Cerdded ar felin draed i golli pwysau: sut i gerdded yn gywir? * Hyfforddiant

Oeddech chi'n gwybod bod cerdded ar felin draed i golli pwysau yr un mor effeithiol â rhedeg? Y prif beth yw cerdded yn gywir, arsylwi techneg symudiadau, cynnal y cyflymder, cynnal amser a milltiroedd. Trwy ymarfer yn rheolaidd, gallwch nid yn unig adeiladu cyhyrau a gwella iechyd, ond gwneud enillion sylweddol wrth golli pwysau.

Mae pawb yn gwybod y gall menywod sy'n ceisio colli pwysau weithredu'n egnïol iawn, a hyd yn oed, ar adegau, yn ddifeddwl, er mwyn cyflawni eu nod. Yn y cyfamser, mae gwrtharwyddion wrth gerdded ar felin draed, yn ychwanegol at y buddion amlwg. Cofiwch, ni ddylai unrhyw ddull fod yn groes i fuddion i'r corff. Nid oes unrhyw "harddwch" a dim colli pwysau yn werth aberthau o'r fath!

Sut i gerdded yn iawn ar felin draed?

Yn gyntaf, gadewch i ni ddarganfod sut i gerdded yn iawn ar felin draed i golli pwysau yn y pen-ôl, y pen-ôl a'r abdomen. Gyda llaw, pan fydd y corff yn dechrau llosgi calorïau, y peth cyntaf y mae'n ei wario yw yn y lleoedd hynny lle mae gormodedd. Ychydig yn ddiweddarach, mae'r broses yn dod yn fwy unffurf, y breichiau'n lleihau mewn cyfaint, yr ail ên yn diflannu, ac, yn anffodus, y frest.

Hyd

Oherwydd beth, yn gyffredinol, mae colli pwysau yn digwydd? Pwysau gormodol yw egni a gafodd person â bwyd dros ben, ond na wariodd. Pam y gwnaeth amsugno cymaint ohono yw cwestiwn arall, gyda llaw, gall yr ateb iddo, ynghyd â deall y broblem, helpu yn y dyfodol i beidio ag ennill y cilogramau cas eto.

Er mwyn colli pwysau, rhaid i fenyw wario'r egni cronedig, hynny yw, llwytho'r corff yn gorfforol, er enghraifft, ar felin draed. Ar yr un pryd, rhaid iddi fonitro maeth, rheoli nad yw calorïau sy'n dod i mewn yn fwy na'u bwyta. Mae ein ffisioleg yn golygu bod y corff yn tynnu egni o glycogen yn ystod y 30-40 munud cyntaf o ymarfer corff, wedi'i gronni'n ofalus gan yr afu. Dim ond wedyn y mae'n troi'n uniongyrchol at frasterau.

Yn unol â hynny, dylai eich rhaglen cerdded melin draed colli pwysau ystyried amser cyfartalog pob ymarfer corff - o leiaf 1 awr.

1 Rheol. Hyd 1 ymarfer cerdded ar felin draed ar gyfer colli pwysau yw 1-1.5 awr.

Rheoleidd-dra

Mae gan lawer o ferched ddiddordeb mewn pa mor aml i wneud cerdded sionc ar felin draed colli pwysau? Mae hyfforddwyr ffitrwydd a maethegwyr yn cytuno y dylai ymarfer corff fod yn rheolaidd, ac yn ddyddiol os yn bosibl. Fodd bynnag, mae naws:

Dylai dechreuwyr fwrw ymlaen yn ofalus. Dechreuwch trwy ymarfer corff 2-3 gwaith yr wythnos;
Cynghorir merched mwy profiadol i ddefnyddio melin draed bob yn ail ddiwrnod;
Pan fydd y llwyth yn peidio ag ymddangos yn rhy anodd - dechreuwch newid moddau cyflymder, cynyddu amser y sesiwn, trefnwch ymarfer i chi'ch hun gyda cherdded ar felin draed gydag inclein;
Os ydych chi eisiau colli pwysau yn gyflym, rydyn ni'n argymell ei wneud bob dydd, gan gyfuno ymarfer corff â diet a ffordd iach o fyw.

Rheol 2. Yn ddelfrydol, dylid cynnal hyfforddiant colli pwysau bob dydd, gan gynyddu'r llwyth yn rheolaidd.

