i ffwrdd â phwmpio, supersets a setiau gollwng. Yn yr enghraifft uchod, unwaith eto, bydd yn fwy effeithiol codi barbell 25 kg ar gyfer biceps 12 gwaith na gwneud 15 kg erbyn 20 neu 15-10-5 kg erbyn 10 (set gollwng). Defnyddir y technegau hyn orau wrth gyrraedd llwyfandir penodol yn y set o fàs, sydd eisoes â phrofiad mewn hyfforddiant cryfder a phwysau gweithio gweddus.
Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r fraich
Biceps
Y biceps yw'r grŵp cyhyrau targed ar gyfer llawer o athletwyr. Gadewch i ni edrych ar ymarferion biceps nodweddiadol. Ffurfiwch gyfadeilad unigol yn seiliedig ar ein symudiadau arfaethedig.
Barbell sefydlog yn codi
Yr ymarfer mwyaf cyffredin ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn. Er gwaethaf y ffaith bod llawer yn ei ystyried yn sylfaenol, mae'n inswleiddio - dim ond cyd-benelin sy'n gweithio. Fodd bynnag, mae'n eithaf effeithiol os caiff ei wneud yn gywir:
- Cymerwch y gragen yn eich dwylo. Gallwch ddefnyddio unrhyw wddf - yn syth neu'n grwm, mae'r cyfan yn dibynnu ar eich dewis. Mae llawer o bobl yn profi anghysur arddwrn wrth godi gyda bar syth.
- Sefwch yn syth gyda thraed o led ysgwydd ar wahân.
- Wrth i chi anadlu allan, plygu'ch breichiau wrth y penelin oherwydd ymdrechion y biceps, gan geisio peidio â symud eich cefn a pheidio â dod â'ch breichiau ymlaen. Peidiwch â defnyddio syrthni trwy wthio'r barbell i fyny gyda'r corff.
- Yng nghyfnod uchaf yr osgled, ymlaciwch am 1-2 eiliad. Ar yr un pryd, straeniwch eich biceps gymaint â phosibl.
- Gostyngwch y taflunydd yn araf, heb ymestyn eich breichiau yn llawn. Dechreuwch yr ailadrodd nesaf ar unwaith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pam na allwch chi ymestyn eich breichiau yn llawn? Mae'n ymwneud â'r gwrthiant articular, y mae'n rhaid ei oresgyn wrth godi eto. Trwy ostwng eich breichiau yn llwyr, nid cyhyrau sy'n hyfforddi, ond gewynnau a thendonau. Rheswm arall yw y bydd y biceps yn gorffwys ar y pwynt hwn. Mae'n well pan fydd dan lwyth trwy'r amser.
Yn codi ac yn eistedd Dumbbell yn Codi
Mantais dumbbells dros y barbell yw y gallwch weithio'ch breichiau ar wahân, gan ganolbwyntio mwy ar bob un ohonynt. Gellir perfformio lifftiau o'r fath wrth sefyll (bydd yn analog bron i'r ymarfer blaenorol) ac eistedd, ar ben hynny, ar fainc inclein. Yr opsiwn olaf yw'r mwyaf effeithiol, gan fod y biceps mewn tensiwn hyd yn oed pan fydd y breichiau'n cael eu gostwng.
Techneg gweithredu:
- Rhowch y fainc ar ongl 45-60 gradd.
- Cymerwch dumbbells ac eistedd i lawr. Mae'r gafael wedi'i supinated, hynny yw, mae'r cledrau'n edrych o'r corff i ddechrau ac nid yw eu safle'n newid.
- Wrth i chi anadlu allan, plygu'ch breichiau ar yr un pryd, wrth drwsio'ch penelinoedd a pheidiwch â'u tynnu ymlaen.
- Daliwch y crebachiad brig am 1-2 eiliad.
