Sut i redeg yn gyflym, dod yn fwy parhaus a mwy cynhyrchiol ar y felin draed - os ydych chi'n chwilio am gyfarwyddiadau, croeso i'n tudalen. Heddiw rydym yn anelu at drafodaeth hir a thrylwyr ar y pwnc hwn. Rhaid i chi dalu sylw - mae gwella perfformiad personol wrth redeg nid yn unig yn dibynnu ar dechneg berffaith. Mae eich llesiant yn ystod hyfforddiant yn chwarae rhan enfawr, yn ogystal ag esgidiau, dillad, bwyd, cynhesu rhagarweiniol, cerddoriaeth yn y chwaraewr, ac ati.
Ydych chi eisiau dysgu sut i ddysgu sut i redeg yn gyflym a pheidio â blino, sut i oresgyn pellteroedd hir yn hawdd ac ar yr un pryd beidio â theimlo'n lluddedig ac yn artaith i'r eithaf? Dylai gweithgareddau chwaraeon fod yn braf, yn bleserus, fel arall, ni fyddwch yn ddigon am amser hir, a phrin y bydd unrhyw fudd o hyfforddi. Gadewch i ni astudio argymhellion arbenigwyr, dysgu sut i ddysgu sut i redeg yn gyflym iawn ar 100 metr, yn ogystal ag ar bellteroedd hirach.
Paratoi rhagarweiniol
Mae'r cam hwn yn bwysig iawn - mae'n dibynnu ar ba amodau y bydd yr athletwr yn rhedeg.
- Gwrandewch ar eich biorhythms a dim ond mynd am dro yn ystod yr oriau mwyaf egnïol, pan fyddwch chi'n cael egni. Er enghraifft, os ydych chi'n berson boreol, cwrdd â'r wawr ar y llwybr. Rydym yn argymell bod tylluanod, i'r gwrthwyneb, yn gweld oddi ar yr haul ac yn rhedeg ar fachlud haul. Mae yna bobl sy'n ei chael hi'n anodd dosbarthu eu hunain yn y categori cyntaf neu'r ail - yn yr achos hwn, gwnewch eich diwrnod.
- Os ydych chi eisiau gwybod sut i redeg yn gyflym mewn hyfforddiant egwyl, llwythwch eich hoff gerddoriaeth gyda rhythm araf a chyflym i'r chwaraewr. Yn ystod caneuon tawel, mae angen i chi loncian, a phan fydd alaw weithredol yn cychwyn, cyflymwch. Yn gyffredinol, profwyd bod rhedeg gyda cherddoriaeth yn cynyddu dygnwch ac yn gwella canlyniadau, felly nid ydym yn argymell anghofio clustffonau gartref.
- Os oes angen i chi ddysgu sut i ddysgu'ch plentyn i redeg yn gyflym, prynwch ddillad cyfforddus ac esgidiau rhedeg o ansawdd uchel iddo;
- Yfed dŵr - hyd at 2 litr y dydd mewn tywydd arferol, hyd at 2.5 litr mewn gwres eithafol;
- Bwyta diet iach sy'n llawn proteinau, fitaminau ac elfennau olrhain. Gostwng braster a lleihau carbohydradau i'r lleiafswm.
- Peidiwch byth â mynd allan ar y trac os ydych chi'n teimlo'n flinedig iawn neu'n sâl. Os byddwch chi'n llwytho'r corff gydag ymarferion corfforol ar y fath foment, byddwch chi'n mynd yn sâl yn gyflym neu'n fwy blinedig fyth.
Rydym yn argymell gwneud ymarferion ar gyfer rhedeg yn gyflym gartref, maen nhw'n helpu i ddatblygu dygnwch ac ymestyn eich cyhyrau yn gyflym:
- Rhedeg yn ei le gyda chodi'r glun ymlaen neu orgyffwrdd y goes isaf yn ôl;
- Rhedeg yn ei le ar felin draed (os oes cyfarpar);
- Camu i fyny;
- Rhaff neidio;
- Squats;
- Neidio yn ei le;
- Planc;
- Ymarferion ar gyfer y wasg;
- Ioga ac ymestyn;
- Siglwch eich coesau ymlaen, yn ôl ac i'r ochrau.
