Bydd athletwyr sy'n dilyn y twrnameintiau Gemau CrossFit mwyaf poblogaidd a graddfa fawr yn cadarnhau nad yw bron yr un o'r cyfleusterau cystadlu yn gyflawn heb ymarferion codi pwysau. Nid yw hyn yn syndod, gan mai ymarferion barbell gruen yw'r ffordd fwyaf effeithiol i brofi dygnwch a chryfder athletwr CrossFit.
Rydym yn sicr y bydd athletwyr sydd am gyflawni perfformiad da yn y Gemau GrossFit yn sicr â diddordeb yn ein herthygl, lle byddwn yn dweud wrthych pa gyfadeiladau barbell sy'n caniatáu ichi ddatblygu pŵer ac addysgu athletwyr i gynnal ystwythder hyd yn oed pan fyddant wedi blino.
Manteision ymarfer codi pwysau
Mae setiau Barbell yn ffordd effeithiol o hogi sgiliau technegol, cryfder, stamina corfforol a dygnwch. Byddant yn eich dysgu sut i weithio ac i gadw'n heini pan fyddwch wedi blino a phan fydd cyfradd curiad eich calon yn gyflym, dau o'r canllawiau pwysicaf ar gyfer ffitrwydd swyddogaethol.
Mae'n un peth i wthio neu bigo pan fyddwch chi'n ffres ac yn llawn egni, ond yn hollol wahanol pan fyddwch chi'n ei wneud ar ôl rhediad 800m neu yn ystod eich degfed rownd o hyfforddiant.
Cyn symud ymlaen i'r cyfadeiladau a'r awgrymiadau a fydd yn eich helpu i wella'ch sgiliau a chael mwy o fudd o'ch sesiynau gwaith, gadewch inni gofio'r esgidiau arbennig ar gyfer codi pwysau - yr esgidiau codi pwysau, fel y'u gelwir. Byddant yn rhoi cefnogaeth a sefydlogrwydd ichi fel y gallwch adeiladu cryfder ffrwydrol a chadw'ch traed yn gyson yn ystod unrhyw ymarfer corff.
Cyfadeiladau barbell effeithiol
Mae gan y tair set o ymarferion barbell yr ydym yn tynnu eich sylw atynt nodau penodol:
- Rhif cymhleth 1 – yn gwella sgiliau codi yn ystod blinder critigol.
- Cymhleth rhif 2 - yn datblygu'r gallu i godi'r pwysau gyda'i holl nerth gyda chyfradd curiad y galon eithriadol o uchel.
- Rhif cymhleth 3 – yn datblygu'r gallu i wneud ymarferion codi pwysau, gan fod mewn cyflwr o flinder.
Mae pob un o'r setiau hyn o ymarferion CrossFit yn brawf o'ch gallu i gynnal cyflymder cywir y gwaith pan fydd eich cryfder yn cael ei ddisbyddu. Cofiwch gynhesu'n iawn a dewis dillad sy'n briodol ar gyfer yr ymarfer hwn.
Hyfforddiant rhif 1
Ar yr olwg gyntaf, gall y rhaglen hon ymddangos yn rhy syml, ond byddwch yn rhoi’r gorau i’r meddwl hwn pan fyddwch hanner ffordd drwyddo. Wrth weithio ar yr ymarferion isod, ceisiwch ryddhau'r barbell i'r llawr cyn lleied o weithiau â phosib o fewn 20 munud. Bydd hon yn her ychwanegol a fydd yn blino'ch dwylo ac yn effeithio ar eich cryfder gafael.
Felly eich nod yw cwblhau cymaint o rowndiau â phosib mewn 20 munud, gan weithio gyda bar gwag. Dylai pob rownd gynnwys yr ymarferion canlynol:
- 5 deadlifts
- 5 barbell yn hongian
- 5 pwyso shvung
- 5 Squats Bar
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Cyngor... Mae'n hollbwysig dysgu'ch hoff swyddi "gorffwys". Mae hyn yn helpu wrth drin pwysau trymach.
Wrth i chi ddechrau'r cymhleth, cymerwch safle cyfforddus a fydd yn rhoi'r sefydlogrwydd a'r gefnogaeth sydd eu hangen arnoch i greu cryfder ffrwydrol. Canolbwyntiwch ar bob cynrychiolydd, tynnwch eich glwten i fyny, cydiwch yn y bar a cheisiwch gicio'r llawr â'ch traed wrth godi.
Hyfforddiant rhif 2
Mae'r ail gyfadeilad hyfforddi yn cynnwys un ymarfer yn unig - dyma gipio barbell i mewn i rac. Yr her i'r athletwr yw perfformio 75 o brychau sefyll gan ddefnyddio barbell 35 kg i ddynion a 25 kg i ferched.
