Heddiw, byddwn yn siarad am ymarfer corff, sesiynau gweithio sydd wedi dod yn boblogaidd iawn ymhlith pobl ifanc yn ystod y blynyddoedd diwethaf.
Mae Crossfit yn duedd berthnasol yn y diwydiant ffitrwydd modern, sydd â nodweddion o ddulliau eraill a ddatblygwyd yn gynharach. Mae gan CrossFit elfennau o adeiladu corff, codi pŵer, protocol Tabata, ac aerobeg. Nodwedd allweddol o'r gamp hon yw'r gallu i gyfuno pethau anghydnaws. Yn benodol, mae CrossFit yn gwneud defnydd helaeth o hyfforddiant ymarfer corff.
Pam yn union mae ymarfer corff a gymnasteg wedi dod yn rhan annatod o CrossFit? Sut i hyfforddi'n iawn mewn arddull ymarfer corff? Pa fudd a ddaw yn sgil y dull hyfforddi hwn, a pha un sy'n well: adeiladu corff, trawsffit neu hyfforddiant ymarfer stryd? Fe welwch atebion manwl i'r cwestiynau hyn yn ein herthygl.
Sut ddechreuodd y cyfan?
Os ydym yn ystyried yr ymarfer fel set o ymarferion, yna mae bob amser wedi'i gynnwys yn lefel sylfaenol hyfforddiant athletwyr o unrhyw statws. Gallwch ddwyn i gof y normau GPP yn yr Undeb Sofietaidd, lle nodwyd yr isafswm angenrheidiol ar gyfer tynnu i fyny a gwthio i fyny ar y bariau anwastad ar gyfer pob oedran a gradd.
Ond os ydym yn ystyried ymarfer corff fel disgyblaeth ar wahân, yna gellir ei alw'n gyfeiriad ffitrwydd cymharol ifanc, sy'n eithrio unrhyw waith â haearn yn llwyr. Daeth ymarfer stryd i'r amlwg fel sylfaen calisthenics - cyfeiriad newydd mewn ffitrwydd, lle mai dim ond symudiadau garw sy'n cael eu defnyddio ar gyfer datblygu:
- gwthio i fyny;
- tynnu i fyny;
- sgwatiau;
- gweithio gyda'r wasg;
- rhedeg.
Ffaith ddiddorol: heddiw mae ymarfer stryd yn gymhleth mawr o wahanol ymarferion sy'n fwy mewn cysylltiad â gymnasteg na gyda calisthenics. Ond cymerodd elfennau ymarfer corff CrossFit y gorau o'r calisthenics, ac nid o gydran gymnasteg yr ymarfer.
Mae lledaeniad calisthenics wedi dod yn eang iawn gyda datblygiad y Rhyngrwyd. Mae brig poblogrwydd ymarfer corff (yn benodol, ymarfer stryd) yn ganlyniad i'r ffaith nad oedd gan bob rhan o'r boblogaeth fynediad i gampfeydd ar ddechrau'r 2000au, ac mae yna feysydd chwaraeon (yn enwedig yn nhiriogaethau'r gwledydd CIS) ym mron pob iard.
Ffaith ddiddorol: roedd y gwaith cychwynnol heb offer arbennig yn anghenraid gorfodol ar y dechrau, a dyfodd wedyn yn athroniaeth ar wahân yn seiliedig ar wrthwynebu eich hun i adeiladu corff a chodi pŵer.
Gyda datblygiad yr ymarfer fel cyfeiriad ar wahân, dechreuodd isrywogaeth ar wahân ymddangos ynddo. Mae'n:
- Workout Stryd. Ymgorfforodd nid yn unig elfennau calisthenics, ond hefyd amrywiol ymarferion gymnasteg.
- Workout Ghetto. Fe'i gelwir hefyd yn Workout hen ysgol, neu Workout clasurol. Gan gadw egwyddorion calisthenics, mae'n awgrymu datblygu dangosyddion pŵer a phwer cyflymder yn unig heb ddefnyddio pwysau arbennig.
Yn y dyfodol, byddwn yn ystyried yr ymarfer ghetto yn bennaf, gan fod ganddo sail ddamcaniaethol ac ymarferol ehangach ac ymddangosodd yn gynharach, felly, mae ganddo'r hawl i gael ei alw'n glasur.
Egwyddorion Workout
Mae ymarfer corff sylfaenol mewn arddull glasurol yn faes cyfan. Nid yw'n cynnwys cymaint o ymarferion, ond mae'n caniatáu ichi gaffael ffurf gorfforol sylfaenol, a fydd yn haws ei falu yn y dyfodol gyda chymorth ymarferion trwm gyda chregyn.