Os ydych chi eisiau dysgu sut i ddysgu sut i redeg 1 km yn gyflym gartref, dyma rai awgrymiadau syml:
- Ymarfer corff yn rheolaidd, peidiwch â cholli dosbarthiadau;
- Defnyddiwch declynnau arbennig neu lawrlwythwch raglen ar gyfer rhedeg a monitro'ch corff yn uniongyrchol i'ch ffôn, a fydd yn olrhain nifer y camau, y pellter a deithiwyd, faint o galorïau a gollir;
- Rhoi'r gorau i ysmygu a bwyta bwydydd iach;
- Gwnewch yn siŵr bod yr anadliadau yn ystod ymarfer corff ddwywaith mor ddwfn â'r exhalations - fel hyn rydych chi'n dirlawn y corff ag ocsigen yn gyflym.
- Peidiwch ag anghofio cynhesu ac oeri cyn ac ar ôl rhedeg.
Beth i'w wneud wrth redeg
Ac yn awr byddwn yn dweud wrthych sut i redeg 3 km yn gyflymach a pheidio â blino, byddwch yn barod i barhau â'ch rhediad yn gyflym, a gosod y gorau personol newydd.
Wrth gwrs, mae'n bwysig dilyn y dechneg redeg gywir:
- Cadwch eich cefn yn syth, peidiwch â phlygu ymlaen na gogwyddo'ch torso yn ôl;
- Wrth blygu'r pen-glin, yn y broses o redeg, dylai'r bysedd traed edrych i lawr, ac wrth ddadorchuddio, tynnir y droed i fyny - bydd yr ymarfer hwn yn caniatáu ichi "hyfforddi" ac yn ychwanegol paratoi cymal y ffêr ar gyfer llwythi hir sy'n cyd-fynd â rasys pellter hir;
- Gadewch i'ch dwylo eich helpu chi wrth redeg - eu plygu wrth y penelinoedd, eu pwyso i'r corff, ymlacio a'u symud mewn pryd gyda'r symudiadau, yn ôl ac ymlaen;
- Ymlaciwch eich ysgwyddau, peidiwch â thynnu'ch gwddf;
- Cerddwch yn llydan - po fwyaf yw'r gris, y mwyaf yw'r pellter dan do. Ceisiwch wthio i ffwrdd o'r goes loncian fel bod y brif ymdrech yn disgyn arni. Ar yr un pryd, yn ystod y cam nesaf ar yr ail gymal, bydd y cyntaf yn gorffwys am gyfnod byr. Felly, mae math o iawndal o'r llwyth gyda darnau gorffwys yn digwydd.
- Ceisiwch nid yn unig gerdded yn llydan, ond hefyd yn aml. Peidiwch â chodi'ch traed yn uchel uwchben y ddaear;
Gwelwyd bod y rhedwyr mwyaf cynhyrchiol yn cymryd tua 180 o gamau cyflym yn gyflym mewn 60 eiliad, hynny yw, 90 cam y goes. Cyfrifwch eich gwerthoedd ac anelwch at y dangosydd uchod.
- I ddeall sut i ddysgu sut i redeg 3 km yn gyflym, heb flino am amser hir, dychmygwch eich bod wedi mynd am loncian bob dydd am fis cyfan ac wedi gorchuddio'r un pellter. Ar y dechrau roedd yn anodd, ar ôl cwpl o wythnosau roedd yn haws, ac ar ddiwedd y mis fe wnaethoch chi roi'r gorau i wneud ymdrechion yn ymarferol. Rydych chi wedi dod yn gyfarwydd ac mae'r corff wedi addasu i anawsterau newydd. Ni waeth sut rydych chi'n ceisio gwella'r canlyniad, ni ddaw dim ohono. Cofiwch - mae'n bwysig cynyddu'r llwyth yn gyson er mwyn atal y caethiwed, oherwydd mae marweidd-dra yn digwydd.
- Ar ôl i chi basio'r statws "dechreuwr", peidiwch â bod ofn symud i'r categori rhedwr "profiadol". Ar y cam hwn, mae angen i chi lunio rhaglenni hyfforddi, bob yn ail wahanol fathau o redeg, cynnwys yn y cynllun hyfforddi wythnosol ar gyfer rhedeg egwyl, gwennol, i fyny'r allt, sbrint hir, ac ati.
