Eistedd-i-fyny

Mae Sit-Up yn ymarfer poblogaidd ymhlith selogion trawsffit a ffitrwydd sydd wedi'i gynllunio i ddatblygu cyhyrau'r abdomen. Ynghyd â chodi coesau a chrensian, gellir ei ystyried yn un o'r ymarferion sylfaenol ar gyfer y wasg, gyda'r dechneg gywir o weithredu, mae'r tri ymarfer hyn yn pennu 90% o'ch cynnydd wrth hyfforddi'r grŵp cyhyrau hwn.

Syrthiodd yr ymarfer mewn cariad â nifer fawr o athletwyr oherwydd gall hyd yn oed dechreuwr ymdopi â datblygiad ei dechneg yn hawdd, nid oes angen unrhyw offer ychwanegol ar gyfer ei weithredu ac mae'n hawdd dod o hyd i le mewn unrhyw raglen hyfforddi.

Yn ein herthygl heddiw, byddwn yn dadansoddi'r agweddau canlynol sy'n ymwneud â pherfformio sesiynau eistedd:

1. Beth yw manteision gwneud yr ymarfer;
2. Techneg ar gyfer perfformio eistedd-ups;
3. Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys yr ymarfer hwn.

Beth yw manteision gwneud eistedd-ups?

Yn perfformio eistedd-ups, mae'r athletwr yn llwytho'r amrywiaeth gyfan o gyhyrau'r abdomen, gan fod osgled y symudiad yma yn eithaf mawr. Mae'r llwyth yn disgyn ar gyhyr y rectus abdominis (gyda phwyslais ar y rhan uchaf), mae cyhyrau'r abdomen oblique ac estynadwywyr y asgwrn cefn hefyd dan straen statig.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ni fyddwn yn tybio y dylai eistedd-ups fod yn sail i ymarfer abs. Yn hytrach, i'r gwrthwyneb, byddwn yn eu rhoi ar y diwedd er mwyn "gorffen" cyhyrau'r abdomen o'r diwedd. Y gwir yw bod y symudiad yn ffrwydrol, yn cael ei berfformio ar gyflymder eithaf cyflym, mae'n anodd iawn canolbwyntio ar waith y grŵp cyhyrau targed ynddo, a dylai'r ffactor hwn fod yn sylfaenol yn eich sesiynau abs i gaffael cyhyrau abdomen cryf ac amlwg. Am y rheswm hwn, mae'n fwy doeth ei gynnwys mewn hyfforddiant trawsffit, gyda chymorth ohono gallwch gynyddu cyflymder a dwyster y llwyth yn berffaith a gwneud hyfforddiant hyd yn oed yn fwy cynhyrchiol ac anodd.

Pan dwi'n dweud yn galed, dwi'n golygu hyfforddiant caled iawn. Ar ôl sawl cyfadeilad sy'n cynnwys eistedd-ups, weithiau mae'n anodd codi oddi ar y llawr ac adennill anadlu, a bydd y boen yng nghyhyrau'r abdomen yn eich atgoffa o'r ymarfer hwn am o leiaf ychydig ddyddiau, hyd yn oed os ydych chi wedi bod yn hyfforddi am fwy na blwyddyn.

Techneg ymarfer corff

Mae sawl math o eistedd-ups ar gyfer y wasg, y mwyaf cyffredin ohonynt yw: clasurol, gyda'r defnydd o bwysau ychwanegol, V-eistedd i fyny (plygu) ac eistedd i fyny ar fainc inclein. Gadewch i ni siarad yn fanwl am y dechneg ar gyfer perfformio pob math o eistedd i fyny.

Situp clasurol

Yr amrywiaeth hon sydd o ddiddordeb i ni yn anad dim, oherwydd yn amlaf mewn cyfadeiladau trawsffit rydym yn perfformio sesiwn eistedd i fyny glasurol - nid oes angen crynodiad meddyliol eithafol er mwyn ei weithredu. Mae'r ymarfer yn bell o'r anoddaf, felly mae'n hawdd i'n hymennydd "newid" iddo ar ôl gwneud ymarfer corff arall. Perfformir yr eistedd-up clasurol fel a ganlyn:

1. Safle cychwyn: mae'r athletwr yn gorwedd ar ei gefn, mae coesau'n plygu wrth ei ben-gliniau, mae'r breichiau'n cael eu sythu ac yn gorwedd dros ei ben. Mae'r pen-ôl, y cefn isaf a'r cefn uchaf yn cael eu pwyso'n gadarn i'r llawr. Mae'r traed wedi'u pwyso'n gadarn i'r llawr. Os bydd eich traed yn dod i ffwrdd yn ystod y dynesiad, ceisiwch orffwys ar y llawr gyda'ch sodlau yn unig a dosbarthwch ganol y disgyrchiant fel y byddech chi gyda sgwat barbell.
2. Mae'r athletwr yn dechrau symud y corff tuag i fyny, wrth anadlu allan ar yr un pryd. Ein tasg yw codi oherwydd ymdrech cyhyrau'r abdomen, wrth geisio peidio â thalgrynnu ein cefn, a gyda'n bysedd rydyn ni'n ceisio cyrraedd ein traed. Ar y brig, dylai'r corff fod ar ongl sgwâr i'r llawr.
3. Ar ôl cyffwrdd â'r traed, dechreuwch ddisgyn i lawr yn araf wrth i chi anadlu, gan wneud y symudiad yn ddigon cyflym, ond o dan reolaeth. Cadwch eich breichiau yn syth uwchben eich pen a'u cyffwrdd i'r llawr, yna ailadroddwch y symudiad cyfan o'r dechrau.

