Mae CrossFit yn gamp sydd wedi'i chynllunio i ddatblygu cryfder a dygnwch swyddogaethol. Felly, mae'n hanfodol bod y nodweddion hyn yn datblygu'n gyfartal. Gan gynnwys dygnwch anaerobig. Yn draddodiadol, ystyrir mai dyma uchelfraint corfflunwyr, fodd bynnag, mae'n ddefnyddiol i athletwyr CrossFit ddatblygu'r ansawdd hwn. Ystyriwch beth yw dygnwch anaerobig a sut i ddatblygu'r nodwedd benodol hon yn iawn.
Gwybodaeth gyffredinol
Er mwyn deall beth yw dygnwch anaerobig, mae'n rhaid i chi ymchwilio i ffisioleg ac ystyried cysyniadau fel glycolysis anaerobig a dadansoddiad egni o dan amodau diffyg ocsigen. Mae'r llwyth ei hun mewn campfeydd trawsffit yn anaerobig yn bennaf oherwydd hynodion yr ymarfer.
Pam ei fod felly?
- I gyflawni'r ymarfer, defnyddir pwysau difrifol, sy'n gwneud yr haenau cyhyrau dwfn yn llawn tyndra. O ganlyniad, mae'r holl gyhyrau ar yr un pryd yn dechrau mynnu ocsigen.
- Gydag ymdrech ddwys, mae'r cyhyrau'n dod yn rhwystredig â gwaed, sy'n atal ocsigen ychwanegol rhag mynd i mewn i'r meinweoedd.
O ganlyniad, mae'r corff yn dechrau ceisio unrhyw ffynonellau egni y gall eu cael heb ddefnyddio ocsidiad ocsigen clasurol.
Mae dwy ffordd i gael egni:
- Dadansoddiad o feinwe'r cyhyrau yn mitocondria ac ATP, a fydd yn cael ei fwyta yn ddiweddarach.
- Dadansoddiad o glycogen, nad yw yn yr afu, ond yn y cyhyrau.
Oherwydd y diffyg ocsigen, ni all y corff ddadelfennu glycogen yn llwyr o'r cadwyni i'r siwgr symlaf. O ganlyniad, mae tocsinau yn dechrau cael eu rhyddhau, sy'n eich galluogi i gael y lefel ofynnol o egni mewn amser byrrach.
Yna mae'r tocsinau o'r gwaed yn gadael ac yn mynd i mewn i'r afu, lle maen nhw'n cael eu prosesu a'u hidlo. Dyma un o'r prif resymau pam ei bod yn bwysig yfed digon o ddŵr yn ystod hyfforddiant, yn enwedig o ran hyfforddiant cryfder.
Mae dygnwch anaerobig yn nodwedd aml-gymhleth. Mae'n gyfrifol am allu'r corff i chwalu glycogen mewn diffyg ocsigen heb ryddhau tocsinau. Yn unol â hynny, mae ei ddatblygiad yn bosibl dim ond os oes gan y corff ddigon o storfeydd glycogen yn y depo cyhyrau, ac nid yn yr afu. Nodwedd bwysig arall sy'n pennu lefel dygnwch anaerobig yw presenoldeb storfeydd glycogen mewn meinweoedd cyhyrau. Po fwyaf o ddepo glycogen, yr uchaf yw'r cryfder / dygnwch anaerobig.
Mathau
Mae dygnwch anaerobig, er gwaethaf ei nodweddion, wedi'i rannu i'r un categorïau ag unrhyw ddangosyddion cryfder eraill.
| Math o ddygnwch anaerobig | Datblygiad ac ystyr |
| Proffilio dygnwch | Mae'r math hwn o ddygnwch anaerobig yn datblygu trwy ailadrodd ymarferion o'r un math, ac o ganlyniad mae'r corff yn optimeiddio'r holl systemau yn unig ar gyfer perfformio llwyth penodol cul. Mae'r math hwn o ddygnwch anaerobig yn bwysig pan fydd athletwr yn paratoi ar gyfer cystadleuaeth. |
| Dygnwch cryfder | Mae'r nodwedd hon yn rheoleiddio faint o godi sydd mewn amodau diffyg ocsigen yn y cyhyrau. Wedi'i hyfforddi fel rhan o sesiynau pwmpio. |
| Dygnwch cryfder-cyflymder | Mae'r nodwedd hon yn gyfrifol am gynnal dwyster cyson o lwythi o ran cyflymder. Trenau â dulliau dwyster uchel dros bellteroedd maith. |
| Dygnwch cydlynu | Mae'r nodwedd yn gyfrifol am y gallu i gydlynu gweithgareddau yn gywir o dan amodau ymarfer corfforol cyson. Yr enghraifft symlaf yw taflu'r bêl at darged. Os nad yw'n anodd taflu'r bêl yn gywir ar ailadroddiadau cyntaf yr ymarfer, yna erbyn yr ailadroddiadau diwethaf mae'r newid mewn cywirdeb yn cael ei bennu gan lefel blinder y cyhyrau. |
Mae dygnwch anaerobig yn berthnasol i bob math o lwyth cryfder a gyflwynir yn y tabl. Heb gymeriant siwgr a'i ocsidiad yn y gwaed, mae cyhyrau'r athletwr yn colli eu gallu contractile yn sydyn. Ac hebddo, mae'r ddau yn gweithio gyda dygnwch cryfder a chydlynu yn amhosibl. Gan fod egni'n cael ei gyflenwi'n anwastad i gelloedd cyhyrau, mae'r grym contractile cydgysylltu yn gostwng yn gymesur â'r newid yn lefel glycolysis anaerobig.