Gan weithredu fel rhagflaenydd CrossFit, mae ymarfer corff mewn sawl ffordd yn debyg iddo mewn egwyddorion sylfaenol:
- Presenoldeb dilyniant. Er nad yw athletwyr sy'n ymarfer Workout yn defnyddio pwysau arbennig, fel arall maent yn defnyddio'r un egwyddorion: cynyddu nifer yr ailadroddiadau, ymagweddau, lleihau amseroedd gorffwys, supersets, setiau stribedi a dulliau grisiau.
- Datblygu'r holl ddangosyddion. Mae hyfforddiant Workout fel arfer yn gylchol ei natur. Gyda chymhleth wedi'i ddylunio'n iawn, mae'r corff cyfan yn cael ei weithio allan mewn un ymarfer corff.
- Diffyg cregyn pwysoli arbennig. Mae festiau pwysau a ddefnyddir gan athletwyr yn ddim ond ffordd i gwtogi'r amser hyfforddi nes cyrraedd lefel benodol o berfformiad, ac ar ôl hynny mae'n amhosibl symud llwythi ymhellach.
- Defnyddiwch ymarferion swyddogaethol sylfaenol yn unig.
- Diffyg cyfnodoli. Gan nad oes llwythi eithafol, mae'r risg o anaf ychydig yn is na risg athletwyr sy'n gweithio gyda haearn. Felly diffyg yr effaith goddiweddyd. Dyma pam y gall athletwyr Workout hyfforddi fwy nag unwaith y dydd.
- Dwysedd uchel. Ar gyfartaledd, mae ymarfer corff yn para rhwng 10 a 30 munud, pan fydd y corff cyfan yn cael ei weithio allan. Dim ond pan fydd angen datblygu grŵp cyhyrau sydd ar ei hôl hi neu wrth baratoi ar gyfer cystadleuaeth y caniateir amseroedd hyfforddi hirach.
Ond yr allwedd bwysicaf yw'r awydd i gyflawni'r siâp amlycaf gyda goruchafiaeth o fàs cyhyrau heb lawer o fraster. Nid yw canran y braster isgroenol yn yr athletwyr hyn yn uwch na chanran y corfflunwyr cystadleuol.
Manteision y dull hyfforddi hwn
Os ydym yn ystyried gwahanol feysydd ffitrwydd, mae gan y rhaglen hyfforddi cryfder ymarfer corff ei manteision dros ffitrwydd clasurol:
- Risg anaf isel. Yn gysylltiedig â'r ystod naturiol o gynnig a diffyg pwysau.
- Hyfforddiant cymhleth. Yn wahanol i godi pŵer ac adeiladu corff, mae Workout yn hyfforddi nid yn unig cryfder, ond hefyd dygnwch, yn ogystal â pherfformiad aerobig y corff.
- Argaeledd. Mae Workout ar gael i bawb, waeth beth yw lefel sgiliau.
- Y gallu i weithio allan y corff cyfan mewn un ymarfer corff.
- Risg isel o wyrdroi.
- Mae'n helpu i gael gwell ymestyn.
© evgeniykleymenov - stoc.adobe.com
Anfanteision y dull hyfforddi hwn
Mae Workout yn ddisgyblaeth eithaf arbenigol, nad yw, er ei bod ar gael i bawb, yn rhoi datblygiad difrifol yn y dyfodol.
Gallwch chi ddisgwyl:
- Terfyn dilyniant.
- Arbenigedd cul.
- Diffyg datblygiad cytûn y corff. Oherwydd y diffyg ymarfer corff ar gyfer rhai grwpiau cyhyrau allweddol, mae gan bob athletwr Workout ffigur "nodweddiadol", gyda chyhyrau rhomboid ar ei hôl hi a chist uchaf heb ei datblygu. Yn ogystal, mae cyhyrau'r blaenau a'r ysgwyddau yn llawer mwy datblygedig na chyhyrau mawr y corff. Mae'r anghydbwysedd hwn nid yn unig yn broblem esthetig, ond hefyd yn broblem feddygol. Yn benodol, oherwydd datblygiad amhriodol cyhyrau'r abdomen mewn perthynas â chyhyrau cefn isaf, mae'r corff mewn cyflwr llawn tyndra yn gyson, sy'n cynyddu'r risg o grymedd arglwyddaidd yr asgwrn cefn.
- Anallu i ymarfer yn y gaeaf. Gyda chorff heb gynhesu'n ddigonol yn y gaeaf, mae'n hawdd ei ymestyn.
