Mae loncian yn boblogaidd iawn y dyddiau hyn. Mae pobl o bob oed, o bobl ifanc yn eu harddegau i ymddeol, yn mwynhau loncian yn rheolaidd. Gallwch redeg yn y parc, yn y gampfa, yn y stadiwm, ac yn olaf ar y felin draed gartref.
Mae llawer yn rhedeg i gynnal tôn, i wella eu lles, a dim ond am hwyl. Ac mae gan rai rhedwyr nod penodol o golli pwysau trwy redeg yn rheolaidd.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn rhoi atebion i'r cwestiynau: beth yw'r defnydd o redeg, beth sy'n colli pwysau wrth loncian, sut, pryd a beth i redeg yn iawn a beth sydd angen i chi ei gofio am iechyd yn ystod hyfforddiant.
Beth yw'r defnydd o redeg a beth sy'n colli pwysau wrth redeg?
Mae loncian rheolaidd yn fuddiol iawn yn bennaf oherwydd ei fod yn cryfhau meinwe cyhyrau ac yn cadw'r cyhyrau i gyd mewn siâp da. Wrth redeg, mae'r system gylchrediad gwaed yn dirlawn ag ocsigen, mae'r cyfaint hanfodol ym meinwe'r ysgyfaint yn cynyddu, mae'r esgyrn yn dod yn gryfach, mae'r system gardiofasgwlaidd yn cael ei chryfhau.
Yn ogystal, mae rhedeg yn cyfrannu at:
- tynnu i fyny'r ffigur,
- cryfhau cyhyrau,
- gwella metaboledd,
- caffael ymddangosiad ifanc ac iach,
- gwelliant sylweddol mewn iechyd,
- llosgi nifer fawr o galorïau (wedi'r cyfan, mae rhedeg yn ymarfer aerobig dwys).
Beth yw colli pwysau wrth redeg?
- Yn gyntaf oll, dyma'r coesau. Mae'n werth nodi y gellir sicrhau'r canlyniadau gorau trwy redeg pellteroedd hir yn rheolaidd.
- Cyhyrau craidd, gan gynnwys y cefn a'r abs. Yn ystod rhediad, gallwch chi straenio'r abs ychydig, bydd hyn yn arwain at waith y cyhyrau sydd wedi'u lleoli yn y lle hwn. Fodd bynnag, ni ddylech straenio'r wasg ar 100%, mae chwe deg% yn ddigon.
- Cyhyrau'r ysgwyddau a'r cefn. I gael y canlyniadau gorau, gallwch redeg gyda dumbbells, neu roi backpack wedi'i bwysoli ar eich cefn.
Pam mae rhai pobl yn rhedeg ond ddim yn colli pwysau?
Yn gyntaf oll, oherwydd maeth amhriodol a gormodol. Cofiwch, mae'n annhebygol y bydd colli pwysau yn llwyddo os ydych chi'n bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi. Mae hyn yn arbennig o wir am losin, blawd a bwydydd calorïau uchel eraill sy'n cael eu hamsugno mewn symiau mawr.
Felly, un o'r prif reolau o golli pwysau: er mwyn lleihau màs braster, mae angen i chi wario mwy o egni nag yr ydych chi'n ei fwyta.
Yr ail reol: cyfuniad o faeth o fewn ystod resymol gyda hyfforddiant rheolaidd, y dylid ei wneud o leiaf dair i bedair gwaith yr wythnos, ac yn ddelfrydol bob dydd.
Wrth gwrs, weithiau, po fwyaf y mae person yn rhedeg, y mwyaf y mae eisiau ei fwyta wedyn. Fodd bynnag, er mwyn cyflawni'ch nod a cholli pwysau, mae angen i chi fwyta diet cytbwys sy'n ddigonol ar gyfer eich gweithgaredd corfforol.
Pwynt arall sy'n werth talu sylw iddo. Cofiwch: mae'n amhosib colli pwysau os ydych chi'n rhedeg bob dydd am oddeutu 20 munud neu lai. Mae hyn yn rhy ychydig.
Wrth redeg ar gyflymder isel, loncian, ar gyfer cyhyrau, cymerir egni o glycogen (wedi'i storio yn yr afu ar gyfer llwythi o siwgr). Mae'r sylwedd hwn fel arfer yn ddigon i gynnal y cyhyrau yn ystod tri deg i ddeugain munud o weithgaredd corfforol dwys.
