Heb os, ymarfer dyn yw gwthio i fyny ar y bariau anwastad. Mae'n helpu i ffurfio rhyddhad ysblennydd o gyhyrau'r gwregys ysgwydd uchaf - triceps, y frest, a hefyd y wasg. Yn gwneud y cyhyrau'n gryf, yn cynyddu dygnwch cyffredinol. Mae yna wahanol fathau o dipiau a dim ond athletwyr datblygedig sy'n gallu perfformio rhai ohonyn nhw. Gellir ymarfer yr ymarfer hwn yn llwyddiannus ar unrhyw safle iard - mae'r bariau bellach ym mhobman. Os ymwelwch â'r gampfa, dros amser gallwch gysylltu pwysau ychwanegol.
Mae gwthio i fyny ar y bariau anwastad yn edrych yn drawiadol iawn - tynnir pob cyhyr yn ystod yr ymdrech. Mae ymarfer corff yn wych ar gyfer hybu hunan-barch. Mae hefyd yn gwneud y rhaglen hyfforddi yn fwy cynhwysfawr ac o ansawdd gwell. Yn yr erthygl hon, byddwn yn dweud wrthych sut i wneud gwthio i fyny ar y bariau anwastad yn gywir ac yn rhestru'r holl isrywogaeth bresennol. Gadewch i ni edrych ar gamgymeriadau cyffredin, beth yw'r manteision a'r niwed, a pha gyhyrau sy'n rhan o'r broses. Yn barod? Dechreuwn!
Pa gyhyrau sydd dan sylw?
Mae gan lawer o athletwyr ddiddordeb yn yr hyn maen nhw'n ei wthio ymlaen ar y bariau anwastad. Ac yma mae'n rhaid i ni riportio un nodwedd ddiddorol. Mae'r bar llorweddol hwn yn caniatáu ichi newid y grŵp cyhyrau targed, gan addasu ychydig ar y dechneg gwthio i fyny. Os dymunir, gallwch lwytho, yn benodol, y triceps neu'r cyhyrau pectoral yn unig. Mae yna amrywiadau hefyd sy'n gofyn am ymdrech ychwanegol gan y cyhyrau craidd neu ymdeimlad cydbwysedd datblygedig.
Mae'n ymddangos bod un efelychydd syml yn caniatáu ichi weithio allan y gwregys ysgwydd uchaf cyfan! Felly, pa gyhyrau sy'n rhan o'r broses o wthio i fyny ar y bariau anwastad, gadewch i ni restru:
- Triceps neu triceps. Mae'n gweithio mewn unrhyw isrywogaeth, ond gall yr athletwr reoleiddio'r llwyth arno;
- Cyhyr mawr Pectoralis. Yn ddarostyngedig i rai technegau;
- Deltasau blaen. Llwyth eilaidd;
- Gwasg;
- Gallwch chi gysylltu'r cluniau biceps a'r gluteus maximus, os ydych chi'n plygu'ch coesau yn ôl a'u trwsio mewn safle sefydlog;
- Sefydlogi cyhyrau;
Mae gewynnau a chymalau hefyd yn gweithio'n weithredol. Mae'r penelin a'r arddwrn yn derbyn y straen mwyaf. Rhaid iddynt fod yn hyblyg ac yn estynedig.
Mae dipiau'n cael eu hystyried yn ymarferion sydd â risg uwch o anaf. Os oes gennych glefydau sy'n gysylltiedig â chyflwr y cymalau, yn enwedig y rhai a grybwyllwyd uchod, mae'n well eu gwrthod. Isod rydym yn darparu rhestr o wrtharwyddion, yn ogystal â mathau amgen o weithgaredd corfforol.
Budd a niwed
Gadewch i ni edrych ar yr hyn y mae gwthio i fyny ar y bariau anwastad yn ei roi, beth yw eu buddion:
- Maent yn caniatáu ichi adeiladu'r lloc perffaith. Gelwir yr ymarfer hefyd yn "sgwat uchaf y corff" am ei effeithiolrwydd a'i amrywioldeb;
- Cynyddu lefel y dygnwch;
- Gwneud cyhyrau'n gryf, yn elastig;
- Yn helpu i adeiladu màs cyhyrau (gyda gwthio i fyny gyda phwysau ychwanegol);
- Ffurfio hunan-barch, cynyddu ffitrwydd corfforol, cael effaith gadarnhaol ar y cyflwr emosiynol;
- Wel, a phopeth defnyddiol y mae chwaraeon yn ei roi i berson.
