Mae gwthio i fyny gyda chotwm yn fath eithaf anodd o ymarfer corff sy'n gofyn am ffitrwydd corfforol da i'r athletwr. Ar ben hynny, rydym yn siarad yma nid cymaint am y cyhyrau datblygedig, ond am gyflymder yr ymateb. Yn syml, rhaid i'r athletwr ddysgu perfformio ymdrech bwerus yn yr amser byrraf posibl.
Gellir gwneud gwthio ffrwydrol (sy'n cynnwys ymarferion clapio) mewn amrywiaeth eang o amrywiadau. Mae'n bwysig eich bod chi'n gyfarwydd â'r dechneg yn dda, oherwydd nid yn unig mae effaith ddefnyddiol yr ymarfer yn dibynnu ar hyn, ond hefyd gyfanrwydd eich talcen, sydd, rhag ofn ei weithredu'n anghywir, yn peryglu cyffwrdd â'r llawr yn boenus iawn.
Pam mae angen gwthiadau o'r fath arnom o gwbl a phwy maen nhw'n addas ar eu cyfer?
Gan ateb y cwestiwn o beth mae gwthio i fyny gyda chotwm y tu ôl i'r cefn neu o flaen y frest, yn ogystal â mathau "ffrwydrol" eraill yn ei roi, gadewch i ni ddarganfod pam eu bod yn cael eu perfformio.
- Yn ogystal â datblygu rhinweddau cryfder y dwylo, mae'r rhai cyflymder hefyd yn cael eu hyfforddi.
- Mae'r athletwr yn dysgu cyflawni'r dasg yn bwerus, gyda chryfder, ac yn gyflym iawn;
- Nid yn unig mae'r cyhyrau wedi'u hyfforddi, ond hefyd y system nerfol;
- Mae'r athletwr yn datblygu cyflymder ei ymateb ar amser rheoledig.
Mae'r rhaglen gwthio clap i fyny yn rhan o'r cynllun hyfforddi ar gyfer bocswyr, cic-focswyr, ac ymladdwyr crefftau ymladd, lle mae'n bwysig i athletwr ddatblygu grym dyrnu cyflym a phwerus gyda'i ddwylo.
Gyda llaw, nid yn unig y gall gwthio i fyny fod yn ffrwydrol. Er enghraifft, gallwch hefyd ddechrau sgwatio gyda naid ar y diwedd. Ar ben hynny, mae'r ymarfer yn eithaf effeithiol. Gwir, a thrawmatig i'r rhai nad ydyn nhw'n cydymffurfio â rheolau diogelwch ac nad ydyn nhw'n dilyn y dechneg.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Yn wahanol i wthio traddodiadol, mae'r ymarfer cotwm yn effeithio ar grŵp cyhyrau mwy:
- Triceps;
- Cyhyr serratus anterior;
- Cyhyrau pectoral;
- Gwasg;
- Cyhyrau gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas a sgwâr;
Fel y gallwch weld, rydych chi'n defnyddio cyhyrau'r craidd (yn gyfrifol am safle cywir y corff yn y gofod a geometreg gywir yr asgwrn cefn), a'r breichiau, a'r abdomen. Yn ogystal, hyfforddwch gyflymder eich ymateb a'ch pŵer ffrwydrol.
Budd a niwed
Beth yw manteision gwthio cotwm, gadewch i ni ddarganfod y pwynt hwn:
- Mae cydgysylltu rhyng-gyhyrol yn gwella;
- Mae'r gyfradd adweithio yn tyfu;
- Mae cryfder ffrwydrol wedi'i hyfforddi;
- Mae rhyddhad cyhyrau hardd wedi'i gronni;
- Mae llawer o gyhyrau wedi'u hyfforddi.
Dim ond un anfantais sydd i'r ymarfer cotwm - risg uchel o anaf, felly yn bendant nid yw'n addas ar gyfer dechreuwyr, yn ogystal ag athletwyr â ffitrwydd corfforol gwael. Mae gwrtharwyddion yn cynnwys anafiadau i gymalau penelin, ysgwydd ac arddwrn penelin, gormod o bwysau (yn ffurfio llwyth gormodol) a chyflyrau eraill sy'n anghymar â hyfforddiant cryfder chwaraeon.
Hyfforddiant
Os ydych chi eisiau dysgu sut i wneud gwthio cotwm y tu ôl i'ch cefn yn gywir, byddwch yn barod am y ffaith y bydd y paratoad yn cymryd llawer o amser. Peidiwch â meddwl y byddwch chi'n dod i'r gampfa ac yn syfrdanu pawb gyda'ch sgiliau ar unwaith.
