Dips ar y bariau anwastad

Mae gwthio i fyny ar y bariau anwastad yn ymarfer adnabyddus a gweddol hygyrch. Mae bariau ym mhob iard bron, nid oes angen buddsoddi mewn gweithgareddau o'r fath. Heddiw, byddwn yn siarad am ba gyhyrau sy'n gweithio, am y dechneg gywir ar gyfer perfformio gwthio i fyny ar y bariau anwastad, sut y gallwch chi gymryd lle'r ymarfer hwn, yn ogystal ag amrywiadau ymarfer corff amrywiol ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr datblygedig.

Mae'n amhosibl gwneud gwthio-ups yn gywir ar y bariau anwastad, bydd unrhyw dechneg yn gywir, ar yr amod eich bod yn perfformio pob symudiad yn gywir ac o dan reolaeth. Cwestiwn arall yw pa gyhyrau rydych chi am ganolbwyntio arnyn nhw: y triceps neu'r pectorals. Wrth edrych ymlaen, byddwn yn dweud y dylai rhaglen wedi'i dylunio'n dda ar gyfer hyfforddi ar fariau anwastad gynnwys y ddau opsiwn. I'r rhai sy'n gallu gwthio i fyny o'r bariau 20 gwaith neu fwy, fe'ch cynghorir i gyflawni'r ymarfer hwn gyda phwysau ychwanegol.

Cofnodion

Mae cofnodion y byd ar gyfer dipiau wedi'u gosod mewn tri chategori:

• mae'r nifer uchaf o wthio-i-fyny yr awr - 3989 gwaith, yn perthyn i Simon Kent o'r DU, a osodwyd ar Fedi 5, 1998.
• y nifer uchaf o weithiau y funud yw 140 o ailadroddiadau, a osodwyd gan yr un athletwr ar Orffennaf 17, 2002;
• pwysau uchaf pwysau ychwanegol - 197 kg mewn un ailadrodd - a sefydlwyd gan Marvin Eder. Nid yw'r cofnod yn swyddogol.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio'r deltâu anterior, cyhyr mawr pectoralis, triceps, ac mae'r cyhyrau rectus abdominis yn gweithio mewn statig. Mae sawl math o wthio-ups ar y bariau anwastad - yn un ohonynt mae'r llwyth ar y mwyaf ar gyhyrau'r breichiau a'r triceps sy'n mynd ati i weithio, gyda'r opsiwn arall, mae'r cyhyrau pectoral yn chwarae mwy o ran. Byddwn yn siarad am bob un o'r mathau yn fanwl yn nes ymlaen yn y deunydd.

Dips gyda phwyslais ar y cyhyrau pectoral

Er mwyn symud y llwyth ar gyhyrau'r frest, mae'n ofynnol, yn gyntaf, dod o hyd i fariau sydd â phellter ychydig yn ehangach rhwng y bariau. Po fwyaf y caiff yr ysgwyddau eu tynnu o'r corff, y mwyaf yw'r llwyth ar gyhyrau'r frest. Ymhellach, pan fydd y penelinoedd wedi plygu, dylech wasgu'ch pen yn erbyn eich brest a cheisio gogwyddo'r corff mor bell ymlaen â phosib. Dylech fynd i lawr mor isel â phosib, wrth deimlo estyniad yn y cyhyrau pectoral.

Mae angen dod â chymalau ysgwydd at ei gilydd, fel arall bydd teimlad o densiwn yng nghapsiwl cymal yr ysgwydd, a fydd yn dynodi llwyth dinistriol ar eich ysgwyddau. I wneud hyn, pan gymerwch y man cychwyn yn yr hongian ar y bariau anwastad, straeniwch eich cyhyrau pectoral yn statig.

Pan fyddwch chi'n codi o'r pwynt gwaelod, ceisiwch ganolbwyntio nid ar sythu'ch braich wrth y penelin, eich tasg yw "gwasgu" y bariau gyda'ch cledrau. Ar ben hynny, trwy gydol yr ymagwedd gyfan, eich tasg yw cynnal safle'r corff gyda thuedd ymlaen. Nid oes angen i chi sythu'ch penelinoedd yn llawn. felly rydych chi'n tynnu'r llwyth o'r cyhyrau pectoral yn llwyr.

