Clystyrau

Mae clystyrau ymarfer corff yn griw o ddau ymarfer a berfformir yn gyson sy'n hysbys yn CrossFit: mynd â barbell i'r frest (mewn unrhyw ffordd sy'n gyfleus i chi) a thrusters (yn taflu gyda barbell). Ar ôl pob alldafliad, rhoddir y bar ar y llawr, a dechreuwn yr ailadrodd nesaf o'r safle gwreiddiol. Yn ystod yr ymarfer, mae'r clwstwr yn gweithio'n ymarferol grwpiau cyhyrau ein corff: hamstrings, quadriceps, deltas, extensors asgwrn cefn, trapeziums ac abs. Am y rheswm hwn, mae wedi ennill poblogrwydd aruthrol yn CrossFit.

Heddiw, byddwn yn ymdrin â'r agweddau canlynol ar yr ymarfer clwstwr:

1. Techneg ymarfer corff;
2. Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys ymarfer clwstwr.

Techneg ymarfer corff

Mae ymarfer clwstwr yn cynnwys cyfres o lifftiau barbell a thrusters. Y gwahaniaeth yw, ar ôl i ni wneud y traster, a bod y bar wedi'i gloi mewn breichiau estynedig, rydyn ni'n dychwelyd y bar i'r llawr ac yn ailadrodd y symudiad cyfan o'r cychwyn cyntaf. Yn yr achos hwn, gellir gwneud yr ymarfer "wrth guro" (gan ddechrau ailadrodd newydd ar unwaith), neu gallwch drwsio'r barbell ar y llawr nes bod y syrthni'n stopio'n llwyr - dewiswch yr opsiwn lle gallwch chi weithio mor dechnegol a dwys â phosibl. Perfformir yr ymarfer clwstwr fel a ganlyn:

1. Rhowch y bar o'ch blaen gyda'r bar mor agos at eich shin â phosib.
2. Gan gadw'ch cefn yn syth ac anadlu allan, codwch y barbell oddi ar y llawr a chodi'r barbell i'ch brest mewn unrhyw sefyllfa sy'n gyfleus i chi (eistedd, hanner sgwatio neu sefyll). Dylai'r bar gael ei osod ar y deltâu blaen a chyhyrau pectoral uchaf.
   
3. Dechreuwch wneud thrusters - ar yr un pryd, dechreuwch sefyll i fyny gyda barbell, fel mewn sgwatiau blaen, a gwnewch barbell shvung, gan gynnwys y cyhyrau deltoid yn y gwaith. Clowch y barbell ar freichiau syth.
   
4. Gostyngwch y bar i lawr yn llyfn, dylid rheoli'r symudiad. Yn gyntaf, rydyn ni'n ei ostwng i'r frest, yna rydyn ni'n ei rhoi ar y llawr, gan gadw'r cefn yn syth.
   
5. Gwnewch gynrychiolydd arall. Os ydych chi'n gwneud trawsffit a'ch tasg yw cwblhau'r ymarfer neu'r cymhleth yn yr amser byrraf posibl, perfformiwch yr ymarfer clwstwr "mewn bownsio", heb saib ar y pwynt gwaelod.

Cymhlethdodau

Gwyliwch y fideo: Cluster Working with Welsh Subtitles (Awst 2025).