Os ydych chi'n rhedeg am gyfnod byr, bydd gan eich corff amser i ddefnyddio dim ond rhan o glycogen, a bydd yn ailgyflenwi ei gronfeydd wrth gefn y tro cyntaf y byddwch chi'n bwyta. Yn yr achos hwn, yn syml, nid oes gan y corff amser i fynd i fraster fel ffynhonnell egni, felly, nid yw colli pwysau yn digwydd.
Awgrymiadau ar sut i redeg yn iawn i golli pwysau
Fel rheol, mae'r corff dynol yn newid i fraster fel ffynhonnell egni yn achos llif y gwaed ym maes dyddodion braster, dirlawnder y lleoedd hyn ag ocsigen.
Gellir deall y ffaith bod hyn yn digwydd gan y symptomau canlynol:
- ymddangosodd anadlu trwm,
- ymddangosodd blinder.
Amser loncian
Ar gyfer llosgi braster gweithredol wrth redeg, argymhellir loncian am oddeutu awr (lleiafswm - 40-50 munud).
Ar yr un pryd, ni argymhellir rhedeg am fwy nag 1 awr a phymtheg munud, gan y bydd y corff yn dechrau ailgyflenwi'r egni coll o broteinau, sy'n bygwth colli màs cyhyrau.
Hyfforddiant egwyl
Rhag ofn nad oes gennych chi ddigon o amser i loncian, gallwch roi cynnig ar loncian egwyl.
Sylwch, fodd bynnag, nad yw'r rhedeg hwn yn addas i fodau dynol o bell ffordd:
- cael problemau gyda'r system gardiofasgwlaidd,
- cael arferion gwael ar ffurf ysmygu sigaréts.
Mae hyn oherwydd y ffaith bod llwyth enfawr yn mynd i'r systemau cylchrediad y gwaed a'r ysgyfaint yn ystod y cyfnod egwyl. Fodd bynnag, bydd y canlyniadau o ran colli pwysau, er gwaethaf llwythi o'r fath, yn drawiadol iawn.
Mae rhedeg egwyl yn ymarfer corff gyda'r gweithgaredd corfforol mwyaf, sy'n frith o "seibiannau" i orffwys.
Fel rheol, maent fel a ganlyn:
- yn gyntaf, o fewn can metr - cam cyflym, pan fydd y cyhyrau'n cynhesu.
- fe wnaethon ni oresgyn y can metr nesaf trwy loncian, fe wnaethon ni osod ein hanadlu i'r trydydd cam.
- ac yna rhediad sbrint can metr. Rydyn ni'n cadw'r cyflymder uchaf, yn rhoi'r gorau i gyd.
- eto loncian, hefyd - can metr. Yn ystod y cam hwn, mae angen i chi adfer anadlu a gorffwys.
- rydym yn ailadrodd yr holl gamau uchod eto.
Yn ddiddorol, mae'r math hwn o redeg yn llosgi llawer iawn o galorïau (y rheswm am hyn yw'r cam sbrintio) Yn ystod symudiad cyflym, cymerir egni o glycogen, sy'n cael ei ddadelfennu yn yr afu. Ar gam araf - oherwydd y brasterau'n chwalu (mae'r afu felly'n ceisio ailgyflenwi ei storfeydd glycogen).
Hefyd, mae rhedeg sbrint yn hyrwyddo llif gweithredol o waed i'r cyhyrau. Yn hyn o beth, mae braster yn ocsidiedig ac mae egni'n cael ei ryddhau. Felly, ar ôl tua hanner awr, byddwch eisoes yn teimlo blinder anhygoel, ac yn y cyfamser, bydd braster yn parhau i gael ei losgi'n effeithiol. Yn ogystal, credir y bydd braster yn parhau i gael ei losgi am hyd at chwe awr ar ôl hyfforddiant egwyl. Yn ei dro, nid yw'r cyhyrau'n "toddi".
Sut i ddelio â dechreuwyr?
I ddechreuwyr wrth redeg - rhai awgrymiadau:
- Ceisiwch redeg am oddeutu 15 munud y dydd yn y camau cychwynnol. Ni fyddwch yn flinedig iawn. - Ar gyfer cychwynwyr, gallwch redeg dwy i dair gwaith yr wythnos.
- Wrth i chi ddod i arfer ag ef, cynyddwch y cyflymder a'r llwyth, gan symud ymlaen i weithfannau dyddiol yn y pen draw.
Pryd mae'n iachach rhedeg i golli pwysau?
Mae rhedeg sesiynau hyfforddi ar wahanol adegau o'r dydd - bore, prynhawn a gyda'r nos - yn rhoi canlyniadau hollol wahanol.
