Wrth baratoi ar gyfer unrhyw bellter, mae'n hynod bwysig cynnal y cyfnod cyn cychwyn yn gywir, sy'n para fis cyn y ras. Ac nid yw'r marathon yn eithriad yn hyn o beth. Hanfod paratoi yn ystod y mis olaf cyn y ras yw bod angen dod o hyd i gydbwysedd cymwys rhwng y llwythi angenrheidiol a gostyngiad graddol mewn dwyster.
Yn yr erthygl heddiw, rwyf am ddangos enghraifft o raglen a luniwyd ar gyfer rhedwr marathon 2.42. Hwn oedd marathon cyntaf y rhedwr. Fodd bynnag, 5 wythnos cyn y cychwyn, goresgynwyd yr hanner marathon yn 1.16, a oedd yn dangos potensial. Ac yn gyffredinol, perfformiwyd cyfrol hyfforddi dda cyn yr hanner marathon. Felly, gydag arweinydd cymwys yn y cychwyn, gallai rhywun ddibynnu ar ganlyniad targed o 2 awr 42 munud.
Data mewnbwn
Oedran ar ddechrau 42 oed. Profiad rhedeg am sawl blwyddyn, ond gydag ymyrraeth a hyfforddiant ansefydlog. Yn ystod y chwe mis cyn y marathon, roedd y milltiroedd ar gyfartaledd yr wythnos tua 100 km. Perfformiwyd hyfforddiant egwyl ar lefel y trothwy metaboledd anaerobig, cyfnodau cyflymder, cyfnodau IPC. Unwaith yr wythnos, mae rhediad hir o 30-35 km mewn modd aerobig yn orfodol. Mewn wythnos, perfformiwyd 2 egwyl, un yn hir. Rhediad araf yw'r gweddill.
Sylwais ar unwaith ar y diffyg hyfforddiant llwyr ar gyflymder marathon. Credaf eu bod yn bwysig iawn i'r amatur, gan eu bod yn addasu'r corff i gyflymder penodol ac yn helpu i gyweirio i'r cyflymder targed yn seicolegol. Ydy, nid yw pob athletwr cryf yn ei ymarfer. Ond fy marn bersonol i yw bod angen ei ychwanegu at y rhaglenni. Hyd yn oed weithiau'n aberthu rhyw fath o waith egwyl.
4 wythnos cyn y dechrau
Llun: Rhedeg araf 10 km; Maw: Croes ar gyflymder marathon 3.51. Mewn gwirionedd, daeth 3.47 allan; Mer: Rhedeg adferiad 12 km; Iau: Hyfforddiant egwyl ar ANSP. 4 segment o 3 km yr un gydag 800 metr o loncian. Targed - cyflymder 3.35. Mewn gwirionedd, daeth 3.30 allan; Gwe: Adferiad yn rhedeg 40-50 munud; Is: Rhedeg hir 28 km yn hawdd yn rhydd; Haul: gorffwys.
O ystyried bod cyflymder y marathon yn ysgafnach na'r hyfforddiant egwyl, roedd yr wythnos hon yn ysgafnach o ran llwyth na'r wythnosau blaenorol yn rhaglen y rhedwr. Yn ogystal, roedd rhediad prawf cyn marathon wedi'i drefnu ar gyfer yr wythnos nesaf. Felly, roedd angen dadlwytho'r corff ychydig.
3 wythnos cyn y dechrau
Llun: rhediad adfer 10 km; W: Yn araf yn rhedeg 12 km; Mer: Cyflymder Marathon 22 km. Ras reoli cyn y marathon. Y nod yw 3.51. Mewn gwirionedd, fe drodd allan 3.48, ond roedd y ras yn anodd. Iau: Rhedeg adferiad 10 km; Gwe: Rhedeg 12 km. Araf; Is: Rhedeg tymor hir 28 km. Rhedeg 20 km yn araf. Yna 5 km ar gyflymder targed y marathon, sef 3.50. Ac yna hitch; Haul: Gorffwys.
Roedd yr wythnos yn canolbwyntio ar redeg prawf. Y ras reoli cyn-farathon glasurol yw 30 km ar gyflymder marathon 3-4 wythnos cyn y cychwyn. Yn yr achos hwn, nid oedd ras o'r fath yn "ffitio" i'r rhaglen. Felly, penderfynwyd ei ostwng i 22 km, ond hefyd roi wythnos yn gyfochrog heb lwythi egwyl, gan y teimlwyd bod blinder cronedig penodol ar ôl yr wythnosau dwys blaenorol a'r hanner marathon. Fel y nododd y rhedwr ei hun, roedd y rhaglen yn ysgafnach o ran llwyth na'r un yr oedd yn ymgysylltu'n annibynnol â hi. Felly, roeddwn yn aml yn ceisio rhedeg yn gyflymach na'r cyflymder targed, nad oedd o unrhyw fudd. I'r gwrthwyneb, nid yw mwy yn golygu gwell. Cwblhawyd y ras reoli ychydig yn gyflymach na'r angen. Ond gwariwyd mwy o egni arno nag oedd ei angen.
