Rhaff neidio dwbl: techneg ddysgu a buddion yr ymarfer * Crossfit

Rhaff neidio dwbl yw un o'r hoff ymarferion ar gyfer dechreuwyr trawsffit. Mae pob person cyntaf yn ceisio dysgu sut i'w gwneud yn ddiwyd iawn. A chyn gynted ag y mae'n digwydd, mae'r dechreuwr yn profi ymchwydd enfawr o lawenydd - wedi'r cyfan, ers hynny nid yw'n ddechreuwr mwyach.

Anaml y mae neidio neidiau sengl cyffredin yn anodd i unrhyw athletwr CrossFit, ac efallai na fyddwn yn stopio yno heddiw. Ond o ran troelli'r rhaff ddwywaith mewn 1 naid, mae'r mwyafrif o ddechreuwyr yn cael anawsterau. Heddiw, byddwn yn siarad yn fanwl am ymgysylltiad y dechneg rhaff neidio dwbl, gan gynnwys ar y fideo, rai ystadegau diddorol am yr ymarfer hwn, yn ogystal ag am ei fuddion anadferadwy yn y broses hyfforddi.

Safle cychwynnol

Sylw: dim ond trwy arsylwi ar bob cam o'r naid y gallwch chi ddysgu neidio rhaff neidio dwbl yn effeithiol ac yn gyflym. Nid oes unrhyw beth cymhleth ynddynt, ond mae hyn yn wir pan fydd cadw at y dechneg yn drylwyr yn rhoi canlyniad gwarantedig. Felly, y man cychwyn - edrychwch ar yr enghraifft o naid yn y llun isod.

Arfau

Mae'r penelinoedd mor agos at y corff â phosibl yn y canol.
Mae'r arddyrnau ychydig yn blygu tuag allan ac yn hamddenol.
Mae'r blaenau wedi'u hymestyn ychydig fel y gallwch chi, wrth edrych yn syth ymlaen, weld yr arddwrn dde a chwith gyda rhaff mewn llaw.

Coesau

Mae coesau o led clun ar wahân neu'n gulach (nid oes angen ymledu yn llydan). Ar gau yn ddelfrydol gyda'i gilydd.
Mae'r coesau'n syth, efallai wedi'u plygu ychydig ar y pengliniau (ychydig!) - fel cam paratoi ar gyfer y naid.

Pwyntiau cyffredinol

Mae'r cefn yn syth mewn safle niwtral (mae'r ysgwyddau wedi'u gostwng ychydig) - yn gyffredinol, safle corff hamddenol, nid gyda dwyn milwr.
Dosberthir pwysau'r corff i raddau mwy ar du blaen y droed. Nid ydym yn rhwygo'r sawdl! (yn fwy manwl gywir, rydyn ni'n rhwygo i ffwrdd eisoes yn y naid, wrth gwrs )
Mae'r rhaff naid y tu ôl i'r cefn.

I grynhoi'r man cychwyn wrth neidio rhaff - mae'ch corff wedi ymlacio, eich coesau gyda'i gilydd, eich arddyrnau'n ymwthio ychydig ymlaen fel y gellir eu gweld o gornel eich llygad, mae'ch penelinoedd yn tueddu i'r corff ar lefel y waist gymaint â phosibl (heb droadau).

Fe ddylech chi fod yn gyffyrddus yn y sefyllfa hon. Os ydych chi'n teimlo'n stiff neu'n anghyfforddus, yna gwnaethoch chi rywbeth o'i le.

Sut i ddewis hyd y rhaff iawn? Rydym yn sefyll gyda'n traed yn ei ganol ac yn gosod y ddwy fraich ar y corff - yn optimaidd dylent fod ar lefel eich brest. Neu defnyddiwch y tabl canlynol i gael yr union rifau.

Uchder dynol mewn centimetrau	Hyd y rhaff
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ac uwch	310

Sut i neidio rhaff naid ddwbl? Byddwn yn siarad am hyn ymhellach - byddwn yn dangos techneg addysgu effeithiol a rheolau pwysig ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn.

Rheolau Neidio Dwbl

Cofiwch ychydig o reolau pwysig ac ar yr un pryd camgymeriadau allweddol, y bydd rhoi sylw iddynt yn ystod y naid yn caniatáu ichi ddysgu'n gyflym sut i wneud dyblau.

Dim ond y dwylo a'r blaenau sy'n gweithio - y lleiaf yw osgled symud dwylo, y gorau. Y camgymeriad mwyaf cyffredin pan fydd athletwr yn ceisio cyflymu'r rhaff i ddau chwyldro yw cynnwys y fraich gyfan., felly, mae osgled symudiad y rhaff yn cynyddu'n sylweddol ac nid oes ganddo amser i sgrolio 2 waith mewn 1 naid. Mae'r penelin bob amser mewn 1 safle!
Rydyn ni'n ceisio neidio'n uchel gyda'n lloi a'n traed - rydym yn neidio allan yn hollol fertigol a heb orgyffwrdd sodlau yn ôl! (Mae'n digwydd yn aml bod y sodlau yn hedfan yn ôl yn reddfol ac ni all yr athletwr wneud unrhyw beth amdano - byddwn yn siarad am sut i ddelio â hyn yn yr adran nesaf). Weithiau caniateir taflu'r coesau i'r gwrthwyneb - ymlaen.
Peidiwch â gwyro gormod o'r man cychwyn - mae'r dwylo'n dal i gael eu dwyn allan ychydig ymlaen, mae'r penelinoedd yn y canol, mae'r coesau gyda'i gilydd.
Fe'ch cynghorir i ddefnyddio rhaff trawsffit cyflym. (ond mae hefyd yn bosibl ei wneud yn rheolaidd)

Cadwch ddau beth dan sylw - mae anelu at naid uchel a chylchdroi cyflym â'ch dwylo, ac yna mae dysgu dyblu rhaff naid yn dod yn weithgaredd cyffrous, nid yn drefn arferol.