Felly, buom yn siarad am fanteision ymarfer corff ar y bariau anwastad, ond mae niwed hefyd. Gadewch i ni ddweud mwy - mae gan wthiadau o'r fath lawer o wrthwynebwyr, a dyma beth mae eu credoau yn seiliedig arno:
- Mae'r gamp hon yn drawmatig dros ben. Ar gyfer dechreuwyr, dim ond dan oruchwyliaeth y dylid ei wneud;
- Ni ellir galw'r dechneg weithredu yn syml - mae yna lawer o naws, a bydd peidio â chadw atynt yn hawdd arwain at ganlyniadau niweidiol;
- Mae ymarfer corff yn rhoi straen rhy ymosodol ar gymalau y dwylo;
Fel y gallwch weld, mae pob negyddoldeb yn gysylltiedig â risg uwch o anaf. Fodd bynnag, os ydych chi'n amlwg yn gwybod sut i wneud gwthio i fyny ar y bariau anwastad yn gywir, ni fydd gennych unrhyw broblemau. Dysgwch y dechneg, rhowch lwyth digonol i chi'ch hun a pheidiwch ag ymarfer corff os ydych chi'n sâl. Bydd cydymffurfio â'r argymhellion syml hyn yn lleihau'r holl ganlyniadau negyddol yn sylweddol.
Mathau
Yn yr adran hon byddwn yn rhestru'r holl fathau o dipiau, ac yn y nesaf byddwn yn dweud wrthych sut i'w gwneud yn gywir.
- Y fersiwn glasurol yw'r llwyth ar y triceps;
- Gyda phwyslais ar y cyhyrau pectoral;
- Yn gorwedd ar y bariau anwastad (mae'r corff isaf yn cael ei ddal mewn pwysau neu'n sefyll ar gynhaliaeth);
- Gyda phwysau ychwanegol (sefydlog ar y cefn neu ar y gwregys);
- Gwthio i fyny gyda chornel;
- O'r pileri;
- Gwthio i fyny ar y bariau anwastad wyneb i waered;
- Gafael i'r gwrthwyneb (cledrau'n wynebu allan).
Mae'r 4 olaf yn cael eu hystyried yn dechnegau datblygedig; ni argymhellir dechreuwyr eu defnyddio. Mae'r holl risgiau presennol yma yn cynyddu lawer gwaith drosodd, ac felly, i ddechrau, meistroli'r amrywiadau clasurol yn berffaith.
Sut i wneud gwthio-ups yn gywir?
Tybed beth yw'r dechneg gywir ar gyfer gwneud y dipiau? Adolygwch y cyfarwyddiadau ar gyfer pob rhywogaeth a restrir.
Clasurol
Gwnewch ymarfer corff da. Peidiwch byth â dechrau hyfforddiant cryfder heb gynhesu'ch cyhyrau. Neidiwch ar y bar llorweddol, gan gydio yn yr handlen â'ch cledrau i mewn. Safle cychwynnol: hongian fertigol ar y bariau anwastad ar freichiau estynedig, penelinoedd yn edrych yn syth yn ôl.
- Wrth i chi anadlu, dechreuwch ddisgyn yn esmwyth, gan blygu'ch penelinoedd i ongl sgwâr. Peidiwch â'u taenu ar wahân, gwasgwch nhw yn erbyn y corff - dychmygwch eich bod wedi'ch rhyngosod rhwng dwy wal;
- Wrth i chi anadlu allan, codwch yn araf.
Mae gwthio-ups clasurol yn dda ar gyfer bariau cul. Fe'ch cynghorir i beidio â sythu'r penelinoedd ar y pwynt uchaf er mwyn peidio â chymryd y llwyth o'r triceps.
Gyda phwyslais ar frest fawr
Neidio ar y peiriant, cledrau i mewn. Newid ychydig ar y man cychwyn: mae'r corff yn y hongian yn gogwyddo ychydig ymlaen, tua 30 °, ac mae'r penelinoedd ychydig yn cael eu troi a'u lledaenu ar wahân.
- Wrth i chi anadlu, dechreuwch blygu cymalau y penelin, gan eu taenu ar wahân;
- Pwynt isaf yr ymarfer yw pan fydd y penelinoedd yn ffurfio ongl sgwâr;
- Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn llyfn.
Ar gyfer yr amrywiad hwn, dylech ddod o hyd i far llorweddol eang. Cynnal safle torso gogwyddo trwy bob cam. Peidiwch â sythu'ch penelinoedd yn llwyr ar y brig.
Fe wnaethon ni ddweud wrthych chi sut i berfformio gwthio-ups yn gywir ar y bariau anwastad mewn dwy dechneg sylfaenol. Nesaf, byddwn yn esbonio'r dechneg yn fyr mewn amrywiadau datblygedig.