Felly, bydd loncian bore yn helpu:
- cryfhau'r systemau nerfol a cardiofasgwlaidd.
Mae rhedeg trwy gydol y dydd yn wych ar gyfer cryfhau'ch cyhyrau.
Mae rhedeg gyda'r nos yn arbennig o effeithiol wrth losgi bunnoedd yn ychwanegol ac yn llosgi calorïau sydd wedi'u storio yn weithredol. Felly os mai'ch prif nod yw colli pwysau a siapio'ch ffigur, ewch i loncian gyda'r nos.
Mae loncian boreol, er nad yw mor effeithiol ar gyfer colli pwysau â loncian gyda'r nos, yn dal i gael effaith gadarnhaol ar y corff, gan helpu i leihau cyfaint a thynhau cyhyrau.
Dyma rai canllawiau ar gyfer rhedeg ar wahanol adegau o'r dydd:
- Os bydd gweithgaredd corfforol yn digwydd yn y bore, mae'n well ei wneud cyn brecwast, ar stumog wag, ar ôl yfed un gwydraid o ddŵr llonydd cyn y ras.
- Gyda'r nos, mae'n well rhedeg heb fod yn gynharach na dwy awr ar ôl eich pryd olaf. Argymhellir bwyta ar ôl rhediad heb fod yn gynharach nag awr ar ôl y rhedeg.
- Argymhellir cymryd cawod cyferbyniad yn union cyn y ras. Bydd hyn yn helpu'ch cyhyrau i gael y tôn angenrheidiol, a bydd y corff ei hun yn barod ar gyfer gweithgaredd corfforol.
- Ar ôl i'ch rhediad gael ei gwblhau, cymerwch gawod gyda dŵr cynnes.
Mae'r amseroedd rhedeg gorau fel a ganlyn:
- Bore, rhwng 06:30 a 07:30,
- Diwrnod, rhwng 11:00 a 12:00
- Gyda'r nos, rhwng 16:00 a 18:00.
Ceisiwch gadw at y fframiau amser hyn. Yn ogystal, peidiwch ag anghofio y dylai gweithgaredd corfforol fod yn rheolaidd, yn ogystal â sicrhau ei fod yn cael ei gyfuno â maeth cywir a ffordd iach o fyw. Dyma'r prif amodau ar gyfer colli bunnoedd yn ychwanegol a modelu ffigur main ac athletaidd.
Hefyd, ar gyfer colli pwysau yn fwy llwyddiannus, gallwch newid sawl math o weithgareddau bob yn ail yn ystod y dydd: er enghraifft, loncian a beic ymarfer corff, neu redeg a nofio.
Beth yw'r ffordd orau o redeg i golli pwysau
Rhaid i ddillad fod yn gyffyrddus: peidiwch â rhwbio, peidiwch â rhwystro symud, peidiwch â phwyso yn unman. Fe'ch cynghorir i wisgo mor ysgafn â phosibl, oherwydd mae rhedeg mewn dillad cynnes yn niweidiol.
Mae loncian mewn dillad gormodol yn effeithio ar oeri y corff, gall achosi dadhydradiad, gorboethi, straen sylweddol ar y galon, yn ogystal, gall y rhedwr golli ymwybyddiaeth. Hefyd, yn ystod chwysu, mae tocsinau yn cael eu tynnu o'r corff, a gall haenau o ddillad ymyrryd â hyn.
Yn yr haf gallwch chi wisgo:
- siorts neu feiciau,
- Crys-T neu ben.
Yn y tymor oer, ar yr amod eich bod yn rhedeg y tu allan, dylech wisgo:
- het ysgafn,
- torrwr gwynt neu siaced,
- menig.
Dylid rhoi sylw arbennig i esgidiau cyfforddus.
Camgymeriad mawr yw'r defnydd o seloffen a deunyddiau tebyg eraill wrth redeg. Maen nhw'n tynnu hylif o'r corff, ac mae dyddodion braster yn aros yn eu lle.
Yn ogystal, oherwydd chwysu cynyddol a grëwyd yn artiffisial, mae tymheredd y corff yn codi ac, o ganlyniad, gall gorboethi ddigwydd - ac mae hyn eisoes yn beryglus i'r corff. Yn well ar ôl rhedeg, ewch i'r baddondy, sawna neu ddirprwy: bydd hyn yn helpu i wella cylchrediad y gwaed a metaboledd arferol.
Sut i wneud loncian ar gyfer colli pwysau heb beryglon iechyd?