- Dysgwch y dechneg o anadlu'n gywir - anadlu aer trwy'ch trwyn ac anadlu allan trwy'ch ceg. Datblygu rhythm gorau posibl, dyfnder anadl ar gyfartaledd, rheoli'ch anadlu er mwyn peidio â mynd ar gyfeiliorn.
- A dyma awgrym syml arall ar sut i ddod yn gyflymach wrth redeg - yn ystod y ras, peidiwch ag edrych ar eich traed - dim ond ymlaen. Peidiwch â thynnu sylw sgyrsiau os ydych chi'n ei wneud gyda'ch gilydd.
- Pa mor gyflym allwch chi redeg 60 metr i basio'r safon neu yn ystod y gystadleuaeth, rydych chi'n gofyn, a byddwn ni'n rhoi cyngor "pwynt" i chi: yfed cwpanaid o goffi cryf cyn y ras.
Cymorth meddyginiaethol
Mae gan lawer o ddechreuwyr ddiddordeb yn y cwestiwn o ba gyhyrau sydd angen eu pwmpio er mwyn rhedeg yn gyflym, ac a oes unrhyw feddyginiaethau sy'n helpu i wella dygnwch? Rydym eisoes wedi ateb y cwestiwn cyntaf uchod, gan awgrymu set o ymarferion ar gyfer sesiynau gweithio gartref, sy'n “pwmpio” y corff cyfan yn berffaith. Ond byddwn yn aros ar yr ail yn fwy manwl.
Sylwch fod cymryd unrhyw feddyginiaeth bob amser yn dechrau gydag ymgynghoriad meddyg. Peidiwch byth â chymryd meddyginiaethau heb bresgripsiwn - gallwch chi niweidio'ch corff yn hawdd. Mae yna straeon trist iawn, rhai hyd yn oed gyda diwedd angheuol. Mae risg fawr o ysgogi adwaith alergaidd, gorlwytho'r afu, effeithio ar waith y galon a systemau hanfodol eraill.
Rydym eisoes wedi disgrifio uchod yr hyn sydd angen i chi ei wneud i redeg yn gyflymach, a nawr byddwn yn rhoi rhestr o'r meddyginiaethau mwyaf poblogaidd a fydd hefyd yn helpu gyda hyn:
- Mesocarb a chaffein - maen nhw'n ysgogi rhyddhau egni, sy'n angenrheidiol er mwyn rhedeg yn gyflym ac yn hir;
- Grŵp metabolaidd - steroidau, steroidau anabolig, nootropics;
- Dexamethasone - sylwedd sy'n ysgogi cynhyrchu glwcos;
- Mae Carnitine, Aykar, Sydnocarb a chyffuriau eraill sy'n atal y teimlad o flinder, yn achosi cyffroad cyffredinol.
Cofiwch y sylweddau sy'n cynyddu dygnwch yn gyflym ac sy'n hollol ddiniwed i'r corff: coffi, te gwyrdd, sudd ffres naturiol, cnau, ffrwythau sych, llysiau a ffrwythau ffres, mêl, sinsir. Wrth gwrs, dylid bwyta'r bwydydd hyn mewn symiau rhesymol. Os ydych chi'n eu cynnwys yn eich diet rheolaidd, ni fydd yn rhaid i chi syrffio'r rhwyd. Sut i bwmpio'ch coesau i redeg yn gyflym, rydyn ni'n ei warantu!
Felly gadewch i ni grynhoi ac ateb, a yw'n bosibl dysgu rhedeg yn gyflym mewn wythnos?
Beth sy'n pennu'r cyflymder rhedeg?
- Techneg rhedeg gywir;
- Diet cytbwys;
- Hyfforddiant rheolaidd;
- Dillad cyfforddus ac esgidiau addas;
- Agwedd;
- Cynhesu braf.
Mae'n amhosibl dysgu rhedeg yn gyflym mewn 7 diwrnod, ond mae'n eithaf posibl gwella'ch canlyniad o leiaf chwarter munud. Dilynwch yr argymhellion yn yr erthygl, a gwnewch yn siŵr eich bod yn ystyried popeth y soniasom amdano. A nodwch, NID ydym yn argymell paratoadau ar gyfer rhedeg yn gyflym. Waeth pa mor rhodresgar y gall swnio - rydym am gryfder a dygnwch naturiol!