Gorwedd ar y bariau anwastad
Os oes gennych ddiddordeb mewn sut i gynyddu buddion gwthio i fyny ar y bariau anwastad, rydym yn argymell eich bod yn talu sylw i'r isrywogaeth hon. Bydd yn bendant yn llosgi mwy o galorïau na'r dechneg glasurol.
Mae'r athletwr yn neidio ar y peiriant ac yn gorfodi'r corff i safle llorweddol. Yna mae'n dechrau gwthio i fyny, fel petai oddi ar y llawr. Ar yr un pryd, mae ei ddwylo'n aros ar y bariau anwastad, ac mae ei goesau'n hollol amddifad o gefnogaeth. Mae ganddo gyfle i ostwng ei frest islaw lefel y dwylo, sy'n amhosibl yn y clasur gwthio i fyny o'r llawr. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd, gellir gosod y coesau ar y gynhaliaeth, ond dylai ei uchder gyd-fynd â lefel y bariau.
Wedi'i bwysoli
Dylid cynnwys pwysau ychwanegol yn yr ymarfer dipiau dim ond os yw'r athletwr yn perfformio 20 ailadrodd yn hyderus mewn un dull.
Nid yw penodoldeb yr ymarfer yn caniatáu dal y pwysau yn y breichiau neu ar yr ysgwyddau, felly mae'r athletwyr yn ei drwsio â chadwyni arbennig ar y gwregys. Gallwch hefyd wisgo backpack ar eich cefn. Mae'r dechneg ddienyddio yn aros yr un peth. Beth ellir ei ddefnyddio fel pwysau?
- Belt gyda chadwyn;
- Gwregys pŵer;
- Fest arbennig;
- Gwregys reslo;
- Cadwyn drwchus gyda chysylltiadau enfawr;
- Backpack gyda chrempogau o'r bar.
Y cynyddiad argymelledig o gynnydd pwysau yw +5 kg.
Gwthio i fyny
Mae'r athletwr yn neidio ar y bariau anwastad ac yn codi ei goesau fel eu bod yn ffurfio ongl sgwâr gyda'r corff. Yn ystod gwthio-ups, mae'r penelinoedd yn cael eu pwyso yn erbyn y corff. Mae'r amrywiad yn caniatáu ichi lwytho'r cwadiau a'r abs yn ansoddol.
O'r pileri
Yn y fersiwn hon, mae'r gefnogaeth i'r dwylo yn llawer llai sefydlog, ac felly mae'r cyhyrau sefydlogwr yn chwarae rhan fwy gweithredol yn y gwaith.
Gafael tuag allan
Math anodd o ymarfer corff, oherwydd pan fydd y cledrau'n edrych tuag allan, wrth ostwng y penelinoedd eu hunain, bydd yn troi i'r ochrau. O ystyried bod angen i athletwr gadw ei gorff ar bwysau, nid yw'r dasg yn hawdd.
Lawr eich pen
Aerobateg. Mae'r athletwr yn neidio ar y bariau anwastad ac yn cymryd safle i lawr, gan godi ei goesau i fyny. Yn ogystal â gwthio-ups mewn gwirionedd, mae angen iddo hefyd ddal y torso, rheoli cydbwysedd a chydbwysedd. Yn y ffurf hon, mae'r deltâu blaen a'r triceps yn gweithio.
Sawl gwaith ddylech chi wneud gwthio-ups?
Mae gan lawer o athletwyr ddiddordeb yn yr amserlen dipiau ar gyfer dechreuwyr, rydym yn argymell cadw at y cynllun canlynol:
- Dechreuwch y rhaglen gyda dwy set o 10 cynrychiolydd. Ymarfer bob yn ail ddiwrnod fel bod y cyhyrau'n cael amser i orffwys;
- Os ydych chi'n teimlo ei fod yn hawdd, codwch nifer yr ailadroddiadau gan 5 gwthiad;
- Ar ôl wythnos, gallwch gynyddu nifer y dulliau i 3.
Ar ôl mis, dylech wneud 4 set o 30 gwthiad, dim llai. Gan ddechrau o'r ail fis, gallwch chi wthio i fyny ar y bariau anwastad bob dydd. Ychwanegir pwysau ychwanegol pan na theimlir y llwyth mwyach. Ychwanegwch ddim mwy na 5 kg bob tro.
