Ymarferion trawsffit
15K 2 01.12.2016 (adolygiad diwethaf: 01.07.2019)
Mae'r ymarfer cychod a anghofiwyd unwaith eto yn ennill poblogrwydd unwaith eto ymhlith athletwyr o wahanol ddisgyblaethau. Yn eu sesiynau gwaith, mae'n cael ei ddefnyddio gan adeiladwyr corff a phobl sy'n hoff o ioga. Mae'r ymarfer yn dechnegol eithaf syml ac nid oes angen offer ychwanegol na hyfforddiant arbennig arno.
Pa gyhyrau sydd dan sylw?
Mae'r cwch yn ymarfer unigryw sy'n defnyddio cyhyrau eich cefn a'ch abdomen ar yr un pryd, a thrwy hynny eu cryfhau. Gan nad yw'r ymarfer corff yn gryfder, ond yn hytrach yn statig, yna ni ddylech ddisgwyl ennill cyhyrau na llosgi braster ohono. Ond ar yr un pryd, mae hefyd yn bwysig iawn ar gyfer adeiladu corff cytûn. Trwy wneud y cwch yn rheolaidd, byddwch yn gallu symud ymlaen yn gynt o lawer yn yr ymarferion hynny lle, gyda phwysau mawr, heb gyhyrau cryfach, nid yw'r craidd eisoes yn unman.
Ystyriwch pa gyhyrau a chymalau sy'n rhan o'r ymarfer cychod. Y prif gyhyrau gweithio yw:
- Cyhyrau cefn hir.
- Y cyhyrau gluteal.
- Cyhyr gwastad yr abdomen.
Hynodrwydd yr ymarfer hwn yw bod y gwaith yn cael ei wneud nid yn unig yn yr haenau cyhyrau arwynebol, ond hefyd yn y rhai ystumiol. Cyhyrau mewnol yw'r rhain wedi'u lleoli'n ddwfn yn y corff, wrth ymyl y asgwrn cefn. Diolch i'r cyhyrau hyn, mae'r person yn cadw safle unionsyth wrth symud ac mae ganddo'r ystum cywir wrth gerdded. Mewn hyfforddiant cryfder safonol, mae'r cyhyrau mewnol yn llawer anoddach i'w gweithio allan. Mae'r ymarfer cychod yn ddelfrydol ar gyfer y goeden hon.
Y fantais yw hynny yn ystod dienyddio'r cwch, nid yw'r cymalau yn derbyn unrhyw lwyth o gwbl... Mae'r safle dyfal hyd yn oed yn negyddu'r llwyth o'i bwysau ei hun, ar y cymalau ac ar y asgwrn cefn. Felly, gellir perfformio'r cwch hyd yn oed i bobl â chlefydau cefn difrifol. Ond cyn hyfforddi, mae'n well o hyd ymgynghori â'ch meddyg yn gyntaf.
Techneg a naws gweithredu
Cyn dechrau ymarfer corff, rydym yn argymell eich bod yn ymgyfarwyddo â'r dechneg o berfformio amrywiadau amrywiol o'r ymarfer cychod yn gywir, yn ogystal ag astudio sawl pwynt pwysig ar gyfer ymarfer mwy effeithiol.
Cwch clasurol
Rydym yn eich cynghori i ddechrau hyfforddi yn y ffurf gychod glasurol gyda thair set o 8-10 eiliad, ac ar ôl meistroli'r dechneg ymarfer corff ac anadlu'n iawn, cynyddu eich cyflymder.
@sandsun - adobe.stock.com
- Safle cychwyn - gorwedd ar eich cefn.
- Mae coesau'n cael eu dwyn ynghyd yn dynn fel bod bysedd traed a sodlau yn cyffwrdd â'i gilydd.
- Mae'r breichiau wedi'u pwyso'n syth ac yn dynn i'r corff.
- Dechreuwn anadlu diaffragmatig: wrth anadlu, tynnir y stumog i mewn, ac wrth anadlu allan, mae'n ymwthio ymlaen.
- Nawr rydyn ni'n codi ein coesau i fyny tua 40-50 cm.
- Mae'r cefn, y breichiau a'r pen yn cael eu codi i'r un uchder.
- Mae'r pen-ôl a'r ardal sacrwm yn gymorth.
- Yn y sefyllfa hon, rydym yn dal ein gwynt am 8-10 eiliad.
- Exhale yn araf a dychwelyd i'r man cychwyn.
Pwysig! Yn ystod yr ymarfer, cyfeirir y pen yn syth. Mae'r tensiwn mwyaf i'w deimlo yng nghyhyrau'r cefn a'r abdomen.