Cymhariaeth â meysydd ffitrwydd eraill
Er gwaethaf y ffaith bod hyfforddiant ymarfer corff yn cael ei ystyried yn gamp ar wahân, heb orgyffwrdd mewn unrhyw ffordd â naill ai bodybuilding clasurol neu crossfit modern, mae ganddyn nhw lawer yn gyffredin â'r disgyblaethau hyn.
| Cyfnodoli | Datblygiad cytûn | Datblygu dangosyddion swyddogaethol | Anhawster mynd i mewn i chwaraeon | Risg anaf | Yr angen i gadw at gynllun pryd bwyd, ymarfer corff a chynllun dydd | |
| Workout | Yn absennol. Mae'r amser rhwng workouts yn cael ei bennu yn seiliedig ar eich iechyd eich hun. | Mae'n darparu cymhareb cyhyrau-i-gyfanswm delfrydol. Mae oedi mewn rhai grwpiau cyhyrau. | Diffyg arbenigedd. Y flaenoriaeth yw datblygu cryfder ffrwydrol a dygnwch cryfder. | Isel. Mae hyfforddiant ar gael i bawb. | Isel. | I gael y canlyniadau gorau, rhaid i chi gadw ato. |
| Adeiladu Corff / Codi Pwer | Cyfnodoli anhyblyg ar gyfer y canlyniadau gorau. | Datblygiad cytûn heb lusgo ar ôl. Mae canran braster y corff yn cael ei addasu yn dibynnu ar y cam paratoi. | Arbenigedd yn dibynnu ar y cyfeiriad. Y flaenoriaeth yw datblygu dygnwch cryfder a chryfder llwyr. | Isel. Y ffordd orau o wneud hyfforddiant yw o dan oruchwyliaeth hyfforddwr. | Cymharol isel. | |
| Crossfit | Siâp hyfforddwr neu'n absennol. Mae'n dibynnu i raddau helaeth ar les yr athletwr. | Datblygiad cytûn perffaith heb lusgo y tu ôl i rai grwpiau cyhyrau. Mae canran y braster yn cael ei leihau i'r eithaf. | Diffyg arbenigedd. Mae datblygu cryfder swyddogaethol yn flaenoriaeth. | Isel. Y ffordd orau o wneud hyfforddiant yw o dan oruchwyliaeth hyfforddwr. | Uchel. |
Mythau Workout
Mae yna nifer enfawr o fythau ynglŷn ag ymarfer corff, llawer ohonynt heb sail go iawn.
| Myth | Realiti |
| Mae pobl Workout yn llawer anoddach na phawb arall. | Cododd y myth hwn o'r ffaith y gall athletwyr ymarfer corff wneud mwy o bethau tynnu na bodybuilders neu powerlifters. Mewn gwirionedd, mae dygnwch, fel cryfder yr athletwyr hyn, tua'r un lefel. Dim ond wrth weithio gyda'u pwysau eu hunain, nid yw'n cael ei ystyried bod athletwyr o "gyfeiriadedd trwm" yn cael llawer o bwysau, felly, mae ymarferion â'u pwysau eu hunain yn gorfforol anoddach iddyn nhw nag ar gyfer athletwyr ymarfer corff ysgafnach. |
| Nid oes rhaid i ymarfer corff fod yn iach. | Mae hyn oherwydd y ffordd o fyw y mae llawer o gynrychiolwyr chwaraeon ymarfer corff yn ei harwain. Fodd bynnag, ym mhresenoldeb arferion gwael, mae cynnydd mewn calisthenics, fel mewn chwaraeon eraill, yn arafu'n fawr. Mae'n werth edrych ar sêr yr ymarfer modern: er enghraifft, mae Denis Minin yn arwain ffordd iach o fyw a hyd yn oed yn mwynhau gweithio yn y gampfa am y gaeaf. |
| Nid yw'r ymarfer corff yn drawmatig. | Mae hyn yn rhannol wir yn unig. Mae hyn oherwydd y ffaith bod gan symudiadau sylfaenol (tynnu i fyny, gwthio i fyny a sgwatiau) daflwybr symud naturiol, sy'n lleihau'r risg o anaf. Ond i bobl sy'n defnyddio allanfeydd grymus neu ymarferion gymnasteg eraill, mae'r risg o anaf yn cynyddu'n sylweddol. |
| Mae Workout a phrotein yn anghydnaws. | Cafodd y myth hwn ei boblogeiddio'n weithredol yng ngwledydd y CIS rhwng 2008 a 2012. Mewn gwirionedd, nid yw protein yn niweidiol a hyd yn oed yn cyflymu eich cynnydd wrth hyfforddi. |
