Mae'r cyfnod ynysu drosodd, ac mae'r haf ar ei anterth. Mae'n bryd dychwelyd i rythm arferol bywyd a gweithgaredd corfforol arferol. Ond sut i'w wneud yn gywir a heb niwed i iechyd?
Atebodd Dmitry Safronov, meistr rhyngwladol mewn chwaraeon mewn athletau, enillydd medal efydd ym Mhencampwriaeth Marathon Ewropeaidd 2010, cyfranogwr yng Ngemau Olympaidd 2012, llysgennad brandiau Binasport ac Adidas, gwestai anrhydeddus Gŵyl Ffordd o Fyw a Chwaraeon Rhyngwladol SN PRO EXPO, y cwestiwn hwn. ...
Dechreuwch o'r dechrau
Os gwnaethoch ganiatáu i chi'ch hun orffwys yn llawn a threulio sawl mis heb hyfforddi yn ystod unigedd, yna mae angen i chi ddychwelyd i chwaraeon (boed yn fawr neu'n fach, yn broffesiynol neu'n amatur) yn raddol ac yn ysgafn. Dros gyfnod mor hir, diddymodd ein corff yn gyflym iawn o weithgaredd corfforol ac mae angen i chi ddechrau popeth yn ymarferol o'r dechrau.
Roedd eiliad yn fy ymarfer chwaraeon pan dreuliais sawl mis hefyd heb symud. Yn ystod y cyfnod hwnnw, perfformiwyd llawdriniaeth ar y pen-glin a anafwyd ac roedd unrhyw ymarferion yn wrthgymeradwyo i mi. Dechreuais gyda phethau sylfaenol mewn gwirionedd, oherwydd ar y dechrau ni allwn hyd yn oed redeg, dechreuodd fy mhen-glin brifo a chwyddo.
Gall hefyd ddigwydd i berson hollol iach sy'n dychwelyd i ymarfer corff dwys ar ôl seibiant hir - bydd ei gorff yn arwydd o straen gormodol. Ni allwch orfodi ac ni ddylech orfodi eich hun i wneud rhywbeth y tu hwnt i'ch cryfder mewn unrhyw achos.
Ar ôl yr anaf, dechreuais gryfhau fy mhen-glin yn raddol. Deuthum i'r stadiwm gyda'r nos, ond nid ar dywarchen synthetig, ond ar y gwair, neidiais yn ei le, ar hyd llinell syth, ac ar ôl i mi wneud sylfaen neidio a chryfhau fy ngliniau, dechreuais symud ymlaen. Cryfhau eich gewynnau a'ch cymalau cyn cychwyn ar weithfannau dwysach.
Dau fis o amser segur - dau adferiad
Mae gan bawb eu hamser eu hunain i ddychwelyd i'w harfer arferol. Ond os cymerwn y dangosyddion cyfartalog, yna mae dau fis o amser segur yn golygu dau fis o adferiad. Bydd yn ffôl iawn ceisio gwella mewn amserlen dynn iawn os nad ydych wedi gwneud unrhyw beth am amser digon hir. Yn ddwl ac yn anniogel! Straen gormodol ar y galon a'r cyhyrau, risg uwch o anaf. Byddwch yn bwyllog, dechreuwch yn araf, ychwanegwch y llwyth yn raddol.
Paratoi ar gyfer marathon
Dim ond ar ôl dychwelyd i'r trac hyfforddi arferol y gallwch chi feddwl am baratoi ar gyfer marathon. Elfen bwysig wrth baratoi yw rhediadau hir. Os collodd rhywun lawer, yna ni all ei gyflawni yn gorfforol.
Felly, fe wnaethon ni wella, dychwelyd y llwythi arferol a mynd i mewn i'r drefn, rydyn ni'n dechrau paratoi ar gyfer concro copaon newydd. Mae paratoi ar gyfer marathon proffesiynol yn para tri mis a gellir ei rannu'n dri cham: 1 mis - addasu, 2 fis - y prif a'r anoddaf (llwythi cynyddol), 3 mis - seicolegol (canolbwyntiwch ar y cychwyn a lleihau cyfaint y llwyth).
