Ymarferion Teiars CrossFit: Buddion a Thechneg * Crossfit

Yn hwyr neu'n hwyrach, bydd ymarferion gydag offer traddodiadol yn dwyn hyd yn oed yr ymlynwyr mwyaf poblogaidd o chwaraeon "haearn". Ar y naill law, mae'r enaid yn gofyn am waith cryfder caled, ar y llaw arall, nid wyf am fynd i'r gampfa rywsut. Ar y fath foment mewn bywyd y mae ymarferion gydag offer byrfyfyr yn dod i'r adwy. Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar ymarferion teiars - maen nhw'n boblogaidd iawn yn CrossFit.

Hanfod yr ymarferion

Ar gyfer y math hwn o waith, mae angen teiar arnom o lori, fel BELAZ, MAZ, ac ati. Mae tractor hefyd yn iawn. Ac felly, dyma ni wedi dod â'r "rhestr eiddo" hon o'r ffitiad teiars agosaf - nawr beth i'w wneud ag ef? Mae yna nifer o symudiadau y gallwn ni ddefnyddio'r teiar i ddatblygu rhinweddau cryfder-cyflymder ein cyhyrau:

yn chwythu â gordd ar deiar (mae angen prynu gordd, gan bwyso 4-8 kg);
neidio ar y llinyn teiar, gyda'r defnydd pennaf o gymal y ffêr. Yn syml, rydych chi'n perfformio'n union yr un neidiau ag ar raff - dim ond heb y rhaff ac yn sefyll ar linell y teiar. Bydd y llwyth ar y ffêr yn sylfaenol wahanol, ond yn fwy ar hynny isod;
troi teiar. Ymarferiad yw hwn sy'n efelychu deadlift, lifft pen-glin a phwyso i fyny ar yr un pryd. Yma, heblaw am y teiar ei hun, nid oes angen unrhyw offer ychwanegol. Fodd bynnag, bydd angen digon o le am ddim arnoch chi, o leiaf yn gymesur â dau faint y teiar rydych chi'n ei ddefnyddio; defnyddir y symudiad hwn â theiar yn aml mewn cyfadeiladau trawsffit;
neidio ar y teiar. Yn gyffredinol, nid oes angen defnyddio teiar ar gyfer yr ymarfer hwn; gallwch neidio ar unrhyw beth. Ond os penderfynwch berfformio hyfforddiant cylched, yn amlwg, mae angen i chi dreulio cyn lleied o amser â phosibl i symud rhwng y cregyn - gan berfformio cyfadeilad â theiar, bydd yn rhesymegol neidio arno;
taith gerdded ffermwr gyda theiar. Yn ddelfrydol, bydd angen rhywfaint o "foderneiddio" y teiar, sef, gwneud 4 twll yn y llinyn, edafu dolenni (brethyn yn ddelfrydol) drwyddynt. Heb hyn, mae hefyd yn eithaf posibl perfformio "taith gerdded", ond bydd yn rhaid i chi ddal y teiar gyda gafael i'r gwrthwyneb, a all fod yn drawmatig iawn i'ch cymalau ysgwydd a phenelin. Mae'r opsiwn hwn yn bosibl dim ond wrth ddefnyddio teiars cymharol fach ac argymhellir yn gryf ei gynnal gyda menig i amddiffyn y bysedd;
gwasgwch i fyny un pen o'r teiar. Bydd angen teiar o bwysau a diamedr sylweddol. Hefyd, unrhyw bwynt cefnogi, fel nad yw'r rhan arall o'r teiar sy'n cael ei godi yn symud;
yn ôl at yr angen i addasu'r teiar gyda phâr o ddolenni brethyn. Os bodlonir yr amod hwn, a hefyd ar yr amod bod diamedr y twll mewnol yn ddigonol, gyda chymorth y teiar, gallwch berfformio dau symudiad arall - tynnu’r teiar i’r gwregys a’r deadlift “yn y ffynnon”, gan ddefnyddio’r un teiar.

Os oes gennych lai na 2-3 blynedd o hyfforddiant cryfder difrifol y tu ôl i chi (neu lai na 4-5 ddim yn ddifrifol iawn) - gwnewch yn well ar fariau llorweddol a bariau cyfochrog, yn ychwanegol at y llwythi yn y gampfa. Mae'r argymhelliad hwn oherwydd y ffaith, wrth berfformio ymarferion â phwysau anghyfforddus, sy'n cynnwys y teiar, bod angen i chi gael teimlad cyhyrol datblygedig, gallu ailddosbarthu'r llwyth o grwpiau cyhyrau bach i rai mawr, bod â thechneg sefydledig ar gyfer perfformio ymarferion gyda barbell. a dumbbells. Fel arall, mae'r risg o anaf yn cynyddu'n esbonyddol.

