Mae cerdded i fyny'r grisiau yn cael ei ymarfer ledled y byd fel ymarfer corff effeithiol ar gyfer llosgi braster a chryfhau ffrâm y cyhyrau yn gyffredinol. Yn anffodus, heddiw mae mwy a mwy o bobl yn arwain ffordd o fyw eisteddog dros ben. Maen nhw'n teithio mewn car, yn eistedd mewn swyddfeydd trwy'r dydd, ac yn cerdded ychydig. Nid oes amser ar ôl ar gyfer ffitrwydd na chwaraeon. O ganlyniad, mae clefyd y galon yn datblygu, mae'r cyhyrau'n mynd yn flabby, mae gormod o bwysau a cellulite yn ymddangos.
Mae cerdded i fyny'r grisiau i golli pwysau neu i gynnal iechyd yn ffordd allan i bobl sy'n ceisio torri'r cylch dieflig. Gellir ei ymarfer ym mhobman, er enghraifft, yn y swyddfa, yn lle'r elevator, defnyddiwch y grisiau. Mae tai hefyd yn cerdded i fyny i'w llawr. Peidiwch â defnyddio grisiau symudol mewn siopau, metro, canolfannau siopa, ond defnyddiwch eich traed i oresgyn disgyniadau ac esgyniadau. Felly, mae person yn dechrau arwain ffordd egnïol o fyw, heb wastraffu amser yn hyfforddi yn y gampfa.
Wrth gwrs, nid yw cerdded i fyny'r grisiau yn cymryd lle sesiwn gampfa lawn. Fodd bynnag, bydd yn rhoi canlyniad rhagorol i'r rhai sy'n dymuno tynhau cyhyrau'r coesau a'r offeiriaid, cryfhau'r galon a'r ysgyfaint, a cholli pwysau.
Pa gyhyrau sy'n siglo wrth gerdded i fyny grisiau?
Gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n cael eu hymarfer wrth gerdded i fyny ac i lawr grisiau. Bydd hyn yn eich helpu i ddeall yr ymarfer ei hun yn well, yn ogystal â sut mae'n gweithio.
Fel y gallwch ddychmygu, nid yr esgyniad a'r disgyniad yw'r un peth. Byddwch chi'n synnu, ond er gwaethaf y ffaith bod y disgyniad yn llosgi llai o galorïau, mae'r cyhyrau'n gweithio'n galetach. Y gwir yw, pan fydd person yn codi, mae'n symud ei goes i ddrychiad cyfartal, gan gyfrifo uchder y codiad nesaf yn reddfol. Yn ystod y disgyniad, mae pob cam yn ostyngiad bach i lawr, er i ddyfnder penodol. Mae'r ymennydd a'r cyhyrau'n gweithio ar y cyd, maen nhw'n rheoli safle'r corff yn y gofod yn gyson, gan brofi math o straen. Felly, wrth fynd i lawr, rydych chi'n cryfhau ac yn tynhau'ch cyhyrau'n fwy, ac wrth fynd i fyny, rydych chi'n gwario egni'n fwy gweithredol, sy'n golygu eich bod chi'n colli pwysau.
Mae dringo i fyny'r grisiau yn cynnwys:
- Sythwyr pen-glin;
- Cyhyrau lloi;
- Biceps clun;
- Y cyhyrau gluteal.
Yn ystod y disgyniad, yn ychwanegol at y grwpiau cyhyrau a nodwyd, mae'r cwadriceps (wyneb blaen y glun) wedi'u cynnwys yn y gwaith.
Nawr rydych chi'n gwybod pa gyhyrau sy'n gweithio wrth gerdded i fyny grisiau, sy'n golygu eich bod chi'n deall pam mae ymarfer corff mor fuddiol i gyhyrau rhan isaf y corff. Gyda llaw, mae'r math hwn o hyfforddiant yn cynnwys symud, sy'n golygu bod llawer o grwpiau cyhyrau eraill yn cymryd rhan - y cefn, y breichiau, yr abdomen a'r gwregys ysgwydd. Yn ogystal, mae gewynnau, cymalau a thendonau yn cymryd rhan.