| Wrth wneud ymarfer corff, ni allwch ennill llawer o fàs cyhyrau. | Mae hyn yn rhannol wir yn unig. Gan oresgyn trothwy penodol, mae person yn dechrau hyfforddi systemau dygnwch cryfder ac aerobig, nad ydynt yn rhoi hypertroffedd myofibrillar difrifol. Ond os ydych chi'n defnyddio dilyniant llwythi â phwysau, fe gewch fàs cyhyrau gweddus, nad yw'n israddol i adeiladu corff. |
| Mae Workouts yn "fwy craff" nag athletwyr eraill. | Mae hyn yn rhannol wir yn unig, gan fod dilyniant llwythi yn awgrymu cyflymiad ym mherfformiad ymarferion, sy'n rhoi cynnydd mewn cryfder ffrwydrol. Fodd bynnag, yn gyffredinol, os yw person yn gweithio ar gryfder ffrwydrol, yna nid yw'r cregyn na'r dull o hyfforddi yn effeithio ar hyn. Er enghraifft, mae bocswyr yn llawer mwy ffrwydrol nag athletwyr ymarfer corff. |
© Cynyrchiadau Syda - stock.adobe.com
Rhaglen hyfforddi
Mae gan y rhaglen ymarfer sylfaenol ei nodweddion ei hun ac mae'n cynnwys sawl prif gam:
- Gwaith paratoi sylfaenol. Mae hwn yn gam paratoi rhagarweiniol y mae'n rhaid i bob person sy'n penderfynu cymryd rhan o ddifrif mewn ymarfer stryd fynd drwyddo.
- Prif swydd. Cam trwy gydol y flwyddyn sy'n awgrymu gwelliant mewn perfformiad sylfaenol.
- Cyfnodau hyfforddiant proffil. Mae ei angen os oes lagiau mewn rhai grwpiau cyhyrau.
- Hyfforddiant gymnasteg. I'r rhai sydd am feistroli symudiadau gymnasteg ac acrobatig cymhleth ar fariau llorweddol a bariau cyfochrog.
Nawr, gadewch i ni edrych yn agosach ar bob cam o'r rhaglen a'r ymarferion maen nhw'n eu cynnwys:
| Cyfnod | Cyfnodoli | Ymarferion sy'n dod i mewn | Cynllun Workout | nod |
| Cyn-baratoi sylfaenol | 1-4 wythnos |
|
| Ar y cam cyntaf, mae rhinweddau cryfder yr athletwr yn cael eu hyfforddi ac mae'r dechneg gywir yn cael ei meistroli. Os na fydd hyfforddiant cychwynnol yr athletwr yn caniatáu, defnyddir amrywiadau symlach. |
| Prif swydd | 4-30 wythnos |
|
| Pwrpas y cam hwn yw gwneud y mwyaf o ddatblygiad dangosyddion cryfder yr athletwr a pharatoi'r cyhyrau ar gyfer hyfforddiant gymnasteg. |
| Cyfnodau hyfforddiant proffil | 30-52 wythnos | Dewisir cyfadeiladau addas yn dibynnu ar yr arbenigedd ac ar y grwpiau cyhyrau sydd ar ei hôl hi. |
| Mae'r cam hwn wedi'i anelu at ddatblygu grwpiau cyhyrau sydd ar ei hôl hi. Perfformiwyd ochr yn ochr ag ymarferion gymnasteg. Yn dibynnu ar ba symudiadau sydd heb gryfder a dygnwch, dewisir cyfadeiladau addas. |
| Hyfforddiant gymnasteg | Ar ôl y 4edd wythnos, os oes angen | Yn dibynnu ar lefel parodrwydd yr athletwr, dewisir amrywiadau acrobatig o ymarferion clasurol:
|
| Datblygu techneg a chryfder mewn ymarferion proffil gymnasteg. |
Canlyniad
Mae setiau Workout yn ychwanegiad rhagorol at ymarferion codi pwysau fel rhan o hyfforddiant CrossFit. Ond peidiwch ag anghofio bod ymarfer corff yn gyfeiriad ffitrwydd. Ni ddylech ei gymryd fel disgyblaeth ar wahân a hyfforddi gan ddefnyddio egwyddorion ymarfer corff yn unig a pheidio ag arsylwi maeth a regimen dyddiol. Mae ymarfer corff yn rhag-hyfforddiant gwych ac yn ffordd i ddeall pa mor barod ydych chi ar gyfer llwythi a hyfforddiant difrifol.
