Helo ffrindiau annwyl. Rwy'n parhau i ysgrifennu cyfres o erthyglau lle byddaf yn siarad am holl naws rhedeg fel enghraifft o'm paratoad ar gyfer marathon.
28 diwrnod ar ôl tan y marathon
Heddiw, rydw i wedi bwriadu rhedeg 30 cilomedr. Mae'r rhediad hwn yn fath o ddangosydd o farathon y dyfodol. Mae'n dangos ar unwaith beth sydd ar goll i wella'r canlyniadau, pa mor hir y gallwch chi ddibynnu arno, sut i adeiladu amserlen faeth yn ystod y pellter, ac ati.
Roeddwn i'n bwriadu rhedeg 30 km mewn 2 awr. Hynny yw, 4 munud y cilomedr. Dewisais drac syml. Mae'r rhan fwyaf o'r llwybr yn mynd ar hyd ffordd wastad wedi'i gorchuddio â slabiau palmant. Mae yna safle baw bach o 600 metr, yn ogystal â 2 esgyniad syml o 200 metr yr un.
Bwyta cyn rhedeg
2.5 awr cyn y ras, bwytais i blât mawr o basta wedi'i ferwi i storio glycogen. Yn lle pasta, gallwch chi fwyta uwd gwenith yr hydd, ceirch wedi'i rolio, blawd ceirch neu reis, dewiswch eich hun. Mae pob un o'r grawnfwydydd hyn yn llawn carbohydradau.
Peidiwch ag anghofio bod gwell heb fod yn hwyrach na 2 awr cyn hyfforddi... Fel arall, efallai na fydd gan y bwyd amser i dreulio, ac yn ystod y cyfnod rhedeg, oherwydd hyn, anawsterau ychwanegol.
Dewis pellter rhedeg a chynhesu
Cyn cychwyn ar y prif bellter, rhedais tua 1 km rhediad hawdd i gynhesu. Yna gwnaeth sawl un ymarferion ymestyn.
Roedd y pellter yn cynnwys 3 lap i mewn 10 km... Ar ddiwedd y cylch roedd ffynnon lle gallech chi yfed dŵr. Fel y digwyddodd, nid yw un pwynt bwyd fesul 10 km yn ddigon. Dechreuwyd teimlo'r diffyg dŵr ar ôl 5-6 km, er gwaethaf y ffaith ei fod yn cŵl y tu allan. Felly, mae'n well ailgyflenwi'r cyflenwad dŵr bob 5 km... Yna ni fydd y teimlad o syched yn ymddangos, a bydd yn dod yn haws ei redeg. Mae hyn ond yn berthnasol i groesau sy'n hwy na 15 km. Gallwch redeg hyd at 15 km heb bwyntiau bwyd.
Goresgyn y pellter
Nid oedd yn hawdd rhedeg ar gyflymder o 4 munud y cilomedr. Ar y lapiau cyntaf a'r ail, teimlwyd y pwls oddeutu 160-170 curiad. Ar y ddolen olaf, roedd yn amlwg wedi cynyddu i lefel 170-180. Llwyddon ni i wneud hynny er mwyn cwmpasu'r pellter cyfan ar yr un cyflymder. Camgymeriad cyffredin y mae llawer o redwyr yn ei wneud yw cychwyn yn rhy gyflym. Ac yna nid oes digon o gryfder i redeg y pellter cyfan ar yr un cyflymder. Yn ddelfrydol, mae'n angenrheidiol, i'r gwrthwyneb, cynyddu'r cyflymder yn gyson neu redeg ar yr un cyflymder bob amser. Fel hyn, byddwch chi bob amser yn rhedeg yn well.
Bwyta wrth redeg
Y tro cyntaf i mi redeg i mewn i'r gwanwyn, a oedd yn fy achos i yn fan bwydo, ar ôl 15 km. Credir, awr ar ôl dechrau ymarfer dwys, bod y corff yn dinistrio'r holl glycogen ac angen ei ailgyflenwi. Sef, 60-100 gram o garbohydradau. Felly, o flaen y gwanwyn, 500 metr i ffwrdd, bwytais i fara sinsir. Siocled neu ffrwythau fel banana neu tangerine sydd orau ar gyfer ailgyflenwi egni. Gallwch hefyd fwyta nwyddau wedi'u pobi melys nad ydyn nhw'n dadfeilio fel na fyddwch chi'n anadlu'r briwsion yn ddamweiniol wrth i chi fwyta.
Mae geliau neu fariau ynni yn ddelfrydol. y gallwch chi wneud eich hun neu ei brynu mewn siop fwyd chwaraeon. Yn un o'r erthyglau canlynol, byddaf yn gwneud bar ynni ac yn dweud wrthych am hynny. sut i wneud hynny.
Yr ail dro i mi redeg i'r pwynt bwyd ar ôl 25 cilomedr. Wnes i ddim bwyta dim. Newydd yfed ychydig o ddŵr a rhedeg at y llinell derfyn.
Yn gyffredinol, ceisiwch yfed dŵr mewn swm nad yw'n achosi anghysur. Oherwydd pan fyddwch chi'n dechrau yfed wrth redeg, mae'n anodd stopio weithiau a gallwch chi yfed gormod. Ac mae hyn yn bygwth gyda theimladau annymunol yn y stumog.
Wedi dweud hynny, mae yfed rhy ychydig o ddŵr hefyd yn ddrwg, oherwydd gallai dadhydradiad eich atal rhag rhedeg yn normal.
Maethiad ôl-ymarfer
Pan gyrhaeddais adref, yfais tua 700 gram o ddŵr. Peidiwch â bod ofn yfed ar ôl ymarfer corff. Os yw'r corff yn gofyn, yna bodlonwch ei awydd. Gallwch, ni allwch yfed llawer wrth redeg, hyd yn oed os yw'r corff eisiau, ond ar ôl rhedeg, yfwch ddŵr mewn unrhyw swm.
Ar ôl tua hanner awr, bwytais i gawl cyw iâr. Ar ôl hyfforddi, mae angen i chi fwyta bwyd protein er mwyn adfer cyhyrau'n gyflymach.
Dyma sut y gwnes i redeg y groes cyflymder cyn-farathon 30 km.
Y cam nesaf o baratoi yw rhedeg adrannau 1-2 km, fartlek, hyfforddiant corfforol cyffredinol mewn ychydig bach.
Mae bwyd yn garbohydrad yn unig, hynny yw, llai o fwyd brasterog sy'n cael ei dreulio'n wael, swm cymedrol o brotein a llawer iawn o garbohydradau. Ac yn y blaen tan y foment pan mae wythnos ar ôl cyn y marathon.
Rwy'n bwriadu gwneud llawer o waith yn y stadiwm ddydd Mercher. Ac yn yr erthygl nesaf byddaf yn siarad am redeg mewn segmentau, sut mae'r math hwn o hyfforddiant yn ddefnyddiol, a pha arlliwiau y mae'n rhaid eu hystyried yn y modd hwn.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
