Mae unrhyw ymarfer corff yn llosgi braster yn y corff. Felly, os penderfynwch golli pwysau trwy hyfforddiant, yna er mwyn cyflawni'r canlyniad a ddymunir yn gyflymach, ni ddylech gyflawni'r holl ymarferion yn olynol rydych chi'n eu hadnabod, ond y rhai mwyaf effeithiol.
Ymarfer aerobig.
Yn gyntaf oll, mae angen i chi wybod mai'r peth gorau yw llosgi braster, ac, yn unol â hynny, mae ymarfer corff aerobig yn helpu i golli pwysau yn gyflymach. Mae aerobig yn golygu bwyta ocsigen. Hynny yw, ymarferion, lle rydyn ni'n defnyddio ocsigen fel y brif ffynhonnell egni, nid bwyd. Mae'r mathau hyn o lwythi yn cynnwys rhedeg, nofio, beic, esgidiau sglefrio, sgïau, ac ati.
Felly, os ydych chi'n canolbwyntio ar golli pwysau, ac nid ar ennill màs cyhyrau, yna bydd yn rhaid cyflawni'r ymarferion yn aerobig yn bennaf.
Ymarferion rhedeg a loncian
Nid oes unrhyw chwaraeon yn fwy hygyrch na rhedeg. Gallwch redeg yn unrhyw le ac ar unrhyw adeg. Felly, dylid cymryd rhedeg fel sail ar gyfer ymarferion colli pwysau.
Mwy o erthyglau y byddwch chi'n dysgu egwyddorion eraill colli pwysau yn effeithiol ohonynt:
1. Sut i redeg i gadw'n heini
2. A yw'n bosibl colli pwysau am byth
3. Loncian cyfwng neu "fartlek" ar gyfer colli pwysau
4. Pa mor hir ddylech chi redeg
Rhedeg unffurf
Os na fyddwch chi'n bwyta llawer iawn o garbohydradau, mae'n golygu y bydd braster yn eich corff yn dechrau llosgi mewn 20-30 munud ar ôl i chi ddechrau rhedeg. Felly, er mwyn colli pwysau trwy redeg yn gyfartal, mae angen i chi redeg am o leiaf 40 munud. Ac ni fydd pawb yn meistroli hyn. Ar ben hynny, ar ôl ychydig, fel arfer 3-4 wythnos, mae'r corff yn dod i arfer â llwyth o'r fath, ac yn rhoi'r gorau i roi'r gorau i'w gronfeydd braster. Ac mae hyd yn oed rhedeg yn stopio bod yn fuddiol ar gyfer colli pwysau. Fodd bynnag, oherwydd y ffaith bod metaboledd yn gwella wrth redeg, hyd yn oed 10 munud o redeg bydd pob diwrnod yn dal i fod yn fuddiol.
Rhedeg carpiog neu fartlek
Os nad yw rhedeg yn gyfartal yn gweithio, neu os na allwch redeg am fwy nag 20 munud, yna'r ateb gorau ar gyfer colli pwysau fydd fartlek... Profwyd lawer gwaith mai'r math hwn o redeg yw'r mwyaf defnyddiol o safbwynt llosgi braster. Mae Fartlek yn rhedeg, bob yn ail â chyflymiad a cherdded. Hynny yw, gallwch chi redeg am 2 funud gyda rhediad ysgafn, yna cyflymu am 30 eiliad, yna mynd i gam a cherdded am 3 munud, ac felly ailadrodd 6-7 gwaith. Gall amseroedd cyflymu, cerdded a rhedeg ysgafn amrywio yn dibynnu ar eich cyflwr corfforol. Y cryfaf ydych chi, y lleiaf o amser y dylech orfod cerdded a mwy o amser i gyflymu. Yn ddelfrydol, ni ddylid cerdded o gwbl, a dylai'r amser ar gyfer cyflymu fod tua 2-3 gwaith yn llai na'r amser ar gyfer rhedeg yn hawdd.
Gyda'r math hwn o redeg, ni fydd y corff yn gallu dod i arfer â'r llwyth, gan ei fod bob amser yn wahanol yma, a bydd llosgi braster bob amser yn digwydd.
Ymarferion rhedeg
Mae yna nifer o ymarferion y mae athletwyr trac a maes yn eu defnyddio i gynhesu. Fe'u gelwir yn arbennig neu'n draws-wlad. Fel fartlek, maen nhw'n llosgi braster yn dda iawn, ond ar yr un pryd, yn dibynnu ar y math, maen nhw'n hyfforddi gwahanol gyhyrau'r coesau a'r abs.
Mae'r prif fathau o ymarferion rhedeg sy'n ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau yn cynnwys: rhedeg gyda lifft clun uchel, neidio ar un goes, neidiau uchel, rhedeg gyda grisiau ochr, rhedeg ar goesau syth.
Nawr, gadewch i ni siarad am bob un ar wahân.
Rhedeg gyda lifft clun uchel - yn hyfforddi'r cluniau yn berffaith, yn tynnu braster o'r pen-ôl a'r abdomen. Yn ystod yr ymarfer hwn, nid yn unig y coesau dan sylw, ond hefyd yr abs.