Yn gyntaf, dysgwch wneud gwthio traddodiadol - hir a hir. Yna dechreuwch gynyddu cyflymder eich esgyniadau a'ch disgyniadau yn raddol. Y cam nesaf yw newid amrywiadau gosodiad y llaw - llydan, cul, diemwnt, ar gynheiliaid, ar un llaw. Pan fyddwch chi'n teimlo eich bod chi'n gyffyrddus â'r llwyth newydd ac yn barod i'w gynyddu, dechreuwch ar y pwynt uchaf i godi'ch dwylo oddi ar y llawr ychydig. Peidiwch â cheisio clapio - ar y dechrau dim ond rhwygo'ch brwsys a newid y lleoliad - o'r llydan i'r cul ac i'r gwrthwyneb. Ar ôl i chi feistroli'r ymarfer hwn yn llwyddiannus, gallwch chi ddechrau clapio.
Techneg gweithredu
Felly, fe wnaethon ni ddweud sut i ddysgu sut i wneud gwthio ffrwydrol o'r llawr, ar ôl dadosod y cam paratoi. Nawr, gadewch i ni symud ymlaen yn uniongyrchol i'r dechneg gyflawni a'r mathau o ymarferion.
- Wrth gwrs, i wneud gwthio i fyny gyda chotwm, cynhesu gyntaf, cynhesu. Rhowch sylw arbennig i'r abs, cymalau y penelinoedd a'r dwylo, y breichiau.
- Cymerwch y man cychwyn: y planc ar freichiau estynedig, lledaenwch y dwylo ychydig yn lletach na'r ysgwyddau, dylai'r corff fod yn llinell syth. Codir y pen, cyfeirir y syllu yn syth ymlaen. Gellir gwahanu coesau ychydig.
- Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun yn ysgafn mor isel ag y gallwch, wrth i chi anadlu allan, taflu'ch corff i fyny'n sydyn ac yn bwerus, gan sythu'ch breichiau. Ar yr un pryd, cofiwch po uchaf y byddwch chi'n llwyddo i daflu'r corff allan, y mwyaf o amser y bydd yn rhaid i chi glapio (o flaen y frest, y tu ôl i'r cefn, uwchben y pen);
- Clapiwch a rhowch eich dwylo ar y llawr yn gyflym yn y man cychwyn. Ar hyn o bryd o daflu allan, mae angen i chi ymlacio'ch breichiau yn llwyr, ond straeniwch eich abs ac yn ôl â'ch holl nerth - dylai'r corff aros yn hollol syth.
- Ailadroddwch y gwthio i fyny.
Os ydych chi'n pendroni sut i ddysgu sut i wneud gwthio i fyny gyda chlap y tu ôl i'ch cefn, byddwn yn rhoi cyngor - y peth pwysicaf yw gwthio'ch torso mor uchel â phosib. Mae cotwm, sy'n cael ei wneud y tu ôl i'r cefn, dros y pen, neu, amrywiad o'r ymarfer corff, pan fydd nid yn unig y breichiau, ond hefyd y coesau'n dod oddi ar y llawr, yn cael eu hystyried yn amrywiadau cymhleth o'r gwthio ffrwydrol. Yn unol â hynny, er mwyn peidio â chadw at y llawr, prynwch fwy o amser.
Argymhellion cyffredinol
I gael y gorau o'ch gwthio-i-lawr ffrwydrol, dilynwch y canllawiau hyn:
- Cynhesu bob amser;
- Peidiwch ag ymdrechu i newid ar unwaith i amrywiadau ymarfer corff mwy cymhleth - cynyddu'r llwyth yn raddol;
- Sicrhewch nad oes gwyro yn y asgwrn cefn;
- Dylai'r cyhyrau pectoral a'r triceps gael eu tynhau ar yr un pryd ac mor gyflym â phosibl. Bydd hyn yn creu'r amodau cywir ar gyfer gollyngiad mwy pwerus;
- Os ydych chi hefyd yn rhwygo'ch coesau yn y broses o wthio i fyny gyda chotwm, ni fydd yn ddiangen gwthio oddi arnyn nhw;
- Er mwyn gwella dygnwch, dylid gwthio gwthio cotwm yn araf, ond cyhyd â phosibl. I ddatblygu a gwella'ch rhinweddau ymladd - rhowch sylw i gyflymder yr ailadroddiadau.
Byddwch yn ymwybodol o'r risg o anaf a gwrandewch ar eich corff. Os sylweddolwch fod eich terfyn cryfder yn agos, torri ar draws eich ymarfer corff neu leihau'r llwyth. Diwrnodau chwaraeon hapus!
