Ydych chi'n gwybod sut i anadlu'n gywir wrth redeg, a pha mor bwysig yw datblygu'r dechneg anadlu gywir yn ystod hyfforddiant chwaraeon? Ar yr un pryd, nid oes ots o gwbl p'un a ydych chi'n rhedeg, sgwatio, nofio neu siglo'r wasg. Mae'r dechneg anadlu gywir yn caniatáu ichi estyn dygnwch, gwella llesiant, a helpu i sicrhau canlyniadau gwell.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi'n fanwl sut i anadlu'n gywir wrth redeg - byddwn yn astudio'r dechneg, byddwn yn dweud wrthych sut i adfer anadlu rhag ofn colli rhythm, byddwn yn egluro beth i'w wneud os byddwch chi'n dechrau tagu.
Pam ei fod mor bwysig?
Hyd y gwyddom o'r cwrs bioleg ysgol, mae'r cyfarpar resbiradol yn rhyngweithio'n agos â'r system gylchrediad gwaed. Gyda phob anadlu, mae ocsigen yn mynd i mewn i'r corff, yna mae'n sefydlog ar haemoglobin y gwaed, ac yn cael ei gario trwy'r corff i gyd. Felly, mae pob cell yn dirlawn ag ocsigen, sy'n effeithio ar iechyd pobl, nawr ac yn y dyfodol.
Wrth redeg, mae person yn anadlu'n wahanol nag mewn bywyd cyffredin. Mae rhythm, amlder a dyfnder yr anadliadau yn newid. Os nad ydych chi'n gwybod unrhyw beth am anadlu'n iawn wrth redeg pellteroedd hir, techneg gyflawni a nodweddion eraill - yn fwyaf tebygol y byddwch chi'n anadlu'n anhrefnus. O ganlyniad, bydd naill ai rhy ychydig neu ormod o ocsigen yn mynd i mewn i'r llif gwaed. Mae'r diffyg yn arwain at sefyllfaoedd peryglus i iechyd, hyd at golli ymwybyddiaeth, sy'n llawn anaf. A chyda gormodedd, mae'r pen yn troelli ac aflonyddir ar gydsymud, nad yw hefyd yn ddiogel.
Felly, mae'r cwrs ar anadlu'n gywir wrth redeg i ddechreuwyr bob amser yn dechrau gyda'r brif reol: mae angen datblygu symudiad rhythmig gyda dyfnder ysbrydoliaeth o ansawdd uchel ar yr amledd gorau posibl.
Sylwch fod purdeb yr aer hefyd yn effeithio ar yr ansawdd, felly ceisiwch redeg mewn parciau gwyrdd er mwyn peidio ag anadlu mygdarth niweidiol o geir a llwch dinas. Felly bydd manteision rhedeg yn fwy arwyddocaol.
Techneg anadlu gywir
Gadewch inni symud ymlaen at y peth pwysicaf - i ddadansoddi'r dechneg gywir, y bydd ansawdd yr ymarfer a'ch lles ar ei ôl yn dibynnu. Cofiwch, bydd techneg anadlu ar gyfer rhediad 3K yn wahanol i'r dechneg anadlu gywir ar gyfer rhedeg egwyl.
Felly, er mwyn dysgu sut i anadlu'n gywir, mae angen i chi ddeall yr argymhellion canlynol:
- Cadwch yr aer yn lân;
- Rheoli dyfnder eich anadliadau - wrth redeg, argymhellir cymryd anadliadau rhythmig o ddyfnder canolig. Os anadlwch yn fas - allan o wynt, yn ddwfn - gall pendro ddigwydd;
- Dysgu cynnal rhythm - hynny yw, anadlu'n gyfartal heb gyflymu nac arafu. I gofio sut i anadlu wrth redeg, er mwyn peidio â thagu, cymerwch y rheol ganlynol i ystyriaeth: dylid rhannu anadliadau ac exhales yn gamau, tra bod y cynllun clasurol yn 3 cham i bob anadlu / 3 cham i bob anadlu allan. Mae patrwm: po hiraf yw'r pellter o'ch blaen, y mwyaf pwyllog y dylech ei wneud. Os ydych chi'n cynllunio rhediad byr, gall y rhythm fod yn amlach.
- Sut allwch chi wella'ch anadlu wrth redeg i gynyddu eich perfformiad yn raddol a chynyddu eich dygnwch? Mae angen anadlu'r aer yn llym trwy'r trwyn, ac anadlu allan trwy'r geg. Felly bydd yr holl ocsigen yn mynd yn uniongyrchol i'r ysgyfaint (ac nid i'r stumog), a bydd carbon deuocsid yn gadael y corff yn gynt.
- Ystyriwch brynu mwgwd rhedeg. Pwyso a mesur y manteision a'r anfanteision a gwneud penderfyniad gwybodus.
Beth os byddwch chi'n dechrau tagu?
Ystyriwch sut i anadlu wrth redeg yn ystod colli rhythm, os ydych chi'n teimlo nad oes gennych chi ddigon o ocsigen neu os ydych chi'n cael ymosodiad tagu:
- Cymerwch ychydig o anadliadau dwfn ac yna dychwelwch i rai canolig;
- Os nad ydych chi'n rhedeg am ychydig (neu ddim yn ffoi rhag erlidwyr), mae'n well stopio a dal eich gwynt;
- Ar ôl i'ch cyfradd curiad y galon gael ei hadfer, parhewch â'ch rhediad gyda'r rhythm gorau posibl.