Ac ychydig o gyngor: os yw'r pellter rhwng y bariau'n fach, gallwch chi daenu'ch penelinoedd i'r ochrau yn rhydd, neu gydio yn y bariau â gafael i'r gwrthwyneb. Nid yw'r opsiwn hwn yn addas i bawb, ond mae'n bendant yn werth rhoi cynnig arni.

Dips gyda phwyslais ar triceps

Opsiwn symlach yn dechnegol, gan nad oes angen canolbwyntio'n arbennig ar y cyhyrau sy'n cael eu gweithio allan. I ddechreuwyr, mae'n haws, gan fod gan yr olaf gysylltiad niwrogyhyrol datblygedig, yn y drefn honno, bydd gwthio-ups "triceps" yn fwy naturiol iddynt.

Yn dechnegol, yn y fersiwn hon, rydyn ni'n ceisio dod o hyd i'r bariau'n gulach, nid ydyn ni'n rhan o'n penelinoedd, i'r gwrthwyneb, rydyn ni'n eu cadw'n agosach at ein gilydd. Rydym yn dal y corff yn berpendicwlar i'r llawr. Nid oes angen mynd yn ddwfn yn yr opsiwn hwn o gwbl, mae ongl ystwythder y penelinoedd o 90 gradd yn ddigon. Fodd bynnag, fel yn y fersiwn flaenorol, nid oes angen i chi "fewnosod" y penelinoedd ar y pwynt uchaf, eich tasg yw byrhau'r triceps, er na fydd yn sythu'r penelinoedd i'r eithaf, bydd y breichiau di-baid yn trosglwyddo'r llwyth o'r cyhyrau i'r cymalau a'r gewynnau, gan luosi risg anaf yr ymarfer, yn enwedig dylid cofio hyn wrth ddefnyddio pwysau ychwanegol.

Dips yn gorwedd ar y bariau anwastad

Mae'r ymarfer hwn yn y technegau uchod yn ymarfer anodd ac ni fydd pawb yn llwyddo ar unwaith. Dewis ysgafnach fyddai dipiau ar y bariau anwastad gyda'ch traed ar y bariau. Mewn gwirionedd, mae hyn yn debyg iawn i wthio i fyny yn rheolaidd, fodd bynnag, yn wahanol i wthio llawr, yma gallwch chi ostwng eich ribcage islaw lefel y dwylo.

Mae'n werth cychwyn eich sesiynau gwaith ar y bariau anwastad gyda'r ymarfer hwn, os nad ydych yn gallu gwneud yr opsiynau "clasurol" eto: dylid perfformio pob ailadrodd yn araf, gan ostwng y corff 3-4 cyfrif, codi 2 gyfrif, nid ydym yn caniatáu ymestyn y penelinoedd yn llawn. Mae'r penelinoedd yn cael eu pwyso cymaint â phosib i'r corff: rydyn ni'n datblygu'r triceps, wrth ostwng y frest mor isel â phosib - mae'r cyhyrau pectoral hefyd yn derbyn llwyth solet. Eich tasg yw cyrraedd 20 ailadrodd, cyn gynted ag y byddwch yn ymdopi â'r dasg hon, symud ymlaen at yr opsiwn gwthio i fyny triceps. Fe wnaethon ni feistroli 20 gwthiad triceps yn y dechneg ddelfrydol - fe wnaethon ni droi at “fersiwn y frest”. Cynllun ar gyfer y rhai sydd eisiau dysgu sut i wthio i fyny ar y bariau anwastad.

Y cynllun o feistroli gwthio-ups ar y bariau anwastad

Nesaf, rydym wedi paratoi sawl rhaglen hyfforddi a chynllun ar eich cyfer ar gyfer gwthio i fyny ar y bariau anwastad:

Gallwch hefyd lawrlwytho'r rhaglen hon o'r ddolen.

Regimen hyfforddi: 3 gwaith yr wythnos, bob yn ail ddiwrnod.