Cyflymder

Yn ôl adolygiadau, dylai cerdded cardio ar gyfer colli pwysau ar felin draed ddigwydd mewn parth cyfradd curiad y galon cyfforddus. Mae gan bron pob peiriant ymarfer modern heddiw synhwyrydd cardio. Monitro ei ddarlleniadau fel nad yw cyfradd curiad y galon yn fwy na 130 curiad y funud.

Ar y cyflymder hwn, gallwch ymarfer am amser hir heb niweidio'ch iechyd, a heb deimlo'n flinedig iawn. Wrth gwrs, nid oes angen i chi gyflymu ar unwaith, fel os mai chi yw teulu Kevin McCallister, yn hwyr am awyren i Ffrainc.

Dylai pob gwers ddechrau gyda chynhesu - gyda cherdded yn araf ar felin draed;
Cynyddu cyflymder yr efelychydd yn raddol er mwyn cyrraedd cyfradd curiad y galon o 130 curiad mewn 15-20 munud. / mun;
Yn ystod y 5-10 munud olaf o hyfforddiant, mae'r cyflymder yn cael ei ostwng eto, gan ymdrechu i drosglwyddo'n esmwyth i gyflwr gorffwys.

Rheol 3. Y pwls a argymhellir yn ystod cyfnod gweithredol yr ymarfer ar gyfer colli pwysau yw 130 curiad. / mun.

Anadl

Mae hwn yn baramedr pwysig iawn sy'n effeithio nid yn unig ar effeithiolrwydd yr hyfforddiant, ond hefyd ar ddygnwch yr athletwr, a'i gyflwr iechyd cyfforddus. Wrth gerdded ar drac llosgi braster, mae'n bwysig anadlu'n gywir:

Anadlu trwy'ch trwyn, anadlu allan trwy'ch ceg;
Ymdrechu i gynnal rhythm anadlu unffurf;
Mae patrwm bras anadlu-anadlu allan ar gyfer taith gerdded ddigynnwrf yn edrych fel 2/4. Mae hyn yn golygu eu bod yn anadlu am bob 2 gam, yn anadlu allan am bob 4, hynny yw, am yr ail gam ar ôl anadlu. Os ydych chi'n cerdded yn ddwys, yn ymarferol yn symud i redeg, defnyddiwch batrwm 3/3 tebyg;
Cadwch at ddyfnder anadl canolig. Gydag anadlu arwynebol, byddwch yn anadlu allan yn gyflym, ond os byddwch yn anadlu'n rhy ddwfn, byddwch yn teimlo'n benysgafn oherwydd llif ocsigen;
Os ydych chi allan o wynt, stopiwch ac adferwch eich anadl. Yna parhau.

Rheol 4. Am gam cyflym, dylai'r rhythm anadlu wrth gerdded ar felin draed ar gyfer colli pwysau gyfateb i'r cynllun: 3 cham - anadlu, 3 cham - anadlu allan.

Bydd anadlu'n gywir yn lleihau'r risg o bendro a ymchwyddiadau pwysedd gwaed. Mae'n ffurfio crynodiad da o'r athletwr ac yn cynyddu ei ddygnwch. Cofiwch, ni all fod unrhyw gwestiwn o lynu wrth dechneg cerdded os yw person yn anadlu'n anghywir.

Techneg

Mae angen i chi gerdded gyda chefn syth, mae eich syllu yn edrych ymlaen. Sicrhewch fod eich traed yn camu ar wregys y peiriant, gan rolio'n ysgafn o sawdl i droed. Plygu'ch breichiau wrth y penelinoedd a gadael iddyn nhw arwain symudiadau eich corff yn reddfol. Dewiswch esgidiau ymarfer cyfforddus a dillad cyfforddus.

Amrywiadau cerdded

Os oes gennych ddiddordeb mewn sut i golli pwysau ar felin draed wrth gerdded, byddwch yn barod i newid amrywiadau "cerdded" bob yn ail.