- Gostyngwch y cregyn dan reolaeth heb blygu'ch breichiau i'r diwedd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fel arall, gallwch gymryd eu tro yn gwneud yr ymarfer hwn gyda'ch dwylo chwith a dde. Mae amrywiad gyda gafael niwtral yn y man cychwyn a goruchafiaeth y llaw wrth ei godi hefyd yn dderbyniadwy.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Mantais yr ymarfer hwn yw na allwch dwyllo. Rydych chi'n gorffwys yn dynn yn erbyn yr efelychydd gyda'ch brest a'ch triceps, ac wrth godi, ni ddylech dynnu'ch dwylo oddi arno. Diolch i'r dyluniad hwn, dim ond y biceps sy'n gweithio yma. Er mwyn eithrio cymorth cyhyrau'r fraich, cymerwch afael agored (nid yw'r bawd yn gwrthwynebu'r gweddill) a pheidiwch â phlygu / dadorchuddio'r arddyrnau.
Gellir perfformio'r symudiad gyda barbell a dumbbell. Dewiswch yr opsiwn mwyaf cyfleus i chi'ch hun, neu eu newid bob yn ail o ymarfer corff i ymarfer corff.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tynnu gafael gafael cul
Yr unig ymarfer sylfaenol ar gyfer biceps - mae dwy gymal (penelin ac ysgwydd) yn gweithio yma, ac mae'r cyhyrau cefn hefyd yn cymryd rhan weithredol. Mae'n eithaf anodd i lawer ddysgu tynnu i fyny gyda'r dwylo yn unig, felly anaml y mae'r ymarfer hwn i'w gael mewn cyfadeiladau. Yn ffodus, mae arwahanrwydd a chyfranogiad anuniongyrchol yn y deadlifts sylfaenol wrth hyfforddi'r cefn yn ddigonol i'r biceps weithio allan yn llwyddiannus.
Er mwyn defnyddio'r grŵp cyhyrau mae angen cymaint â phosibl arnom, perfformiwch bethau tynnu i fyny fel a ganlyn:
- Hongian o'r bar llorweddol gyda gafael cefn cul. Gan fod y dwylo wedi'u supinated, bydd y biceps yn cael eu llwytho'n drwm. Nid oes angen i chi ddefnyddio'r strapiau. Po fwyaf yw'r gafael, y mwyaf o bwyslais a roddir ar yr hetiau.
- Tynnwch eich hun i fyny trwy blygu'ch penelinoedd. Ceisiwch ganolbwyntio ar y symudiad penodol hwn. Dylai'r ên fod uwchben y bar.
- Daliwch y sefyllfa hon am 1-2 eiliad, gan straenio'ch biceps gymaint â phosib.
- Gostyngwch eich hun yn araf.
Codi'r bar wrth orwedd ar fainc inclein
Ymarfer biceps gwych arall. Mae twyllo hefyd wedi'i eithrio yma, gan fod y corff yn sefydlog ar y fainc (rhaid ei osod ar ongl o 30-45 gradd a gorwedd i lawr ar y frest). Yr unig beth sy'n dal i gael ei wylio yw'r penelinoedd, nad oes angen eu dwyn ymlaen wrth godi.
Mae gweddill y dechneg yn debyg i gyrlau barbell confensiynol ar gyfer y biceps. Fodd bynnag, bydd y pwysau gweithio yn llai yma.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cyrlau dumbbell crynodedig
Gwneir ymarfer da fel arfer gyda phwysau ysgafn, gan fod angen breichiau a biceps digon cryf ar dumbbells mawr. Mae'n well cymryd llai o bwysau, ond gwneud y symudiad yn glir a heb y twyllo lleiaf - yna bydd y llwyth yn mynd yn union i'r grŵp cyhyrau sydd ei angen arnom.
Mae'r dechneg fel a ganlyn:
- Eisteddwch ar fainc, lledaenu'ch coesau i'r ochrau fel nad ydyn nhw'n ymyrryd â'r codiad.
