Cerdded ar felin draed

Mae cerdded ar felin draed yn opsiwn cardio cyffredin i bob athletwr sy'n ceisio gwella dygnwch aerobig a swyddogaeth gardiofasgwlaidd, rhoi hwb i'w metaboledd, neu golli braster corff.

Mae cerdded yn sionc yn rheolaidd ar felin draed yn rhoi canlyniadau y gellir eu cymharu â loncian egwyl mewn parciau dinas, sesiynau cardio hir ar elips neu stepiwr, ond i'r rhan fwyaf o athletwyr amatur mae'n llawer haws, yn gorfforol ac yn feddyliol.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Dechreuwn trwy edrych ar ba gyhyrau sy'n gweithio wrth gerdded ar felin draed.

Yn ystod ymarfer corff aerobig, rydym yn hyfforddi, yn gyntaf oll, cyhyr y galon, ar ba gyflwr y mae cyfran y llew o'n hiechyd yn dibynnu arno. Ond hefyd wrth gerdded ar felin draed, mae'r quadriceps a chyhyrau'r abdomen yn cymryd rhan weithredol yn y gwaith.

Os oes melinau traed modern yn eich campfa, lle gallwch chi addasu ongl yr arwyneb symudol, yna bydd cerdded i fyny'r bryn ar y felin draed hefyd yn cryfhau cyhyrau'r lloi, y pibellau corn, y cyhyrau gluteal ac estynyddion yr asgwrn cefn.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Manteision cerdded ar felin draed

Nid yw'n gyfrinach bod cerdded ar felin draed yn fuddiol iawn er gwaethaf symlrwydd yr ymarfer. Yn benodol, ar gyfer colli pwysau, mae cerdded yn sionc ar felin draed yn berffaith.

Mae'r defnydd o galorïau ar gyfer y math hwn o weithgaredd corfforol yn eithaf mawr - am awr o waith gyda dwyster cyfartalog, rydyn ni'n llosgi tua 250-300 o galorïau. Mae hyn gyfwerth â 150 gram o gig eidion heb fraster, wedi'i ferwi neu weini calon o wenith yr hydd.

Mae gwneud y math hwn o ymarfer corff cardio yn rheolaidd yn cynyddu'r gyfradd metabolig, sy'n ein galluogi i gael gwared ar fraster gormodol cronedig yn gyflym neu ennill màs cyhyrau o safon heb gynyddu braster isgroenol.

Mae budd diamheuol cerdded ar felin draed hefyd yn cael ei amlygu mewn cynnydd mewn dygnwch, sy'n symleiddio'r dasg yn fawr wrth wneud gwaith trawsffit neu weithfeydd clasurol yn y gampfa. Does ryfedd fod cardio ar y felin draed yn rhan hanfodol o'r broses hyfforddi ar gyfer unrhyw drawsffitter profiadol, corffluniwr, artist ymladd cymysg, beiciwr neu nofiwr.

Ar gyfer pwy mae'r ymarfer yn cael ei argymell?

Mae yna lawer o ddadlau ar y we ynglŷn â'r hyn sy'n well ei gynnwys yn eich rhaglen ymarfer corff: cerdded neu redeg ar felin draed. Dylid dweud nad yw cerdded yn llai effeithiol o ran datblygu dygnwch a chael gwared â gormod o fraster, ac yn sicr yn fwy buddiol i iechyd. Y gwir yw bod y felin draed wedi'i dylunio yn y fath fodd fel nad ydym yn rhedeg ar ei hyd - rydym yn dal i fyny ag ef. Mae hyn yn rhoi straen diangen ar gymalau y pen-glin a dros amser gall arwain at anafiadau i'r menisgws neu'r clustogau.