Un o nodweddion pwysig hyfforddiant o'r fath yw y dylai pob symudiad (herc) fod mor effeithiol â phosibl. Mae llawer o athletwyr, wrth ostwng y bar yn gyflym, yn cwympo i safle cychwyn aflwyddiannus ar gyfer yr ailadrodd nesaf. Yn nodweddiadol, mae eu cluniau'n rhy uchel. Mae hyn oherwydd bod y bar yn mynd i lawr, ac maen nhw'n pwyso gyda choesau bron yn syth i ddod â'r taflunydd i lawr yn gyflymach. Yna maen nhw dan anfantais ar gyfer yr ailadrodd nesaf.
Mae'r aneffeithlonrwydd hwn yn cyflymu dechrau blinder, ac mae hyn yn arbennig o amlwg mewn ardaloedd lle rydych chi eisoes dan anfantais hyd yn oed i lawr y grisiau ar y deadlift. Pan ostyngwch y barbell, gogwyddwch eich cluniau yn ôl a phlygu'ch pengliniau ychydig. Bydd hyn yn gwella'r man cychwyn ar gyfer y llinell doriad nesaf. Felly byddwch chi'n gwneud symudiad cychwynnol nid yn unig gan estyniadau y cefn, ond hefyd gan y coesau. Efallai y byddwch yn arafu am ffracsiwn o eiliad, ond yn y pen draw bydd eich effeithlonrwydd yn sylweddol uwch trwy gydol eich ymarfer corff.
Hyfforddiant rhif 3
Bydd y cymhleth hwn yn her go iawn hyd yn oed i athletwyr profiadol a pharhaus. Mae'n caniatáu ichi brofi'ch techneg, stamina, cryfder a stamina.
Y dasg yw cwblhau 5 rownd. Mae pob rownd yn cynnwys 7 set barhaus, gan gynnwys yr ymarferion barbell canlynol:
- 1 mynd â'r barbell i'r frest mewn rac
- 1 sgwat blaen
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 wasg fainc
- 1 sgwat gyda barbell ar yr ysgwyddau
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 wasg barbell o'r tu ôl i'r pen
Gwnewch bob un o'r 5 ymarfer i gwblhau un ailadrodd o'r set. Gwnewch 7 o'r ailadroddiadau hyn yn barhaus heb ollwng y barbell i'r llawr - bydd hyn yn 1 rownd. Cwblhewch 5 rownd, gan ychwanegu pwysau a gorffwys yn ôl yr angen rhwng pob rownd. Y sgôr effeithiolrwydd yw'r pwysau uchaf y byddwch chi'n cymryd y 5ed set ag ef.
Awgrymiadau Barbell
Mae codi'r bar yn llwyddiannus tra'ch bod chi eisoes wedi blino yn sgil hanfodol i unrhyw CrossFiter. Hyd yn oed pe bai athletwr yn dod i CrossFit o godi pwysau yn y Gemau Olympaidd, nid yw hyn yn golygu ei fod yn gallu gweithio'n effeithiol gyda'r barbell, gan fod yn flinedig iawn.
Mewn cystadlaethau codi pwysau, nid yw athletwyr yn dechrau'r ymarfer ar ôl rhediad cilomedr neu sawl dwsin o dynnu i fyny, fel sy'n digwydd yn CrossFit. Yn nodweddiadol, mae pob lifft barbell mewn disgyblaethau eraill yn cael ei wneud ar ôl cyfnodau gorffwys priodol, yn wahanol i CrossFit, lle na roddir mwy na munud i'r athletwr orffwys rhwng ymarferion.
Gweithio gyda gwddf gwag
Oni bai eich bod yn godwr pwysau proffesiynol gyda hyfforddiant blaenorol da, ni ddylech danamcangyfrif pwysigrwydd gweithio gyda bar gwag. Chwarae gyda llawer o gyfadeiladau ar hap. Gosodwch yr amser y byddwch chi'n ei dreulio yn gweithio gyda'r bar, ond peidiwch â gosod union far o 5-10 munud. Rhowch gynnig ar wahanol swyddi, amrywio lled y gafael. Gwnewch wahanol opsiynau ymarfer corff, trochwch eich hun yn yr ymarfer, gan daflu popeth yn ddiangen.
Ar ôl i chi roi'r gorau i flino gyda bar gwag, ychwanegwch ychydig o bwysau. Fe welwch, wrth ichi ddod yn fwy a mwy ffit, gan droi’r bar yn fath o estyniad ar eich corff, byddwch yn barod i lansio ymosodiad ar gyfadeiladau trwm.