Cerdded egwyl. Gorwedd ei hanfod wrth newid rhythmau yn aml - o bwyll i gyflym ac i'r gwrthwyneb. Gallwch gynyddu neu ostwng y cyflymder cerdded, newid llethr gwregys gweithio'r efelychydd.
Cerdded Nordig. Yn syml, sgïo yw hyn, ond heb sgïau a pholion. Mae'r athletwr yn dynwared y dechneg sgïo o weithio gyda pholion, sy'n ei helpu i gynnal cyflymder penodol. Yn cyfeirio at fath ysgafn o lwyth;
Gyda llethr i fyny'r allt. Mae'r amrywiad hwn yn caniatáu ichi ddefnyddio'r cyhyrau targed yn gryfach, dechrau'r broses o golli pwysau yn gyflymach;
Gyda phwysau. Er mwyn cynyddu'r llwyth, gallwch chi godi dumbbells bach, hongian pwysau arbennig ar eich coesau, neu roi bagiau pwysau ar eich gwregys.

Rheol 5. Ar gyfer colli pwysau yn gyflym, mae'n bwysig newid amrywiadau cerdded bob yn ail - felly bydd y corff yn derbyn llwyth digonol, a bydd y cyhyrau mewn siâp da yn gyson.

Targedu musculature

Gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n gweithio wrth gerdded ar felin draed, bydd hyn yn eich helpu i ddeall yn well pa barthau fydd yn colli pwysau yn gyflymach.

Yn gyntaf oll, mae'r cyhyrau gluteal yn cymryd rhan;
Yn ail, y quadriceps a'r biceps femora;
Mae cyhyrau'r lloi hefyd yn cymryd rhan;
Tibials anterior a posterior;
Hyblygrwydd ac estynwyr bysedd y traed;
Musculature y wasg ac yn ôl;
Cyhyrau'r ysgwyddau a'r blaenau.

Fel y gallwch weld, yn ystod ymarfer melin draed, mae cyhyrau bron y corff cyfan yn gweithio. Sylwch, os ydych chi'n cynyddu llethr y gwregys, bydd y llwyth ar gyhyrau'r llo a'r glun yn cynyddu. Os ydych chi'n cerdded gyda phwysau, gallwch nid yn unig sicrhau colli pwysau, ond hefyd wella ansawdd màs cyhyr, ffurfio rhyddhad hardd, a gyda maeth priodol, gallwch chi gynyddu ei gyfaint hyd yn oed.

Buddion, niwed a gwrtharwyddion

Yn gyntaf, gadewch i ni siarad am y manteision o gerdded ar felin draed, oherwydd mae yna lawer mwy o anfanteision!

Y gallu i gynnal siâp corfforol cŵl heb straen gormodol. Mae hyn yn bwysig i ferched sydd eisiau colli pwysau trwy chwaraeon, ond sydd â chyfyngiadau iechyd;
Mae cerdded yn ffordd wych o gryfhau'ch calon a'ch anadl, a chynyddu eich stamina.
Mae'r felin draed yn ei gwneud hi'n bosibl rheoleiddio faint o lwyth, sy'n gyfleus iawn, oherwydd mae gan bob person ei lefel gychwynnol ei hun;
Caniateir hyfforddiant o'r fath, oherwydd y llwyth isel ar gyflymder cymedrol, i'r henoed, yn ogystal ag yn ystod beichiogrwydd;
Yn darparu straen derbyniol ar gymalau a gewynnau;

Dim ond os ydych chi'n ymarfer corff heb system, yn ddifeddwl, heb gadw at y rheolau a restrir uchod y gall ymarfer corff achosi niwed. Yn yr achos hwn, rydych mewn perygl o gael eich anafu, amharu ar eich iechyd, a chael eich dadrithio'n gyflym â hyfforddiant.

Hefyd, gallwch chi niweidio'ch hun os ydych chi'n cerdded gyda gwrtharwyddion:

Anaf i'r asgwrn cefn;
Anaf trawmatig i'r ymennydd;
Clefyd cardiofasgwlaidd yn y cyfnod acíwt;
Epilepsi;
Amodau ar ôl trawiad ar y galon neu strôc;
Gwaethygu afiechydon cronig;
Neoplasmau oncolegol;
Prosesau llidiol, gan gynnwys ar dymheredd uchel y corff.

Rheol 6. Gwneud y mwyaf o fuddion cerdded ar felin draed i fenywod a dynion, ymarferwch bob amser mewn iechyd da ac mewn hwyliau mawr. Os oes gwrtharwyddion am resymau meddygol, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg.