Felly, dyma ychydig o gategorïau o bobl y mae'r ymarfer hwn yn ddelfrydol ar eu cyfer:

• argymhellir cerdded ar felin draed i'r bobl hynny sydd â phroblemau pen-glin. Bydd yn eich helpu i gadw'n heini ac osgoi gwaethygu anafiadau;
• mae hwn yn ymarfer gwych i'r rheini sydd newydd ddechrau mewn chwaraeon. Gan berfformio cerdded ar felin draed o'r dyddiau cyntaf o hyfforddiant, byddwch yn ennill dygnwch rhagorol ac yn cadw'ch pengliniau;
• Mae cerdded yn ysbeidiol ar felin draed yn berffaith ar gyfer athletwyr â gorbwysedd. Mae'n caniatáu inni weithio gyda chyfradd curiad y galon gyffyrddus (115-130 curiad y funud), wrth redeg yn cynyddu cyfradd curiad y galon i 140-170 curiad y funud, sy'n ormod i system gardiofasgwlaidd cleifion hypertensive;
• hefyd, bydd cerdded pwyllog ar felin draed yn gweithio'n dda i'r bobl hynny sydd newydd roi'r gorau i ysmygu ac wedi dechrau arwain ffordd iach o fyw, ac nid yw eu system resbiradol yn barod eto ar gyfer cryfder difrifol neu lwythi cardio. Ar ôl mis o gerdded yn rheolaidd ar felin draed, bydd eu prinder anadl yn lleihau neu'n diflannu'n llwyr, bydd gwaith y system gardiofasgwlaidd yn normaleiddio, bydd eu hysgyfaint yn dod i arfer â danfon mwy o ocsigen i'r celloedd cyhyrau, a dim ond ar ôl hynny y gallwch chi ddechrau ymarferion llawn yn y gampfa.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Rheolau cerdded effeithiol

I gael y gorau o'r math hwn o ymarfer corff cardio, dilynwch y canllawiau syml hyn:

1. Dechreuwch eich sesiynau gwaith gyda chynhesu trylwyr bob amser. Dylid rhoi sylw arbennig i'r pengliniau a'r fferau, a dylid cynhesu'r quadriceps a'r cyhyrau lloi yn dda hefyd.
2. Yfed digon o ddŵr yn ystod ymarfer corff. Gan yfed o leiaf litr o ddŵr mwynol llonydd mewn sips bach, byddwch yn amddiffyn eich hun rhag aflonyddwch yn y cydbwysedd haen yn y corff.
3. Peidiwch â newid hyd y grisiau. Ceisiwch gymryd camau o'r un hyd trwy gydol yr ymarfer - bydd hyn yn cadw cyflymder cyfartal wrth gerdded ac yn cynyddu effeithiolrwydd llwyth cardio;
4. Gorffennwch eich ymarfer corff gydag ymlacio. Pan fyddwch eisoes wedi blino'n lân ac yn methu cerdded gyda cham sionc, parhewch i gerdded am 10-20 munud arall. Trwy gynyddu cyfradd curiad eich calon wrth gerdded yn gyflym, ni fydd llosgi braster a phrosesau metabolaidd yn eich corff yn gwanhau yn ystod cwt.
5. Penderfynwch ar yr hyd ymarfer corff gorau posibl. Mae gwyddonwyr yn credu bod prosesau lipolysis yn ystod gweithgaredd corfforol yn dechrau bwrw ymlaen â phŵer llawn dim ond ar ôl 35-40 munud, ond, ar yr un pryd, gall cardio rhy hir (mwy nag 80 munud) arwain at chwalu meinwe cyhyrau. Felly, yr amser cerdded gorau posibl ar felin draed yw tua 60 munud.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Sut i golli pwysau trwy gerdded?

Er mwyn gwella'r prosesau lipolysis yn ystod hyfforddiant cardio ar ffurf cerdded ar felin draed, mae yna sawl cynnil technegol. Dyma rai ohonyn nhw:

Amser ymarfer cywir

Yr amser gorau posibl i wneud sesiynau cardio ar gyfer colli pwysau yw yn y bore ar stumog wag. Ar yr adeg hon, mae prosesau catabolaidd yn bodoli yn ein corff, mae storfeydd glycogen yn yr afu a'r cyhyrau yn fach iawn, a'r unig ffynhonnell egni yw braster isgroenol neu weledol, y mae ein corff yn dechrau ei fwyta'n weithredol. Os ydych chi'n poeni y bydd ymprydio cardio yn effeithio'n negyddol ar eich màs cyhyrau, cymerwch weini BCAAs neu asidau amino cymhleth cyn hyfforddi.

