Mae'n gamgymeriad mawr i danamcangyfrif rholer yr abdomen, gall ymarferion a gyflawnir gyda'i help roi llwythi sylweddol ac effeithiol ar gyhyrau'r corff. Mae gan yr offer chwaraeon hwn ddyluniad syml - olwyn gyda dolenni ar yr ochrau, felly mae'n hygyrch ac yn hawdd ei ddefnyddio.
Beth i edrych amdano wrth brynu rholer campfa?
Rhaid gwneud unrhyw offer chwaraeon gydag ansawdd uchel a dibynadwyedd. Gall adeiladu ansefydlog, ffitiadau rhydd a phlastig rhad arwain at ysigiadau ac anafiadau.
Dylai pobl nad oes ganddynt brofiad hyfforddi edrych yn agosach ar strwythurau gydag un olwyn lydan neu sawl un wrth ymyl ei gilydd - mae rholeri o'r fath yn fwy sefydlog ac yn creu llai o straen.
Ar y farchnad gallwch ddod o hyd i olwynion gymnasteg gyda mecanwaith dychwelyd, mae hyn yn hwyluso'r rhan anoddaf - gan ddychwelyd i'r man cychwyn.
Mae modelau gyda strapiau coesau a pedalau yn addas ar gyfer athletwyr mwy profiadol - mae'r dyluniadau hyn yn caniatáu ichi arallgyfeirio'r llwyth ar yr abs.
Buddion yr olwyn gymnasteg
Mae efelychydd fel rholer gymnasteg yn effeithiol nid yn unig i'r wasg, mae ymarferion ag ef yn creu llwythi sylweddol ar gyhyrau'r cefn a'r ysgwyddau. I raddau llai, mae'r cluniau, y pen-ôl a'r gwddf yn cael eu gweithio allan.
Bydd astudiaeth mor gynhwysfawr o gyhyrau'r corff yn caniatáu ichi dynhau'r pen-ôl a'r abs, gwella ystum a phwmpio'ch breichiau (yna gallwch gerdded ar eich dwylo). Mae Workouts gydag olwyn yn cynnwys sawl grŵp cyhyrau ar unwaith, felly maen nhw'n defnyddio rholer gymnasteg nid yn unig ar gyfer y wasg, ond hefyd mewn ymarferion ar gyfer llosgi braster (oherwydd cynnydd yn y defnydd o galorïau).
Rhagofalon diogelwch wrth weithio gyda rholer gymnasteg
Bydd ychydig o reolau syml yn eich helpu i osgoi canlyniadau annymunol:
- Yn gyntaf oll, mae angen i chi sicrhau nad oes gwrtharwyddion ar gyfer gweithio gyda'r rholer: hernia rhyng-asgwrn cefn, breuder esgyrn, afiechydon y cefn neu'r cymalau, beichiogrwydd neu orbwysedd.
- Cyn unrhyw ymarfer corff, mae angen i chi ymestyn a chynhesu, bydd hyn nid yn unig yn lleihau anafiadau, ond hefyd yn cynyddu effeithiolrwydd yr hyfforddiant.
- Dylai pob ymarfer gael ei berfformio heb frys a brychau; rhag ofn poen ysgwydd, mae'n well lleihau ystod y cynnig.
- Dylai dechreuwyr gynyddu'r llwyth ymarfer corff yn raddol, gan ddechrau gydag ymarferion abdomen syml ar gyfer ailadroddiadau 3-5.
Rholer abs: ymarferion ar gyfer dechreuwyr
I bobl heb brofiad hyfforddi, ni fydd hyd yn oed y llwythi symlaf gyda rholer yn hawdd. Ar y dechrau, mae'n well rhoi mat o dan eich pengliniau neu ddefnyddio padiau pen-glin meddal - bydd hyn yn osgoi poen yng nghymalau y pen-glin. Gallwch hefyd ychwanegu at y rhaglen hyfforddi - cerdded ar eich pengliniau (a barnu yn ôl adolygiadau meddygon a chleifion, mae'n caniatáu ichi ddatrys problemau gyda theimladau annymunol wrth blygu'r coesau a'r pwyslais).
- Planc rholer gymnasteg. Mae'r safle cychwyn yn debyg i safle gwthio i fyny dueddol, dim ond y dwylo sy'n gorffwys ar y dolenni olwyn. Mae'n ofynnol straenio'r wasg a thrwsio'r corff yn y sefyllfa hon am 30 eiliad, gan gynyddu'r amser i 2 funud yn raddol.
- Troadau ar y pengliniau. Safle cychwyn: eistedd ar eich pengliniau, dwylo'n gorffwys ar yr olwyn gymnasteg o'ch blaen. Mae'n ofynnol cyflwyno'r olwyn o'ch blaen, ac yna dod yn ôl. Gallwch chi ddechrau gydag osgled bach, gan ddod â'r cyflwyno i safle'r corff yn gyfochrog â'r llawr yn raddol. Awgrym Newbie: gallwch eistedd yn wynebu wal fel bod yr efelychydd, ar ôl cyrraedd yr ôl-rolio uchaf sydd ar gael i chi, yn gorffwys yn erbyn y wal. Bydd hyn yn amddiffyn rhag colli rheolaeth a bol yn cwympo i'r llawr. Gallwch chi ddechrau gyda 3-10 ailadrodd, gan ddod yn raddol i 25-30.
- Plygu ochr ar y pengliniau. Mae'r ymarfer hwn yn debyg i droadau syth, dim ond rholio ochr y rholer ar ongl o 45 gradd. Yn gyntaf, gwnewch ailadroddiadau 3-15 i un cyfeiriad, yna ailadroddwch i'r cyfeiriad arall.
Pan fydd yr ymarferion hyn yn peidio ag achosi anawsterau, gallwch berfformio troadau blaen ac oblique o safle sefyll. I wneud hyn, mae angen i chi ledaenu'ch coesau ychydig a phlygu drosodd, gan orffwys eich dwylo ar yr olwyn, gwneud rholyn llawn, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn. Pan nad yw dau ddwsin o ailadroddiadau bellach yn anodd, gallwch berfformio ymarferion ar gyfer athletwyr profiadol.
Rholer Abdomenol: Ymarferion Uwch
Mae'r ymarferion hyn yn gofyn nid yn unig am brofiad hyfforddi, ond hefyd olwyn gyda strapiau coes:
- Archebwch gydag olwyn. Safle cychwyn: planc ar freichiau estynedig, coesau wedi'u gosod â strapiau olwyn gymnasteg. Mae'n ofynnol i chi rolio'ch pengliniau i'ch brest, yna dychwelyd i'r safle planc. Perfformio tair set o 15-20 gwaith.
- Llyfr rhagfarn gydag olwyn. Mae'r ymarfer hwn yn debyg i'r llyfr blaen, dim ond y pengliniau y mae'n rhaid eu rholio i fyny bob yn ail i'r penelinoedd chwith a dde. Perfformio tair set o 10-15 gwaith.
- Uchafbwynt. Mae'r safle cychwyn yr un peth. Mae'n ofynnol i godi'r pen-ôl i fyny, heb blygu'r coesau ac yn ôl, dylai'r corff gymryd safle'r llythyren wrthdro "V", ac yna dychwelyd i safle'r planc. Perfformio tair set o 10-15 gwaith.
