Mae angen i chi gynnal siâp corfforol rhagorol ar unrhyw oedran. Mae cyflwr iechyd yr organeb gyfan yn dibynnu ar ba mor gryf yw'r cyhyrau a'r pibellau gwaed. Nid yw'r galon, sy'n un o'r cyhyrau pwysicaf a digon cryf, bob amser yn cael sylw dyladwy i gefnogwyr chwaraeon, er enghraifft, rhedeg.
Ydy, yn y gamp hon, mae cyhyrau'r wasg a'r coesau wedi'u hyfforddi, ond mae'r galon hefyd yn derbyn llwyth sylweddol. Gall loncian niweidio athletwr newydd, neu, i'r gwrthwyneb, gall fod yn fuddiol. Mae'r cyfan yn dibynnu ar ba mor gywir y dewisir y tactegau rhedeg a pha mor gywir y dilynir y rheolau sylfaenol wrth redeg. Trafodir hyn yn fanylach isod.
Beth yw cyfradd curiad y galon isel wrth redeg?
Os ydym yn siarad am y pwls, mae'n werth nodi yn ystod gweithredoedd gweithredol, yn yr achos hwn, wrth redeg mewn gwahanol bobl sydd â'r un llwyth, y gall y pwls gynyddu neu leihau.
Cyfradd curiad y galon ar gyfartaledd yn ystod rhediad person heb ei hyfforddi yw 170-180 curiad y funud. Pwls isel person hyfforddedig wrth redeg yw 120-140 curiad y funud.
Pam ei bod hi'n bwysig rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel?
Ar gyfradd curiad y galon isel, mae'r corff yn gweithio'n fwy "main", nid yw'n ymyrryd ag anadlu, byrder anadl, nid yw colig yn yr ochrau yn poenydio. Mae rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel yn caniatáu ichi hyfforddi'r galon yn raddol, heb ei straenio yn ystod y dyddiau cyntaf, wythnosau o loncian.
O ddydd i ddydd, mae'r prif gyhyr hwn o'r corff yn dod yn fwy pwmpio a chryf. Beth mae rhywun yn ei gael os yw'n dechrau hyfforddiant anllythrennog "selog"?
Mae'n cael problemau amrywiol:
- Byrder anadl yn gyflym;
- Gorweithio, blinder, a'r canlyniad yw amharodrwydd i barhau i hyfforddi;
- Gwisgwch y galon allan. Mae'n derbyn amrywiol seibiannau meicro. Wrth gwrs, dros amser, maent yn tynhau, ond wedi hynny nid yw'r microscars sy'n ymddangos ar yr organ yn caniatáu iddo fod mor elastig ag y gallai fod.
Mae microtrauma yn deillio o'r ffaith bod yn rhaid i'r galon basio cyfeintiau mawr o waed drwyddo'i hun yn ystod gweithgaredd rhedeg. Ni all calon heb ei hyfforddi, yn naturiol, fod yn barod am hyn.
Gwaith y galon wrth redeg
Mae rhedeg yn gwneud i'r galon guro'n gyflymach, ond, fel y nodwyd uchod, mae'n bwysig rheoli'r broses hon. Mae'n werth rhoi ateb i'r cwestiwn: beth sy'n digwydd i'r system gardiofasgwlaidd yn ystod rhediad? O dan ddylanwad llwythi cyson, mae'n dechrau ymestyn, hynny yw, mae'n dod yn fwy o ran cyfaint. Mae'r corff yn derbyn ei ddos o iechyd ac egni.
Dyma beth ydyw:
- Mae'r llongau'n dod yn fwy elastig. Maent hefyd yn cael eu clirio o blaciau brasterog. Mae hyn i gyd yn ei gwneud hi'n haws i'r system fasgwlaidd ganfod unrhyw weithgaredd corfforol.
- Mae'r llongau'n dal cyfaint mwy o waed, sy'n golygu eu bod yn cyflenwi gwaed llawn ocsigen i'r corff cyfan yn iawn.