- Cymerwch dumbbell yn eich llaw chwith, gorffwyswch eich penelin ar y glun o'r un enw. Rhowch eich llaw arall ar eich coes dde am sefydlogrwydd.
- Plygu'r fraich gydag ymdrech y fraich biceps. Cofnodwch y crebachiad brig.
- Gostyngwch ef o dan reolaeth, heb ei ddadorchuddio hyd y diwedd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cyrlau braich uchaf croesi
Mae llawer o athletwyr yn hoffi'r ymarfer hwn, gan fod y breichiau mewn sefyllfa annodweddiadol ar gyfer pwmpio biceps - wedi'u codi i baralel â'r llawr. Mae hyn yn caniatáu ichi lwytho'r cyhyrau o ongl ychydig yn wahanol ac arallgyfeirio'r hyfforddiant. Y peth gorau yw gosod y cyrlau hyn ar ddiwedd yr ymarfer.
Mae'r dechneg fel a ganlyn:
- Cymerwch y ddwy ddolen croesi uchaf - o'r chwith i'r chwith, i'r dde i'r dde. Sefwch rhwng raciau'r efelychydd â'ch ochr chi iddyn nhw.
- Codwch eich breichiau fel eu bod yn berpendicwlar i'ch corff ac yn gyfochrog â'r llawr.
- Plygu'ch breichiau ar yr un pryd, wrth drwsio lleoliad y penelinoedd a pheidio â'u codi.
- Ar y pwynt brig, gwasgwch eich biceps gymaint â phosibl am 1-2 eiliad.
- Ymestyn eich breichiau yn araf (ddim yn llawn) a dechrau'r ailadrodd nesaf ar unwaith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yn codi ar y bloc isaf neu yn y croesfan
Mae cyrlau bloc is neu gyrlau handlen croesi is yn opsiwn da i gwblhau eich ymarfer bicep. Fel rheol, mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio mewn nifer ddigon uchel o ailadroddiadau - 12-15 a'i brif bwrpas yw "gorffen" y cyhyrau a'i lenwi â gwaed yn iawn.
Mae'r dechneg yn syml ac yn debyg i lifft barbell arferol, heblaw bod handlen arbennig yn cael ei defnyddio yn lle bar. Mae angen i chi sefyll ddim yn agos at y bloc, ond symud ychydig oddi wrtho, fel bod y biceps eisoes yn y safle isaf dan lwyth.
Gellir perfformio'r symudiad gyda dwy law gyda handlen syth:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Neu gwnewch hynny yn ei dro gydag un llaw:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wrth ddefnyddio rhaff, mae prif ffocws y llwyth yn cael ei symud i'r ysgwydd a'r cyhyrau brachioradial (fel yn yr ymarfer morthwyl, a fydd yn cael ei drafod isod):
© Jale Ibrak - stoc.adobe.com
"Morthwylion"
Er mwyn cynyddu cyfaint eich breichiau, mae angen i chi gofio pwmpio'r cyhyr brachial (brachialis) sydd wedi'i leoli o dan y biceps. Gyda hypertroffedd, mae'n fath o wthio cyhyrau biceps yr ysgwydd allan, sy'n arwain at gynnydd gwirioneddol ym genedigaeth y breichiau.
Yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y cyhyr hwn yw codi'r bar a'r dumbbells ar gyfer y biceps gyda niwtral (cledrau'n wynebu ei gilydd) a gafael yn y cefn (cledrau'n wynebu yn ôl).
Mae “morthwylion” yn ymarfer a berfformir fel hyn gyda gafael niwtral. Gan amlaf mae'n cael ei wneud gyda dumbbells - mae'r dechneg yn copïo'r lifftiau dumbbell arferol yn llwyr, dim ond y gafael sy'n wahanol. Gallwch chi berfformio sefyll ac eistedd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hefyd gellir perfformio “morthwylion” gyda gwddf arbennig, sydd â dolenni cyfochrog:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gwrthdroi Bar Grip Gwrthdroi
Ymarfer arall ar gyfer y cyhyrau brachialis a brachioradialis. Yn union yr un fath â lifftiau gafael syth, dim ond ychydig yn llai o bwysau.