Dyma rai awgrymiadau ar gyfer rhedeg yn iawn:
- Mesurwch gyfradd curiad eich calon cyn ac ar ôl eich rhediad. Mae'n wych os yw cyfradd curiad eich calon yn codi i 130 curiad y funud wrth loncian. Yn gyffredinol, ni ddylai'r cynnydd yng nghyfradd y galon ar ôl rhedeg fod yn fwy na chwe deg i saith deg y cant o'r niferoedd a fesurwyd cyn y rhediad. Hefyd, cyn pen hanner awr ar ôl ymarfer corff, dylai cyfradd eich calon ddychwelyd i normal.
- Er mwyn sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl, argymhellir newid bob yn ail yn ystod y ras i ddewis pellteroedd hir sy'n cael eu gorchuddio ar gyflymder araf, a rhai byr y mae angen eu rhedeg cyn gynted â phosibl. Felly, os bydd rhediad rheolaidd am 30 munud, ar gyfartaledd, yn caniatáu ichi golli tua 300 gram, yna bydd eiliad o'r fath yn llawer mwy effeithiol a bydd yn caniatáu ichi rannu gyda 500 gram ychwanegol.
- Dylid monitro anadlu'n agos, yn enwedig wrth redeg yn gyflym. Mae angen i chi anadlu yn unol â'r rheolau.
- Yn ogystal â loncian rheolaidd, gallwch roi cynnig ar gwrs rhwystrau, loncian, rhedeg egwyl. Dim ond yn yr achos hwn y byddwch chi'n darganfod pa fath o redeg sy'n cael yr effaith orau ar eich lles a'r broses o golli pwysau.
- Un o'r argymhellion pwysicaf yw'r dewis cywir o esgidiau, yn ogystal â dillad ar gyfer rhedeg. Dylent fod o ansawdd uchel, yn gyffyrddus a pheidio â chyfyngu ar symud.
- Cyn loncian, fe'ch cynghorir i ymgynghori â meddyg a chael ei argymhellion. Os yw loncian wedi'i wahardd ar eich cyfer chi, gallwch ddewis math arall o weithgaredd corfforol mwy ysgafn, er enghraifft, cerdded yn sionc, yn ogystal ag ymarfer corff ar feic llonydd.
Awgrymiadau Maeth
Yn y rhan hon o'r erthygl, byddwn yn rhoi rhai awgrymiadau ar faeth cywir, y mae'n syniad da eu harsylwi ar gyfer yr holl athletwyr-redwyr ac, yn gyntaf oll, y rhai sydd eisiau colli pwysau.
Gwrthod o gynhyrchion niweidiol sy'n perthyn i gategori'r "gwastraff bwyd" fel y'i gelwir.
Mae'r rhain yn cynnwys:
- soda melys,
- sglodion
- mayonnaise o'r siop ac ati.
- Yr angen am amrywiaeth o seigiau ochr. Bwyta nid yn unig reis a thatws, ond hefyd grawnfwydydd amrywiol eraill: couscous, corbys, bulgur. Llysiau hirach, amrwd a stiw
- Mae'n ddymunol bwyta o leiaf un ffrwyth y dydd. Gall fod yn afal, yn ddelfrydol yn wyrdd.
- Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael brecwast. Cofiwch y ddihareb: "Bwyta brecwast eich hun, rhannwch ginio gyda ffrind, a rhowch ginio i'r gelyn." Os ydych chi'n hepgor pryd mor bwysig â brecwast, rydych chi'n rhedeg y risg o darfu ar eich metaboledd, yn ogystal â llenwi yn ystod y dydd a gyda'r nos, gan lwytho'r corff â chalorïau diangen a diangen.
- Fe'ch cynghorir i rannu'r prydau bwyd yn 5-7 rhan a bwyta mewn dognau bach.
- Mae angen i chi yfed cymaint o ddŵr glân â phosib heb nwy. Yn ddelfrydol, o leiaf dau litr y dydd, ond gallwch chi ddechrau gyda chyfrolau llai i ddod i arfer â nhw. Mewn achos o syched, ceisiwch roi blaenoriaeth i ddŵr bob amser. Ewch â chynwysyddion o ddŵr gyda chi i bobman, a thros amser byddwch chi'n dod i arfer ag yfed digon o ddiodydd dyddiol.
Gwrtharwyddion ar gyfer rhedeg
Ni argymhellir loncian yn yr achosion canlynol:
- Os oes gennych galon ddrwg neu bibellau gwaed.
- Rydych chi'n hypertensive, ac mae argyfyngau'n digwydd yn aml.