Pa gyhyrau sy'n cael eu hyfforddi?

Fel, yn ôl pob tebyg, roedd yn bosibl deall o'r adran flaenorol, gellir hyfforddi masau cyhyrau mawr gyda'r teiar - y cefn, y coesau, gwregys ysgwydd uchaf.

Datblygiad y gwregys ysgwydd uchaf sy'n nodwedd o'r wasg deiars (yn ogystal ag ymyl teiars). Gyda'r gwaith hwn, nid ydych yn defnyddio cyhyrau ynysig: mae pectorals, deltas, triceps a biceps yr ysgwydd yn gweithio'n gydamserol ac yn blinder mewn tua'r un radd. Gyda llaw, dyma fwy a mwy o ymarfer corff gyda theiar - mae'n dysgu'ch corff i weithio'n dda, yn gwella cydsymudiad rhyng-gyhyrol ac, yn unol â hynny, yn cynyddu eich potensial cryfder trwy wella'r cydgysylltiad rhyng-gyhyrol iawn hwnnw.

Mathau o ymarferion a thechnegau ar gyfer eu gweithredu

Yn gonfensiynol, gellir rhannu ymarferion â theiar yn ddau grŵp mawr: mae angen offer ychwanegol ar rai, neu "foderneiddio" penodol ar y teiar, eraill ddim. Dechreuwn gyda'r grŵp cyntaf.

Ymarferion morthwyl teiars a sled

Dyma'r ymarferion mwyaf poblogaidd yn y grŵp hwn.

Mae Sledgehammer yn chwythu ar y teiar o'r rac chwith. Safle cychwynnol: yn sefyll mewn stand ochr chwith, mae'r llaw dde wedi'i lleoli ar handlen y gordd ychydig yn uwch na'r chwith a dyma'r un arweiniol. Heb newid lleoliad y coesau, rydyn ni'n dod â'r gordd, gan droi'r corff i'r dde hefyd. Gyda'r ymdrech gyhyrol gyfun rydym yn troi'r corff, oherwydd tensiwn cyfun pwerus cyhyrau'r frest a chyhyrau'r abdomen. Mae'r breichiau'n gweithio'n gyfan gwbl fel cyswllt trosglwyddo rhwng y corff a phen y gordd. Rydyn ni'n rhoi ergyd bwerus i leinin y teiar. Gallwch chi daro fflat, gallwch chi - yn y ffordd arferol. Wrth daro fflat, bydd y llinyn yn gwisgo allan yn arafach.
Mae Sledgehammer yn chwythu ar y teiar o'r rac ar y dde. Mae'r dechneg yn union yr un fath â'r un a ddisgrifir uchod, wedi'i haddasu ar gyfer specularity y safle gwreiddiol.
Mae Sledgehammer yn chwythu ar y teiar o'r strut blaen. Yma mae'r safle cychwyn ychydig yn wahanol: sefyll, traed ysgwydd lled ei gilydd. Mae'r pengliniau wedi'u plygu ychydig. Mae'r llaw arweiniol yn newid ar ôl pob strôc nesaf. Fel arall, mae'r dechneg yn union yr un fath â'r un a ddisgrifir yn A.
© alfa27 - stoc.adobe.com
Gweithiwch ar y teiar gyda gordd, gan ddal y gordd gydag un llaw. Yn yr achos hwn, gall y man cychwyn amrywio (gweler uchod). Dim ond y llaw flaenllaw sy'n dal handlen y gordd. Ar yr un pryd, mae wedi'i leoli mor isel â phosib ar yr handlen. Mae'r swing, yn yr achos hwn, yn troi allan i fod ychydig yn fwy o osgled. Mae'r fraich nad yw'n gweithio wedi'i lleoli'n rhydd ar hyd y corff.