Triceps
Fel rheol, nid oes gan athletwyr unrhyw broblemau triceps oherwydd y wasgfa fainc. Fodd bynnag, mae angen ymarferion eraill hefyd.
Gwasg mainc gyda gafael cul
Ymarfer triceps sylfaenol. I raddau llai, mae'r deltiau frest a blaen yn cymryd rhan.
Techneg gweithredu:
- Eisteddwch ar fainc syth. Rhowch eich troed gyfan yn gadarn ar y llawr. Nid oes angen gwneud “pont”.
- Gafaelwch yn y bar gyda gafael caeedig ychydig yn gulach neu led ysgwydd ar wahân. Dylai'r pellter rhwng y dwylo fod oddeutu 20-30 cm.
- Wrth anadlu, gostyngwch y barbell i'ch brest yn araf, er na fyddant yn taenu'ch penelinoedd i'r ochrau, dylent fynd mor agos at y corff â phosibl. Os ydych chi'n teimlo'n anghysur yn yr arddyrnau wrth ostwng, cynyddwch led y gafael, ceisiwch ei ostwng i beidio â'r frest, gan adael 5-10 cm, neu ceisiwch ddefnyddio lapiadau arddwrn.
- Wrth i chi anadlu allan, gyda symudiad cyflym, gwasgwch y barbell, gan sythu'ch braich i'r diwedd wrth gymal y penelin.
- Gwnewch yr ailadrodd nesaf.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gellir perfformio’r wasg gyda dumbbells - yn yr achos hwn, mae angen eu cymryd â gafael niwtral ac, wrth ostwng, dylid arwain y penelinoedd ar hyd y corff yn yr un modd:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gwasg Ffrengig
Un o'r ymarferion gorau ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn, er ei fod yn ynysig.
Yr unig anfantais bendant ond diriaethol yw bod gwasg fainc Ffrainc gyda barbell bron yn sicr o “ladd” y penelinoedd â phwysau gweithio mawr (tua 50 kg). Dyna pam naill ai ei wneud ar ddiwedd yr ymarfer, pan fydd y triceps eisoes yn cael eu morthwylio ac nad oes angen llawer o bwysau, neu ddisodli'r opsiwn gyda dumbbells, neu ei wneud wrth eistedd.
Yn yr ymgorfforiad clasurol - yn gorwedd gyda barbell ac yn gostwng y tu ôl i'r pen - mae pen hir y triceps yn cael ei lwytho i raddau helaeth. Os caiff ei ostwng i'r talcen, bydd y gwaith medial ac ochrol.
Techneg gweithredu:
- Cymerwch farbell (gallwch ddefnyddio bar syth a chrom, gan y bydd yn fwy cyfforddus i'ch arddyrnau) a gorwedd ar fainc syth, gorffwyswch eich traed yn gadarn ar y llawr, nid oes angen i chi eu rhoi ar y fainc.
- Sythwch eich breichiau gyda'r bar uwchben eich brest. Yna ewch â nhw, heb blygu, tuag at y pen i tua 45 gradd. Dyma'r man cychwyn.
- Gostyngwch y gragen y tu ôl i'ch pen yn araf, gan blygu'ch breichiau. Clowch eich penelinoedd mewn un safle a pheidiwch â'u taenu ar wahân. Ar y pwynt isaf, dylai'r ongl yng nghymal y penelin fod yn 90 gradd.
- Gan ymestyn eich breichiau, dychwelwch i'r man cychwyn. Mae'r symudiad yn digwydd yn y cymal penelin yn unig, nid oes angen symud yr ysgwyddau mewn unrhyw ffordd.
- Gwnewch yr ailadrodd nesaf.