- Hyd yn oed pan nad yw person yn gwneud ymarfer corff, mae'n cael seibiant, yr un peth, mae ei system gardiofasgwlaidd yn parhau i fod yn “egnïol”. Mae'n cael ei chwyddo a'i gyflenwi â gwaed. Mae'r galon yn pwmpio gwaed yn gyflymach, yn dod ag ef i organau eraill yn gyflymach.
Rhedeg aerobig ac anaerobig
Mae'r ddau fath hyn o redeg yn wahanol. Gorwedd y gwahaniaeth yng ngwreiddiau geiriau, sy'n ei gwneud hi'n bosibl eu dehongli mewn gwahanol ffyrdd. Mae'r math cyntaf - rhedeg aerobig - yn cynnwys rhedeg heb newyn ocsigen yn y corff. Gyda rhedeg aerobig, mae'r corff cyfan yn dirlawn yn gyfartal ag ocsigen ar lwythi a chyfraddau arbennig o gryf.
Yn ogystal, daw'r corff dynol yn:
- mwy gwydn;
- mwy o ocsigenedig ar y lefel gellog.
Felly, mae'n werth crynhoi bod rhedeg aerobig yn cael ei ystyried yn iach, yn fuddiol i'r corff cyfan.
Mae rhediadau anaerobig ar eu hanterth.
Dylai rhedeg anaerobig fynd ar ôl un aerobig, ond ar yr un pryd cyflawni'r swyddogaeth trosglwyddo o un lefel o redeg i'r llall. Mae hyfforddiant anaerobig yn cynnwys lleihau anadlu aer o'r tu allan a defnyddio organau wrth gefn organau mewnol person yn weithredol. Beth mae hyfforddiant anaerobig yn ei wneud?
Maen nhw'n rhoi'r canlynol:
- caniatáu ichi ddarganfod pa mor galed yw person, mae hwn yn fath o wiriad o gyflwr corfforol;
- gadewch i'r person wybod a all symud i'r lefel nesaf o hyfforddiant.
Sut i ddysgu rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel
Er mwyn rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel, mae angen i chi adeiladu rhaglen hyfforddi yn iawn. Ac ar ddechrau'r llwybr hyfforddi, dylech brynu monitor cyfradd curiad y galon, a gwneud arfer da iawn: monitro cyfradd curiad eich calon yn ofalus wrth loncian.
Y prif bwyntiau i'w hystyried wrth lunio rhaglen hyfforddi:
- Ni ddylai amlder sesiynau rhedeg fod yn fwy na 3 gwaith yr wythnos, ar y dechrau o leiaf.
- Dylid gosod hyd un ymarfer corff yn dibynnu ar eich ffitrwydd corfforol. Dylai dechreuwyr a hyd yn oed y rhai sy'n ymwneud â ffitrwydd, er enghraifft, gyfyngu eu hunain i 15-20 munud.
Pan fydd wythnos gyntaf yr hyfforddiant wedi mynd heibio, gallwch ychwanegu uchafswm o 5 munud at eich hyfforddiant. Yn ystod yr wythnosau cyntaf a hefyd yr wythnosau dilynol, rhaid i chi fonitro'r pwls yn ofalus. Rhaid i'w amlder fod yn ddiwyro.
Os bydd eich calon yn dechrau cynyddu a gweithio'n gyflymach yn ystod ymarfer corff, mae'n well newid rhedeg i gerdded yn gyflym ar unwaith. I ddechrau, i'r rhai sy'n ei chael hi'n anodd dechrau gyda loncian, argymhellir mynd i mewn i gerdded, gallwch chi chwaraeon neu Sgandinafia
Fe'ch cynghorir i feithrin tua 5 km y dydd, gan y bydd hyn yn ddigonol. Mae'r milltiroedd hyn yn ddigon i gryfhau cyhyrau'r corff cyfan.