Taith gerdded y ffermwr

Rydym yn sefyll yn twll y teiar. Traed lled ysgwydd ar wahân. Rydyn ni'n dod â'r llafnau ysgwydd, gostwng yr ysgwyddau. Mae'r cefn isaf yn fwaog ac yn sefydlog yn y sefyllfa hon. Oherwydd plygu yn y cymalau pen-glin a chlun, rydyn ni'n gostwng ein dwylo i'r dolenni sydd wedi'u gosod ar y teiar. Rydyn ni'n eu gafael yn gadarn, yn sythu i fyny wrth i ni anadlu allan, er nad ydyn ni'n plygu'r pengliniau i'r diwedd - rydyn ni'n cynnal ongl hawdd er mwyn osgoi cywasgiad gormodol o'r asgwrn cefn meingefn a chymalau clun. Gan gadw safle'r corff, rydyn ni'n mynd trwy'r pellter penodol mewn grisiau bach - ni osodir coes y goes flaen ymhellach na blaen y goes gefnogol.

Deadlift

Yn gyffredinol, mae techneg yr ymarfer yn debyg i dechneg yr ymarfer barbell. Gorwedd y gwahaniaeth yn safle'r dwylo. Yma maent wedi'u lleoli ar ochrau'r corff. Mae'r ymarfer yn cyfateb i ymarfer y man cychwyn a ddisgrifir wrth gerdded y ffermwr. Yr unig wahaniaeth yw, ar ôl codi'r teiar, ni fydd angen i chi fynd gydag ef, ond ei ddychwelyd i'w safle gwreiddiol. A symud ymlaen i ailadrodd newydd.

Dewis arall ar gyfer deadlift yw pan roddir teiars ar y bar o'r bar yn lle crempogau. Ymhellach, maent yn gweithio gydag offer o'r fath yn yr un modd â gyda barbell confensiynol.

Tynnu teiars i'r gwregys

Fe'ch cynghorir i roi rhyw fath o ddrychiad yn nhwll y teiar, fel bolard ar gyfer neidio. Rydym yn sefyll ar y llygad y dydd hwn. Rydyn ni'n plygu'r coesau gymaint â phosib yn y cymalau pen-glin a chlun, mae'r cefn isaf yn llawn amser yn statig. Rydyn ni'n cydio yn y dolenni gyda'n dwylo. Sythwch y cymalau pen-glin a chlun. Gan gadw ongl blygu fach wrth y pengliniau, plygu drosodd i gyfochrog â'r llawr. Mae'r breichiau wedi'u hymestyn yn llawn, mae'r cefn wedi'i dalgrynnu. Gydag ymdrech bwerus rydyn ni'n dod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd, yn dod â'r cymalau ysgwydd yn ôl, yn tynnu'r penelinoedd y tu ôl i'r cefn. Rydyn ni'n gwasgu'r cyhyrau cefn. Rydym yn llyfnhau'r taflunydd i'r man cychwyn. Mae'r teiar yn offeryn anghyfleus iawn.

Bydd gwneud y deadlift ag ef yn gwneud i'ch cyhyrau sefydlogwr weithio mewn ffordd hollol newydd.

Llwyni gyda theiar

Mae'r dechneg shrug yn hollol union yr un fath â'r dechneg shrug ag unrhyw bwysau eraill. Mae'n gwneud synnwyr defnyddio shrug teiars ar y cyd â thynnu teiar i wregys, deadlift, neu daith gerdded ffermwr.

Tynnwch y teiar tuag atoch chi ac y tu ôl i chi

I wneud hyn, bydd yn rhaid clymu rhaff hir (tua 10-20 m) o drwch ag un o'r dolenni. Os nad oes dolenni, gallwch ddefnyddio'r bachyn. Rydym yn sefyll ar ddiwedd y rhaff hon, tra ei bod yn cael ei hymestyn, ac mae'r teiar yn cael ei dynnu ar bellter sy'n hafal i hyd y rhaff. Rydyn ni'n tynnu'r rhaff tuag atom, gan newid y llaw arweiniol bob yn ail.

Amrywiad arall yw tynnu'r teiar y tu ôl i chi. I wneud hyn, trowch ein cefn at yr olwyn a cherdded i ffwrdd, gan ddal y rhaff wedi'i thaflu dros ein hysgwydd nes ei bod yn cael ei thynnu'n dynn. Ar ôl hynny, yn araf, esmwyth ewch ymlaen a thynnwch y teiar wedi'i glymu y tu ôl i ni. Rydym yn ceisio osgoi jerks.