Er mwyn lleihau'r straen ar eich penelinoedd, gallwch chi wneud yr un ymarfer corff â dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dewis da arall yw eistedd. Yma, mae'r dechneg yn debyg, dim ond y breichiau nad oes angen eu tynnu yn ôl, perfformio ystwythder ac estyniad o safle cychwyn fertigol y breichiau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dipiau Triceps
Mae dipiau rheolaidd yn gweithio cyhyrau eich brest i raddau mwy. Fodd bynnag, gallwch chi symud y ffocws i triceps trwy newid eich techneg ychydig:
- Mae'r man cychwyn yn bwyslais ar y bariau anwastad ar freichiau syth. Dylai'r corff gael ei leoli yn hollol berpendicwlar i'r llawr (ac wrth ostwng / codi hefyd), nid oes angen i chi bwyso ymlaen. Os gallwch chi newid y pellter rhwng y bariau, mae'n well ei wneud ychydig yn llai ar gyfer fersiwn triceps y gwthio i fyny. Ar yr un pryd, gallwch chi blygu'ch coesau os yw'n fwy cyfleus i chi.
- Gostyngwch eich hun yn araf, gan blygu'ch breichiau. Ar yr un pryd, ewch â'ch penelinoedd nid i'r ochrau, ond yn ôl. Mae'r osgled mor gyffyrddus â phosib, ond dim mwy nag ongl sgwâr wrth gymal y penelin.
- Gan ymestyn eich breichiau, codwch i'r man cychwyn. Sythwch eich breichiau yr holl ffordd a dechrau ailadrodd newydd.
© Yakov - stoc.adobe.com
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd perfformio'r nifer ofynnol o ailadroddiadau (10-15), gallwch ddefnyddio'r gravitron - efelychydd yw hwn sy'n hwyluso gwthio i fyny ar y bariau anwastad a'r tynnu i fyny oherwydd gwrth-bwysau:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yn ôl i'r gwthio i fyny mainc
Ymarfer sylfaenol arall ar gyfer y triceps brachii. Fel bron y sylfaen triceps gyfan, mae'n cynnwys cyhyrau'r frest a bwndel blaen deltâu yn weithredol.
Techneg gweithredu:
- Rhowch ddwy fainc yn gyfochrog â'i gilydd. Eisteddwch ar un ohonynt ar yr ymyl, gorffwyswch eich dwylo ar ddwy ochr y corff, ac ar y llall, rhowch eich coesau fel bod y pwyslais yn disgyn ar y ffêr.
- Gorffwyswch eich dwylo a hongian eich pelfis oddi ar y fainc. Dylai'r ongl rhwng y corff a'r coesau fod oddeutu 90 gradd. Cadwch eich cefn yn syth.
- Wrth i chi anadlu, plygu'ch breichiau i ongl gyffyrddus heb blygu'ch coesau. Nid oes angen mynd i lawr yn rhy isel - mae llwyth gormodol ar gymal yr ysgwydd. Ewch â'ch penelinoedd yn ôl, peidiwch â'u taenu i'r ochrau.
- Wrth i chi anadlu allan, codwch i'r man cychwyn trwy ymestyn cymal y penelin.
- Os yw'n rhy hawdd i chi, rhowch y crempogau barbell ar eich cluniau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mewn rhai campfeydd, gallwch ddod o hyd i efelychydd sy'n dynwared y math hwn o wthio i fyny:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gwthio i fyny o'r llawr gyda safiad cul
Gellir gwneud gwthiadau clasurol hefyd i weithio allan y triceps.I wneud hyn, mae angen i chi sefyll yn agos fel bod eich dwylo'n agos. Ar yr un pryd, trowch nhw tuag at ei gilydd fel y gall bysedd un llaw orchuddio bysedd y llall.
