Heddiw, byddwn yn siarad am wthio i fyny ar gyfer triceps - byddwn yn tynnu allan ymhlith holl amrywiadau yr ymarfer y rhai sy'n rhoi llwyth cyfeiriedig ar gyhyr triceps y breichiau. Bydd y wybodaeth hon o ddiddordeb arbennig i athletwyr sy'n hyfforddi yn y gampfa i gynyddu màs cyhyrau. Mae Triceps yn meddiannu 65% o fàs cyfan y fraich, yn y drefn honno, mae ei faint trawiadol yn effeithio ar gyfanswm cyfaint yr ysgwydd ar unwaith.
Ychydig o anatomeg
Cyn i ni restru gwthio i fyny triceps, gadewch i ni ddarganfod ble mae'r grŵp cyhyrau hwn a beth ddylai pob athletwr ei wybod cyn dechrau hyfforddi.
Mae Triceps, cyhyr aka triceps, yn gyfuniad o dri bwndel sydd wedi'u lleoli ar gefn yr ysgwydd. Yn anatomegol fe'u gelwir: ochrol, medial a hir. Mae'r grŵp cyhyrau hwn yn gweithio mewn triawd, ond nid yw'r llwyth bob amser yn cael ei ddosbarthu'n gyfartal.
Gan ddewis ymarferion ar gyfer eu pwmpio, gallwch chi osod gwaith wedi'i dargedu ar gyfer trawst penodol. Fodd bynnag, er mwyn cael canlyniad cyfartal, wrth gwrs, rhaid i chi geisio ymgysylltu pob rhan o'r triceps yn gyfartal. Ymarferion o'r fath yn unig yw gwthio-ups sy'n eich galluogi i lwytho'r triceps cyfan yn llawn ac yn gyfartal.
Mae'r cyhyr hwn yn gyfrifol am gipio / adio ysgwydd, estyn penelin, ac mae hefyd yn derbyn llwyth eilaidd wrth ddefnyddio cyhyrau mawr y pectoralis.
Allwch chi ddim ond pwmpio triceps?
Mae gwthio-ups triceps o'r llawr yn golygu bron i gyhyrau cyfan y gwregys ysgwydd uchaf. I ryw raddau neu'i gilydd, mae cyhyrau'r corff cyfan yn gweithio.
Mae rhai athletwyr yn ymdrechu i bwmpio'r un tri phen yn unig, oherwydd mae ei gyfrolau trawiadol ar unwaith yn gwneud y ffigur yn bwerus ac yn effeithiol. Maent yn ceisio cyfeirio eu holl egni rywsut at gyhyr penodol, gan feddwl yn ddiffuant y byddant, trwy wneud hynny, yn dod at eu delfryd yn gyflym.
Fodd bynnag, ar gyfer datblygiad cytbwys, mae'n bwysig rhoi sylw i bob grŵp cyhyrau. Mae gwthio-ups, fel y gwnaethom ysgrifennu uchod eisoes, yn gorfodi amrywiaeth gyfan y llaw i weithio ar unwaith, hyd at estynadwywr y bys bach!
Ni waeth pa mor anodd y ceisiwch, ni fyddwch yn gallu gosod llwyth ynysig ar segment cyhyrau ar wahân. Nid oes ei angen arnoch chi! Er mwyn tynnu cyfuchlin ysgwydd hardd a chreu rhyddhad athletaidd, mae'n bwysig gweithio allan yr holl gyhyrau!
Manteision ac anfanteision gwthio triceps
Dewiswch y gwthio-ups gorau ar gyfer triceps a theimlwch yn rhydd i ddechrau gweithio, oherwydd mae gan yr ymarferion hyn nifer fawr o fanteision:
- Yn ogystal â chynyddu màs, maent yn cynyddu cryfder yr athletwr;
- Mae'r trothwy dygnwch yn codi;
- Mae gewynnau a chymalau y gwregys ysgwydd yn cael eu cryfhau;
- Mae'r un tri phen yn gweithio ym mhob ymarfer pwyso. Bydd ei dwf yn caniatáu i'r athletwr godi ei bwysau gweithio ar unwaith wrth weithio gyda barbell a chyfarpar arall;
- Mae'r triceps pwmpio yn gwneud y ffigur yn bwerus, yn dangos ar unwaith y gwaith y mae'r athletwr yn ei wneud yn y gampfa. Felly, mae cymhelliant yn cynyddu, mae awydd i barhau â hyfforddiant chwaraeon;
- Gellir gwthio i fyny yn gywir ar gyfer triceps gartref, yn y gampfa, ac ar y stryd, dyma amlochredd yr ymarfer;
- Peth arall yw y gall yr athletwr reoleiddio'r llwyth trwy newid rhwng gwahanol dechnegau gwthio i fyny.