Gwrthdroi cwch
Bydd y fersiwn hon o'r ymarfer cychod yn helpu i leihau cylchedd y waist a'r cluniau, yn ogystal â chryfhau asgwrn cefn. Bydd ymarfer corff rheolaidd yn arwain at well iechyd, egni a hwyliau cyffredinol ar ôl ymarfer corff. Rydym yn argymell dechrau gyda 4 set o 10 eiliad.
- Safle cychwyn - gorwedd ar eich stumog.
- Mae'r breichiau'n cael eu hymestyn ymlaen. Mae'r cledrau'n pwyntio i lawr.
- Mae'r coesau'n syth, mae'r sanau yn cael eu hymestyn.
- Ar yr un pryd, rydyn ni'n gwneud y symudiadau canlynol: codi'r corff a'r coesau uchaf i'r uchder mwyaf cyfforddus.
- Fe'i cefnogir gan ardal y pelfis a'r abdomen.
- Rydyn ni'n dal ein gwynt am 10 eiliad ac yn dechrau ymestyn y corff o gledrau i draed i gyfeiriadau gwahanol.
- Exhale yn araf ac yn is i'r man cychwyn.
Pwysig! Cyfeirir y pen yn syth ymlaen, mae'r syllu wedi'i gyfeirio'n syth. Ni ddylech droi eich pen i gyfeiriadau gwahanol mewn unrhyw achos. Gall hyn arwain at anaf - dadleoli'r fertebra ceg y groth.
Nuances pwysig
Er mwyn cael yr effaith iachâd fwyaf wrth gyflawni'r cwch, rydym yn argymell ystyried y naws canlynol:
- Gellir ymarfer y cwch am 10 munud y dydd, yn y bore a gyda'r nos. Bydd sesiynau gweithio yn y bore yn eich helpu i fywiogi a bywiogi am y diwrnod cyfan. Bydd cwch gyda'r nos ar ôl diwrnod caled yn helpu i leddfu cefn blinedig ac ymlacio.
- Mae'n well perfformio'r ymarfer ar stumog wag neu 2-3 awr ar ôl y pryd olaf. Mae dŵr yfed yn dderbyniol.
- Perfformir pob symudiad yn ystod hyfforddiant yn llyfn ac yn araf. Yn y cyfnod negyddol, mae hercian a thaflu'r aelodau yn annerbyniol.
- Bydd anadlu'n gywir yn ystod ymarfer corff yn sicrhau'r colli pwysau cyflymaf.
- Ar ddiwedd dosbarthiadau, mae angen i chi ymlacio'ch cefn. Gellir gwneud hyn gan ddefnyddio'r ymarfer plygu fertigol.
Gwella effaith ar y corff dynol
Mae'r cwch yn ymarfer cyffredinol i bawb sy'n dod â llawer o fuddion. Mae ganddo gymeriad cryfhau a gwella iechyd yn gyffredinol. Yn ogystal, nid oes ganddo unrhyw gyfyngiadau ar iechyd ac oedran. Rhowch sylw i'r effaith benodol y mae'r ymarfer hwn yn ei chael ar wahanol rannau o'r corff.
- Cryfhau cyhyrau'r abdomen: yn gwneud yr abdomen yn wastad ac yn brydferth.
- Cryfhau cyhyrau'r cefn. Mae'r ymarfer hwn yn arbennig o ddefnyddiol i ferched â bronnau mawr. Gydag oedran, gall y cefn gael ei hel o dan y pwysau. Gellir osgoi hyn trwy wneud y cwch yn rheolaidd.
- Lleoliad y cylch bogail. Gall pwysau codi, cwympo, symudiadau sydyn arwain at aflonyddwch yn y corff o gysylltiadau niwro-atgyrch rhwng amrywiol organau mewnol. Gall hyn fod yn achos gordewdra yn ardal y waist, anhunedd, camweithio yn y galon a'r llwybr gastroberfeddol, anhwylderau'r organau pelfig. Mae'r cwch yn dod â'r cylch bogail i'w safle arferol.
- Ffurfio corset cyhyrol cryf ac osgo hardd.
- Ysgogi cylchrediad y gwaed.
Prif dasg yr ymarfer cychod yw ffurfio ffigur hardd a normaleiddio gwaith rhai o systemau'r corff dynol. Mae arfer cyson amrywiadau amrywiol y cwch yn arwain at ddiflaniad plygiadau braster ar yr ochrau, gostyngiad yng nghyfaint y cluniau a'r waist, sythu yn ôl, sythu ysgwyddau a chaffael ystum brenhinol. Argymhellir yn arbennig ar gyfer pobl sydd â ffordd o fyw eisteddog.