Wrth ostwng a chodi, gwyliwch eich penelinoedd - dylent fynd ar hyd y corff.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cic-yn-ôl
Mae hwn yn estyniad o'r fraich gyda dumbbell ar hyd y corff mewn inclein. Oherwydd lleoliad y torso a'r fraich sefydlog mewn un safle, bydd y pwysau'n fach yma, ond bydd y llwyth cyfan, os caiff ei wneud yn gywir, yn mynd i'r triceps.
Mae fersiwn glasurol y dienyddiad yn awgrymu cefnogaeth ar fainc, fel wrth dynnu dumbbell i'r gwregys:
© Llun DGM - stock.adobe.com
Gallwch hefyd ei wneud wrth sefyll mewn gogwydd, dim ond pwyso ar yr ail goes, ei gynnig:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dewis arall yw o'r dolenni croesi isaf:
Yn olaf, gellir perfformio kickbacks gyda dwy law ar unwaith. I wneud hyn, gorweddwch i lawr gyda'ch brest ar fainc wedi'i chodi ychydig yn syth:
Ymestyn breichiau gyda dumbbells o'r tu ôl i'r pen
Gellir galw'r ymarfer hwn yn fath o wasg fainc Ffrengig, ond mae'n gyffredin iawn mewn campfeydd, felly, mae'n cael ei dynnu allan ar wahân. Mae'r pwyslais yma ar ben hir y triceps. Argymhellir eich bod yn mewnosod un o'r estyniadau eistedd neu sefyll yn eich cynllun ymarfer corff gyda'ch braich wedi'i chodi.
Techneg ar gyfer perfformio gydag un dumbbell gyda dwy law:
- Eisteddwch ar fainc syth neu fainc gyda chefn fertigol isel (gall cefn uchel fynd ar y ffordd wrth ostwng y dumbbell). Peidiwch â phlygu'ch cefn isaf.
- Cymerwch dumbbell yn eich dwylo, codwch ef uwch eich pen, gan sythu'ch breichiau fel eu bod yn berpendicwlar i'r llawr. Ar yr un pryd, mae'n fwyaf cyfleus dal y gragen o dan y crempog uchaf.
- Wrth i chi anadlu, gostyngwch y dumbbell y tu ôl i'ch pen yn araf, gan fod yn ofalus i beidio â'i gyffwrdd. Yr osgled yw'r mwyaf cyfleus i chi, ond mae angen i chi gyrraedd ongl o 90 gradd.
- Wrth i chi anadlu allan, estynnwch eich breichiau i'w safle gwreiddiol. Ceisiwch beidio â lledaenu'ch penelinoedd i'r ochrau.
© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com
Gallwch chi weithio gydag un llaw yn yr un ffordd. Ar yr un pryd, fe'ch cynghorir i ddal ail benelin y llaw waith fel nad yw'n mynd i'r ochr.
© bertys30 - stoc.adobe.com
Ymestyn breichiau ar y bloc
Enghraifft glasurol o ymarfer gorffen triceps. Fe'i gwneir amlaf ar ddiwedd ymarfer corff i gynyddu llif y gwaed i'r cyhyr targed. Achos defnydd arall yw ar ddechrau dosbarth i gynhesu.
Y prif beth wrth ei wneud yw trwsio'r corff a'r penelinoedd yn llym fel bod y symudiad yn digwydd dim ond oherwydd ystwythder ac estyniad y breichiau. Os bydd eich penelinoedd yn mynd ymlaen, cymerwch lai o bwysau.
Gellir gwneud yr ymarfer gyda handlen syth:
© blackday - stoc.adobe.com
Mae amrywiad gyda handlen rhaff i'w gael yn aml:
© Jale Ibrak - stoc.adobe.com
Amrywiad diddorol arall yw gafael gwrthdro un llaw:
© zamuruev - stoc.adobe.com
Rhowch gynnig ar yr holl opsiynau, gallwch eu newid o ymarfer corff i ymarfer corff.
