Gwthio i fyny ar ddyrnau: beth maen nhw'n ei roi a sut i wneud gwthio-ups yn gywir ar ddyrnau

Bydd gwthio ar ddyrnau i ddechreuwyr yn ymddangos yn anodd, yn gyntaf oll, oherwydd y teimladau poenus gyda gosodiad dwylo o'r fath. Mae'r ymarfer hwn yn gwbl anaddas ar gyfer camau cychwynnol archwilio byd chwaraeon. Gofalwch am y sylfaen - dysgwch wneud gwthio-ups yn y ffordd arferol, gyda set wahanol o ddwylo. Gwahaniaeth arall yw bod corff yr athletwr 5-10 cm yn uwch uwchben y ddaear, sy'n golygu y bydd yn rhaid iddo fynd yn is. Mae'n ymddangos mai dim ond 5 cm - ond rydych chi'n rhoi cynnig arni, a byddwch chi'n deall y gwahaniaeth mewn cymhlethdod ar unwaith.

Ac eto, mae'r ymarfer hwn yn gofyn am ymdeimlad datblygedig o gydbwysedd, oherwydd mae cydbwyso ar ddwylo caeedig yn llawer anoddach na sefyll ar y cledrau.

Y prif wahaniaeth rhwng y gwthio i fyny hwn a'r un traddodiadol yw bod y dwylo wedi'u clenio i ddwrn ac yn aros yn y sefyllfa hon trwy gydol pob cam o'r ymarfer. Mae'r dechneg o weithredu bron yn union yr un fath.

Fodd bynnag, mae nawsau nad ydych yn debygol o gyflawni'r canlyniad a ddymunir hebddynt. Wrth siarad am nodau, gadewch i ni siarad am pam mae gwthio i fyny dwrn a phwy fydd yn elwa o'r dechneg hon.

Beth yw pwrpas yr ymarfer

Felly, yr hyn y mae gwthio-dyrnau yn ei roi, gadewch i ni restru:

• Llwyth uwch nag ymarfer corff traddodiadol;
• Diogelu awyren effaith y dwrn;
• Mwy o bŵer ffrwydrol effaith;
• Llai o sensitifrwydd y migwrn;
• Cryfhau dwylo a chymalau y gwregys ysgwydd;
• Datblygu ymdeimlad o gydbwysedd.

Yn seiliedig ar bob un o'r uchod, bydd manteision gwthio i fyny ar ddyrnau yn cael eu gwerthfawrogi'n arbennig gan reslwyr o wahanol fathau o grefft ymladd, lle mae angen pŵer chwythu a dwylo cryf.

Pa gyhyrau sy'n cymryd rhan

Er mwyn darganfod sut i wthio i fyny ar y dyrnau o'r llawr yn iawn, rhaid i chi ddeall pa gyhyrau sy'n gweithio ar yr un pryd:

1. Cyhyrau targed: y frest, triceps, deltâu blaen a chanol;
2. Mae'r cyhyrau, trapesiwm a choesau ehangaf yn derbyn llwyth statig;
3. Mae'r cyhyrau craidd yn gyfrifol am gydbwysedd;
4. Gwasg;
5. Mae gewynnau a thendonau'r dwylo, yn ogystal â'r cymalau ysgwydd a phenelin, wrthi'n gweithio.

Buddion a niwed ymarfer corff

Fel y soniwyd uchod, mae gwthio o'r fath yn datblygu cyhyrau'r gwregys ysgwydd yn berffaith, a hefyd yn ffurfio pŵer ffrwydrol y dwrn. Mae diffoddwyr yn dysgu taro'n galed ac yn gyflym, mae'r ergyd yn gwasgu, mae'r gafael yn gryf. Hefyd, mae dygnwch yr athletwr yn cynyddu ac mae sensitifrwydd yr esgyrn yn lleihau.

Mae'r ymarfer hwn yn anoddach na'r gwthio-ups arferol, felly, mae'n cael ei ddefnyddio'n weithredol gan athletwyr sydd am gynyddu eu llwyth. Mae'n caniatáu ichi adeiladu rhyddhad cyhyrau yn gyflym a chryfhau'r triceps. Hefyd, mae cymalau a thendonau yn cael eu cryfhau, mae'r cyhyrau'n dod yn fwy elastig.

Mae buddion a niwed gwthio i fyny ar ddyrnau o'r llawr yn ddigymar, mae'r buddion yn llawer mwy. Dim ond os cyflawnir yr ymarfer ym mhresenoldeb gwrtharwyddion y mae niwed yn digwydd:

• Anafiadau i'r arddwrn, penelin neu ysgwydd ar y cyd, ysigiadau neu dendonau;
• Amodau sy'n anghydnaws â llwyth chwaraeon.

