Ymestyn (ymestyn) ar gyfer dechreuwyr gartref: set o ymarferion * Crossfit

Elfen bwysig iawn o unrhyw ymarfer corff yw ymarferion sydd â'r nod o gynyddu hydwythedd cyhyrau a gewynnau. Mae ymestyn bob dydd yn cael effaith fuddiol ar hyblygrwydd, rhwyddineb symud, ac mae'n helpu i leddfu tensiwn o'r cymalau.

Mae ymestyn gewynnau'r afl a'r coesau yn gwella cylchrediad y gwaed yn organau'r pelfis ac fe'i nodir hyd yn oed ar gyfer menywod beichiog. Os ydych chi'n neilltuo o leiaf ddeg munud bob dydd i ddosbarthiadau, gallwch chi sicrhau canlyniadau rhyfeddol: ennill gras, hyblygrwydd, eistedd ar hollt.

Manteision ymestyn a phwy sydd ei angen?

Mae angen ymestyn gewynnau a chyhyrau yn ffisiolegol yn raddol i gadw'r corff mewn cyflwr da a'i baratoi'n raddol ar gyfer hyfforddiant neu ei helpu i wella'n gyflymach ar ôl ymarfer corff.

Gydag oedran ac o dan ddylanwad amrywiol ffactorau, er enghraifft, mae gwaith eisteddog, beichiogrwydd, salwch neu anaf, symudedd ar y cyd ac hydwythedd ligament yn lleihau. Pan ddaw i ymestyn da, nid yw bob amser yn golygu hollti neu asanas yoga anodd. Weithiau, y gallu i glymu careiau esgidiau yn ddiymdrech, plygu drosodd, estyn am silff.

Weithiau mae ymarferion hyblygrwydd yn ymddangos yn ddiflas ac yn ddiangen, ond maen nhw'n hynod bwysig:

Merched beichiog, i baratoi ar gyfer genedigaeth babi, er mwyn osgoi dagrau perineal a pharatoi'r gewynnau ar gyfer symud y ffetws trwy'r pelfis.
Ar gyfer menywod ar ôl genedigaeth i wella'n gyflym, dileu diastasis, cryfhau cyhyrau llawr y pelfis ac yn ôl.
Loncian, yn enwedig am bellteroedd maith.
I'r rhai sy'n hoff o adeiladu corff ac eisiau adeiladu cyhyrau'n gytûn.
Dynion sy'n gwneud gwaith corfforol trwm i leddfu clampiau asgwrn cefn, lleihau poen cefn ac atal afiechydon sy'n gysylltiedig â straen gormodol.
Mae unrhyw un sy'n treulio llawer o amser yn eistedd, yn arwain ffordd o fyw eisteddog.
I'r rhai sydd am wella'n gyflymach ar ôl anafiadau i'r sgerbwd a'r cyhyrau, ar ôl salwch a llawdriniaeth.
Pobl oedrannus, er mwyn cynnal symudedd y corff am amser hir, cylchrediad gwaed da, llawenydd o fod yn egnïol.
Ar gyfer pobl ifanc ac oedolion ifanc, i gynnal ystum hardd, gras, atyniad a thôn cyhyrau.

Mae hyblygrwydd yn eiddo unigol. Mae rhywun yn naturiol yn hawdd eistedd ar y llinyn, yn codi ei goesau i lefel y pen, yn plygu drosodd ac yn sefyll yn y bont. Mae angen i rywun hyfforddi'n bwrpasol am amser hir, hyd yn oed er mwyn canlyniadau cymedrol.

Mae gewynnau menywod yn fwy elastig na dynion. Fodd bynnag, mae un peth yn sicr - gydag oedran, bydd unigolyn llai hyblyg yn ei chael hi'n anoddach fyth cyflawni gweithgareddau sy'n gysylltiedig â ysigiadau, a bydd y tebygolrwydd o anaf yn cynyddu. Felly, mae'n well dechrau ymarfer yn systematig ymestyn mor gynnar â phosibl er mwyn cynnal symudedd ac ysgafnder tan henaint.

Mae'n anodd goramcangyfrif buddion ymestyn. Mae pawb sy'n mynd i mewn am chwaraeon yn gwybod pa mor bwysig yw cyfnewid cryfder a cardio bob yn ail â chyfadeiladau sydd â'r nod o ymestyn cyhyrau a gewynnau.