Estyniad gyda rhaff o'r bloc isaf
Ymarfer arall ar gyfer pen hir y triceps. Perfformiwyd ar y bloc isaf neu yn y croesfan:
- Bachwch handlen y rhaff ar y ddyfais.
- Ewch ag ef a sefyll gyda'ch cefn i'r bloc, wrth godi'r rhaff fel ei bod yn y cefn ar lefel eich cefn, a'ch breichiau'n cael eu codi a'u plygu wrth y penelinoedd.
- Wrth i chi anadlu allan, sythwch eich breichiau fel y byddech chi wrth wneud estyniadau dumbbell o'r tu ôl i'ch pen. Ceisiwch beidio â lledaenu'ch penelinoedd i'r ochrau.
- Wrth i chi anadlu, plygu'ch breichiau eto a dechrau ailadrodd newydd.
© Alen Ajan - stoc.adobe.com
Estyniad gyda rhaff ymlaen o'r bloc uchaf
Yn yr achos hwn, rhaid atodi'r handlen rhaff â dolenni uchaf y croesfan neu'r hyfforddwr bloc. Yna cydiwch ynddo a throwch eich cefn, yn debyg i'r ymarfer blaenorol. Dim ond nawr bydd yr handlen yn uwch na'ch pen, gan nad yw ynghlwm wrth y rac isaf. Cymerwch gam neu ddau ymlaen i godi'r pwysau ar yr efelychydd, gorffwyswch eich coesau'n gadarn ar y llawr (gallwch wneud hyn mewn safle hanner ysgyfaint) ac ymestyn eich breichiau o'r tu ôl i'ch pen nes eich bod wedi'ch estyn yn llawn.
© tankist276 - stoc.adobe.com
Forearms
Mae'r blaenau yn weithredol mewn ymarferion sylfaenol ac mewn llawer o ymarferion ynysu ar gyfer y biceps a'r triceps. Ar wahân, mae'n gwneud synnwyr eu gweithio allan gydag oedi amlwg neu os oes gennych unrhyw nodau eraill, er enghraifft, wrth berfformio ym maes ymladd arfau.
Yn gyffredinol (nid gyda hyfforddiant ymladd braich penodol), bydd dau ymarfer yn ddigon:
- Cadw pwysau trwm.
- Hyblygrwydd / estyniad y dwylo mewn cefnogaeth.
Yn achos dal pwysau trwm, gellir defnyddio'r dechneg ymarfer ganlynol:
- Codwch dumbbells trwm neu glychau tegell heb ddefnyddio gwregys diogelwch.
- Yna gallwch eu cadw am yr amser mwyaf neu gerdded, fel wrth fynd am dro i ffermwr.
- Dewis arall yw dadlennu'ch bysedd yn araf wrth barhau i ddal y dumbbells wrth y tomenni, ac yna gwasgu'n gyflym. Ac ailadroddwch hyn sawl gwaith.
- Gallwch chi gymhlethu’r ymarfer trwy lapio tywel o amgylch dolenni’r cregyn. Po fwyaf eang yw'r handlen, anoddaf yw ei dal.
© kltobias - stoc.adobe.com
Perfformir ystwythder ac estyniad y dwylo yn y gefnogaeth fel a ganlyn:
- Eisteddwch ar y fainc, cymerwch y bar a rhowch eich dwylo gydag ef ar ymyl y fainc fel bod y dwylo gyda'r taflunydd yn hongian i lawr. Ar yr un pryd, mae'r cledrau'n edrych ar y llawr.
- Nesaf, gostyngwch y brwsys i lawr i'r dyfnder mwyaf a'u codi. Ailadroddwch 15-20 gwaith.
- Yna mae angen i chi wneud ymarfer tebyg, ond gyda chledrau'n wynebu oddi ar y llawr.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cofiwch fod cyhyrau'r blaenau yn gweithio'n dda ym mron pob ymarfer. Os nad ydych chi'n ymwneud â disgyblaethau arbennig neu os nad ydych chi wedi gorffwys ar lwyfandir cryfder, nid oes angen eu datblygu ar wahân.