- Mewn achos o wythiennau faricos.
- gyda llid mewn unrhyw ran o'r corff.
- Ym mhresenoldeb afiechydon anadlol acíwt, annwyd, yn ogystal â chlefydau cronig sydd yn y cyfnod acíwt.
- Os ydych chi'n dioddef o friw ar y stumog, neu friw ar y dwoden.
- Os oes gennych gerrig arennau.
- Os oes gennych draed gwastad.
- Os ydych chi'n cael problemau gyda'r asgwrn cefn.
- Am broblemau gyda'r system nerfol.
- Os collir golwg yn sylweddol.
- Os ydych chi'n asthmatig neu os oes gennych broblemau anadlu eraill.
Adolygiadau Rhedeg Colli Pwysau
Yn fy marn i, mae loncian yn y bore yn straen enfawr ar y cymalau a'r galon. Wedi'r cyfan, yn y bore na ddeffrodd y corff, nid yw'r cymalau yn cynhesu, mae'r pwysau a'r pwls yn cynyddu yn ystod y rhediad, mae'r llwyth ar y galon yn cynyddu. Mae risg o anaf hefyd. Yn fy marn i, yr amser gorau i redeg gyda'r nos, rhwng 5 pm a 9pm.
Alexei
Wrth redeg, fy ffrind ffyddlon yw'r monitor cyfradd curiad y galon. Mae loncian am 40 munud yn effeithiol, ac nid oes ots pa gyflymder yw'r prif beth yw nad yw'r pwls yn is na 130 curiad, yna mae llosgi braster yn dechrau digwydd.
Svetlana
Bydd y bunnoedd ychwanegol yn dechrau toddi ar ôl y rhediad cyntaf un, os cânt eu gwneud yn gywir. Rydw i wedi bod yn sgrechian ers pymtheng mlynedd. Cyn gynted ag y byddaf yn rhoi'r gorau iddi - dyna ni, mae'r braster yn tyfu ar unwaith. Rwy'n dechrau hyfforddi'n rheolaidd - mae popeth yn dod yn ôl i normal. Yn gyffredinol, rhedeg, bobl, mae'n cŵl iawn.
Vladimir
Dros y mis diwethaf, rwyf wedi llwyddo i golli dros 10 cilogram. I wneud hyn, mae'n rhaid i chi wneud rhediadau dyddiol. Rwy'n codi am 4 y bore ac yn rhedeg am oddeutu awr. Rwy'n dilyn y bwyd, mae'r holl "sbwriel bwyd" wedi'i wahardd. Rwy’n falch iawn gyda’r canlyniad.
Alexei
Ar un adeg, loncian egwyl a helpodd fi i golli pwysau a chyflawni siâp corfforol da. Ymarfer corff gwych i'r rhai sydd am roi eu mwyafswm a cholli cymaint o bwysau â phosib. Rwy'n ceisio peidio â rhedeg dosbarthiadau a rhedeg dair gwaith yr wythnos. Wrth gwrs, mae diogi yn aml, ond dwi'n cicio fy hun. Ac felly - oes, mae angen cymhelliant. Er enghraifft, edrychwch yn y drych yn rheolaidd.
Stas
Rwy'n rhedeg 40 munud bob dydd, ac ers sawl blwyddyn rwyf wedi gallu cynnal siâp corfforol da - tua 60 cilogram. Yn ystod yr hyfforddiant, byddaf yn ail rhwng rhedeg yn araf a chyflymu. Prynais fonitor cyfradd curiad y galon - peth gwych, rwy'n ei argymell i bawb. Mae'r pwls sy'n angenrheidiol ar gyfer llosgi braster wedi'i gofnodi'n glir. Nid wyf yn cadw at ddeiet arbennig, ond rwy'n ceisio peidio â gorfwyta a pheidio â cholli brecwast gyda'r nos. Ac ie - gwrthod sglodion a soda melys yn y bôn.
Olga
Yn achos loncian rheolaidd er mwyn colli pwysau, gallwch chi deimlo'r canlyniad eisoes yn ystod y mis cyntaf. Y prif beth yw dewis yr esgidiau cywir, y dillad, arsylwi ar y diet, ystyried gwrtharwyddion posib, a hefyd dilyn yr awgrymiadau a roddir uchod.
Cofiwch fod y corff, wrth redeg, yn cynhyrchu serotonin, a elwir yn "hormon hapusrwydd."Felly, bydd loncian - p'un ai o ran natur, yn y gampfa, neu gartref ar felin draed - yn dod â phleser digymar i chi.