Os nad ydych chi'n gwybod sut i ddechrau dipiau o'r dechrau, dechreuwch trwy bwmpio'r cyhyrau targed gyda gwthiadau safonol o'r llawr. Rhaid i'r corff fod yn barod ar gyfer y llwyth cynyddol, fel arall bydd popeth yn y pen draw yn drist i chi.
Cofiwch, bydd yr ateb i'r cwestiwn "sawl gwaith y mae angen i chi wneud gwthio i fyny ar y bariau anwastad" ar gyfer pob athletwr yn unigol. Mae'n dibynnu ar lefel ei ffitrwydd corfforol, cyflwr y cyhyrau targed, oedran, cyflwr emosiynol, ac ati. Mae'r cynllun a roddwyd gennym yn un bras, ac nid oes unrhyw beth ofnadwy yn y ffaith eich bod ychydig yn ei gywiro i chi'ch hun. Y peth pwysicaf yw astudio yn systematig a heb sgipio. A pheidiwch â stopio yno.
Camgymeriadau mynych mewn techneg
Fe wnaethon ni ddarganfod pam mae gwthio i fyny ar y bariau anwastad yn ddefnyddiol, a rhybuddio hefyd, rhag ofn perfformiad amhriodol, y gall athletwr niweidio'i hun yn hawdd. Edrychwch ar y camgymeriadau mwyaf cyffredin sydd gan bron bob dechreuwr:
- Trwy gydol y dull cyfan, ni allwch dalgrynnu'ch cefn, hyd yn oed os ydych chi'n perfformio'r fersiwn gyda chorff tueddol;
- Sicrhewch fod y gafael yn dynn ac yn gadarn. Ni ddylai'r palmwydd "reidio" dros yr handlen;
- Osgoi jerks a symudiadau sydyn;
- Peidiwch â sagio yn y swyddi uchaf neu waelod;
- Peidiwch â sythu'ch penelinoedd i'r diwedd ar y pwynt uchaf.
Sut mae cynyddu nifer yr ailadroddiadau?
Os oes gennych ddiddordeb mewn sut i gynyddu nifer y gwthio-ups ar y bariau anwastad, dim ond un peth y byddwn yn ei ddweud - gweithiwch yn dda. Peidiwch â hepgor dosbarthiadau, codi'r llwyth yn rheolaidd, adeiladu cryfder cyhyrau. Felly, dyma beth allwn ni ei gynghori yn yr achos hwn:
- Diwydrwydd a gwaith caled;
- Ysgogwch eich hun yn dda;
- Pan fyddwch chi'n gorffen y dynesiad, peidiwch â rhuthro i neidio oddi ar y bar llorweddol ar unwaith. Hongian ychydig heb sythu'ch penelinoedd. Gadewch i'r cyhyrau weithio ychydig yn fwy yn statig;
- Peidiwch ag anghofio am fathau eraill o wthio-ups - maen nhw i gyd yn cryfhau'r cyhyrau a ddymunir yn berffaith.
Sut i ailosod gwthio-ups ar y bariau anwastad?
Ni roddir gwthiadau ar y bariau anwastad i bawb o'r dechrau, felly mae gan gymaint o athletwyr newydd ddiddordeb mewn sut y gellir eu disodli dros dro.
Yn gyntaf, gallwch chi bob amser wneud gwthio llawr clasurol. Gartref, gallwch chi roi dwy gadair, a chodi'ch coesau ar ongl sgwâr gyda'r corff. Neu eu rhoi yn gyfan gwbl ar yr wyneb, gan blygu wrth y pengliniau. Mae'r opsiwn hwn hefyd yn addas ar gyfer merched, gan ei fod yn cael ei ystyried yn ysgafn. Gallwch hefyd roi cynnig ar wthio-ddwrn neu dumbbell. Wrth weithio, gwasgwch eich penelinoedd yn dynn i'r corff - fel hyn byddwch yn efelychu'r dechneg angenrheidiol yn fwyaf dibynadwy.
Mae ein cyhoeddiad wedi dod i ben, rydym wedi ystyried pwnc gwthio i fyny ar y bariau anwastad, fel y dywedant, o A i Z. Rydym hefyd yn argymell gwylio'r cyfarwyddiadau fideo ar Youtube - felly fe welwch bopeth a ddywedwyd uchod, yn glir. Gwnewch yn siŵr nad oes gennych unrhyw wrtharwyddion a pheidiwch â cheisio torri record y byd yn ystod yr wythnos gyntaf. Gyda llaw, mae'n perthyn i'r Prydeinig Simon Kent, a lwyddodd i wthio cymaint â 3989 o weithiau mewn awr! Ni ellir torri'r record am dros 20 mlynedd.