• bariau - pob ymarfer corff;
• tynnu i fyny - unwaith yr wythnos;
• sgwatiau â'ch pwysau eich hun - unwaith yr wythnos;
• gwthio i fyny o'r llawr gyda gwahanol afaelion - unwaith yr wythnos, ond dim mwy na 4 set o 20-25 gwaith.

Set wythnosol fras:

• Dydd Llun: bariau, croesfar;
• Dydd Mercher: bariau cyfochrog, sgwatiau;
• Dydd Gwener: bariau cyfochrog, gwthio llawr.

Sylwch, wrth feistroli'r rhaglen hon, y byddwch yn gwthio i fyny ar y bariau anwastad fwy nag 20 gwaith y cynrychiolydd. O'r cam hwn, mae'n syniad da defnyddio pwysau ychwanegol.

Os ydych chi am gynyddu nifer yr ailadroddiadau yn y dipiau yn unig, heb ychwanegu ymarferion eraill, gwnewch y rhaglen ganlynol am 17 wythnos:

Gallwch hefyd lawrlwytho'r rhaglen hon o'r ddolen. Cynhelir Workouts 3 gwaith yr wythnos, nid yw'r egwyl rhwng setiau yn fwy na 2 funud.

Dipiau wedi'u Pwysoli

Fel pwysau ychwanegol, gallwch ddefnyddio crempogau, clychau tegell, dumbbells, cadwyni trwchus, a fydd yn eich helpu i gynyddu eich canlyniadau gwthio i fyny ar y bariau anwastad. Fel atodiad ar gyfer gwthio i fyny ar y bariau anwastad o'r pwysau, gallwch ddefnyddio:

• Gwregys arbennig gyda chadwyn. Gellir addasu hyd y gadwyn, gellir newid graddfa rhyddid y pwysau yn dibynnu ar ddewisiadau'r athletwr, yn gyffredinol, opsiwn eithaf cyfleus, ond mae effaith tyniant gref ar y asgwrn cefn. Ar y naill law, dyma atal afiechydon yr olaf, ar y llaw arall, y risg o risg anaf uwch a ffynhonnell o deimladau annymunol posibl.
• Gwregys pŵer arferol. Mae'r dumbbell yn cael ei wthio o dan y bwcl gwregys, tra bod y pwysau wedi'u gosod yn anhyblyg ac wedi'u lleoli'n agos at ganol disgyrchiant y corff. Yr unig anghyfleustra yw bod y dumbbell yn cael ei wasgu'n gryf yn erbyn cyhyrau'r abdomen llawn amser, a all achosi teimladau annymunol iawn, hyd at gwblhau'r dull yn gynamserol.
• Gwregys reslo tebyg i'r rhai a ddefnyddir mewn sambo. Yr opsiwn lleiaf cyfleus, ond y mwyaf fforddiadwy, yn ariannol.
• Fest arbennig. Gallwch brynu cynhyrchu diwydiannol, neu ei wnio eich hun o ddeunyddiau sgrap. Yr opsiwn mwyaf cyfleus, ymarferol a diogel.
• Cadwyn drwchus gyda chysylltiadau trwm fel baich - yr opsiwn mwyaf eithafol. Y prif gyflwr yw bod y gadwyn yn ddigon hir ac mae ei chysylltiadau is yn cwympo ar y llawr pan fyddwch chi yn y safle uchaf. Hanfod yr opsiwn hwn yw bod pob cyswllt newydd, sy'n codi o'r ddaear o dan weithred eich ymdrechion, yn cynyddu'r llwyth ar eich cyhyrau yn gyfrannol, ac mae'r ymarfer yn dod yn anodd waeth beth yw ystod y cynnig.

Dylech feistroli'r gwthio-ups ar y bariau anwastad gyda phwysau heb lawer o bwysau. Y pwysau gorau posibl i ddechreuwr yw 5 kg. Mae'r meini prawf ar gyfer "pwysoli" yr un peth: perfformiad hyderus o 20 ailadroddiad o 5 kg. Gallwch chi gymryd y tabl uchod fel papur olrhain. Y prif beth yma yw graddoldeb a pharhad y broses, pob ymarfer y dylech chi geisio ei wneud ychydig yn fwy na'r olaf.