Cyfuniad ag ymarferion eraill

Mae cerdded ar felin draed ar ôl cryfder neu hyfforddiant swyddogaethol yr un mor effeithiol. Bydd cerdded ar ddwyster cymedrol yn cynyddu effaith llosgi braster eich ymarfer corff wrth i chi losgi hyd yn oed mwy o galorïau.

Rheoleidd-dra

Rheoleidd-dra yw'r allwedd i gynnydd. Os ydych chi'n ymarfer â phwysau yn ogystal â cherdded, yna bydd dwy awr o ymarfer cerdded ar felin draed yr wythnos yn ddigon. Os yw hyfforddiant yn y gampfa yn cael ei wrthgymeradwyo am ryw reswm neu'i gilydd, ewch ar felin draed 4-5 gwaith yr wythnos.

Amrywiaeth mewn hyfforddiant

Ychwanegwch amrywiaeth at eich hyfforddiant. Perfformiwch gerdded sionc, sydd bron yn troi'n rhediad, yn amlach, felly byddwch chi'n sicrhau cynnydd hyd yn oed yn fwy mewn dygnwch a chronfeydd wrth gefn y system resbiradol. Hefyd, ffordd wych o golli pwysau yw egwyl cerdded ar felin draed, lle rydych chi'n ail gerdded ar gyflymder sionc a cherdded ar gyflymder cerdded. Bydd cerdded egwyl yn arbennig o effeithiol os oes gennych freichled ffitrwydd neu fonitor cyfradd curiad y galon - felly gallwch olrhain eich defnydd o galorïau a chyfradd y galon ar wahanol gamau cerdded ac, yn seiliedig ar hyn, gwneud addasiadau i'ch amserlen hyfforddi a cheisio cynyddu dwyster eich ymarferion cardio ddydd ar ôl dydd. ...

Rhaglen hyfforddi

Isod mae sawl patrwm cerdded egwyl ar gyfer athletwyr dechreuwyr a chanolradd:

Lefel gyntaf

Lefel gyfartalog

Dylid ailadrodd pob cynllun 3-4 gwaith mewn un ymarfer corff. Er mwyn cynyddu'r defnydd o ynni, gallwch amrywio ongl inclein arwyneb symudol y felin draed, gan ei gwneud yn fwy ar gyfer cerdded dwysedd isel ac yn llai ar gyfer cerdded ar gyflymder uchel.

Adolygiadau ar ddefnydd y felin draed

Os ydych chi'n darllen adolygiadau llawer o arbenigwyr ffitrwydd, yna does dim amheuaeth bod cerdded ar felin draed yn un o'r ymarferion colli pwysau gorau oll. Mae athletwyr proffesiynol sy'n defnyddio'r efelychydd hwn yn weithredol i wella eu corff eu hunain a gwella canlyniadau chwaraeon mewn undod gyda'r arbenigwyr.

Mae pencampwr UFC, Conor McGregor, ymhlith y rhai sy'n glynu wrth ddefnyddio'r felin draed yn ystod hyfforddiant cardio. Yn ei farn ef, mae'r ymarfer hwn, ynghyd â beic a pheiriant rhwyfo, yn caniatáu ichi ddatblygu dygnwch.

Mae canlyniad hyfforddiant o'r fath yn siarad drosto'i hun: Conor yw'r ymladdwr crefft ymladd cymysg mwyaf poblogaidd a chyflog uchaf. Mae ei ffioedd yn tyfu gyda phob ymladd, ac ni thrafodir ei bob ymladd â gwrthwynebydd ar y Rhyngrwyd oni bai ei fod yn ddiog yn unig. Mae ymddangosiad corfforol Conor hefyd yn rhyfeddol. Mae ganddo stamina gwallgof, cryfder a rhinweddau ymladd, wrth gynnal lefel meinwe adipose yn y corff yn llai na 10% yn gyson, er ar gyfer hyn mae'n rhaid iddo weithiau "farw" ar y felin draed.

Gwyliwch y fideo: RagnBone Man - Skin Official Video (Tachwedd 2024).