Mae sgwatiau neidio yn cael eu hystyried yn ymarferion ffrwydrol, gan eu bod yn gofyn am wariant cryfder uwch. Mae hon yn ffordd wych o gynyddu'r llwyth, llosgi mwy o galorïau, a gorfodi'r corff allan o'i barth cysur.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Mae'r Jump Squat yn rhoi gwaith corff llawn i chi o sodlau i goron. Yn ychwanegol at yr angen i reoli'r dechneg sgwatio gywir, rhaid i'r athletwr fonitro cydbwysedd. Mae cydbwysedd yn helpu i gynnal y safle torso cywir yn ystod y naid. Felly, nid yn unig mae'r cyhyrau targed yn gweithio, ond hefyd y cyhyrau sefydlogi, y breichiau, ac ati.
Felly, gadewch i ni restru pa gyhyrau sy'n gweithio wrth wneud sgwatiau naid:
- Y cyhyr gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Cluniau cefn a mewnol (biceps ac adductors);
- Cyhyrau lloi;
- Gwasg;
- Cefn a breichiau.
Buddion a niwed ymarfer corff
Dyma fanteision sgwatiau neidio:
- Mae ymarfer corff yn gwella tôn cyhyrau'r morddwydydd, pen-ôl, abs, yn tynhau'r croen;
- Yn helpu i ffurfio rhyddhad cyhyrau hardd;
- Yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd;
- Yn weithredol yn cychwyn y broses o losgi braster;
- Yn cryfhau'r corset cyhyrau, yn helpu i wella'r ymdeimlad o gydbwysedd;
Mae'r ymarfer sgwat naid yn effeithiol iawn, yn enwedig mewn hyfforddiant egwyl neu gylched, lle mae'r cymhleth cardio wedi'i gyfuno â chryfder. Sylwch fod yna nifer o wrtharwyddion lle mae wedi'i wahardd yn llwyr i neidio allan o sgwat.
Fel y dywedasom eisoes, mae'r ymarfer yn perthyn i'r categori o ymarferion ffrwydrol - mae'n cael ei berfformio ar gyflymder cyflym, yn bwerus, yn aml mewn pyliau (er enghraifft, gwthio-ffrwydron gyda chlap y tu ôl i'r cefn). Mae'n anodd i athletwr reoli lleoliad cywir y corff yn y gofod, felly mae'n bwysig astudio a gweithio allan y dechneg yn drylwyr. Fel arall, mae risg uchel o anaf i'r pengliniau neu'r asgwrn cefn.
Mae gwrtharwyddion yn cynnwys:
- Gwaethygu unrhyw afiechydon cronig;
- Clefydau'r galon a'r system resbiradol;
- Amodau ar ôl strôc, trawiad ar y galon;
- Unrhyw lid, gan gynnwys twymyn;
- Teimlo'n sâl (gwendid, meigryn, cur pen, pwysau);
- Ar ôl llawdriniaethau abdomenol;
- Clefydau cymalau y coesau neu'r system gyhyrysgerbydol;
- Unrhyw amodau sy'n anghydnaws â gweithgaredd corfforol.
Techneg gweithredu
Gadewch i ni ddadelfennu'r dechneg gywir ar gyfer perfformio'r sgwat naid:
- Safle cychwyn - fel ar gyfer sgwatiau clasurol. Mae coesau o led ysgwydd ar wahân, breichiau'n syth ar hyd y torso, yn edrych ymlaen, yn ôl yn syth, pengliniau a sanau yn edrych i un cyfeiriad;
- Wrth i chi anadlu, gostwng eich hun i lawr nes bod eich cluniau'n gyfochrog â'r llawr, gan ffurfio ongl o 90 gradd â'ch pengliniau;
- Wrth i chi anadlu allan, neidio'n bwerus yn syth i fyny, cyrraedd gyda phen eich pen tuag at y nenfwd;
- Dychwelwch yn ôl i'r sgwat pen-glin 90 gradd eto;
- Parhewch i neidio allan ar gyflymder cyfforddus neu ragnodedig.