- O'r minysau, rydyn ni'n nodi'r llwyth uchel ar y cymalau ysgwydd, penelin ac arddwrn. Os oes gennych anafiadau neu afiechydon sy'n effeithio ar y triceps, rydym yn argymell eich bod yn gohirio gweithgareddau o'r fath.
- Hefyd, mae ymarferion triceps yn gofyn am lynu'n gaeth wrth y dechneg, oherwydd mae hyd yn oed y troseddau lleiaf ohoni yn cymryd y llwyth o'r grŵp targed ar unwaith. Er enghraifft, lledaenwch eich penelinoedd ychydig yn fwy na'r angen a bydd eich brest yn troi ymlaen. Plygu yn y asgwrn cefn - ailgyfeirio'r dasg i'r cefn ac yn ôl is.
- Anfantais arall: oherwydd ei faint mawr, mae'r triceps yn gwella am amser hir, felly, mae'n annhebygol y byddwch chi'n gallu ei bwmpio'n gyflym. Oni bai, wrth gwrs, bod popeth yn cael ei wneud yn ôl y meddwl, yn ffisiolegol gywir. Ni ddylid gwneud ymarfer corff sydd wedi'i anelu'n benodol at triceps ddim mwy nag 1 amser yr wythnos. Y cymhleth y mae'n cymryd rhan ynddo yn rhannol - 1-2 gwaith yr wythnos.
Gwthiadau gwthio Triceps
Felly, gadewch inni symud ymlaen i'r rhan hwyl - byddwn yn dweud wrthych sut i bwmpio triceps gyda gwthio-ups o'r llawr. Yn gyntaf oll, rydym yn rhestru prif amrywiadau yr ymarfer:
- Gwthiadau cefn o'r fainc, traed ar y llawr;
- Gwthiadau cefn o'r fainc, traed ar y fainc;
- Gwrthdroi amrywiadau gyda phwysau (rhoddir y taflunydd ar y cluniau);
- Gwthiadau cul ar gyfer triceps - (gyda gosodiad cul o ddwylo ar y llawr: clasurol, diemwnt, o gloch y tegell);
- Gyda set gul o freichiau, o'r fainc;
- Ar y bariau anwastad, heb ddod â'r ysgwyddau i'w gilydd (mae'r dechneg hon yn defnyddio'r triceps yn benodol).
Techneg gweithredu
I gloi, byddwn yn dweud wrthych y dechneg ar gyfer perfformio gwthiadau triceps o'r llawr, mainc ac ar fariau anwastad fesul cam.
Yn ôl o'r siop
Gelwir gwrthdro'r amrywiadau hyn oherwydd y man cychwyn: mae'r athletwr yn sefyll yn wynebu'r fainc, gan osod ei ddwylo arni ar ochrau'r corff.
Cadwch at y rheolau cyffredinol sy'n berthnasol ym mhob math o wthio-ups: rydyn ni'n cadw ein cefn yn syth, rydyn ni bob amser yn anadlu wrth ostwng, ac yn anadlu allan wrth godi.
Traed ar y llawr
- Cymerwch y man cychwyn, yn ôl yn syth, edrychwch yn syth ymlaen, bysedd yn pwyntio'n syth ymlaen;
- Ymestynnwch eich coesau ymlaen, peidiwch â phlygu wrth y pen-glin;
- Dechreuwch ostwng eich penelinoedd yn syth yn ôl (peidiwch â lledaenu ar wahân) nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr. Dyma'r pwynt isaf, os ewch hyd yn oed yn is, gallwch anafu cymalau yr ysgwydd a'r penelin, yn enwedig wrth weithio gyda phwysau.
- Dringwch i'r man cychwyn;
- Gwnewch 3 set o 15 cynrychiolydd.
Traed ar y fainc
Mae'r dechneg yn debyg i'r un flaenorol, heblaw am y pwyntiau canlynol:
- Rhoddir y coesau ar fainc gyferbyn â chefnogaeth y fraich;
- Dylai'r fainc goes fod ychydig yn is na'r arfwisg;
- Yn ystod gwthio-ups, gallwch chi blygu'ch pengliniau ychydig.
- Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd.
Wedi'i bwysoli
Safle cychwyn, fel yn y cefn gwthio i fyny, traed ar y fainc. Rhoddir cragen ar y cluniau - crempog o farbell neu gloch y tegell. Os ydych chi'n gweithio gartref, dewch o hyd i wrthrych trwm y gallwch ei osod yn ddiogel ar eich traed, fel pentwr o lyfrau, pot o datws, ac ati. Peidiwch â gweithio gyda llawer o bwysau ar unwaith, mae risg uchel o anaf i'r cymalau. Gwnewch 3 set o 7-10 cynrychiolydd.
Gwthiadau cul ar gyfer y triceps
Mae gwthio gafael cul ar gyfer triceps yn golygu gosod dwylo agos ar gefnogaeth. Yn fwyaf aml, maen nhw'n gwthio o'r llawr, ond er mwyn cynyddu'r llwyth, gallwch chi ddal pwysau trwm. Yn yr achos hwn, mae uchder y corff yn uwch, yn y drefn honno, bydd yn anoddach i'r athletwr ostwng.
- Cymerwch y man cychwyn: mae'r planc ar freichiau estynedig, gosodir cledrau yn agos, yn gyfochrog â'i gilydd;
- Yn ystod gwthio i fyny, mae'r penelinoedd yn cael eu pwyso i'r ochrau, peidiwch ag ymwthio i'r ochrau;
- Gwnewch 3 set o 15 cynrychiolydd.
Cofiwch y rheol. Po fwyaf eang yw gosodiad y dwylo yn ystod y gwthio i fyny, y mwyaf yw'r cyhyrau pectoral, ac i'r gwrthwyneb, po agosaf yw'r cledrau, y mwyaf gweithredol y mae'r triceps yn gweithio.
Yn ychwanegol at y gwthio cul cul clasurol, dylech wybod sut i wthio triceps i fyny o'r llawr yn iawn gan ddefnyddio'r dull diemwnt. Mae'r dechneg yma yn debyg i'r un a roddir uchod, dim ond trefniant y cledrau sy'n wahanol - dylai'r bodiau a'r blaenau bysedd ffurfio amlinell diemwnt ar y llawr. Gyda'r amrywiad hwn, defnyddir yr un tri phen i'r graddau mwyaf.
Mae gan rai athletwyr ddiddordeb mewn p'un a yw'n bosibl a sut i wneud gwthio o'r llawr yn iawn ar gyfer triceps i'r màs. Yn wir, yn y sefyllfa hon, nid oes unman i roi'r taflunydd, fodd bynnag, gallwch chi roi sach gefn gyda phwysau ar eich cefn. Neu, atodwch wregys pwysau arbennig.
Ar fariau anwastad
Byddwn yn dweud wrthych sut i wneud gwthio-ups ar y bariau anwastad i adeiladu triceps, nid cyhyrau pectoral. Yn yr achos hwn, mae'n bwysig dilyn y dechneg - ni ddylid lleihau'r penelinoedd yn y broses o ostwng i lawr i'w gilydd. Mae'r ysgwyddau'n aros mewn safle sefydlog.
- Neidio ar y taflunydd, dal y corff ar freichiau estynedig, penelinoedd yn edrych yn ôl;
- Wrth ostwng, ewch â'ch penelinoedd yn ôl, gan reoli eu cyfochredd;
- Cadwch y corff yn syth heb ei ogwyddo ymlaen;
- Gwnewch 3 cynrychiolydd 15 gwaith.
Dyna i gyd, mae'n rhaid i chi ddysgu sut i wneud yr amrywiadau hyn o wthio-ups a gwneud eich hun yn rhaglen addas i chi'ch hun. Yn y cymhleth ar gyfer y triceps, gallwch ychwanegu gwasg fainc gyda gafael cul, estyniad y breichiau ar floc gyda rhaff, gwasg Ffrengig, estyniad y breichiau ar y bloc uchaf. Os ydych chi am gryfhau ffrâm y cyhyrau a chyflawni triceps wedi'u diffinio'n dda, canolbwyntiwch ar gyflymder a nifer yr ailadroddiadau. Os ydych chi'n bwriadu adeiladu màs, gweithiwch gyda phwysau ychwanegol.