Mae ymestyn yn angenrheidiol i:

Atal dagrau cyhyrau, lleihau'r risg o anaf a phoen ar ôl ymarfer corff mawr.
Tynnwch y clamp o'r musculature ar ôl llwyth difrifol.
Cynyddu hyblygrwydd y corff, ei helpu i aros mewn siâp da.

Dangosir ymestyn nid yn unig i athletwyr neu'r rhai sy'n dilyn y ffigur, gan ymweld â'r gampfa yn rheolaidd. Gellir perfformio cyfadeiladau syml gartref.

Mathau ymestyn

Mae gan ymarferion ar gyfer hydwythedd gewynnau, cymalau a chyhyrau ffocws, dwyster gwahanol ac fe'u rhennir yn:

Yn actif, pan fydd person ei hun yn cyflawni ymdrechion tyniant, er enghraifft, plygu drosodd i goes syth wrth y bar neu berfformio tro ymlaen.
Goddefol, wedi'i berfformio gan therapydd tylino neu ginesitherapydd tra bod y claf mewn cyflwr hamddenol.
Dynamig, sy'n nodweddiadol ar gyfer ioga neu wushu, pan fydd tensiwn un grŵp cyhyrau a gewynnau yn llifo'n llyfn i grŵp arall.
Statig, pan fydd un grŵp cyhyrau yn ymestyn am gyfnod hir mewn un sefyllfa.
Balistig, lle mae rhywun, gyda phigiad miniog byr, yn ceisio tynnu cymaint â phosib y gewynnau wedi'u cynhesu.

Mae gan bob math ei arwyddion a'i wrtharwyddion ei hun, techneg gweithredu a rhagofalon. Mae'n hanfodol eich bod chi'n ymgyfarwyddo â nhw cyn dechrau ymarfer corff.

Paratoi corfforol a seicolegol

Os ydych chi am gymryd rhan o ddifrif mewn ymestyn a sicrhau canlyniadau penodol, er enghraifft, dysgu sut i eistedd ar llinyn neu sefyll ar bont, dylech fynd at y paratoad yn ofalus.

Er mwyn peidio â llosgi allan a pheidio â rhoi'r gorau i hyfforddiant, mae angen i chi ystyried y pwyntiau seicolegol canlynol:

Derbyn eich rhyw, oedran, cyflwr eich corff ac iechyd. Peidiwch â goramcangyfrif y gofynion i chi'ch hun, ond peidiwch â thanamcangyfrif y bar hefyd. Paratowch i beidio â chymharu'ch hun ag eraill, dim ond gyda chi'ch hun yn y gorffennol.
Dewch o hyd i wobr ddigonol i'ch hun am eich ymarfer corff. Peidiwch â bod yn gacen na the gyda losin, ond marc ar galendr y cyflawniadau, llun ar rwydweithiau cymdeithasol, cyfathrebu â phobl o'r un anian, gorffwys ar eich pen eich hun.
Nodi ac ysgrifennu sbardunau a fydd yn eich annog i wneud ymarfer corff. Er enghraifft, plygu drosodd bob tro rydych chi'n cerdded heibio i ddrych, neu'n gosod larwm am gyfnod o bum munud.
Peidiwch ag aros am ganlyniadau ar unwaith. Bydd nodiadau mewn dyddiadur neu galendr arbennig yn eich helpu i beidio â chael eich siomi. Os cofnodir cynnydd, bydd cryfder i barhau.

Yn ogystal â moesol, mae'n werth talu sylw i hyfforddiant corfforol arbennig:

Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymestyn eich cyhyrau a'ch gewynnau ymlaen llaw. Ar gyfer hyn, mae gymnasteg articular yn addas iawn, y mae'n rhaid ei berfformio'n systematig, gan ddechrau gyda'r gwddf a gorffen gyda'r traed.
Dylid rheoli tensiwn y gewynnau trwy gynyddu'r llwyth pan fyddant yn ymlacio a pheidio â theimlo anghysur mwyach.
Helpwch y corff i fod mewn siâp da gyda thylino, cardio ysgafn.

Yr amser gorau i wneud ymarferion ymestyn yw yn y bore.