Amrywiadau

Os ydych chi eisiau gwybod sut i wthio dyrnau ar ddyrnau i ddatblygu tendonau, edrychwch ar holl amrywiadau posibl y dechneg:

1. Mae gwahaniaethau yn dibynnu ar osodiad y dwylo - llydan, canolig neu gul (y mwyaf cul yw'r breichiau, y lleiaf y mae'r cyhyrau pectoral yn gweithio ac, i'r gwrthwyneb, mae'r triceps yn cael eu llwytho);
2. Mae lleoliad y bysedd hefyd yn bwysig: os byddwch chi'n troi'r bodiau ymlaen, bydd y triceps yn llwytho, yn eu gosod i mewn - y frest, yn ymwthio allan - bydd y biceps yn gweithio;
3. Yn dibynnu ar gyflymder y gweithredu - cyflym, canolig neu esmwyth. Po gyflymaf y gwnewch wthio, y mwyaf yw cyflymder a chryfder yr ergyd y byddwch yn ei chyrraedd;
4. Er mwyn gwella dygnwch, oedi ar y pwyntiau uchaf a gwaelod;
5. Mae reslwyr yn aml yn ymarfer gwthiadau "ffrwydrol" (gan gynnwys gyda chlap y tu ôl i'r cefn), lle mae dyrnau a bysedd yn ail;
6. Er mwyn gweithio allan y deltâu yn dda, mae athletwyr yn perfformio gwthiadau Thai - lle mae un goes yn cael ei thaflu yn ôl yn ystod disgyniad;
7. Mae athletwyr proffesiynol yn perfformio gwthiadau ar un dwrn;
8. Yn gyntaf, gall dechreuwyr roi eu dwylo ar dumbbells neu wthio o'u pengliniau.

Fel y gallwch weld, mae yna lawer o opsiynau - bydd unrhyw athletwr yn dod o hyd i'w ffordd ei hun, hyd yn oed os oes ganddo ffitrwydd corfforol gwael. Gadewch i ni ddarganfod sut i ddysgu sut i wneud gwthio i fyny ar ddyrnau yn gywir, oherwydd heb y canlyniad hwn bydd yn rhaid i chi aros am amser hir iawn.

Techneg gweithredu

Mae gwthio dwrn cywir yn debyg i'r dechneg ymarfer corff draddodiadol:

• Y man cychwyn: y planc ar freichiau estynedig, mae'r dwylo ar gau mewn dwrn, mae'r corff yn syth, mae'r syllu wedi'i gyfeirio ymlaen;
• Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun i'r pwynt eithafol;
• Wrth i chi anadlu allan, codwch heb hercian, gan straenio'r wasg;
• Astudiwch holl amrywiadau’r ymarfer yn fanwl i ddod o hyd i’r un sy’n gweddu orau i’ch nodau;

Awgrymiadau a Thriciau

Cyn cynnwys gwthio dyrnau yn y rhaglen, rydym yn argymell eich bod yn ymgyfarwyddo â'r naws bwysig:

1. Ar gyfer dechreuwyr, rydym yn argymell gosod mat meddal neu dywel o dan y brwsys. Bydd hyn yn lleddfu teimladau poenus;
2. Os oedd anawsterau gydag anhawster yn y cam cychwynnol, rhowch gynnig ar wthio o'ch pen-glin;
3. Er mwyn peidio ag anafu gewynnau a thendonau, lapio rhwymynnau elastig o amgylch y dwylo;
4. Y fersiwn symlaf o'r gwthio i fyny hwn yw gyda gosodiad cyfartalog y dwylo a'r bodiau ymlaen;
5. Fe'ch cynghorir i sefyll yn y fath fodd fel bod y traed yn gorffwys yn erbyn y wal - bydd hyn yn atal llithro;
6. Yn y broses, ceisiwch gadw mwyafrif y pwysau ar migwrn y bysedd canol a mynegai;
7. Peidiwch ag agor y brwsys, cadwch nhw'n llawn tyndra;
8. Peidiwch â phlygu yn y corff;
9. Dylai'r prif bwyslais fod ar y breichiau a'r frest, nid ar y corff. Symud yn llyfn a heb hercian.

Felly, fe wnaethon ni ddarganfod bod gwthio i fyny ar ddyrnau yn ysgwyd, fel y gwelwch, mae gan yr ymarfer lawer o fanteision. Ac eto, sy'n well, gwthio-ups ar y cams neu ar y cledrau?

Gadewch i ni ddechrau gyda'r ffaith bod dwylo caeedig yn caniatáu nid yn unig i gryfhau cyhyrau, ond hefyd i ddatblygu pŵer ffrwydrol effaith, gwella gafael, a chodi lefel eich dygnwch. Os mai'ch nod yw tyfiant cyhyrau neu ryddhad braich hardd, ymarfer gwthio-ups rheolaidd ar y cledrau. Os ydych chi'n deall beth yw ystyr gwthio i fyny ar ddyrnau, yna mae'n amlwg i chi ei fod yn addas ar gyfer grwpiau penodol o athletwyr yn unig. Ac yn sicr prin ei fod yn ddefnyddiol i ddechreuwyr, mewn cyferbyniad â'r dull traddodiadol, sy'n addas ar gyfer pob achlysur.

Gwyliwch y fideo: The Dirty Secrets of George Bush (Mai 2025).