Techneg ar gyfer perfformio neidiau dwbl

Felly, sut i ddysgu neidio rhaff naid ddwbl gam wrth gam? Byddwn yn dadansoddi'r broses ddysgu gam wrth gam.

Cam cyntaf: neidiau sengl

Wrth gwrs, yn gyntaf mae angen i chi ddysgu'n gywir sut i neidio rhaff neidio sengl. Nid yw'n ddigon dim ond gallu neidio - mae angen i chi ei wneud wrth arsylwi'r dechneg. Y prif feini prawf y byddwch yn barod yn wrthrychol iddynt symud ymlaen i'r cam nesaf fydd:

Fe ddylech chi allu neidio neidiau sengl, gan gadw cyflymder cyfartal o 100 gwaith. Ar ben hynny, gwneud 100 nid gyda'r ymdrech ddiwethaf, ond deall yn wrthrychol eich bod wedi ymdopi â'r ymarfer heb ymdrechion gwych.
Dylech allu neidio neidiau uchel gan ddefnyddio'ch lloi a'ch traed, gan arafu cyflymder y rhaff. Yn yr achos hwn, hefyd yn cadw'r un thema ac yn gwneud o leiaf 50 o neidiau yn olynol.

Cam dau: rhowch gynnig ar ddyblau

Ar ôl pasio’r cam cyntaf, gan hogi eich sgiliau, rydych yn barod i symud ymlaen i ail gam y paratoi a byddwn yn dysgu sut i wneud rhaff neidio dwbl yn gywir.

Rydyn ni'n dychwelyd i'n neidiau "hir" uchel. Rydyn ni'n gwneud y canlynol - 4-5 gwaith rydyn ni'n gwneud neidiau uchel sengl gydag osgled cylchdro araf, ac am y 6ed tro rydyn ni'n cylchdroi chwyldro dwbl mor sydyn â phosib. Wel, rydyn ni'n ei wneud nes iddo weithio allan.
Os nad yw'n gweithio o hyd, yna mae'n fwyaf tebygol eich bod chi'n 1) Neu nad ydych chi'n neidio'n ddigon uchel 2) Neu rydych chi'n cylchdroi nid â'ch dwylo a'ch blaenau, ond gyda'ch braich gyfan 3) Neu mae'ch penelinoedd yn mynd y tu hwnt i lefel y gwregys ymlaen neu yn ôl neu i'r ochr 4) Neu nid yw eich arddyrnau yn ymwthio allan yn ôl yr angen = efallai hyn i gyd gyda'i gilydd. Beth sy'n rhaid i ni ei wneud? Rydym yn monitro ein corff yn ofalus ar adeg yr ymgais ac yn dadansoddi pa rai o'r rheolau penodedig sy'n cwympo i lawr ac yn gweithio arno.
Os bydd yn dechrau gweithio allan, yna rydym yn parhau i hyfforddi nes bod 1 dwbl ar gyfer 4-5 sengl yn dod yn norm i chi.

Cam tri: terfynol

Yn gyffredinol, ar ôl pasio cam rhif 2, gallwn ddweud eich bod eisoes wedi goresgyn y rhwystr sy'n eich gwahanu oddi wrth y gallu i neidio rhaff neidio dwbl. Nawr mae'r cwestiwn yn ymwneud â'ch diwydrwydd, gwaith ac ymarfer hyfforddi rheolaidd yn unig. Ceisiwch neilltuo digon o amser i leihau nifer y neidiau sengl rhwng neidiau dwbl - cyn gynted ag y byddwch chi'n nodi 1 trwy 1 modd, mae eisoes yn ganlyniad gweddus. Arhoswch arno - os ydych chi'n llwyddo i wneud 100 + 100 heb golli rhythm, yna rydych chi'n barod i symud ymlaen i gam olaf meistrolaeth - neidiau dwbl cyson.

Manteision rhaff neidio dwbl

Credwn ei bod yn briodol siarad am fanteision rhaff neidio dwbl yn unig o gymharu â neidiau sengl, gan ei bod yn amlwg bod neidio ynddo'i hun yn ymarfer trawsffit cardio cŵl iawn ac effeithiol iawn.

Felly pam mae dwbl yn well? Ie, bawb

Mae defnydd ynni'r ymarfer sawl gwaith yn uwch - rydych chi'n llosgi llawer mwy o galorïau;
Mae rhan isaf y coesau yn cael ei bwmpio'n weithredol - nid oes cymaint o ymarferion ar gyfer y rhan hon o'r corff;
Efallai mai dyma un o'r ymarferion cydgysylltu gorau - byddwch chi'n deall ac yn rheoli'ch corff yn llawer gwell.

Gobeithio ichi fwynhau ein hadolygiad o'r ymarfer hwn! Rhannwch ef ar rwydweithiau cymdeithasol ac ysgrifennwch sylwadau os oes gennych unrhyw gwestiynau.