Techneg gweithredu

Mae ymestyn yn aml yn boenus i ddechreuwyr. Mae poen yn anochel, ond rhaid iddo fod yn bearable, un y gallwch ddod i arfer ag ef yn raddol. Ni ddylai fod unrhyw deimladau o gewynnau wedi'u rhwygo a theimladau annioddefol miniog.

Ar gyfer dechreuwyr, mae yna nifer o reolau, ac ar ôl hynny, gallwch chi hyfforddi heb ofni anaf.

Dylid rhoi sylw i:

Cynhesu'n ddigonol ar yr holl gyhyrau a gewynnau. I wneud hyn, mae angen i chi wneud sawl cyfadeilad cynhesu dwys, cynyddu cylchrediad y gwaed a dod â'ch hun i gyflwr gwresog.
Cynhesu cyhyrau bach. Mae'n werth cychwyn ymarfer gyda throadau, ymestyn, a dim ond wedyn symud ymlaen i hollti, gloÿnnod byw a brogaod.
Anadlu hyd yn oed ac yn ddwfn yn ystod ymarfer corff.
Ymlacio sy'n dod o'r tu mewn. Dylai'r ymarfer gael ei berfformio wrth anadlu allan, gan ddychmygu sut mae'r cyhyrau'n meddalu ac yn ymestyn yn raddol. Heb y cysylltiad rhwng yr ymennydd a'r corff, ni ellir cyflawni'r canlyniad.
Llyfnder symud. Ni allwch wneud jerks miniog, neidiau, coups.
Natur y boen. Gallant fod yn anghyfforddus, ond ni ddylent fod yr un fath â phan fyddant wedi'u hanafu. Ni ellir goddef poen rhwygo mewn gewynnau a chymalau.

Cymhleth ar gyfer hyfforddiant

I'r rhai nad ydyn nhw'n gyfarwydd ag ymestyn a choreograffi, nad ydyn nhw erioed wedi gwneud ioga ac nad ydyn nhw'n gwybod ble i ddechrau dosbarthiadau, mae'r ymarferion syml ond effeithiol hyn yn addas.

Kitty

Mae angen i chi fynd ymlaen bob pedwar, sythu'ch cefn yn gyfochrog â'r llawr. Yna plygu i fyny ac i lawr yn araf, gan osod y safleoedd eithafol am ychydig eiliadau.

Ymestyn y pen-ôl

I gyflawni'r ymarfer, rhaid i chi orwedd ar eich cefn. Plygu un goes wrth y pen-glin, a chodi'r llall i chi'ch hun, gan helpu gyda'ch dwylo, wrth ei gadael yn syth. Yn raddol, gellir sythu'r goes arall hefyd.

Gallwch chi dynnu'r pen-ôl trwy berfformio troadau ymlaen o safle eistedd.

Cyhyrau lloi a phenglogau

Lunge ymlaen, gan adael eich traed ar y ddaear gyda'ch sodlau wedi'u pwyso'n gadarn i'r llawr.

Mae plygu ymlaen o safle sefyll yn tynnu cefn y coesau i gyd yn dda, gan gynnwys y lloi. Y prif beth yma yw peidio ag anghofio na allwch rowndio'ch cefn isaf a phlygu'ch coesau.

Blaen y glun

Mae'r cyhyrau hyn yn ymestyn yn berffaith os ydych chi'n cydio bysedd eich traed â'ch llaw ac yn tynnu'ch coes yn ôl tuag at eich pen-ôl.

Gellir cyflawni'r un ymarfer corff wrth orwedd ar eich cefn, os plygu'ch pengliniau ar yr un pryd a symud eich traed tuag at y pen, gan geisio rhoi eich pengliniau ar y llawr. Gallwch ddefnyddio band rwber er hwylustod.

Cawell asen

Er mwyn ymlacio'r asgwrn cefn thoracolumbar a'r gwregys ysgwydd, mae codi'r dwylo sydd wedi'u cloi y tu ôl i'r cefn yn help da.

Lumbar

Mae plygu ymlaen, yn ôl ac i'r ochr o safle eistedd, gorwedd neu sefyll yn dda yn ymestyn cyhyrau'r cefn yn y rhanbarth meingefnol. Mae troellau yn ddefnyddiol ar gyfer siapio'ch gwasg a lleddfu poen ar ôl codi pwysau.

Rhybuddion

Yn anffodus, ni all pawb ddechrau gwaith ymestyn dwys. Mae nifer o nodweddion iechyd y mae ymestyn yn wrthgymeradwyo.