Cychwyn pwls isel
Sut mae cychwyn arni? Dyma'r gyfres o gamau gweithredu:
- Mae angen i chi ymestyn, cynhesu. Bydd set glasurol o ymarferion yn gwneud. Mae'n bwysig ymestyn eich coesau, yn ogystal â breichiau, corff. Mae'n cymryd 5-7 munud i ddatblygu cymalau a chyhyrau. Fe'ch cynghorir i gynhesu ar y stryd, ond gartref mae hefyd yn bosibl, yna dylech fynd allan a rhedeg ar unwaith.
- Nawr y rhediad ei hun. Dylai'r cilomedr cyntaf gael ei redeg ar gyflymder araf, a ddylai gyfateb i gyfradd curiad y galon o 120-130 curiad. I ddechrau, gall ymddangos bod yr ymarfer cyfan yn rhy araf, ond dyma sut y dylai fod yn y cam cychwynnol.
Sut i ostwng cyfradd curiad eich calon wrth redeg?
Gellir dysgu rheoli cyfradd curiad y galon (AD). I ddechrau rhedeg yn effeithiol, gyda buddion iechyd, rhaid i chi ddilyn patrwm symud penodol yn ystod hyfforddiant:
- Mae angen i chi ddewis y cyflymder arafaf o redeg. Gall fod mor araf â phosib.
- Nawr mae angen i chi redeg, ond rhaid gwneud hyn tan yr amser pan fydd y pwls yn dechrau mynd oddi ar raddfa fwy na 140 curiad y funud.
- Os yw cyfradd curiad y galon wedi cynyddu'n sylweddol, yna mae angen i chi fynd i'r cam cerdded. Mae angen i chi fynd nes bod y pwls yn gwella eto, neu'n hytrach, nad yw'n gostwng i 120 curiad.
- Nawr gallwch chi ennill momentwm eto, rhedeg, ond dim ond hyd at nifer penodol o guriadau calon.
- O fewn 30 munud, mae angen i chi wneud rhediadau bach, y mae'n rhaid eu disodli ar droed.
Mae'r cynllun hyfforddi hwn yn effeithiol iawn. Ar y dechrau gall ymddangos fel gormod o gerdded, ond nid yw rhedeg, i'r gwrthwyneb, yn ddigon, ond mae hyn yn normal. Dros amser, bydd mwy o redeg a llai o gerdded.
Pan fydd cyfradd curiad eich calon yn normal trwy gydol eich ymarfer corff, gallwch ychwanegu 5 munud at eich prif amser. Gall dygnwch corfforol gynyddu ar wahanol gyfraddau ar gyfer gwahanol bobl. Cyfartaledd - ychwanegwch 5 munud bob pythefnos.
Mae gorffwys rhwng workouts hefyd yn bwysig. Diwrnod yw'r amser gorau posibl i adfer y cryfder sydd wedi darfod a rhoi cyfle i'r corff ddod i arfer ag ymarfer corff aerobig. Mae'n ddelfrydol hyfforddi gyda'r amledd hwn: dydd - ymarfer corff, diwrnod - gorffwys.
Felly mae rhedeg gyda chyfradd curiad y galon isel yn weithgaredd gwella iechyd effeithiol iawn. Yn ogystal â'r argymhellion a'r rheolau uchod, mae rhywbeth arall hefyd yn bwysig:
- Mae'n angenrheidiol eithrio alcohol a thybaco o fywyd.
- Mae hefyd yn bwysig symud i ffordd o fyw ddigynnwrf: stopiwch fod yn nerfus am dreifflau, cysgu am y nifer rhagnodedig o oriau, nid gorweithio.
- Mae'n bwysig rhoi'r gorau i fyw dan ddylanwad sefyllfaoedd sy'n achosi straen, er mwyn dysgu rheoli'ch meddyliau, eich emosiynau a'ch gweithredoedd.
- Yn ystod hyfforddiant aerobig, dylech eithrio hyfforddiant yn y gampfa. Mae'r rhain yn dumbbells, barbells, ac ati.
Mae hefyd yn bwysig bod yn angerddol am hyfforddiant heb orwneud pethau. Dull craff yw'r dull gorau y gallwch ei gymryd ar gyfer rhedeg lles.