Techneg gweithredu
I ddechrau, edrychwch ar y canllawiau defnyddiol.
- Yn gyntaf oll, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu - cynhesu cyhyrau'r coesau ac yn ôl. Perfformio cylchdroadau crwn o'r cymalau gweithio, neidio yn eu lle, ymestyn yn dda;
- Gweithiwch allan mewn dillad chwaraeon cyfforddus, peidiwch â sgimpio ar sneakers o ansawdd uchel gyda gwadnau gwanwyn;
- Dechreuwch ar gyflymder araf, gan adeiladu'n raddol tuag at y canol. Arafwch y 10% olaf o'r amser yn araf. Gorffennwch yr ymarfer gyda chymhlethdod ymestyn bach ac ymarferion anadlu;
- Anadlwch yn rheolaidd wrth i chi gerdded, anadlu mewn dyfnder canolig. Anadlu trwy'ch trwyn, anadlu allan trwy'ch ceg.
- Y parth cyfradd curiad y galon a argymhellir yw 130-140 curiad. / mun. Gallwch lawrlwytho cais ffitrwydd arbennig i'ch ffôn neu brynu oriawr ffitrwydd;
- I'r rhai sydd am ddringo'r grisiau i golli pwysau, am ganlyniad cyflym, mae adolygiadau'n argymell ymarfer ar y cyflymder cyflymaf y gallwch.
- Cymerwch hoe yn unig ar ôl disgyn: esgyn, disgyn ar unwaith - gallwch eistedd am ychydig.
Yn y broses o symud, rhoddir y goes ar y bysedd traed, gan rolio'r droed i'r sawdl, mae'r pen-glin wedi'i blygu i ongl o 90 gradd. Mae'r cefn yn cael ei gadw'n syth, gellir gogwyddo'r corff ymlaen ychydig wrth godi. Fe'ch cynghorir i blygu'ch breichiau wrth y penelinoedd a'u helpu wrth symud. Peidiwch ag edrych ar eich traed. Rhowch glustffonau yn eich clustiau - mae'n fwy o hwyl!
Buddion, niwed a gwrtharwyddion
Nesaf, byddwn yn ystyried manteision a niwed cerdded i fyny'r grisiau, oherwydd mae gan yr ymarfer hwn, fel unrhyw un arall, ei wrtharwyddion ei hun. Dechreuwn gyda'r dymunol:
- Mae cardiolegwyr yn ateb y cwestiwn yn unfrydol “a yw'n ddefnyddiol cerdded i fyny grisiau” yn gadarnhaol. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd, yn normaleiddio pwysedd gwaed;
- Mae'r wers yn hyfforddi dygnwch yr athletwr, yn gwella anadlu;
- Mae cryfhau cyhyrau a chymalau yn digwydd, mae rhyddhad hardd yn ymddangos, mae'r corff yn dod yn fwy elastig, mae'r croen yn elastig;
- Mae ymarfer corff yn ddwys o ran ynni, felly mae'n mynd ati i hyrwyddo llosgi braster. Isod, byddwn yn dweud wrthych sut i gerdded i fyny'r grisiau colli pwysau yn iawn fel bod y canlyniad yn ymddangos cyn gynted â phosibl;
- Mae cylchrediad y gwaed yn cael ei actifadu, yn enwedig yn y pelfis bach, sydd yr un mor fuddiol ar gyfer swyddogaeth atgenhedlu dynion a menywod;
- Mae osgo hardd yn cael ei ffurfio;
- Mae unrhyw weithgaredd chwaraeon yn cael effaith gadarnhaol ar gefndir emosiynol cyffredinol person - mae'r hwyliau'n codi, mae pryderon a phryderon yn mynd i'r cefndir.
Pryd all cerdded grisiau niweidio athletwr?