2 wythnos cyn y cychwyn
Llun: rhediad adfer 10 km; W: Rhedeg blaengar. 5 km yn araf. Yna 5 km am 3.50. yna 4 km am 3.35. Yna 2 km am gwt; Mer: Yn araf 12 km; Dydd Iau: Hyfforddiant egwyl ar ANSP. 2 gwaith 3 km yr un gydag 1 km o loncian. Pob segment ar gyflymder o 3.35; Gwe: Araf 12 km; Is: Rhedeg amrywiol 17 km. Bob yn ail 1 km yn araf ac 1 km ar gyflymder targed y marathon; Haul: gorffwys
Mae'r wythnos i ddod yn dechrau. Mae'r dwyster yn gostwng yn raddol. Cyfrolau hefyd. Rhagnodir rhedeg blaengar ddydd Mawrth. Rwyf wrth fy modd â'r math hwn o hyfforddiant. Mewn un ymarfer corff, gallwch weithio ar y cyflymder targed, hyfforddi'r paramedr gofynnol, teimlo sut mae'r corff yn gweithio yn erbyn cefndir blinder. Er enghraifft, sut i efelychu gorffeniad marathon? Peidiwch â rhedeg marathon wrth hyfforddi ar gyfer hyn. A bydd rhedeg blaengar yn gwneud y gwaith yn berffaith. Mae blinder yn cronni ac mae'r cyflymder yn tyfu.
Tua 10 diwrnod cyn y marathon, rwyf bron bob amser yn rhagnodi hyfforddiant egwyl 2x 3K gydag adferiad da. Mae hwn eisoes yn llwyth cyfwng cefnogol. Nid oes angen llawer o ymdrech. Mae rhedeg bob yn ail hefyd yn anelu at eich cadw'n egnïol.
Wythnos cyn y dechrau
Llun: Rhedeg 12 km yn araf; Maw: Araf 15 km. Yn ystod y groes-redeg 3 km ar gyflymder targed y marathon am 3.50; Mer: Yn araf 12 km. Yn ystod y croes-redeg, rhedeg 3 gwaith 1 km yr un gyda gorffwys da rhwng segmentau ar gyflymder targed y marathon; Dydd Iau: 10 km yn araf; Gwe: Araf 7 km. Rhedeg 1 km yn ystod y groes ar gyflymder targed y marathon; Sad: Gorffwys; Haul: MARATHON
Fel y gallwch weld, wythnos cyn y dechrau, ni wnaed un gwaith yn y modd anaerobig. Dim ond cyflymder y marathon sydd wedi'i gynnwys fel llwythi ategol. Yn gyntaf oll, er mwyn datblygu ymdeimlad o gyflymder. Ac roedd y corff o'r dechrau'n gweithio ar y dwyster cywir.
Canlyniadau'r marathon
Digwyddodd y marathon yn Fienna ar Ebrill 7, 2019. Mae'r trac yn wastad. Canlyniad terfynol 2: 42.56. Mae'r cynllun yn dda iawn. Hanner cyntaf y marathon yn 1: 21.24. Yr ail un gyda rhediad bach i mewn yw 1: 21.22. Yn y bôn, y dacteg o redeg yn gyfartal.
Cenhadaeth wedi'i chyflawni. Felly roedd amrant y rhedwr yn iawn.
Rwyf am bwysleisio mai enghraifft yn unig yw'r math hwn o amrant. Nid yw'n feincnod. Ar ben hynny, yn dibynnu ar nodweddion unigol, efallai na fydd yn dod â'r buddion a ddymunir. Ac mewn rhai achosion, rhowch ormod o ddwyster ac achosi gorweithio. Felly, mae'r erthygl hon wedi'i hysgrifennu at ddibenion gwybodaeth yn unig. Er mwyn i chi ymgyfarwyddo â'r dull gweithredu, dadansoddwch yr hyn yn y rhaglen hon a allai fod yn addas i chi a beth na fydd efallai. Ac eisoes ar y sail hon, gwnewch lwyth ar gyfer marathon.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 42.2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