Neidio ar linell deiar

Gall y man cychwyn fod y stand chwith, dde neu flaen. Gan rwymo cymal y ffêr yn rhythmig, gan gadw ongl fach, rydyn ni'n gwneud neidiau isel. Ar ôl glanio, mae'r llinyn yn amsugno'r anrheg gyda'r droed. Mae effaith yr ymarfer yn gymharol â rhaff neidio, ond yn llawer mwy buddiol o ran iechyd cymalau y ffêr. Ac mae'r llwyth ar gyhyrau isaf y coesau yn troi allan i fod yn fwy arwyddocaol, oherwydd ar gyfer pob naid nesaf mae angen i chi wthio i ffwrdd, bob tro gan oresgyn gwrthiant y llinyn creulon.

Neidio ar y teiar

Safle cychwyn: sefyll yn wynebu'r teiar, traed ysgwydd ar wahân. Rydyn ni'n plygu'r coesau yn y cymalau pen-glin a ffêr, yn dod â'r pelfis yn gyfochrog â'r llawr. Gydag ymdrech sydyn, rydyn ni'n sythu ein coesau, gan wthio oddi ar y llawr gyda'r ddwy goes ar yr un pryd. Ar ôl gwthio oddi ar y llawr, rydyn ni'n tynnu ein pengliniau i fyny ar unwaith, ac yn glanio gyda'n traed ar ymyl y teiar. Yna mae sawl opsiwn ar gyfer parhau â'r ymarfer:

sythu i fyny, dod oddi ar y teiar, mynd i'r ailadrodd nesaf;
ailadrodd y symudiad cyntaf, neidio tuag yn ôl, glanio ar ein traed, mynd i'r ailadrodd nesaf;
rydym yn neidio i mewn i dwll y teiar, mewn symudiad tebyg i'r un a ddisgrifir ar ddechrau'r paragraff hwn, rydym yn neidio i ymyl arall y teiar, eto'n gwthio i ffwrdd oddi wrtho gyda'n traed, rydym yn glanio ar y llawr. Rydyn ni'n troi o gwmpas i wynebu'r teiar, symud ymlaen i'r gyfres nesaf o neidiau.

Ymylon teiars

Safle cychwyn: sefyll yn wynebu'r teiar. Rydyn ni'n plygu'r coesau wrth y pen-glin a'r cymalau clun. Rydyn ni'n rhoi ein bysedd o dan ymyl y teiar. Rydyn ni'n gosod ein brest ar ymyl y teiar, yn sythu ein coesau wrth y pengliniau. Pan fydd y teiar wedi cyrraedd lefel y gwregys, rydyn ni'n amnewid y pen-glin o dan ymyl y teiar, ei wthio i fyny. Rydyn ni'n cymryd ymyl y teiar ar y frest ar unwaith, gan roi ein cledrau oddi tani. Rydyn ni'n gwthio ymyl y teiar i ffwrdd oddi wrthym ni, gan ddadosod cymalau y penelin, y pen-glin a'r glun fel bod y teiar yn rholio drosto'i hun ac yn cwympo. Rydym yn cymryd ychydig o gamau i'r teiar. Gadewch inni symud ymlaen i ailadrodd newydd.

Gwasg teiars

Mae'r teiar yn gorwedd ar y llawr, mae'r ymyl bellaf oddi wrthych yn gorwedd yn erbyn cefnogaeth sefydlog. Gan ddefnyddio'r dull a ddisgrifir yn yr ymarfer "troi teiar", rydyn ni'n dod ag ymyl y teiar i'r frest. Ymhellach, gydag ymdrech bwerus dan reolaeth, rydyn ni'n dadosod cymalau y penelin a'r ysgwydd, yn tynnu ymyl y teiar dros y pen. Rydyn ni'n dychwelyd ymyl y teiar yn llyfn i'w safle gwreiddiol. Gadewch inni symud ymlaen i'r ailadrodd nesaf.

Awgrymiadau Ymarfer Corff

Gellir newid ymarferion gyda theiar bob yn ail â'i gilydd neu eu gwanhau ag unrhyw ymarferion â'ch pwysau eich hun neu ddefnyddio offer chwaraeon eraill. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich dychymyg, parodrwydd (ni ddylai fod yn is na'r lefel "barod" - gweler uchod) ac argaeledd offer ychwanegol. Y brif reol wrth lunio unrhyw gymhleth, gan gynnwys cymhleth gydag ymarferion â theiar, yw llwytho holl gyhyrau'r corff mewn ffordd gytbwys yn ystod sesiwn.

Peidiwch ag anghofio am ragofalon diogelwch, yn enwedig os ydych chi'n defnyddio olwyn o faint a phwysau mawr iawn, oherwydd mae'n ddigon iddi gael ei hanafu'n hawdd.