Rydyn ni'n prynu tocyn ac yn hedfan i'r mynyddoedd
Beth yw ei bwrpas? Yn ogystal ag effaith gorfforol, rydych chi'n tynnu o'r holl broblemau, gwybodaeth ddiangen a ffwdan. Mae ynysu wedi gwneud ei newidiadau ei hun yn ein ffordd arferol o fyw, mae'r cyflwr emosiynol yn sero, dwi eisiau anghofio hyn i gyd am ychydig a newid (yn ffodus, gallwn ni eisoes symud o amgylch y wlad).
Ar y cam cyntaf, rydyn ni'n addasu'r corff i'r llwyth. Er enghraifft, yn y modd sylfaenol rwy'n hyfforddi 150-160 km yr wythnos. Ar y cam cyntaf, mae eisoes yn 180-210 km. Mae'n bwysig codi'r cyfaint yn llyfn er mwyn osgoi anaf.
Yn yr ail gam, rydych chi'n gwneud y cyfaint cyfan o waith, mae'r cyflymderau'n agos at gystadleuol (yn ystod yr wythnos).
Ar ddechrau'r trydydd mis, rydych chi'n dal i weithio yn y modd hwn, ond 20 diwrnod cyn y dechrau, rydych chi'n disgyn o'r mynyddoedd ac yn dychwelyd adref. Mae'n bwysig cynnal eich agwedd a pheidio ymgolli yn llwyr mewn problemau dinas fawr. Ar y pwynt hwn, rydych chi eisoes yn barod yn gorfforol i redeg marathon, felly daw rhan seicolegol y paratoad, sef y ffocws i'r dechrau (morâl), a gostyngiad yn y cyfaint. Mae'r gwaith yn parhau, fel arfer dydd Mawrth a dydd Gwener, a thraws gwlad hir yw dydd Sadwrn neu ddydd Sul.
Diet
Wythnos cyn y marathon, mae diet protein-carbohydrad yn dechrau. Llwyth protein yw rhan gyntaf yr wythnos. Dileu bara, siwgr, tatws, reis ac ati. Ail ran yr wythnos yw carbohydrad. Gallwch chi ddychwelyd tatws, pasta, losin i'r diet, ond ceisiwch fwyta mwy o garbohydradau beth bynnag.
Beth sy'n digwydd ar hyn o bryd? Ar ddiwrnodau protein y diet, byddwch chi'n teimlo, i'w roi yn ysgafn, ddim yn dda iawn. Efallai y byddwch chi'n colli cwpl o kg, ni fydd gennych chi ddigon o egni. Cyn gynted ag y byddwch chi'n symud ymlaen i ddyddiau carbohydrad, rydych chi'n teimlo'n llawer gwell ac yn mynd i gyflwr y bêl chwyddedig egnïol, fel y'i gelwir, erbyn y dechrau. Yn anffodus, nid yw'r teimlad hwn yn ddigon ar gyfer y pellter cyfan, ond mae effaith y diet hwn yn bendant yno.
Gallwch ddarganfod hyd yn oed mwy o wybodaeth ddefnyddiol, gofyn cwestiwn personol i arbenigwr yng Ngŵyl Ryngwladol VIII Ffordd o Fyw Iach a Chwaraeon SN PRO EXPO 2020 - yr arddangosfa fwyaf o frandiau chwaraeon, confensiwn ffitrwydd tanbaid, cynhadledd gyffrous, perfformiadau gan artistiaid pop, sesiynau ffotograffau a llofnodion gyda sêr chwaraeon. a blogwyr, dosbarthiadau meistr coginiol, recordiau byd, gwasanaethau harddwch, cystadlaethau a llawer mwy.
Marciwch y dyddiadau yn eich calendr - Tachwedd 13-15, Canolfan Arddangos a Chonfensiwn Sokolniki, Moscow
Dewch yn aelod o ddigwyddiad mwyaf disglair hydref 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