Mae'n angenrheidiol mynd at y dosbarthiadau yn ofalus iawn os yw'r myfyriwr wedi:

Osteoporosis neu freuder esgyrn genetig.
Clefydau'r system gardiofasgwlaidd, gorbwysedd, thrombosis, gwythiennau faricos.
Arthritis a hypoplasia ar y cyd.
Hernias ac allwthiadau yn y asgwrn cefn.
Scoliosis, dadleoli'r fertebra, nerfau wedi'u pinsio.
Clefydau yn y cyfnod acíwt, ynghyd â thwymyn, poen, gwendid.

Cyn ymarfer corff, dylai'r bobl hyn ymgynghori â'u meddyg a'u cinesitherapydd.

Ymestyn i ferched beichiog a'r rhai sy'n colli pwysau

Os nad yw'r gynaecolegydd yn mynegi pryderon am weithgaredd corfforol cymedrol, mae ymestyn yn ddelfrydol i ferched baratoi ar gyfer genedigaeth a chwrs cytûn o feichiogrwydd. Mae angen i chi rybuddio'r hyfforddwr am eich cyflwr neu gofrestru'n arbennig mewn grŵp ar gyfer mamau beichiog.

Bydd cyfadeiladau ymestyn yn wahanol, ond ar yr un pryd byddant yn cadw'r holl ddefnyddioldeb ac effeithiolrwydd.

Gallwch hefyd wella ar ôl genedigaeth gydag ymestyn.

Bydd ymarfer corff yn helpu i wella treuliad trwy gynyddu peristalsis. Yn ogystal, bydd all-lif lymff a llif gwaed y tu mewn i ffibrau cyhyrau yn gwella, sy'n helpu i'w cryfhau ac atal cellulite. Bydd y croen yn cael ei arlliwio'n raddol, a bydd hwyliau da yn cynyddu hunan-barch a lles.

Camsyniadau estynedig

Mae unrhyw weithgaredd, p'un a yw'n gamp neu'n gyfadeilad gymnasteg, dros amser yn caffael nifer o fythau. Prif ffynhonnell y dryswch yw'r rhai sy'n ceisio rhwystrau er mwyn peidio ag ymarfer corff. Mae'n llawer haws dod o hyd i resymau ffurfiol dros wrthod ymarfer corff na'u perfformio'n systematig yn amyneddgar, gan weithio am y canlyniad.

Mae'r chwedlau canlynol yn gysylltiedig ag ymestyn:

Mae hyblygrwydd yn eiddo cynhenid, os nad yw'r gewynnau yn ymestyn yn dda yn ôl eu natur, yna ni ellir cyflawni plastigrwydd. Nid yw hyn yn wir. I ddechrau, bydd gewynnau garw a chymalau yn arwain at straen dyddiol yn araf. Efallai na fydd ymestyn gutta-percha yn gweithio, ond sicrheir symudedd iach.
Mae'n rhy hwyr i ymestyn ar ôl 30 mlynedd. Wrth gwrs, mae'r gewynnau'n colli eu hydwythedd gydag oedran, ond nid ydyn nhw'n dod yn garreg. Os nad ydych erioed wedi ymestyn, bydd adennill hyblygrwydd yn cymryd mwy o amser yn unig.
Mae'n boenus ac yn drawmatig iawn. Mae poen sydyn yn ystod ac ar ôl yr ymarfer yn dynodi torri techneg a gwres annigonol. Yn ddelfrydol, dim ond ychydig o anghysur y dylid ei deimlo wrth ymestyn.
Ni all ymestyn wella'ch ffigur. Efallai nad yw'r gwariant calorïau wrth ymestyn mor ddwys ag yn ystod cryfder neu cardio. Ond nid defnyddio ynni yn unig yw ei bwrpas.

Mae corff cytûn yn cynnwys llwyth unffurf ar bob grŵp cyhyrau a gewynnau, cymalau hyblyg symudol, ysgafnder a gras.

Ni ddylech edrych am esgusodion i gyfiawnhau'r amharodrwydd i helpu'ch corff i gynnal ieuenctid ac ymarferoldeb. Gallwch chi ddechrau ymarfer o ychydig funudau bob dydd. Byddant eisoes yn dda i'ch iechyd.