- Peidiwch byth â dal eich gwynt wrth loncian. Felly, peidiwch â siarad a pheidiwch â thynnu sylw rhywbeth arall.
Er mwyn adfer anadlu ar ôl rhedeg, yn gyflym mae angen i chi anadlu'n ddwfn, codi'ch breichiau i fyny, ac yna, ar yr un pryd â gostwng eich breichiau, anadlu allan yn araf. Perfformiwch yr ymarfer sawl gwaith. Fe'ch cynghorir i wella ar ôl cerdded ar gyflymder cyfartalog.
Os ydych chi'n dysgu cynnal rhythm a dyfnder cywir yr anadlu, byddwch chi'n gallu agor ail wynt wrth redeg - byddwch chi'n llai blinedig a bydd eich sesiynau gweithio yn fwy effeithiol.
Sut i wella offer anadlu er mwyn peidio â thagu?
Os byddwch chi'n sylwi ei bod hi'n anodd ac yn boenus i chi anadlu ar ôl rhedeg, yna rydych chi'n anadlu'n anghywir neu ddim yn dilyn yr argymhellion cyffredinol:
- Ni allwch siarad wrth redeg - mae'n tarfu ar y rhythm;
- Ni allwch yfed dŵr wrth redeg - mae'n well cymryd cam cyflym, ac yna, cyflymu eto;
- Rheoli rhythm a dyfnder yr anadlu - ceisiwch osgoi cyflenwad ocsigen anhrefnus;
- Sicrhewch eich bod yn anadlu trwy'ch trwyn ac yn anadlu allan trwy'ch ceg.
Os yw dolur yn dod gyda chi yn ystod rhediad, neu'n ymddangos bob tro y daw i ben, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg i sicrhau nad yw hyn yn symptom o glefyd aruthrol.
Nid yw dysgu anadlu'n gywir wrth redeg mor hawdd ag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf - ar y dechrau, mae angen hunanreolaeth a chymhelliant ar athletwr. Yn y dyfodol, bydd y sgil yn troi'n arferiad, does dim rhaid i chi feddwl amdano ar bwrpas hyd yn oed.
A hefyd, mae ymarferion syml sy'n hawdd eu perfformio hyd yn oed gartref yn helpu i wella'r cyfarpar anadlu ar gyfer rhedeg. Er enghraifft, chwyddo balŵns, neu ludo stribed cul o bapur i'ch trwyn a chwythu arno fel ei fod yn aros yn llorweddol i'r llawr yn hirach. Gallwch brynu pibell therapi lleferydd arbennig gyda pheli ewyn. Mae angen i chi chwythu i mewn iddo fel bod y bêl yn aros yn yr awyr cyhyd ag y bo modd heb syrthio.
Os ydych chi'n pendroni sut i anadlu wrth redeg yn y gaeaf, byddwn yn ateb bod y rheolau yr un peth, ond mewn amodau o'r fath mae angen i chi anadlu trwy'ch ceg a'ch trwyn. Ar yr un pryd, er mwyn peidio ag oeri'r gwddf a'r ysgyfaint, anadlwch trwy sgarff neu goler siwmper.
Yn nhymor y gaeaf, mae angen i chi dalu sylw i'r dillad iawn - ni ddylech fod yn boeth nac yn oer. Ni argymhellir loncian hir ar dymheredd is na -15 gradd. Dylai anadlu cywir wrth redeg am golli pwysau yn y gaeaf hefyd fod o ddyfnder canolig, rhythmig a'r amledd gorau posibl.
Sylwch, yn ystod rhediad y gaeaf, bod y risg uchaf o fynd yn sâl yn cael ei gofnodi ar ôl ei gwblhau. Mae athletwr poeth yn arafu'r rhythm ac mae'r corff yn dechrau oeri. Ar yr adeg hon, mae llif aer ysgafn yn ddigon a darperir gwely ysbyty iddo. Rydym yn argymell eich bod yn dod â'ch dosbarthiadau i ben ar y ffordd i'ch cartref.
Paratoadau i wella anadlu
Os ydych chi am wella anadlu trwy feddyginiaethau, rydyn ni'n argymell eich bod chi'n talu sylw i'r grwpiau canlynol o gyffuriau:
- Cyfadeiladau fitamin, mwynau: fitaminau B, Ynni'r Wyddor, Ynni Fitws;
- Meddyginiaethau i wella'r cyflenwad gwaed: Mildronate, Piracetam, ocsid nitrig;
- Meddyginiaethau sy'n gwella amsugno haearn.
Gobeithiwn eich bod yn deall bod hunan-weinyddu meddyginiaethau yn cael ei wrthgymeradwyo'n bendant. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â meddyg cyn cymryd.
Gobeithiwn, ar ôl darllen ein herthygl, y byddwch yn deall sut i anadlu'n gywir wrth redeg, a byddwch yn llwyddo i gymhwyso'r wybodaeth a gafwyd mewn bywyd. I gloi, rydym yn pwysleisio: os ydych chi am ddechrau rhedeg a phenderfynu astudio theori techneg anadlu gywir, rydych chi ar y trywydd iawn. Byddwch yn sicr yn gwneud rhedwr da - rydym yn dymuno pob lwc i chi ac yn cyflawni siâp corfforol rhagorol cyn gynted â phosibl!