Cofiwch, mae'r holl ddiagramau uchod yn rhai bras! Methu cynyddu nifer y gwthio i fyny 5 heddiw, ei gynyddu 1! Y prif beth yw dilyniant y llwyth. Dyma'r unig ffordd y gallwch chi gynyddu'r gwthio-ups ar y bariau anwastad.

Dips ar gyfer uwch

Gwthio i fyny ar y bariau anwastad... Ar ôl cymryd y man cychwyn, rydych chi'n sythu'ch pengliniau ac yn plygu wrth gymalau y glun 90 gradd i'r corff. Ar ôl cymryd y safle cychwynnol hwn, felly, rydych chi'n perfformio'r fersiwn "triceps" o wthio-ups ar y bariau anwastad, gan ddal y wasg mewn tensiwn yn gyson. Yn y fersiwn hon, mae'r quadriceps yn gweithio'n bwerus iawn, mae cyhyrau rectus a oblique yr abdomen, fel sefydlogwyr, cyhyrau'r frest wedi'u cynnwys.

Gwthio i fyny o'r pyst. Yn lle bariau, defnyddir pâr o bileri, mae sefydlogrwydd eich dwylo yn lleihau, ac mae cyhyrau sefydlogi yn cael eu actifadu yn unol â hynny: yn yr achos hwn, mae cyhyrau cyff rotator cymal yr ysgwydd, biceps, cyhyrau'r blaenau, rhyng-sefydliadol, dannedd gosod, pectoralis minor.

Gwrthdroi dipiau gafaelpan fydd y cledrau'n wynebu tuag allan yn hytrach nag i mewn. Mae'n ymddangos pan fydd y corff yn cael ei ostwng i'r pwynt isaf, mae'r penelinoedd yn mynd i'r ochr, mae'r corff yn aros bron yn fertigol, ac mae'r triceps yn cymryd y rhan fwyaf o'r llwyth. Peidiwch â'i wneud os nad oes gennych chi rywfaint o hyblygrwydd yn eich arddyrnau.

Dips wyneb i waered... Yn y man cychwyn, rydych chi'n sefyll ar eich dwylo ar y bariau anwastad, mae'ch corff yn berpendicwlar i'r llawr, eich pen yn edrych i lawr, eich coesau'n edrych i fyny. Yn yr amrywiad hwn, mae holl gyhyrau'r craidd yn cymryd rhan yn bwerus, mae'r llwyth deinamig yn disgyn ar y cyhyrau deltoid a'r ysgwyddau triceps.

© alfa27 - stoc.adobe.com

Sut i amnewid gwthiadau ar y bariau anwastad?

Weithiau, am ryw reswm neu'i gilydd, nid yw'n bosibl gwneud yr ymarferion uchod, yna mae problemau gyda sut y gallwch chi ailosod gwthio-ups ar y bariau anwastad er mwyn cael effaith gymharol.

1. Yn yr un modd gellir disodli dipiau gan wthio rhwng dwy gadair â'ch pengliniau yn syth ac ar y llawr. Mae hwn yn opsiwn gwych os ydych chi'n hynod wan ac na allwch chi hyd yn oed wthio o'r llawr.
2. Mae gwthio i fyny o'r llawr, wrth osod lled ysgwydd y breichiau ar wahân, gyda gwasgu uchaf yr ysgwyddau i'r corff, yn opsiwn arall ar gyfer ailosod gwthio ar y bariau anwastad, rhag ofn nad oes bariau. Os ydych chi'n ychwanegu drychiadau o dan eich cledrau, fel cynhalwyr arbennig, neu gwpl o lyfrau, rydych chi'n dod yn agosach fyth at y "gwreiddiol".
3. Mae'r wasg barbell wyneb i waered yn gorfodi'r cyhyrau pectoral a'r triceps i weithio mewn modd tebyg iawn i'r hyn a grëir gan y gwthio i fyny ar y bariau anwastad.

Gwyliwch y fideo: Hydrographics by SJ Solutions dips in Hades with Chromillusion (Rhagfyr 2024).