- Os ydych chi'n gosod bar rhy uchel i chi'ch hun ac yn dechrau ymarfer yn gyflym iawn, gall poenau anarferol yn y galon neu'r cymalau ddigwydd. Yn yr achos hwn, lleihau'r llwyth, caniatáu eich hun i orffwys. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweld meddyg;
- Os ydych chi'n ymarfer yn yr esgidiau anghywir, gallwch anafu'ch ffêr. Mae'r risg o gwympo a throelli coes yn parhau gyda dechreuwyr nad ydyn nhw wedi arfer â'r ymarfer eto, neu sy'n ymarfer cyflymder uchel ar unwaith;
- Os ydych chi'n ymarfer, os ydych chi'n teimlo'n sâl, mae risg o fyrder anadl, pendro, gwendid. Peidiwch byth â mynd i ymarfer corff os ydych chi'n sâl, yn cael annwyd, yn cael cwsg gwael, neu'n flinedig iawn.
Nesaf, rydym yn rhestru'r gwrtharwyddion, y mae cerdded ar y grisiau wedi'u gwahardd yn llwyr ynddynt:
- Gwythiennau faricos gweithredol;
- Amodau ar ôl trawiad ar y galon neu strôc;
- Anaf i'r pen-glin, y ffêr neu'r cymalau clun. Sylwch fod yn rhaid iddo gael ei ddiagnosio gan arbenigwr. Os yw'ch pen-glin yn brifo ar ôl rhedeg, nid yw hyn yn golygu unrhyw beth ac mae'n rhy gynnar i siarad am wrtharwyddion;
- Niwed i'r system gyhyrysgerbydol;
- Scoliosis;
- Gwaethygu afiechydon cronig;
- Ar ôl llawdriniaethau abdomenol;
- Gyda phrosesau llidiol, gan gynnwys ar dymheredd;
- Glawcoma;
- Golwg ddifrifol wael.
Cerdded grisiau a beichiogrwydd
Mae gan lawer o famau beichiog, yn enwedig y rhai sy'n arwain bywyd chwaraeon egnïol yn y gorffennol diweddar, ddiddordeb mewn pa mor ddefnyddiol yw dringo grisiau i fenywod. Ac yn gyffredinol, a yw'n bosibl trefnu hyfforddiant o'r fath mewn sefyllfa ddiddorol.
Yr ateb i'r cwestiwn hwn fydd ie, oherwydd nid yw beichiogrwydd yn gyflwr patholegol. I'r gwrthwyneb, mae hwn yn gyfnod hyfryd pan fydd gweithgaredd corfforol cymedrol yn cael effaith gadarnhaol ar y fenyw a'i babi.
- Yn ystod gweithgareddau chwaraeon, mae'r corff yn amsugno mwy o ocsigen. Felly, mae'r fam feichiog gyda chymorth ymarfer corff yn negyddu'r risg o ddatblygu hypocsia yn y babi;
- Mae addysg gorfforol yn cryfhau cyhyrau a gewynnau, yn gwella llesiant, sy'n golygu y bydd yn haws i fam esgor a bydd yn haws gwella ar ôl genedigaeth;
- Wrth gwrs, dylai'r baich ar gyfer menywod beichiog fod yn gymedrol. Dim pwysau, dim cofnodion newydd na rasys diflas. Os ydych chi'n teimlo'n sâl yn sydyn, stopiwch ar unwaith. Ymarfer yn araf a gyda phleser. Byddwch chi'n colli pwysau ac yn siglo'ch asyn yn nes ymlaen, ond nawr, does ond angen i chi wella'ch iechyd, codi'ch calon a'ch babi.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau ymarfer corff. Gwaherddir chwarae chwaraeon ym mhresenoldeb bygythiad o gamesgoriad, tôn groth, gwaedu, poen, yn ogystal ag yn y camau cynnar.
- Yn y trimester diwethaf, rydym yn argymell gwisgo dilledyn cywasgu a rhwymyn.
Faint o galorïau sy'n cael eu llosgi?