Nodweddion techneg a chamgymeriadau cyffredin
Mae absenoldeb gwallau yn gwarantu perfformiad uchel a'r tebygolrwydd lleiaf o niwed i iechyd yr athletwr.
- Yn y sgwat, rheolwch safle'r droed - ni ddylai ddod oddi ar y llawr yn ardal y sawdl;
- Peidiwch byth â rownd eich cefn. Dychmygwch eu bod wedi gyrru stanc i ben eich pen, a aeth trwy'r corff cyfan a dod allan yn rhywle yn yr ardal, mae'n ddrwg gennyf, offeiriaid. Felly neidio. Yn yr achos hwn, gellir gogwyddo'r corff ymlaen ychydig, gan ganiatáu i'r corff ddewis safle cyfforddus yn reddfol.
- Cadwch yr ysgwyddau i lawr, y gwddf wedi ymlacio, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd ychydig, mae'r breichiau'n llawn tyndra ac yn gorwedd ar hyd y corff. Peidiwch â'u chwifio na gadael iddyn nhw hongian yn ddiwerth. Gallwch chi gymryd dumbbells bach - felly bydd y llwyth yn cynyddu, a bydd eich dwylo mewn busnes.
- Er mwyn amddiffyn eich cymalau, glaniwch yn feddal, esgus bod gennych ffynhonnau ar eich gwadnau. Gall neidiau caled a sioc arwain at ysigiadau neu ddadleoliadau;
- Peidiwch â phlygu yn eich cefn isaf wrth sgwatio;
- Sicrhewch nad yw'ch pengliniau'n mynd y tu hwnt i awyren y sanau;
- Glaniwch ar goesau wedi'u plygu bob amser.
Y cam cyntaf yw ymarfer eich techneg sgwat naid yn drylwyr. Ar y dechrau, argymhellir eich bod chi'n gwneud yr ymarfer yn araf ac yn araf. Gwrandewch ar eich corff, teimlo os nad yw'r cyhyrau'n gwrthsefyll.
Mae'r sgwat naid uchel yn fwyaf effeithiol wrth gael ei ddienyddio ar dempo uchel. Ar gyfer athletwyr dechreuwyr, mae neidiau 10-15 mewn 3 set yn ddigon, gydag egwyl o 30-60 eiliad. Ymdrechu am gynnydd rheolaidd yn y llwyth, dod â nifer yr ailadroddiadau i 30-40, ac ymagweddau at 5-6.
Amrywiadau Neidio Squat
- Yn ychwanegol at y naid glasurol i fyny, mae athletwyr datblygedig yn perfformio sgwatiau gyda naid i'r ochr. Mae'r opsiwn hwn yn gofyn am fwy o reolaeth dros safle'r corff yn y gofod.
- Os ydych chi am ei gwneud hi'n anoddach i chi'ch hun, defnyddiwch bwysau fel dumbbells.
- Hefyd, gallwch geisio perfformio nid yn unig neidio, ond neidio ar ddrychiad bach.
- Mae athletwyr profiadol yn defnyddio'r "gewynnau" fel y'u gelwir: maent yn gwneud sgwat, yn cyffwrdd â'r llawr â'u cledrau, yn sydyn yn cymryd pwyslais wrth orwedd, gwneud gwthio i fyny, dychwelyd i sgwat, neidio allan.
Mae'r dewis o amrywiad, wrth gwrs, yn dibynnu ar lefel hyfforddiant yr athletwr. I ddechrau, argymhellir meistroli'r fersiwn glasurol gyda neidio i fyny. Cyn gynted ag y byddwch yn deall nad yw'r llwyth hwn yn ddigonol, mae croeso i chi symud ymlaen i gymhlethdod. Gwyliwch eich techneg a pheidiwch ag anghofio am esgidiau rhedeg meddal a chyffyrddus!