Eisteddwch gyda phwysau ychwanegol

Mae hwn yn opsiwn mwy datblygedig i'r athletwyr hynny sydd eisoes yn cael y clasur eistedd i fyny ar gyfer nifer fawr o ailadroddiadau heb anawsterau diriaethol. Mae'n fwyaf cyfleus ei berfformio gyda disg neu dumbbells ysgafn mewn breichiau estynedig. Wrth gwrs, dylai pwysau'r pwysau fod yn gymedrol, peidiwch â cheisio gosod cofnodion mewn ymarferion o'r fath - ni fyddwch yn synnu unrhyw un â hyn, ond fe gewch anaf i'r asgwrn cefn meingefnol hyd yn oed os dilynwch y dechneg ddelfrydol ac ar ôl cynhesu'n drylwyr.

1. Safle cychwynnol: mae'r athletwr wedi'i leoli fel mewn eistedd i fyny clasurol, ond mae'n dal y ddisg mewn breichiau syth tua lefel y frest isaf.
2. Ar yr un pryd â chodi'r corff, mae angen i chi wthio'r ddisg i fyny ychydig, gan gyd-fynd â'r broses gyfan hon ag exhalation pwerus. Ar bwynt uchaf yr osgled, dylid lleoli'r ddisg uwchben y pen, ac nid o flaen y frest, felly mae'r cyhyrau deltoid, yn enwedig y bwndel anterior, hefyd yn cymryd rhan yn y symudiad. Yn yr achos hwn, ni ddylai symudiad y breichiau fod o natur dybryd, rydym yn syml yn "cyfeirio" y ddisg i fyny, nid yw'r triceps yn cymryd rhan yn yr ymarfer, ac ni ddylai'r breichiau blygu wrth y penelinoedd.
3. Gostyngwch y corff yn llyfn i lawr, gan ddychwelyd y ddisg i lefel y frest ar yr un pryd.

V-situp (llyfryn)

© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

Mae plyg hefyd yn cael ei ystyried yn fath o eistedd i fyny. Mae'r symudiad yn cael ei wneud ar yr un pryd â'r corff a'r coesau, sy'n gwneud yr ymarfer yn fwy ffrwydrol ac yn cynyddu'r llwyth ar y wasg, gyda'r pwyslais ar ei ran isaf.

1. Mae'r athletwr yn gorwedd ar y llawr, mae'r corff wedi'i ymestyn yn llawn, mae breichiau syth yn cael eu gosod y tu ôl i'r pen, mae'r cyhyrau i gyd wedi ymlacio.
2. Mae'n angenrheidiol dechrau gwneud eistedd-eistedd, gan dynnu'ch coesau i fyny ar yr un pryd, ceisio cyrraedd eich traed neu'ch coes isaf â'ch dwylo. Mae exhalation yn cyd-fynd â'r symudiad. Ar yr un pryd, rydyn ni'n ceisio peidio â phlygu ein coesau wrth y pengliniau, gan fod hyn yn symleiddio'r dasg yn fawr.
3. Dechreuwch ostwng y corff a'r coesau i lawr, gan deimlo darn cyhyrau'r abdomen. Gwneir saib byr ar y pwynt gwaelod, mae'r corff yn sythu'n llwyr, fel yn y man cychwyn.

Eisteddiad incline

© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com

Ar yr olwg gyntaf, mae'r ymarfer hwn yn debyg iawn yn weledol i orwedd ar wasgfa fainc inclein. Y gwahaniaeth yw ein bod yn cadw ein cefn yn syth yn unionsyth yn ystod eistedd i fyny heb blygu'r cefn isaf, ac wrth droelli, mae'r athletwr yn rowndio'r asgwrn cefn thorasig rhywfaint er mwyn straenio rhan uchaf y wasg yn fwy. Yn ogystal, yn y rhan fwyaf o achosion, wrth droelli, nid yw'r athletwr yn gostwng y corff yn llwyr i lawr ar y fainc ac yn gweithio mewn osgled byrrach, heb ganiatáu i'r cyhyrau ymlacio ar y pwyntiau isaf ac uchaf, tra yn yr eistedd i fyny, rydym yn gostwng ein hunain yn llwyr i'r fainc ar ôl pob ailadrodd ac yn perfformio pob ailadroddiad i mewn osgled llawn.

1. Safle cychwynnol: mae'r athletwr yn eistedd ar fainc inclein, yn glynu wrth yr ataliadau gyda'i goesau, ei freichiau wedi'u sythu a'u gosod yn ôl.
2. Rydym yn dechrau symud gyda'r corff i fyny, gan gontractio cyhyrau'r abdomen a heb blygu'r cefn isaf. Ar y brig, dylech fod ar ongl sgwâr i'r peiriant. Symudwch eich breichiau ychydig ymlaen wrth i chi symud i gyffwrdd â'ch traed.
3. Gostyngwch y corff yn llyfn i lawr nes ei fod yn cyffwrdd â'r fainc. Gostyngwch eich hun yn llwyr, ymlaciwch yr holl gyhyrau a gwnewch gynrychiolydd arall.

Cyfadeiladau trawsffit

Mae'r cyfadeiladau swyddogaethol a restrir yn y tabl isod wedi'u cynllunio ar gyfer athletwyr mwy profiadol, felly os yw'ch techneg eistedd i fyny ac ymarferion eraill sydd wedi'u cynnwys ynddynt yn dal i fod yn bell o fod yn ddelfrydol, am y tro cyntaf stopiwch ar rywbeth symlach a chynyddwch y llwyth yn raddol.

Gwyliwch y fideo: YEAR NINE GWYR EISTEDDFOD PRACTICE (Rhagfyr 2024).