Mae gan bob merch sy'n colli pwysau ddiddordeb mewn faint o galorïau sy'n cael eu llosgi wrth gerdded i fyny'r grisiau. Gyda llaw, mae'r ymarfer hwn yn cymryd llawer mwy o egni na loncian rheolaidd, oherwydd yn y broses o godi'r athletwr mae'n cael ei orfodi i oresgyn grym disgyrchiant yn gyson.
- Ar gyfartaledd, am bob 10 cam mae person yn gwario 1 kcal;
- Felly, ar gyflymder cymedrol, bydd yn bwyta 10-15 kcal y funud;
- Trwy gyfrifiadau syml, rydym yn cyfrifo y gallwch golli 600-900 kcal mewn awr
Mae gwariant ynni yn dibynnu ar lawer o ffactorau, megis pwysau'r athletwr. Po fwyaf y mae person yn ei bwyso, yr anoddaf yw iddo godi ei gilogramau i fyny'r grisiau, yn y drefn honno, y mwyaf o galorïau y bydd yn eu gwario. Hefyd, mae cyflymder symud, hyd y wers, a hyd yn oed tymheredd yr aer yn yr ardal yn cael effaith.
Fel y gallwch weld, mae cerdded grisiau yn effeithiol ar gyfer colli pwysau - mae calorïau'n cael eu gwario'n fwy gweithredol nag wrth redeg (500-600 kcal yr awr). Gyda llaw, pan ddaw'r llwyth cychwynnol yn gyfarwydd i chi, ceisiwch gyflymu eich cyflymder neu newid o gerdded i fyny grisiau i redeg. Fel arall, dechreuwch ddefnyddio pwysau. Bydd hyn yn cynyddu anhawster y dasg, sy'n golygu y byddwch chi'n gwario llawer mwy o galorïau. Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, cofiwch fwyta'n iach, cael digon o gwsg a gorffwys.
Rhaglen wers enghreifftiol
Os ydych chi newydd ddechrau arni, peidiwch â defnyddio pwysau. Ymarfer 2-3 gwaith yr wythnos am 15-30 munud ar gyflymder araf. Ar ôl cwpl o wythnosau, gallwch gynyddu eich cyflymder cerdded.
Ar gyfer athletwyr sydd â chyflwr corfforol arferol, rydym yn argymell ychwanegu elfennau ysgafn o addysg gorfforol at gerdded ar risiau:
- Neidio i fyny - 20-30 gwaith;
- Cynnydd ar tiptoes 40-70 gwaith;
- Siglwch eich coesau ymlaen, yn ôl ac i'r ochrau 30 gwaith;
- 10-15 munud pellach yn cerdded i fyny'r grisiau ar gyflymder cymedrol;
- 5-10 munud o gerdded yn sionc (bron â rhedeg);
- Gostyngwch y cyflymder cerdded yn llyfn am 10 munud.
- Sawl ymarfer ymestyn.
Ar gyfer athletwyr profiadol, rydym yn argymell gwneud y dasg yn anoddach, er enghraifft, hongian backpack gyda phwysau ar eu cefnau, codi dumbbells. Rhowch gynnig ar redeg egwyl gyda chyflymder eiledol.
Gwnaethom adolygu adolygiadau a chanlyniadau ar gerdded ysgolion ar gyfer colli pwysau, a daethom i'r casgliad bod yr ymarfer yn effeithiol iawn. Mae menywod sy'n teithio i stadia yn fwriadol i redeg i fyny ac i lawr grisiau yn dweud eu bod wedi gallu colli 5 i 10 kg mewn mis. Ar yr un pryd, wrth gwrs, fe wnaethant ddilyn y diet cywir, yfed llawer o ddŵr a chyfuno cerdded grisiau â llwythi eraill.
Fel maen nhw'n dweud, bydd y cerddwr yn meistroli'r ffordd, sy'n golygu mai'r prif beth yw dechrau hyfforddi. Rhowch gynnig arni heddiw, i lawr gyda'r elevator, cerddwch adref!