Rhaglenni datblygu dwylo
Yn gyffredinol, ar gyfer datblygiad cytûn y breichiau, bydd yn ddelfrydol defnyddio'r rhaniad clasurol: y frest + triceps, cefn + biceps, coesau + ysgwyddau.
| Dydd Llun (cist + triceps) | |
| Gwasg mainc | 4x12,10,8,6 |
| Gwasg Incline Dumbbell | 3x10 |
| Dips ar y bariau anwastad | 3x10-15 |
| Cynllun yn gorwedd ar fainc inclein | 3x12 |
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 4x10 |
| Gwasg mainc Ffrainc | 4x12-15 |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps) | |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 |
| Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd | 4x10 |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10 |
| Rhes o un dumbbell i'r gwregys | 3x10 |
| Cyrlau barbell sefydlog | 4x10-12 |
| Morthwylion yn eistedd ar fainc inclein | 4x10 |
| Dydd Gwener (coesau + ysgwyddau) | |
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12,10,8,6 |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 4x10-12 |
| Deadlift barbell Rwmania | 4x10-12 |
| Calf Sefydlog yn Codi | 4x12-15 |
| Gwasg Dumbbell yn eistedd | 4x10-12 |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12-15 |
| Siglen i'r ochrau yn y llethr | 4x12-15 |
Gall athletwyr profiadol arbenigo mewn biceps a triceps am 2-3 mis:
| Dydd Llun (dwylo) | |
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 4x10 |
| Cyrlau barbell sefydlog | 4x10-12 |
| Dipiau Triceps | 3x10-15 |
| Cyrlau Dumbbell yn eistedd ar fainc inclein | 3x10 |
| Gwasg Ffrengig yn eistedd | 3x12 |
| Hyblygrwydd crynodedig | 3x10-12 |
| Ymestyn breichiau ar floc gyda handlen syth | 3x12-15 |
| Gwrthdroi Cyrlau Barbell | 4x10-12 |
| Dydd Mawrth (coesau) | |
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x10-15 |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 4x10 |
| Deadlift barbell Rwmania | 3x10 |
| Cyrlau coesau yn yr efelychydd | 3x10 |
| Calf Sefydlog yn Codi | 4x10-12 |
| Dydd Iau (cist + blaen, delts canol + triceps) | |
| Gwasg mainc | 4x10 |
| Dips ar y bariau anwastad | 4x10-15 |
| Gwasg Dumbbell yn eistedd | 4x10-12 |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12-15 |
| Ymestyn breichiau ar floc gyda handlen rhaff | 3x15-20 |
| Dydd Gwener (cefn + cefn delta + biceps) | |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 |
| Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd | 4x10 |
| Trosglwyddo bloc uchaf | 3x10 |
| Siglen i'r ochr | 4x12-15 |
| Cyrlau breichiau o'r bloc isaf | 3x15-20 |
Ar gyfer sesiynau gweithio gartref, cyfuno ymarferion tebyg o'r offer sydd ar gael.
Canlyniad
Gyda hyfforddiant braich cywir, mae'n bosibl nid yn unig sicrhau cydbwysedd esthetig, ond hefyd cynyddu'r dangosyddion cryfder yn sylweddol, sydd mor bwysig i athletwyr trawsffit a chodwyr pŵer. Cadwch mewn cof, er eich bod yn angerddol am y pethau sylfaenol, oni bai eich bod yn bwriadu defnyddio arbenigedd anhyblyg yn yr un gamp, dylid hyfforddi breichiau o'r mis cyntaf / ail fis o hyfforddiant. Fel arall, mae risg o ddod ar draws effaith y "llo", pan fydd cryfder y dwylo'n cynyddu, a bydd eu perfformiad màs a swyddogaethol yn rhewi yn ei le.