Sut i ddatblygu'n gywir?
Felly, gwnaethom ddarganfod bod lefel y dygnwch anaerobig yn cael ei bennu gan nodweddion sy'n gysylltiedig ag effeithlonrwydd ocsidiad glycogen, a maint y depo glycogen ei hun mewn meinweoedd cyhyrau. Sut i ddatblygu dygnwch anaerobig yn iawn o dan amodau arferol? Mae'n syml - mae angen llwythi anaerobig dwys arnoch chi, a fydd yn cynyddu'n gyson. Ar gyfer hyn mae angen i chi:
- Cynnal y dwyster cywir yn y pwysau a ddefnyddir, a fydd yn ennyn diddordeb yr holl strwythurau cyhyrau yn y corff.
- Cynyddu maint yr hyfforddiant yn gyson.
Yn anffodus, nid yw datblygiad dygnwch anaerobig yn gysylltiedig mewn unrhyw ffordd â datblygiad cryfder na datblygiad cyfaint cyhyrau. Mae'n ymarfer corff egnïol yn unig sy'n cynyddu effeithlonrwydd a maint y depo glycogen.
A oes dull clasurol sy'n eich galluogi i diwnio'r systemau ynni yn y corff yn fwyaf effeithiol? Ydy, nid yw hyn yn ffefryn pwmpio gan lawer. Pam mae pwmpio yn cael ei ddefnyddio i ddatblygu dygnwch anaerobig?
- Mae pwmpio yn clocsio meinwe cyhyrau â gwaed, sy'n lleihau'r cyflenwad ocsigen oherwydd llif gwaed annigonol.
- Mae pwmpio'n gorfforol yn ehangu'r depo glycogen trwy ymestyn y meinweoedd rhyng-gyhyrol cyfatebol.
- Pwmpio gyda dilyniant cyson o lwythi pwysau yw'r unig ddull hyfforddi sy'n llwytho pob haen o feinwe cyhyrau am gyfnod digonol.
Mae ymarfer pwmpio yn ymarfer dwyster hir ac uchel. Gall gynnwys cyfadeiladau pŵer ar wahân, a berfformir mewn sawl rownd, a llwyth syml ar gyfer pwmpio gwaed i'r cyhyrau.
Mae'r llwyth gorau posibl ar gyfer datblygu dygnwch cryfder yn yr ystod cynrychiolwyr o 30 i 50. Gyda mwy o ailadroddiadau, mae'r corff yn aildrefnu ei systemau mewn modd sy'n cyflenwi ocsigen yn llawn, ac mae hyn, yn ei dro, yn hyfforddi nid anaerobig, ond dygnwch aerobig yr athletwr CrossFit.
Casgliad
Camgymeriad cyffredin y mae llawer o athletwyr yn ei wneud yw eu bod yn credu bod dygnwch anaerobig yn ddygnwch cryfder. Nid yw hyn yn hollol wir. Mae dygnwch cryfder yn ein helpu i wneud mwy o gynrychiolwyr gyda mwy o bwysau. Mae dygnwch anaerobig yn gysyniad ehangach sy'n cynnwys optimeiddio systemau ynni'r corff.
Yn draddodiadol, mae dygnwch anaerobig wedi'i ddatblygu'n dda mewn athletwyr CrossFit oherwydd hynodion eu llwythi. Wedi'r cyfan, nod eu holl hyfforddiant yn y pen draw yw datblygu'r dygnwch hwn. Mae'n ymddangos bod athletwyr CrossFit nid yn unig yn gryfach na'u cymheiriaid o chwaraeon eraill, ond hefyd yn llawer mwy parhaus ac yn gyflymach. Ac mae cydgysylltu hyd yn oed, nad yw'n draddodiadol yn gysylltiedig â chryfder, wedi'i ddatblygu'n well o lawer ynddynt.