Peidiwch â bod ofn cyfradd curiad y galon uchel
Sgil bwysig arall i CrossFitters yw'r gallu i weithio'n effeithiol ar gyfradd curiad y galon uchel. Peidiwch â bod ofn gwneud hyn. Wrth gwrs, os nad ydych erioed wedi hyfforddi mewn regimen fel hyn o'r blaen, gall pethau ddod i ben yn drist, yn enwedig os dewch ar draws WODs sy'n cynnwys ymarferion fel rhaff neidio dwbl, rhwyfo, sgïo neu burpees cyn codi pwysau.
Os nad ydych erioed wedi ymarfer codi pwysau mawr pan fydd cyfradd curiad eich calon yn rhy uchel, byddwch yn sicr yn cael anhawster gydag ymarferion tebyg mewn cystadleuaeth neu hyfforddiant. Felly, yn raddol ymarfer perfformio ymarferion mor amrywiol yn olynol.
Pwysigrwydd Anadlu Priodol
Peidiwch ag anghofio am anadlu'n gywir yn ystod hyfforddiant. Canolbwyntiwch arno y tro nesaf y byddwch chi'n gwneud eich ymarfer codi pwysau. Byddwch yn synnu faint mae hyn yn helpu i gyflawni'r cymhleth ac yn gohirio'r foment o flinder llwyr.
Yn aml, prin y gall athletwyr anadlu neu ddal eu gwynt wrth godi'r bar, yn enwedig ar ymarferion fel thrusters. Anadlu ar ben y traster wrth i chi wasgu a chloi'r barbell. Bydd hyn yn eich helpu i sefydlu'r rhythm cywir a sicrhau'r lefelau ocsigen gorau posibl yn eich gwaed. Dylid gwneud yr ymdrech i anadlu allan.
Arfer anadlu effeithiol yw anadlu trwy'r trwyn yn unig ac anadlu allan trwy'r geg. Cyn gynted ag y byddwch yn anadlu i mewn trwy'ch ceg, mae'n ymddangos eich bod yn gorffwys ychydig. Mae hyn yn sefydlogi anadlu mewn sefyllfaoedd critigol.
Pan fydd anadlu'n normal, dim ond eto y gallwch anadlu trwy'ch trwyn. Mae'n annymunol defnyddio techneg anadlu o'r fath wrth gyflwyno WODs mewn twrnameintiau, ond mae'n werth chweil defnyddio'r dull hwn yn ymarferol yn ystod hyfforddiant. Bydd hyn yn gwneud ichi feddwl mwy am eich anadlu a gwella'ch arferion anadlu.
Mewn ymarferion lle mae'n rhaid codi'r bar oddi ar y llawr, mae techneg effeithiol yn hanfodol. Wrth dynnu o'r llawr ar goesau syth, mae'r gogwydd cefn a'r frest yn cwympo, sy'n ei gwneud hi'n anodd i'r ysgyfaint ehangu. Plygu'ch pengliniau ychydig fel y gallwch chi aros yn fwy fertigol a thrwy hynny anadlu'n well.
© Vasyl - stoc.adobe.com
Proprioception
Mantais arall hyfforddiant o'r fath yw y bydd yn eich dysgu i ddeall eich corff yn well a symud yn fwy effeithlon. Proprioception yw eich canfyddiad personol neu ymwybyddiaeth o safle a symudiad eich corff eich hun. Gall dillad cywasgu fod yn ffordd wych o wella eich galluoedd proprioceptive. Mae hefyd yn helpu i gadw'ch cyhyrau'n gynnes yn ystod sesiynau gwaith hir, sy'n bwysig i leihau'r risg o anaf.
Mae cadw'n gynnes yn bwysig yn ystod ymarferion barbell gan y bydd yn helpu i gadw'ch cymalau yn hyblyg ac yn lleihau'r risg o anaf. Mae gwisgo siwmper neu dracwisg, hyd yn oed os yw'r ystafell yn gynnes, yn ddelfrydol ar gyfer achlysur o'r fath.
Yn olynol neu'n sengl?
Os byddwch chi'n cael eich hun ar anterth curiad eich calon yn gwneud llawer o ailadroddiadau yn olynol heb ryddhau'r taflunydd, byddwch chi'n asideiddio ac yn llosgi calorïau yn rhy gyflym. Yn yr achos hwn, arafwch ychydig a newid i ailadroddiadau sengl o'r ymarfer barbell am ychydig. Mae hon yn dechneg ddefnyddiol iawn, gan ei bod yn gwneud, er enghraifft, yr un 75 ailadroddiad o gipio barbell yn llawer anoddach nag y gallai ymddangos i ddechrau.