Awgrymiadau ac Adolygiadau ar gyfer Colli Pwysau gan ddefnyddio Melin Draen

Wel, nawr rydych chi'n gwybod manteision cerdded ar felin draed, ac yn gyfarwydd â phrif reolau gweithiau llwyddiannus ar gyfer colli pwysau. Dyma ychydig mwy o awgrymiadau ar gyfer cynyddu effeithlonrwydd:

Gwyliwch eich diet a bwyta diet isel mewn calorïau. Ar yr un pryd, dylai'r diet fod yn gytbwys, gan gynnwys ffrwythau, llysiau, protein, carbohydradau cymhleth. Lleihau braster, ond peidiwch â'i dorri'n llwyr. Ar gyfer colli pwysau, bwyd stêm neu stiw, rhowch y gorau i fwyd cyflym, teisennau a losin.
Yfed digon o ddŵr. Mae'r cyfaint a argymhellir yn dibynnu ar y pwysau cychwynnol, ond dechreuwch o'r gwerthoedd cyfartalog: mae angen i fenyw sy'n pwyso 70 kg yfed tua 2 litr o ddŵr llonydd glân yn ystod y dydd tan 19-20.00;
Yn ychwanegol at y felin draed, peidiwch ag anghofio am beiriannau eraill ac ymarfer corff. Dylai'r rhaglen colli pwysau fod yn gynhwysfawr.
Cofiwch bob amser pa mor hir y mae angen i chi gerdded ar felin draed i golli pwysau - o leiaf 1 awr y dydd.
I wanhau'ch gwers a pheidio â diflasu, dewis rhestr chwarae cŵl neu droi cyfres ddiddorol ymlaen;
Peidiwch â cheisio colli pwysau yn gyflym ar unwaith. Fel y dengys arfer, po arafach y mae'r cilogramau'n toddi, y mwyaf tebygol yw na fyddant byth yn dychwelyd.

Yn ôl adolygiadau, mae cerdded melin draed yn iawn yn helpu i leddfu straen. Mae'r fenyw yn ymlacio ac yn gadael ei phryderon. Gyda blinder corfforol daw heddwch, ymdeimlad o gyflawniad, balchder ynoch chi'ch hun. Dyma'r ysgogwyr colli pwysau gorau, coeliwch fi!

Gwnaethom ddadansoddi adolygiadau o golli pwysau o'r fath ar y Rhyngrwyd a gwneud yn siŵr bod cerdded ar felin draed yn hynod effeithiol. Y peth pwysicaf yw dilyn yr argymhellion a chadw at y rhaglen a ddewiswyd. Mae'r ymarfer yn addas ar gyfer pawb yn llwyr - oedolion, plant, menywod beichiog, a'r rhai sy'n gwella ar ôl anafiadau neu salwch.

Rhaglen hyfforddi enghreifftiol

Felly, rydych chi'n gwybod beth mae cerdded ar felin draed yn ei roi, i gloi, hoffem gyflwyno rhaglen hyfforddi syml ac effeithiol. Gyda'u help, byddwch yn dechrau'r broses o golli pwysau ac yn cadw'ch bys ar y pwls trwy gydol y broses gyfan:

Rhaglen 60 munud ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr datblygedig.

Cynhesu ar gyflymder o 3-5 km / awr am 5-7 munud;
Mae 5 munud yn mynd am 5-7 km / awr, yna 5 munud am 7-10 km / awr;
10 munud rydyn ni'n symud ar gyflymder o 4-6 km / awr;
Am y 15 munud nesaf, gallwch gynnwys elfen o gymhlethdod yn y cymhleth: loncian egwyl, newid llethr y gwregys gweithio, neu gymryd dumbbells. Os ydych chi newydd ddechrau, dim ond parhau ar gyflymder cymedrol;
10 munud mewn car ar gyflymder o 6-8 km / awr;
Yn ystod y 10 munud olaf, gostyngwch eich cyflymder yn raddol, gan fynd i gam araf iawn, hyd at stop.

Wrth gymryd rhan mewn colli pwysau, cofiwch y prif beth - bydd eich holl waith yn cael ei ddiddymu os na fyddwch yn dilyn yr argymhellion neu'n ceisio cyflawni'r hyn rydych chi ei eisiau cyn gynted â phosibl. Cofiwch gynyddu'r llwyth yn raddol, a gwrando ar eich teimladau bob amser. Dylai unrhyw weithgaredd roi llawenydd, fel arall, pam ei fod yn angenrheidiol o gwbl?