Dylid ei berfformio ar bellter o 30-40 metr. Gallwch ddychwelyd ar droed, neu orffwys am 30 eiliad a pherfformio eto.
Neidio ar un goes - hyfforddi'r coesau, tynnu braster o'r cluniau a'r pen-ôl. Yr ymarfer gorau ar gyfer llosgi braster pelfig. Yn ogystal, mae'n hyfforddi'r wasg a'r ochrau yn berffaith, oherwydd yn ystod y neidiau mae'n rhaid i chi blygu ar un ochr i gynnal cydbwysedd.
Perfformio'r ymarfer: sefyll ar un goes ac, heb ostwng y llall i'r llawr, gwnewch neidiau isel ar y goes gefnogol, gan wthio'r corff ymlaen. Yna newid coesau a neidio i'r llall.
Bownsio uchel - yn tynnu braster o'r cluniau a'r pen-ôl.
Ymarfer corff: gwthio'r corff i fyny ac ychydig ymlaen, rydyn ni'n ceisio neidio allan ar y goes gefnogol mor uchel â phosib. Ar yr un pryd, rydyn ni'n mynd ati i helpu ein hunain gyda'n dwylo.
Mae rhedeg gyda grisiau ochr hefyd yn wych ar gyfer hyfforddi'r pen-ôl.
Gan sefyll gyda'r ochr chwith i gyfeiriad symud, rydyn ni'n symud y goes chwith i'r ochr, tra gyda'r dde rydyn ni'n gwthio oddi ar y ddaear fel bod yr un chwith yn hedfan i ffwrdd cyn belled ag y bo modd. Yn ystod yr hediad, rhaid tynnu'r goes dde i fyny i'r chwith. Gwnaeth pawb yr ymarfer hwn mewn gwersi addysg gorfforol, felly ni fydd esboniad cymhleth yn achosi problemau wrth ei wneud.
Gellir cyflawni'r ymarfer mewn gwahanol ffyrdd: mewn un cyfeiriad ag un ochr, yn y llall gyda'r llall, neu bob yn ail wrth symud un a'r ochr arall mewn dau gam. Yma mae pawb yn dewis drosto'i hun.
Yn ogystal, mae ymarferion rhedeg yn effeithio ar rannau penodol o'r corff. Maent i bob pwrpas yn helpu i ymdopi â braster trwy'r corff, gan fod unrhyw ymarfer corff aerobig yn llosgi braster nid yn unig yn ardal y prif effaith, ond hefyd yn y corff cyfan, er i raddau llai.
Ymarferion llaw
Cyfochrog ymarferion coesau angen gwneud ymarferion llaw... Y rhai mwyaf effeithiol yw gwthio-ups, tynnu i fyny, a nifer o ymarferion dumbbell. Ni fyddwn yn siarad am ymarferion gyda dumbbells, oherwydd ar gyfer llosgi braster mae'n eithaf posibl gwneud gyda gwthio-ups cyffredin.
Gallwch chi wthio i fyny mewn sawl ffordd. Mae'n dibynnu ar eich nod a'ch galluoedd corfforol. Felly, os na allwch wneud gwthio o'r llawr, dechreuwch wthio i fyny o fwrdd neu fariau cyfochrog wedi'u gosod ar unrhyw faes chwarae.
Mae yna dri phrif opsiwn ar gyfer gwthio i fyny: gafael cul (gosodir cledrau wrth ymyl ei gilydd a gwthio-ups. Yn hyfforddi'r triceps ac yn tynnu braster o gefn yr ysgwydd), gafael rheolaidd (lled ysgwydd breichiau ar wahân. Yn hyfforddi biceps a chyhyrau pectoral) a gafael llydan (rhoddir dwylo fel gall fod yn ehangach. Yn hyfforddi'r cyhyrau pectoral a chyhyr ehangaf y cefn. Biceps a triceps i raddau llai). Yn dibynnu ar beth yn union y mae angen i chi ei hyfforddi a ble mae'r dyddodion mwyaf braster, dewiswch yr opsiwn gwthio i fyny.
Ymarferion abs
Peidiwch â chredu y gall pwmpio'ch abs a gwneud dim byd arall dynnu'ch bol. Byddwch chi'n gallu gwneud eich abs yn gryf a gall ciwbiau hyd yn oed ymddangos. Dim ond nawr y byddan nhw'n cael eu cuddio'n ddwfn o dan haen o fraster. Felly, gellir gwneud unrhyw ymarferion ar gyfer y wasg, o droelli a gorffen gyda chodi'r coesau yn yr hongian ar y bar. Fodd bynnag, heb yr ymarfer aerobig a ddisgrifir uchod, ni chollir braster.
Ac yn bwysicaf oll, peidiwch ag anghofio, er mwyn sicrhau canlyniad cyflym, yn ogystal ag ymarfer corff, rhaid i chi ddysgu bwyta'n iawn. Sylwch, nid mynd ar ddeiet, ond bwyta'n iawn.
